برچسب: برنامه تمرینی بدنسازی

برنامه تمرینی بدنسازی یک برنامه منظم و براساس اصول بدنسازی است که برای بهبود قدرت، حجم و تعادل عضلات بدن توسط مربیان بدنسازی طراحی می‌شود. این برنامه شامل تعیین تمرینات، تعداد ست و تکرارها، فاصله زمانی بین ست‌ها و تکرارها، و انتخاب وزن‌های مناسب برای هر تمرین است.

هدف اصلی برنامه تمرینی بدنسازی

هدف اصلی برنامه تمرینی بدنسازی، افزایش عضله، بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری، کاهش چربی بدن و ارتقاء ظاهر فیزیکی است. برنامه تمرینی بدنسازی معمولاً بر اساس هدف‌ها و سطح فعلی هر فرد تنظیم می‌شود و ممکن است شامل تمرینات وزنه‌برداری، حرکات کاردیوواسکولر، تمرینات انعطاف‌پذیری و تمرینات تقویتی مختلف باشد.

  • بیوگرافی بیگ رامی قهرمان مستر المپیا 2021 + سبک تمرینی

    بیوگرافی بیگ رامی قهرمان مستر المپیا 2021 + سبک تمرینی

    بیگ رامی “Big Rami” بدنساز برجسته آفریقایی-عرب، اهل کشور مصر است. او در سال ۱۹۸۴ در شهر اسکندریه، محله بلطیم (محله‌ای فقیر و محروم) متولد شد. در سال ۲۰۲۰، او موفق شد تا به عنوان اولین قهرمان مسابقات Mr. Olympia از سری مسابقات بدنسازی، موفقیتی چشمگیر را کسب کند. ممدوح السبیعی نام کامل این بدنساز است و در تاریخ شانزدهم سپتامبر سال ۱۹۸۴ (بیست و پنجم شهریور ۱۳۶۳) به دنیا آمده است.

    بیوگرافی بیگ رامی:

    بیگ رامی، قهرمان بدنساز محبوب و آفریقایی‌تبار مصری، در جوانی به کویت مهاجرت کرد و به شغل ماهیگیری روی آورد. او در کویت ازدواج کرده و سه دختر دارد. الگوی ورزشی او در ابتدا برادر بزرگش بود. در سال ۲۰۰۳ به دلیل داشتن بدن حجیم، به ورزش پرورش اندام روی آورد. بیگ رامی، دوریان یتس و ویکتور مارتینز را به عنوان برترین بدنسازان در این رشته می‌شناخت. به مرور زمان، با حضور در باشگاه و بهبود فیزیک بدنی خود، دوستانش او را تشویق به شرکت در مسابقات کردند.

    شروع بدنسازی بیگ رامی

    بیگ رامی، در سال ۲۰۰۳، با بدنی حجیم و زیبا وارد دنیای بدنسازی شد. او ابتدا برای تفریح و حفظ سلامتی به این ورزش علاقه مند شد. بدنساز مورد علاقه او در ابتدا دوریان ییتس و سپس ویکتور مارتینز بود.

    در سال ۲۰۱۰، بیگ رامی در یکی از بزرگترین باشگاه‌های بدنسازی جهان، باشگاه اکسیژن کویت، به فعالیت خود ادامه داد. او در این مدت تحت آموزش دنیس جیمز، یک مربی معروف بدنسازی، بود.

    باشگاه اکسیژن کویت به عنوان یک باشگاه هیولا سازی در جهان شناخته می‌شود. نوع تمرینات و رژیم غذایی بدنسازان این باشگاه باعث تولید بدن‌های بسیار حجیم شده است.

    برندون کوری، رولی وینکلار، ناتان دی آشا، جرمی بوندیا و بسیاری از بدنسازان مشهور دیگر، که تحت حمایت باشگاه اکسیژن قرار دارند، از جمله نمونه‌هایی هستند که بدنی حجیم و قدرتمند دارند.

     

    وزن بالاترین مسابقاتی که او شرکت کرده بود، ۱۴۰ کیلوگرم بود. در سال ۲۰۱۷، او قادر به شکست فیل هیث نبود و به عنوان نایب قهرمان مسابقات پایان یافت. در سال ۲۰۱۸ نیز در جایگاه ششم قرار گرفت. بالاخره در سال ۲۰۲۰، توانست فیل هیث افسانه‌ای را شکست داده و برای اولین بار عنوان قهرمانی در مسابقات مستر المپیا را کسب کند. او در حال حاضر یکی از محبوب‌ترین بدنسازان دنیا به شمار می‌رود.

    مربی بیگ رامی تا سال ۲۰۲۰ تحت نظر دنیس جیمز، مربی آمریکایی بود. پس از شکست دادن فیل هیث، او به همراه چد نیکولز تمرین کرد و این همکاری در کسب عنوان قهرمانی مستر المپیا نتیجه‌بخش بود. او یک سال از مسابقات غایب ماند تا برای شرکت در مستر المپیا بهتر آماده شود. در حال حاضر نیز، به عنوان مدافع سندویچ قهرمانی مستر المپیا، تحت نظر چد نیکولز تمرین می‌کند.

    در مورد غیبت بیگ رامی از مسابقات مستر المپیا باید گفت که پس از افول و کسب مقام ششم در سال ۲۰۱۸، از باشگاه اکسیژن جدا شد. در سال ۲۰۱۹، چند هفته قبل از مسابقات مستر المپیا، او به دلیل آسیب دیدگی نسبتاً سبکی در منطقه سرشانه، مجبور به توقف از تمرین شد. او در روزهای پیش از مسابقات، آمادگی خود را برای شرکت در مسابقات اعلام کرد، اما مسئولین مستر المپیا او را به مسابقات دعوت نکردند. بسیاری از افراد معتقدند که دعوت نشدن او به دلیل عدم حمایت اسپانسری مانند باشگاه اکسیژن بوده است. باشگاه اکسیژن کویت اسپانسر برای قهرمانان بزرگی بوده که همیشه برای کسب قهرمانی در مستر المپیا رقابت می‌کنند، نمونه‌هایی از این قهرمانان شامل ناتان دی آشا، جرمی بوندیا و برندون کوری هستند. البته رولی وینکلار نیز دو سالی است که دچار افول شدیدی شده است.

    قد و وزن بیگ رامی

    بسیاری از مردم باور دارند که سایز بدن بیگ رامی نقش مهمی در کسب قهرمانی ورزشی دارد و او نماد عصر قهرمانان بزرگ با جثه‌ی بزرگ است. او یکی از حجیم‌ترین بدنسازان جهان است. وزن بیگ رامی در سال ۲۰۱۱ تنها ۹۰ کیلوگرم بود اما برای شرکت در مسابقات المپیا آماتور در سال ۲۰۱۲، وزنش به ۱۳۰ کیلوگرم رسید. قد بلند بیگ رامی نیز نقش بزرگی در حجیم شدن او داشته است، این قهرمان مصریِ تبار، قدی بلند ۱۷۸ سانتیمتر دارد. نکته دیگری که جالب است، سایز دور بازوی او است که بسیار حجیم و زیباست، دور عضلات بازوی این قهرمان مصری ۵۶ سانتیمتر است. ممدوح السبیعی، مربی بیگ رامی، از تلاش شبانه‌روزی او تعریف کرده و قهرمانی مستر المپیا را نتیجه این تلاش می‌داند. مردم مصر نیز با استقبال بینظیری به بازگشت بیگ رامی به وطنش پاسخ دادند و او یکی از محبوب‌ترین افراد مصر است.

    بیگ رامی و هادی چوپان

    در مسابقات مستر المپیا سال ۲۰۲۱، بیگ رامی توانست عنوان قهرمانی خود را باقی بگذارد و برای دومین بار ساندو را به دست آورد. با این حال، در همان سال، نتوانست عنوان قهرمان مردمی را کسب کند و این افتخار به گرگ پارسی، هادی چوپان، رسید.

    در مسابقات مستر المپیا سال ۲۰۲۲، بیگ رامی به دلیل عدم آمادگی مناسب و استفاده بیش از حد و ناپرهیزکارانه از سنتول، به مقام پنجمی رسید. بنابراین، با توجه به ضعف نمایش داده شده توسط بیگ رامی، هادی چوپان با قدرت توانست عنوان قهرمانی را کسب کرده و برای اولین بار در تاریخ ایران، صدرنشین مستر المپیا و صاحب ساندو شود.

    مسابقه بیگ رامی و هادی چوپان

    مسابقه بیگ رامی و هادی چوپان

    افتخارات و مقامات بیگ رامی

    افتخارات و مقامات بیگ رامی از سال ۲۰۱۲ تا به امروز به شرح زیر است:

    سال ۲۰۱۲:
    – جام طلایی کویت: قهرمانی و مقام اول
    – مستر المپیا آماتوری کویت: قهرمانی و مقام اول

    سال ۲۰۱۳:
    – مسابقات حرفه ای نیویورک: قهرمانی و مقام اول
    – مسابقات مستر المپیا: مقام هشتم

    سال ۲۰۱۴:
    – مسابقات حرفه ای نیویورک: قهرمانی و مقام اول
    – مسابقات مستر المپیا: مقام هفتم

    سال ۲۰۱۵:
    – آرنولد کلاسیک برزیل: قهرمانی و مقام اول
    – آرنولد کلاسیک اروپا: مقام چهارم
    – مستر المپیا: مقام پنجم
    – مسابقات حرفه ای EVLS Prague: مقام دوم

    سال ۲۰۱۶:
    – مستر المپیا: مقام چهارم
    – آرنولد کلاسیک اروپا: مقام دوم
    – مسابقات حرفه ای کویت: قهرمانی و مقام اول
    – مسابقات حرفه ای EVLS Prague: مقام دوم

    سال ۲۰۱۷:
    – مستر المپیا: مقام دوم
    – آرنولد کلاسیک اروپا: قهرمانی و مقام اول

    سال ۲۰۱۸:
    – مستر المپیا: مقام ششم

    سال ۲۰۲۰:
    – آرنولد کلاسیک اوهایو: مقام سوم
    – مستر المپیا: مقام اول (قهرمانی) و قهرمان مردمی

    سال ۲۰۲۱:
    – مستر المپیا: مقام اول

    سال ۲۰۲۲:
    – مستر المپیا: مقام پنجم

    برنامه تمرینی بیگ رامی

    در ادامه برنامه تمرینی بدنسازی بیگ رامی را خواهید خواند.

    • تمرین فشار سنگین بر روی عضلات پشت:
    ممدوح از وزنه‌های آزاد و دستگاه‌ها به شکل تناوبی استفاده می‌کند. او هر حرکت عضلات پشت را در ۴-۵ ست با ۸-۱۵ تکرار انجام می‌دهد. این کار را با تکنیک هرمی‌ صعودی برای هر ست انجام می‌دهد و با افزایش وزنه، تعداد تکرار‌ها را کاهش می‌دهد. او همچنین اهمیت بسیار زیادی را برای استراحت بین ست‌های خود قائل است. زیرا در هر ست به شدت کار می‌کند و در پایان ست دیگر نفسی برایش نمی‌ماند. بنابراین، قبل از شروع دوباره، او صبر می‌کند تا وضعیت تنفس و ضربان قلبش به حالت طبیعی بازگردد.

    • تمرین لت سیمکش مچ برعکس:

    یکی از حرکات مورد علاقه او لت سیمکش مچ برعکس است. هنگامی که او این حرکت را انجام می‌دهد، دوست دارد که در بخش بالایی حرکت، بیشترین کشش را در عضلات لت ایجاد کند و در بخش پایینی نیز آنها را کاملاً تقویت کند. او همچنین از وزنه‌ای استفاده می‌کند که بتواند آن را کنترل کند. بنابراین، او واقعاً می‌تواند هنگام تمرین، عضلات خود را حس کند و از وزنه‌های بیش از حد سنگین استفاده نمی‌کند.

    • تمرین زیربغل سیمکش قایقی:

    ممدوح حرکت سیمکش قایقی را از زوایای مختلف انجام می‌دهد. او این کار را با گذاشتن یک جعبه یا یک صفحه وزنه ۲۰ کیلوگرمی در جلوی تکیه‌گاه انجام می‌دهد تا بتواند سیمکش را با زاویه دلخواه خود بکشد. همچنین هنگامی که دستگیره سیمکش نزدیک شکمش می‌شود، کمی‌ مکث می‌کند تا بتواند بیشترین فشار ممکن را بر روی عضلات خود حس کند.

    • تمرین زیربغل هالتر خم یا تی بار:

    برای زیربغل هالتر خم، ممدوح موقعیت بدن خود را در وضعیتی بین ۴۵ و ۶۰ درجه قرار می‌دهد و هم به شکل کف دست رو و هم کف دست برخی از تمرین‌های بیگ رامی را در ادامه توضیح می‌دهم:

    • تمرین پرس سینه با هالتر:

    ممدوح در این تمرین از هالتر برای انجام حرکت پرس سینه استفاده می‌کند. او با ایستادن در موقعیت واقعی پرس سینه، هالتر را در دستان خود قرار می‌دهد و سپس با فشردن هالتر به سمت جلو و بازگشت آرام آن به حالت اولیه، عضلات سینه را تمرین می‌کند. او برای این تمرین از وزنه‌های سنگین استفاده می‌کند و تعداد تکرارها و ست‌ها را با توجه به هدف و سطح تمرین خود تنظیم می‌کند.

    • تمرین اسکوات با هالتر:

    ممدوح اسکوات با هالتر را برای تقویت عضلات پا انجام می‌دهد. او با قرار دادن هالتر بر روی شانه‌های خود و در ایستادگی و بازوهای خود امساک کرده، با آرام برخاستن و نشستن، عضلات ران و ساق را تمرین می‌کند. او در این تمرین نیز از وزنه‌های سنگین استفاده می‌کند و تعداد تکرارها و ست‌ها را مطابق با هدف و قدرت فیزیکی خود تنظیم می‌کند.

    • تمرین شانه با هالتر:

    در این تمرین، ممدوح از هالتر برای تمرین عضلات شانه استفاده می‌کند. او با ایستادن و نگه داشتن هالتر در دستان خود، با آرام بلند کردن و کشیدن هالتر به سمت بالا و سپس بازگشت آرام آن به حالت اولیه، عضلات شانه را تمرین می‌کند. ممدوح در این تمرین نیز از وزنه‌های سنگین استفاده می‌کند و تعداد تکرارها و ست‌ها را براساس هدف و قدرت فیزیکی خود تنظیم می‌کند.

    • تمرین زیربغل با هالتر:

    ممدوح برای تقویت عضلات زیربغل از هالتر استفاده می‌کند. او با خم شدن و متمایل شدن بدن به یکی از طرف‌ها، هالتر را در دستان خود قرار می‌دهد و با بلند کردن و کشیدن هالتر به سمت بالا و بازگشت آن به حالت اولیه، عضلات زیربغل را تمرین می‌کند. او تعداد تکرارها و ست‌ها را براساس هدف و قدرت فیزیکی خود تنظیم می‌کند .

    تمرین برای عضلات پا

    بیگ رامی با توجه به استانداردهای جهانی، مدت زمان زیادی را به تقویت عضلات پای چهار سر اختصاص می‌دهد.

    او می‌پذیرد که نقطه ضعف بدنش پاهایش هستند، اما برنامه‌ای طراحی کرده است که می‌تواند حجم کلی این عضلات را افزایش دهد. همچنین، قدرت ژنتیکی او نیز در این فرایند نقش دارد. او تنها حرکات استاندارد پا را انجام می‌دهد، اما نتایج به‌واقع بسیار شگفت‌انگیز هستند.

    یکی از تمریناتی که بیگ رامی همیشه با آن شروع می‌کند، حرکت جلو پا دستگاه است. او دو ست را با ۵۰ تکرار انجام می‌دهد. این دو ست در واقع استقامت‌آورهای گرم کننده هستند تا مفاصل زانوهایش به‌صورت کامل گرم شوند. حرکت جلو پا دستگاه تنها یک حرکت تک مفصلی در برنامه‌اش است.

    قبل از شرکت در مسابقات مستر المپیا سال ۲۰۱۵، بیگ رامی در ۶ هفته قبل از شروع مسابقات، حرکت اسکات را با وزنه‌ای ۲۲۴ کیلوگرم انجام می‌داد.

    او در هنگام انجام اسکات، کمی زاویه پای خود را به بیرون هدایت می‌کند تا بتواند یک اسکات عمیق و بدون خطر انجام دهد. این اسکات‌های سنگین به او کمک کردند تا عضلات پهن درونی خود را به استانداردهای جهانی برساند. توصیه او به سایر بدن‌سازان این است که “شما نیازمند حفظ فرم صحیح حرکت هستید، باید به‌صورت راست ایستاده و ایمنی را رعایت کنید و به‌طور مداوم بر روی تقویت قوایتان کار کنید”.

    پرس پا نیز یکی از حرکاتی است که بیگ رامی انجام می‌دهد. او این حرکت را با دستگاهی در زاویه ۴۵ درجه انجام می‌دهد تا عضلات باسنش را به‌طور کامل تمرین کند. او با وزنه ۱۰۰ پوندی تا حد ممکن پیش می‌رود و تا زمانی که ناتوانی ایجاد نشود، ادامه می‌دهد. درباره این حرکت، او می‌گوید: “این حرکت بسیار سخت است، اما شما باید ادامه دهید.باید با دردها مبارزه کنید!”

    بیگ رامی همچنین از دستگاه اسکات استفاده می‌کند که همانند اسکات با وزنه‌های آزاد، برای تمرین عضلات چهار سر استفاده می‌شود. با استفاده از این دستگاه، فشار بر عضلات باسن و مفصل لگن به حداقل ممکن می‌رسد.

    او در حین انجام حرکت اسکات با دستگاه، عرض پاهای خود را جمع تر می‌گیرد و پشت خود را به تکیه‌گاه دستگاه می‌چسباند، اجازه می‌دهد تا دستگاه بر روی پاهایش کار کند. این روش به او کمک می‌کند تا عضلات چهار سر خود را به خوبی تمرین کند.

    بیگ رامی با استفاده از این برنامه تمرینی، توانست عضلات پای خود را به استانداردهای جهانی رسانده و نتایج بسیار قابل تحسینی را به‌دست آورد.

    ماجرای همسر بیگ رامی

    همسر دوم بیگ رامی

    بیگ رامی، بدون آگاهی همسر اولش و دو فرزندش، با ازدواج دوم خود شوکه‌کننده‌ای را برای آن‌ها به ارمغان آورد. این رویداد غیراخلاقی، با واکنش‌های گسترده‌ای در رسانه‌های مصری همراه بود به طوری که تصمیم گرفته شد قانون جدیدی در مصر تصویب شود تا مردان بدون اجازه همسرشان نتوانند با زن دیگری ازدواج کنند و در صورت تخطی مجازاتی را تحمل کنند.

  • بهترین برنامه تمرین و تغذیه برای عضله سازی

    بهترین برنامه تمرین و تغذیه برای عضله سازی

    افزایش حجم و چگالی عضلات یک هدف اصلی و اساسی در دنیای بدنسازی و فیتنس است

    بهبود عملکرد ورزشی، افزایش سلامتی و کاهش آسیب دیدگی از جمله مزایای افزایش حجم خالص عضلانی برای عموم مردم و ورزشکاران است. در مورد افراد مسن‌تر، افزایش حجم خالص عضلانی می‌تواند بهبود ظرفیت عملکرد و توانایی در انجام فعالیت‌های روزمره به شکل مستقل را فراهم کند. برای بسیاری از افراد، افزایش حجم عضلات باید در اولویت قرار بگیرد زیرا در حالت عادی حجم و چگالی عضلات کم است. برخی از ورزشکاران مانند فوتبالیست‌ها، رزمی‌کاران و دوندگان دوی سرعت به دلیل کمبود چگالی عضلانی، به باشگاه بدنسازی می‌پیوندند. البته، تمرینات ورزشکاران با بدنسازان تفاوت‌های قابل توجهی دارد.

    در دنیای فیتنس و بدنسازی، ادعاهای زیادی درباره تمرینات و تغذیه برای افزایش و حجیم کردن عضلات خالص وجود دارد، اما بیشتر این ادعاها بر اساس تجربیات شخصی بیان می‌شوند و تحقیقات علمی را پشتیبانی نمی‌کنند. استفاده از تجربیات شخصی نیز مهم است، اما برای بهبود تطابق پذیری، استفاده از نکاتی که توسط دانش روز پشتیبانی می‌شوند ضروری است. در ادامه، چند نکته تمرینی و غذایی که به لحاظ علمی و تجربیات شخصی کارآمدی آنها اثبات شده است و به افزایش حجم خالص عضلانی کمک می‌کنند، بیان خواهد شد.

    برای بهبود ساختار عضلانی، می‌توانید با افزایش حجم تمرینات خود اقدام کنید. حجم تمرین، یکی از عوامل مهم در فرایند ساخت عضلات است و می‌توانید در این زمینه تغییراتی ایجاد کنید. حجم تمرین به طور کلی به میزان تعداد ست‌ها، تکرارها و وزنه‌هایی که برای انجام تمرین استفاده می‌کنید، اشاره دارد. تحقیقات نشان داده است که رابطه مستقیمی بین حجم تمرین و رشد عضلات وجود دارد. به عبارت دیگر، هر چه حجم تمرینات شما در طول هفته بیشتر باشد (به عنوان مثال، انجام ست‌های بیشتر برای گروه‌های عضلانی)، رشد عضلانی بیشتری خواهید داشت. اما این نکاهش به ریکاوری نیست. به همین دلیل، باید با دقت و با راهنمایی یک مربی ماهر و بر اساس یک برنامه تمرینی مناسب، حجم تمرینات و ریکاوری را تنظیم کنید.

    در یک تحلیل دقیق اخیر، تأثیر حجم تمرین بر رشد عضلات مورد بررسی قرار گرفت. پژوهشگران مشخص کردند که انجام 10 ست تمرین برای هر گروه عضلانی در طول یک هفته، میزان مطلوبی است. اما لازم به ذکر است که تعداد تحقیقات درباره تمرینات با حجم بسیار بالا، که معمولاً توسط بدنسازان استفاده می‌شود، محدود است. با افزایش سطح تمرینات، احتمالاً برای هر گروه عضلانی نیاز به بیشتر از 10 ست در طول یک هفته خواهید داشت، به ویژه برای عضلات بزرگ مانند عضلات پا.

    مناسب است به این نکته اشاره کنم که افزایش حجم تمرین به شکل قابل توجهی توصیه نمی‌شود. به عنوان مثال، افزایش تعداد ست‌ها از 6 به 20 در یک هفته، ممکن است موجب افزایش قابل توجه آسیب دیدگی شود. بنابراین، یک روش مناسب برای استفاده از حجم تمرین به منظور بهبود رشد عضلات، نظارت مستمر بر آن است. در هفته فعلی، میزان حجم تمرینات خود را بررسی کنید و در هفته بعد، آن را به میزان 10% افزایش دهید. این کار باعث می‌شود عضلات شما به طور تدریجی و پایدار زیر فشار افزایشی قرار بگیرند و مجبور به تطابق شوند. در پایان، باید بیان کنم که حجم تمرین را به صورت دوره‌ای افزایش دهید. بعد از انجام تمرینات با حجم بالا به مدت 4 تا 8 هفته، میزان حجم را به مدت 1 تا 2 هفته کاهش دهید تا عضلات به طور کامل بهبود یابند و تطابق پذیری آنها افزایش یابد.

    میزان استراحت میان ست‌ها بسیار تأثیرگذار بر شدت و خروجی نهایی تمرینات است

    استراحت‌های کوتاه مدت (کمتر از 30 ثانیه) به این صورت تلقی می‌شوند که ممکن است منجر به افزایش فشار متابولیکی و در نتیجه افزایش تولید هورمون‌های سازنده عضله مانند IGF-1 و تستوسترون شوند. اما اخیراً مشخص شده است که افزایش سطح این هورمون‌ها شاید تنها عامل کلیدی در رشد عضلات نباشند.

    از سوی دیگر، استراحت‌های بلند مدت (بیش از 90 ثانیه) می‌توانند منجر به بهبود بازسازی بین ست‌ها و حفظ حجم تمرینی بالا در طول جلسه تمرینی شوند. بنابراین، در حال حاضر چندین پژوهشگر پیشنهاد داده‌اند که استراحت‌های بلند مدت یا ترکیبی از استراحت‌های بلند و کوتاه مدت می‌توانند منجر به افزایش حجم تمرینی شوند. این به معنای این است که استراحت‌های کوتاه مدت نادیده گرفته نمی‌شوند و در واقع می‌توانند زمان تمرین را کاهش داده و نشان داده‌اند که می‌توانند تطابق پذیری مشابه استراحت‌های طولانی‌ مدت را در عضلات داشته باشند. با این حال، ترکیب این دو روش می‌تواند به شما امکان دهد از مزایای هر دو استراحت کوتاه و بلند بهره‌برداری کنید.

    محدوده تکرارهای تمرینی برای ساخت عضلات

    بسیاری از افراد شنیده‌اند که برای ساخت عضلات، محدودهٔ ۸ تا ۱۲ تکرار مطلوب است. این درست است، اما نباید از کشف و امتحان خارج از این محدوده نیز هرگز هراس داشت. در واقع، تحقیقات نشان داده است که رشد عضلات در محدودهٔ ۴ تا ۳۰ تکرار نیز ممکن است رخ دهد. با تغییر مکرر محدودهٔ تکرارهای تمرینی، می‌توانید انواع فیبرهای عضلانی در بدن خود را هدف قرار داده و آنها را به رشد تحریک کنید.

    یک تحقیق ویژه بر روی تأثیر محدودهٔ مختلف تکرارها نسبت به یک محدودهٔ ثابت تکرار انجام شد. این محققان نشان دادند که افرادی که در طول یک هفته از محدودهٔ ۲ تا ۴ تکرار، ۸ تا ۱۲ تکرار و ۲۰ تا ۳۰ تکرار استفاده کرده بودند، توانستند مقداری بیشتر عضلات خود را به رشد برسانند.

    ایجاد تغییر و تنوع در محدودهٔ تکرارهای تمرینی بر اساس برنامهٔ هفتگی نشان داده است که می‌تواند خستگی ناشی از تمرینات را کاهش دهد و این خود می‌تواند به افزایش استقامت و تلاش در تمرینات کمک کند. اگرچه ممکن است هنوز هم اولویت شما در تمرینات استفاده از محدودهٔ ۸ تا ۱۲ تکرار باشد، اما برای بدنسازان حرفه‌ای، استفاده از تمرینات سنگین یا سبک با محدودهٔ تکرارهای مختلف و استفاده از تکنیک‌های پیشرفته‌تر برای افزایش فشار تمرینی، مانند کلاستر ست‌ها، دراپ ست یا سوپرست، ضروری است.

    مکمل کراتین،

    که به‌عنوان مکمل اصلی برای رشد عضلات شناخته می‌شود، متشکل از کراتین مونوهیدرات است که بیشترین تحقیقات درباره‌اش انجام شده است. استفاده از مکمل کراتین به‌طور کامل ایمن است و به عنوان یکی از مکمل‌های طبیعی و کارآمدترین برای افزایش رشد و قدرت عضلات شناخته می‌شود. با مصرف مکمل کراتین، مقادیر اضافی کراتین در عضلات ذخیره می‌شوند و در طول تمرینات سنگین، بدن توانایی بیشتری در تولید آدنوزین تری‌فسفات (ATP) برای سوخت بدن خواهد داشت.

    یک گروه محقق اثر مصرف کراتین بر رشد عضلات را مورد ارزیابی قرار دادند. پس از 12 هفته تمرین با وزنه، این محققان گزارش دادند که گروهی که از کراتین استفاده کرده بودند، دو برابر رشد عضلات گروه دیگری را داشتند. تحقیقات چندین آزمایش که بر روی تاثیر کراتین و تمرینات با وزنه انجام شده بود، جمع‌آوری شد و نشان داد که میزان متوسط افزایش حجم خالص عضلانی ناشی از مصرف کراتین حدود 4.4 پوند است. برخلاف بسیاری از مکمل‌های دیگر، بیش از 200 تحقیق درباره کراتین انجام شده است و نشان می‌دهد که این مکمل بسیار ایمن و موثر است. اگر ورزش یا تمرینات با وزنه انجام می‌دهید، مطمئن شوید که کراتین به‌عنوان یک مکمل ثابت در برنامه تمرینی خود داشته باشید. می‌توانید روزانه 5 گرم کراتین را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید. همچنین، می‌توانید به مدت 5 روز، روزانه 4 دوز 5 گرم کراتین مصرف کنید تا ذخایر آن در سلول‌ها به سرعت اشباع شده و از مزایای آن در مدت یک هفته استفاده کنید.

    مصرف پروتئین وی پس از تمرین

    قبلاً اشاره شد که برای رشد عضلانی، کراتین یک مکمل اصلی است. اما بدون سایر مواد غذایی مهم، به ویژه پروتئین، رشد هرگز رخ نمی‌دهد. برای افزایش حجم عضلات، میزان سنتز پروتئین در عضلات باید بیشتر از تجزیه آنها باشد. یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش سنتز پروتئین، مصرف پروتئین وی پس از تمرین است. پروتئین وی به دلیل حاوی مقادیر زیادی لوسین، بسیار مفید است و علاوه بر این، سرعت هضم آن در بدن بسیار بالاست. لوسین یکی از آمینو اسیدهای ضروری و مهم است که رشد عضلات را تحریک می‌کند و به دلیل سرعت هضم بالا، سنتز پروتئین در عضلات را پس از تمرین به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد. مصرف پروتئین وی همراه با انجام تمرینات وزنه‌برداری نشان داده است که به طور میانگین می‌تواند باعث افزایش حجم عضلات به میزان 2.2 پوند شود.

    مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب

    کازئین نیز یکی دیگر از مشتقات شیر است که به طور معمول برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند، توصیه می‌شود. کازئین به عنوان یک پروتئین با هضم کند در نظر گرفته می‌شود و اصولاً، اگر قبل از خواب مصرف شود، به دلیل هضم آهسته آن در طول شب، بدن را در حالت آنابولیک (ساخت و ترمیم) قرار می‌دهد و فرآیند بازسازی را بهبود می‌بخشد. یک گروه از محققان، ۱۶ مرد جوان و سالم را که برنامه تمرینی سنگینی داشتند، انتخاب کردند و واکنش‌های آنابولیکی آنها را در طول روز مورد بررسی قرار دادند. محققان به یک گروه، قبل از خواب، ۴۰ گرم پروتئین کازئین دادند و به گروه دیگر ۴۰ گرم دارونما (مکمل دیگر) دادند. نتیجه این بود که گروهی که از پروتئین کازئین قبل از خواب مصرف کرده بودند، توانستند میزان سنتز پروتئین خود را نسبت به گروه دیگر، ۲۲٪ افزایش دهند.

    در یک تحقیق جالب دیگر نشان داده شد که مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب، حتی در مدت طولانی، می‌تواند منجر به چربی سوزی شود. بنابراین، سعی کنید قبل از خواب، ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین کازئین مصرف کنید. همچنین، می‌توانید از منابع طبیعی مانند پنیر کاتیج، ماست یونانی با پروتئین بالا یا مکمل‌های پروتئین کازئین استفاده کنید.

    مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب ممکن است در کاهش چربی موثر باشد، اما باید توجه داشت که کاهش چربی یک فرایند گسترده‌تر است و تنها مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب کافی نیست. برای رسیدن به هدف کاهش چربی، به عوامل دیگری مانند تغذیه سالم و متعادل، فعالیت بدنی منظم، استرس کاهش‌دهنده و خواب کافی نیز نیاز است.

    مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب می‌تواند به دو روش کمک کند:

    1. اشباع بیشتر: پروتئین کازئین با هضم کند بوده و به طور طبیعی برای مدت زمان بیشتری در معده باقی می‌ماند. این باعث می‌شود که احساس سیری در طول شب افزایش یابد و شما در صبح برای تاخیر در صرف وعده صبحانه احتمالاً کمتر چیزی مصرف کنید. این کاهش میزان کالری مصرفی می‌تواند به کاهش چربی کمک کند.
    2. حفظ عضلات: هنگامی که شما در حال کاهش چربی هستید، اهمیت حفظ عضلات برای حفظ سطح استقامت و سوخت برای بدن بسیار مهم است. پروتئین کازئین با ارائه اسید آمینه ها به عضلات، ممکن است به حفظ عضلات در طول فرآیند کاهش وزن کمک کند.

    به هر حال، برای داشتن یک برنامه کاهش چربی موثر، توصیه می‌شود با متخصص تغذیه یا مربی ورزشی خود مشورت کنید تا یک برنامه مناسب برای شما تعیین شود که به عوامل مختلفی از جمله تغذیه، ورزش و خواب متناسب با نیازهای شما توجه کند.

    جمع بندی:

    با اعمال این 6 تکنیک علمی، می توانید عملکرد ورزشی خود را بهبود داده و عضلات خود را ساخته‌تر کنید. این تکنیک‌ها عبارتند از:

    1. نظارت بر حجم تمرین: برنامه تمرینی خود را به گونه‌ای طراحی کنید که به تدریج بتوانید حجم تمرین خود را افزایش دهید و به تدریج پیشرفت کنید.
    2. استراحت مناسب: از زمان‌های استراحت کافی بین ست‌ها و جلسات تمرینی استفاده کنید.
    3. تغییر محدوده تکرارها: محدوده تکرارهای تمرینی خود را به صورت مداوم تغییر دهید، می توانید هر روز یا هر هفته آن را تغییر دهید.
    4. مصرف کراتین مونوهیدرات: روزانه 5 گرم کراتین مونوهیدرات مصرف کنید تا قدرت و حجم عضلات خود را افزایش دهید.
    5. مصرف پروتئین وی پس از تمرین: پس از تمرین، از پروتئین وی برای افزایش سنتز پروتئین و کاهش شرایط کاتابولیک استفاده کنید.
    6. مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب: قبل از خواب، پروتئین کازئین مصرف کنید تا میزان کل پروتئین دریافتی روزانه خود را افزایش دهید و ریکاوری بدن خود را در طول شب بهبود بخشید.
    7. با اعمال این تکنیک‌ها، می توانید بهبود قابل توجهی در توانایی ریکاوری، عملکرد ورزشی و ساخت عضلات خود داشته باشید.
  • راهنمای جامع و علمی برای طراحی یک برنامه تقویت عضلات

    راهنمای جامع و علمی برای طراحی یک برنامه تقویت عضلات

    چرا و چگونگی طراحی انواع برنامه‌های تمرینی: رازهای تقسیم بندی تمرینات

    با وجود تعداد بسیار زیادی از گزینه‌ها و احتمالات، ممکن است در مورد اینکه کدام برنامه تمرینی کارآمد است و کدام برنامه ساختار ضعیفی دارد، سردرگم شوید. اگر همیشه این سوال را از خود مطرح می‌کنید که چرا و چگونه برنامه‌های تمرینی طراحی می‌شوند و به دنبال بهترین برنامه‌های تمرینی هستید، به درستی مقاله را مطالعه می‌کنید. بنشینید، یک شیک پروتئینی آماده کنید و ادامه مقاله را به دقت مطالعه کنید.

    قبل از ورود به بحث اصلی، می‌خواهیم چند قانون ساده را برایتان توضیح دهیم. این قوانین به شما کمک می‌کنند تا فلسفه پشت بسیاری از برنامه‌های تمرینی را درک کنید. اما به یاد داشته باشید که قوانین نیز قابل انعطاف هستند و گاهی‌ اوقات حتی شکسته می‌شوند. برخی از افراد سریعتر از دیگران بهبود می‌یابند و از تجربه خود آموخته‌اند که برای پیشرفت سریع خود ممکن است برخی از قوانین را نادیده بگیرند. به همین دلیل، برخی برنامه‌های تمرینی استفاده شده توسط بدنسازان حرفه‌ای طبیعی ممکن است برخی از این قوانین را نادیده بگیرند.

    در کل، بهترین راه برای رسیدن به نتایج مطلوب، رعایت راهنمایی‌های ارائه شده در این مقاله است. بسیاری از بدنسازان آماتور به اشتباه فکر می‌کنند که افزایش حجم تمرین و انجام جلسات تمرینی بیشتر، کلید رشد عضلات بیشتر است. این باور کاملاً از واقعیت دور است. بدنسازی به این سادگی نیست که شما فقط ست‌های تمرینی خود را افزایش دهید و سپس شاهد رشد بیشتری باشید. برای رشد عضلات، تعداد فاکتورهای بسیار بیشتری نسبت به افزایش ست‌های تمرینی وجود دارد. برنامه‌های تمرینی ارائه شده در این مقاله انتخاب‌های کارآمدی هستند. از آنها استفاده کنید، در طول فرآیند تمرینی خود بدنتان را بهتر بشناسید، تمرینات خود را بهبود بخشید و به اهداف خود برسید!

    قوانین طراحی برنامه‌های تمرینی بخش‌های مختلف بدن:

    برنامه تمرینی برای سینه و پشت بازو:

    هرگز عضلات سینه را در روز بعد از تمرینات پشت بازو تمرین نکنید و بالعکس. در حین انجام حرکات پرسی در تمرینات سینه، عضلات پشت بازو به شدت درگیر می‌شوند. اگر در روز قبل از تمرین سینه، عضلات پشت بازو را تمرین کنید، بازوهای شما خسته خواهند بود و ممکن است تمرین سینه را محدود کنند. همچنین، اگر در روز قبل از تمرینات پشت بازو، عضلات سینه را تمرین کنید، عضلات پشت بازوی شما خسته خواهند بود و مانند این است که دو روز متوالی تمرینات سنگین را انجام داده باشید.

    برنامه تمرینی برای پشت و جلو بازو:

    هرگز عضلات پشت را بعد از تمرینات جلو بازو انجام ندهید و بالعکس. در حرکات کششی یا پارویی که در تمرینات عضلات پشت صورت می‌گیرد، عضلات جلو بازو به شدت درگیر می‌شوند. اگر در روز قبل از تمرین پشت، عضلات جلو بازو را تمرین کنید، بازوهای شما خسته خواهند بود و ممکن است تمرینات پشت را محدود کنند.

    برنامه تمرینی برای اسکوات و ددلیفت:

    هرگز اسکوات و ددلیفت را در دو روز متوالی انجام ندهید. این دو حرکت از بسیاری از گروه‌های عضلانی مشابه استفاده می‌کنند. آنها به عنوان حرکات زنجیره پشتی شناخته می‌شوند زیرا بر روی قسمت پشت پایینی بدن، ماهیچه‌های راست کننده ستون مهره‌ها، عضلات باسن و همسترینگ کار می‌کنند. بهتر است بین این دو حرکت چند روزی فاصله وجود داشته باشد، مگر اینکه قصد و هدف خاصی داشته باشید و می‌خواهید فشار بیش از حدی را به پاها وارد کنید. در این صورت، می‌توانید از هر دو حرکت در یک جلسه تمرینی استفاده کنید.

    برنامه تمرینی برای کول:

    درباره انجام تمرینات مستقیم کول وسواس نداشته باشید. هنگام انجام ددلیفت، کول‌های شما به سختی تحت فشار قرار می‌گیرند و همچنین در حین انجام پرس سرشانه و سایر حرکات سرشانه مانند انواع نشر کول‌ها، آنها زیر فشار قرار خواهند گرفت. به این نکته فکر نکنید که برای ساخت کول‌های حجیم نیازمند تمرینات مستقیم بیشتری هستید. در واقع، اگر از ددلیفت و انواع پرس سرشانه استفاده می‌کنید، ممکن است نیازی به انجام تمرینات مستقیم بر روی عضلات کول نداشته باشید.

    برنامه تمرینی ساعد:

    درباره تمرینات مستقیم ساعد نیز وسواس نداشته باشید. مانند کول‌ها، عضلات ساعد نیز در بسیاری از حرکات دیگر تحت فشار قرار خواهند گرفت. فقط با گرفتن هالتر و دمبل در دست و استفاده معمولی از آنها در طول زمان، می‌توانید به اندازه کافی عضلات ساعد را تحریک کنید. به این نکته فکر نکنید که برای رشد آنها نیازمند تمرینات مستقیم بیشتری هستید. استفاده از میله‌های قطورتر می‌تواند فشار بیشتری به عضلات پنجه و ساعد وارد کند.

    برنامه تمرینی برای عضلات سرشانه پشتی:

    از تمرینات سرشانه پشتی به میزان مناسب استفاده کنید و آنها را به حدی نیازمند فشار قرار ندهید. در طول جلسات تمرینی، عضلات پشت به اندازه کافی تمرین می‌شوند و حین انجام تمرینات سرشانه پشتی، فشار به آنها از جلو یا کنار نیز وارد می‌شود. با نگاه به حرکات کششی و پارویی که در اکثر تمرینات عضلات پشت استفاده می‌شود، می‌توانید ببینید که آنها بسیار شبیه به حرکت نشر (خم شدن) هستند. انجام مقداری تمرین مستقیم بر روی سرشانه پشتی مفید است، اما برای افزایش حجم مناسب، نیازی به تمرین مستقیم بیش از حد ندارید.

    برنامه تمرینی سرشانه جلویی:

    نباید فشار بیش از حدی را بر روی سرشانه جلویی وارد کنید. سرشانه جلویی در حین تمرینات سینه و سرشانه، از طریق حرکات پرسی به شدت تحت فشار قرار می‌گیرد. حرکات پرسی باید بخش اصلی تمرینات سرشانه جلویی شما باشند. اگرچه افزودن یک حرکت تک مفصلی (مانند نشر از جلو) به تمرینات می‌تواند ایده‌ای خوب باشد، اما برای افزایش حجم مناسب، نیازی به انجام حجم زیادی از تمرینات مستقیم بر روی سرشانه جلویی ندارید.

    برنامه تمرینی برای عضلات شکم:

    استفاده کنید از حرکات سنگین ویژه شکم. عضلات شکم به طور روزانه به شکل رایجی تمرین می‌شوند، بدون اینکه استقامت تمرینی به آنها افزوده شود. در برنامه تمرینی شکمتان، مطمئن شوید که حرکات سنگینی وجود دارند که می‌توانید در طول زمان شدت آنها را افزایش داده و از این طریق عضلات شش تکه شکمی حجیم و با ظاهری مناسب را بسازید. از جمله این حرکات می‌توان به درازنشست با وزنه، کرانچ و زیرشکم خلبانی و کرانچ سیمکش اشاره کرد.

    برنامه تمرینی برای بازوها:

    در مورد تمرین مستقیم بازوها، بیش از حد وسواس نداشته باشید. تمرین بازوها در هر هفته به صورت سنگین کافی است. اما اعتقاد به اینکه باید بازوها را در هفته سه بار و ۳۰ ست تمرین دهید، محض افراط است. بازوهای حجیم از طریق حرکات کششی و پارویی سنگین و حرکات پرسی ساخته می‌شوند. اگرچه تمرینات مستقیم برای جلوی بازو و پشت بازو نیز به طور مشخص به افزایش حجم آنها کمک می‌کند، اما نیازی به انجام حجم زیادی از آنها ندارید.

    برنامه تمرینی برای عضلات پا:

    تمرکز خود را بر روی پاهایتان داشته باشید! شما نباید مانند افرادی با پاهای لاغر عمل کنید که از انجام تمرینات پا خودداری می‌کنند. داشتن پاهای عضلانی نه تنها به ظاهر شما جذابیت می‌بخشد، بلکه باعث افزایش عملکرد تمرینی شما، افزایش قدرت پرش، دویدن سریعتر و قدرت انفجاری بیشتر نیز می‌شود.

    برنامه تمرینی حرکات چند مفصلی:

    از انجام حرکات چند مفصلی بیش از حد استفاده نکنید. حرکات چند مفصلی در تمرینات با وزنه جایگاه خود را دارند. با این حال، منظورم این نیست که قبل از تمرین عضلات سینه و پشت بازو، با حرکات سنگین چند مفصلی، فقط با 5 ست دمبل یا کیک بک از قفسه سینه یا پشت بازو تمرین کنید.

    برنامه تمرینی پارالل و بارفیکس:

    هرگز قدرت حرکات پارالل و بارفیکس را کم اهمیت ندهید. این حرکات، اگرچه بر اساس وزن بدن انجام می‌شوند، اما پارالل (اسکوات بالا تنه) می‌تواند عضلات بالا تنه را به صورت مناسب تمرین دهد و بارفیکس نیز یک حرکت بسیار مؤثر برای عضلات پشت است. اگر انجام این حرکات برای شما آسان شده است، می‌توانید از وزنه استفاده کنید تا استقامت تمرینیتان افزایش یابد.

    حجم تمرینی هفتگی را چقدر در نظر بگیریم:

    تمرین دادن هر گروه عضلانی دو یا حتی سه بار در هفته برای بسیاری از افراد مناسب است. گروه‌های عضلانی کوچک می‌توانند با تعداد تمرین بیشتری نیز تمرین شوند. در واقع، اگر میزان حجم تمرین روزانه کنترل شود، گروه‌های عضلانی بزرگ می‌توانند دو یا حتی سه بار در هفته تمرین شوند. یکی از اشتباهاتی که افراد هنگام تمرین دادن چند باره یک گروه عضلانی در هفته مرتکب می‌شوند، این است که سعی می‌کنند در تمام جلسات مربوط به آن عضله، حجم تمرین را در بالاترین حد ممکن حفظ کنند. این یک روش غلط است. بجز اینکه می‌خواهید یک گروه عضلانی را چند بار در هفته تمرین کنید، راهنمای خوب این است که از یک حجم مشابه از تمرین‌ها در هر هفته استفاده کنید. به مثال‌های زیر توجه کنید:

    تمرین دو بار در هفته:

    اگر در حال حاضر عضلات سینه خود را یک بار در هفته با ۱۲ ست تمرین می‌دهید و تصمیم دارید برای تحریک بیشتر آنها، آن را دو بار در هفته تمرین کنید، پس نباید در دو جلسه تمرینی هر کدام ۱۲ ست را انجام دهید (مجموع ۲۴ ست). به جای آن، در هر جلسه تنها ۶ ست را تمرین کنید تا مجموع ۱۲ ست هفتگی شما حفظ شود.

    تمرین سه بار در هفته:

    اگر در حال حاضر عضلات جلو بازوی خود را تنها یک بار در هفته با ۹ ست تمرین می‌دهید و می‌خواهید برای تحریک بیشتر، آن را سه بار در هفته تمرین کنید، پس نباید در سه جلسه تمرینی هر کدام ۹ ست را انجام دهید (مجموع ۲۷ ست). به جای آن، در هر جلسه تنها از ۳ ست استفاده کنید تا مجموع ۹ ست هفتگی شما حفظ شود.

    نکته در مورد افراد دیر رشد:

    برای افرادی که دیر رشد می‌کنند، تمرینات با فراوانی بیشتر و حجم تمرین روزانه کمتر می‌تواند کارآمدتر باشد. اگر شما در دستیابی به ساخت عضلات سختی دارید و اعتقاد دارید که شما یک فرد دیر رشد یا اکتومورف هستید، ارزشمند است که وقت خود را برای انجام تمرینات با فراوانی بیشتر اختصاص دهید. تمرین دادن هر گروه عضلانی ۲ یا حتی ۳ بار در هفته با حجم تمرین محدود در هر جلسه می‌تواند کلید رشد بیشتر عضلات شما باشد.

    فاکتور‌هایی که بر فراوانی تمرینات تأثیر می‌گذارند:

    عواملی که در تعیین تعداد جلسات تمرینی برای هر گروه عضلانی نقش دارند، تنها خستگی عضلانی و قابلیت بازیابی عضلات نیستند. همچنین باید به این نکته توجه کنید که فشاری که تمرینات با فراوانی زیاد بر مفاصل، رباط‌ها و پاپیه‌ها، سیستم عصبی مرکزی و سایر عوامل اعمال می‌کند چگونه است. اگر تاکنون هر گروه عضلانی را بیش از یک بار در هفته تمرین نکرده‌اید و اکنون می‌خواهید تمرینات با فراوانی بیشتری داشته باشید، بهتر است از انجام این روش با وزن‌های سنگین عجله نکنید. چند هفته را به تطابق بدنتان با این فشار تمرینی جدید اختصاص دهید.

    همچنین به خاطر داشته باشید که استفاده از وزن‌های سنگین می‌تواند احتمال دریافت مزایای بیشتر نسبت به تمرینات با فراوانی بالا را کاهش دهد. وزن‌های سنگین فشار بیشتری را بر سیستم عصبی مرکزی، مفاصل، رباط‌ها و پاپیه‌ها اعمال می‌کنند. البته این به این معنی نیست که سیستم تمرینی با فراوانی بالا بی‌اثر است، بلکه دلیل آن اغلب در این است که بدن شما برای تطابق با این روش تمرینی نیاز به مدت زمان بیشتری دارد. به علاوه، بسیاری از بدنسازان حرفه‌ای از برنامه‌های با فراوانی بیشتر، که اغلب شامل تناوب فشار تمرینی است، استفاده می‌کنند. برخی جلسات تمرینی آنها روی وزن‌های سنگین با تعداد تکرار کمتر و برخی دیگر روی وزن‌های نسبتاً سبک با تعداد تکرار بالا، مانند ۱۰ تا ۱۵ تکرار، تمرکز دارند.

    تعداد ست‌های هفتگی برای هر گروه عضلانی به شرح زیر است. بهتر است این راهنمایی را به عنوان یک قاعده کلی در نظر بگیرید. در صورت عدم اطمینان، از تعداد حداقل ست‌های مشخص شده استفاده کنید و فقط زمانی ست‌های جدید را افزایش دهید که مطمئن شوید تعداد مذکور برای شما مناسب نیست.

    • برای گروه‌های عضلانی بزرگ: سینه، پشت، سرشانه و عضلات چهار سر
    • تعداد ست‌های هفتگی: ۹ تا ۱۵ ست در هفته
    • برای گروه‌های عضلانی کوچک: جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ
    • تعداد ست‌های هفتگی: ۶ تا ۹ ست در هفته
    • برای گروه‌های عضلانی بسیار کوچک: پشت پایینی (ناحیه کمر)، ساعد، سرشانه پشتی و کول‌ها
    • تعداد ست‌های هفتگی: ۰ تا ۳ ست در هفته

    هنگامی که می‌خواهید هر گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین دهید، می‌توانید از تعداد ست‌های زیر در برنامه خود استفاده کنید:

    • برای گروه‌های عضلانی بزرگ: سینه، پشت، سرشانه و عضلات چهار سر
    • تعداد ست‌های هفتگی: ۴ تا ۸ ست در هفته
    • برای گروه‌های عضلانی کوچک: جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ
    • تعداد ست‌های هفتگی: ۳ تا ۵ ست در هفته
    • برای گروه‌های عضلانی بسیار کوچک: پشت پایینی (ناحیه کمر)، ساعد، سرشانه پشتی و کول‌ها
    • تعداد ست‌های هفتگی: ۰ تا ۳ ست در هفته

    هنگامی که می‌خواهید هر گروه عضلانی را سه بار در هفته تمرین دهید، می‌توانید از تعداد ست‌های زیر در برنامه خود استفاده کنید:

    • برای گروه‌های عضلانی بزرگ: سینه، پشت، سرشانه و عضلات چهار سر
    • تعداد ست‌های هفتگی: ۳ تا ۵ ست در هفته
    • برای گروه‌های عضلانی کوچک: جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ
    • تعداد ست‌های هفتگی: ۰ تا ۳ ست در هفته
    • برای گروه‌های عضلانی بسیار کوچک: پشت پایینی (ناحیه کمر)، ساعد، سرشانه پشتی و کول‌ها
    • تعداد ست‌های هفتگی: ۰ تا ۳ ست در هفته

    توجه: زمانی که می‌خواهید سه بار هر گروه عضلانی را در هفته تمرین دهید، ممکن است بخواهید از تمرین کردن عضلات کوچک و بسیار کوچک در هر روز پرهیز کنید. به دلیل محدودیت ست‌های هفتگی، بهتر است عضلات جلو بازو و ساق پا را ۱-۲ بار در هفته تمرین کنید. بطور قطع، نمی‌توانید این عضلات را سه بار در هفته تمرین کنید. عضلات بسیار کوچک فقط باید یک بار در هفته تمرین شوند، مگر آنکه آنها جزو نقاط ضعف بدن شما باشند و نیازمند تمرینات اضافی برای بهبود باشند.

    توجه بسیار مهم: برخی برنامه‌های تمرینی دارای محدودیت‌های خاص خود هستند. به عنوان مثال، برنامه‌های تمرینی ۲ روز در هفته ارقامی کمی متفاوت از تعداد ست‌های روزانه پیشنهادی در بالا دارند.

    برنامه‌های ساخت عضله بر اساس سیستم فول بادی و اسپلیت تنها به عنوان نمونه ذکر شده‌اند. در صورت لزوم، می‌توانید آنها را بر اساس نیازهای شخصی خودتان کمی تغییر دهید. انتخاب حرکات بر اساس موثرترین حرکات تمرینی برای هر گروه عضلانی صورت می‌گیرد.

    تقسیم‌بندی برنامه بدنسازی به صورت ۲ روزه

    اگرچه استفاده از برنامه‌های ۲ روزه در بدنسازی به صورت گسترده انجام نمی‌شود، اما آنها انتخابی مناسب برای عضله‌سازی و افزایش قدرت می‌باشند. جان کریستی، یک ورزشکار قدرتی طبیعی و نویسنده، توانسته است این سیستم را با موفقیت بر روی هزاران نفر از شاگردان خود اجرا کند. اگر شما زندگی پرمشغله‌ای دارید یا به زمان بیشتری برای بازیابی نیاز دارید، می‌توانید به برنامه‌های ۲ روزه روی آورید. حتماً اطمینان حاصل کنید که برای گروه‌های عضلانی بزرگ از حرکات چند مفصلی استفاده می‌کنید. در ادامه، چند حرکت چند مفصلی پیشنهادی برای هر گروه عضلانی ذکر خواهد شد:

    برای گروه عضلانی چهار سر: اسکات، پرس پا، اسکات از جلو، هاک اسکات

    • برای گروه عضلانی سینه: پرس سینه هالتر، پارالل، پرس سینه دمبل، پرس بالا سینه، پرس سینه دست جمع
    • برای گروه عضلانی پشت: ددلیفت، زیربغل هالتر خم، بارفیکس، زیربغل دمبل خم، زیربغل تی‌بار، زیربغل سیمکش قایقی
    • برای گروه عضلانی سرشانه: پرس سرشانه هالتر از جلو، پرس سرشانه از پشت، پرس سرشانه دمبل نشسته، سرشانه دمبل آرنولدی نشسته
    • برنامه‌ی عضله‌سازی ۲ روزه بر اساس سیستم فول بادی

    روز ۱ (شنبه):

    • اسکات: ۳-۵ ست، ۵-۱۲ تکرار در هر ست
    • پرس سینه: ۳-۵ ست، ۵-۱۲ تکرار در هر ست
    • زیربغل هالتر خم: ۳-۵ ست، ۵-۱۲ تکرار در هر ست
    • پرس سرشانه هالتر: ۳-۵ ست، ۵-۱۲ تکرار در هر ست
    • جلو بازو هالتر: ۳ ست، ۸-۱۲ تکرار در هر ست

    نکته: در صورت نیاز، می‌توانید تمرینات مستقیم برای کول، ساعد، همسترینگ، پشت پایینی و سرشانه پشتی را نیز به برنامه اضافه کنید.

    برنامه‌ی عضله‌سازی ۲ روزه بر اساس سیستم فول بادی

    روز ۲ (سه‌شنبه):

    • ددلیفت: ۳-۵ ست، ۵-۸ تکرار در هر ست
    • پارالل یا پرس سینه دمبل: ۳-۵ ست، ۵-۱۲ تکرار در هر ست
    • پرس پا: ۳-۵ ست، ۵-۲۰ تکرار در هر ست
    • کول هالتر دست جمع: ۳-۵ ست، ۵-۱۲ تکرار در هر ست
    • پرس سینه دست جمع: ۳ ست، ۵-۱۲ تکرار در هر ست
    • ساق پا دستگاه نشسته: ۳ ست، ۱۰-۲۵ تکرار در هر ست

    نکته: یک حرکت شکم به دلخواه را می‌توانید با ۳ ست و ۱۰-۲۵ تکرار انجام دهید.

    برنامه‌ی ۲ روزه با تقسیم‌بندی بالا تنه و پایین تنه

    • روز ۱ (شنبه) – بالا تنه:
    • پرس سینه: ۳ ست، ۵-۱۲ تکرار در هر ست
    • پارالل یا پرس سینه دمبل: ۳ ست، ۵-۱۲ تکرار در هر ست
    • زیربغل هالتر خم: ۳ ست، ۵-۱۲ تکرار در هر ست
    • بارفیکس: ۳ ست، ۵-۱۲ تکرار در هر ست

    نکته: در صورت نیاز، می‌توانید تمرینات مستقیم برای کول، ساعد و سرشانه پشتی را نیز به برنامه اضافه کنید. پشت بازوها در روز تمرین عضلات بالا تنه به سختی کار خواهند کرد و نیازی به تمرینات مستقیم (تک مفصلی) ندارند. سعی کنید تعداد ست‌های تمرینی خود را ۲۴ ست یا کمتر نگه دارید. در صورت نیاز، می‌توانید یک یا دو حرکت را حذف کرده یا تعداد ست‌های تمرینی را کاهش دهید تا فشار متعادل‌تری داشته باشید.

    برنامه‌ی ۲ روزه با تقسیم‌بندی بالا تنه و پایین تنه

    • روز ۲ (سه‌شنبه) – پایین تنه:
    • اسکات: ۳ ست، ۳-۶ تکرار در هر ست
    • پرس پا یا جلو بازو دستگاه: ۳ ست، ۵-۲۰ تکرار در هر ست
    • هاک اسکات یا لانگز هالتر: ۳ ست، ۵-۱۲ تکرار در هر ست
    • ددلیفت رومانیایی: ۳ ست، ۵-۱۲ تکرار در هر ست
    • پشت پا دستگاه: ۳ ست، ۵-۲۰ تکرار در هر ست
    • ساق پا دستگاه نشسته: ۳ ست، ۱۰-۲۵ تکرار در هر ست
    • یک حرکت شکم به دلخواه: ۳ ست، ۳-۶ تکرار در هر ست
    • هایپراکستنشن: ۳ ست، ۸-۱۲ تکرار در هر ست

    نکته: در صورت نیاز، می‌توانید تمرینات مستقیم برای کول، ساعد و سرشانه پشتی را نیز به برنامه اضافه کنید. پشت بازوها در روز تمرین عضلات بالا تنه به سختی کار خواهند کرد و نیازی به تمرینات مستقیم (تک مفصلی) ندارند. سعی کنید تعداد ست‌های تمرینی خود را ۲۴ ست یا کمتر نگه دارید. در صورت نیاز، می‌توانید یک یا دو حرکت را حذف کرده یا تعداد ست‌های تمرینی را کاهش دهید تا فشار متعادل‌تری داشته باشید.

    برنامه‌ی بدنسازی سه روزه

    برنامه‌های سه روزه برای بدنسازانی که به صورت طبیعی تمرین می‌کنند، انتخابی بسیار عالی است. با این برنامه‌ها، شما در مدت زمان مناسبی در باشگاه تمرین خواهید کرد و همچنین زمان ریکاوری نیز بسیار مناسب خواهد بود. برنامه‌های سه روزه بر پایه سیستم فول بادی، دارای یک سابقه‌ی بسیار طولانی و موفق هستند. در گذشته، تمرینات فول بادی بسیار رایج بودند و بسیاری از بدنسازان در اوایل دهه‌ی ۷۰ میلادی، همچون آرنولد شوارتزنگر، از این سیستم بهره می‌بردند.

    تمرینات سه روزه شامل پرسی، کششی و پا می‌باشند و انتخاب بسیار کارآمدی است. این تمرینات به شما امکان می‌دهند که در هر جلسه تمرینی بر روی گروه‌های عضلانی مشابه تمرکز کنید و حدود یک هفته زمان ریکاوری برای این گروه‌های عضلانی فراهم می‌کنند.

    برنامه بدنسازی سه روزه بر پایه سیستم فول بادی

    برای عضلات بزرگ و اصلی، مناسب است که در هر جلسه تمرینی از حرکات مختلف استفاده شود. این کار باعث می‌شود برنامه تازگی خود را حفظ کند و بیشترین تحریک عضلانی را ایجاد کند. همچنین، در روزهای شنبه و چهارشنبه می‌توانید از حرکات اصلی مشابه استفاده کنید، مانند اسکات، پرس سینه و سایر حرکات. اگر می‌خواهید هر دو حرکت اسکات و ددلیفت را انجام دهید، توصیه می‌شود اسکات را در روزهای شنبه و چهارشنبه و ددلیفت را در روز دوشنبه انجام دهید.

    همانند برنامه‌های دو روزه که در بالا ذکر شد، برای برنامه‌های سه روزه نیز مناسب است که تمرکز خود را بر روی حرکات چند مفصلی برای گروه‌های عضلانی بزرگ قرار دهید. در روز دوشنبه، می‌توانید تمرینات را کمی سبک‌تر انجام داده و در این حالت، تمرکز بر انجام تمرینات با حرکات تک مفصلی نیز بسیار قابل قبول است. در صورت نیاز، می‌توانید تمرینات مستقیم برای کول، ساعد، پشت پایینی، همسترینگ و سرشانه پشتی را نیز به برنامه اضافه کنید.

    روز اول (شنبه):

    • اسکات: 3-5 ست، 5-12 تکرار در هر ست
    • پرس سینه: 3-5 ست، 5-12 تکرار در هر ست
    • زیربغل هالتر خم: 3-5 ست، 5-12 تکرار در هر ست
    • پرس سرشانه دمبل نشسته: 3-5 ست، 5-12 تکرار در هر ست
    • جلو بازو هالتر یا دمبل: 3 ست، 8-12 تکرار در هر ست
    • پشت بازو هالتر خوابیده: 3-5 ست، 5-12 تکرار در هر ست

    روز دوم (دوشنبه):

    • ددلیفت: 3-5 ست، 5-8 تکرار در هر ست

    روز سوم (چهارشنبه):

    • پارالل: 3-5 ست، 5-12 تکرار در هر ست
    • بارفیکس: 3-5 ست، 5-12 تکرار در هر ست
    • پرس سرشانه هالتر: 3-5 ست، 5-12 تکرار در هر ست
    • ساق پا دستگاه نشسته: 3 ست، 10-25 تکرار در هر ست
    • یک حرکت شکم به دلخواه: 3 ست، 10-25 تکرار در هر ست

    روز چهارم (پنجشنبه):

    • پرس پا: 3-5 ست، 5-20 تکرار در هر ست
    • پرس سینه دمبل یا بالا سینه هالتر: 3-5 ست، 5-12 تکرار در هر ست
    • زیربغل هالتر خم یا زیربغل سیمکش قایقی: 3-5 ست، 5-12 تکرار در هر ست
    • کول هالتر دست جمع: 3-5 ست، 5-12 تکرار در هر ست
    • جلو بازو هالتر یا دمبل: 3 ست، 8-12 تکرار در هر ست
    • پشت بازو هالتر خوابیده: 3 ست، 5-12 تکرار در هر ست

    برنامه ۳ روزه بدنسازی با تمرکز بر پرسی، کششی و پا به شرح زیر است:

    این نوع تقسیم بندی تمرینی به ما امکان می‌دهد از حرکات بیشتری برای هر گروه عضلانی استفاده کنیم. در کل، هنگام اجرای تمرینات با سیستم فول بادی، خستگی و درد عضلانی بیشتری را تجربه می‌کنید، اما در عوض مدت زمان ریکاوری بیشتری خواهید داشت. در صورت نیاز، می‌توانید تمرینات مستقیم ساعد، پشت پایینی و تمرینات شکم را نیز اضافه کنید.

    روز اول – شنبه (حرکات پرسی):

    • پرس سینه: 3 ست، 5-12 تکرار در هر ست
    • پرس سرشانه هالتر: 3 ست، 5-12 تکرار در هر ست
    • پارالل یا پرس سینه دمبل: 3 ست، 5-12 تکرار در هر ست
    • کول هالتر دست جمع، پرس سرشانه آرنولدی یا نشر جانب: 3 ست، 5-12 تکرار در هر ست
    • قفسه سینه دمبل یا پک دک: 3 ست، 8-15 تکرار در هر ست
    • پشت بازو هالتر خوابیده یا پشت بازو نشسته تک دمبل دو دست: 3 ست، 5-12 تکرار در هر ست
    • پشت بازو سیمکش یا پشت بازو هالتر نشسته: 3 ست، 5-12 تکرار در هر ست

    روز دوم – دوشنبه (حرکات پا):

    • اسکات: 3 ست، 5-12 تکرار در هر ست
    • پرس پا: 3 ست، 5-20 تکرار در هر ست
    • جلو پا دستگاه یا هاک اسکات: 3 ست، 5-20 تکرار در هر ست

    تقسیم بندی برنامه تمرینی ۴ روزه به شرح زیر است:

    • روز اول – شنبه: سینه، پشت بازو و شکم
    • روز دوم – یکشنبه: پشت و جلو بازو (تمرینات ساعد نیز می‌تواند افزوده شود)
    • روز سوم – دوشنبه: استراحت
    • روز چهارم – سه‌شنبه: سرشانه، کول و شکم
    • روز پنجم – چهارشنبه: چهار سر، همسترینگ و ساق پا
    • روز ششم – پنجشنبه: استراحت
    • روز هفتم – جمعه: استراحت

    تقسیم بندی برنامه تمرینی ۴ روزه شماره ۲ به شرح زیر است:

    • روز اول – شنبه: سینه، جلو بازو و شکم
    • روز دوم – یکشنبه: چهار سر، همسترینگ و ساق پا
    • روز سوم – دوشنبه: استراحت
    • روز چهارم – سه‌شنبه: سرشانه، کول و شکم
    • روز پنجم – چهارشنبه: پشت و پشت بازو (تمرینات ساعد نیز می‌تواند افزوده شود)
    • روز ششم – پنجشنبه: استراحت
    • روز هفتم – جمعه: استراحت

    تقسیم بندی برنامه تمرینی ۴ روزه شماره ۳ به شرح زیر است:

    • روز اول – شنبه: سینه، پشت بازو و شکم
    • روز دوم – یکشنبه: چهار سر، همسترینگ و ساق پا
    • روز سوم – دوشنبه: استراحت
    • روز چهارم – سه‌شنبه: پشت، کول و شکم
    • روز پنجم – چهارشنبه: سرشانه، جلو بازو و ساعد
    • روز ششم – پنجشنبه: استراحت
    • روز هفتم – جمعه: استراحت

    تقسیم بندی برنامه تمرینی ۴ روزه شماره ۵ (تمرکز روی پا) به شرح زیر است:

    • روز اول – شنبه: چهار سر، ساق پا و شکم
    • روز دوم – یکشنبه: سینه و پشت بازو
    • روز سوم – دوشنبه: استراحت
    • روز چهارم – سه‌شنبه: پشت، جلو بازو و کول
    • روز پنجم – چهارشنبه: همسترینگ، سرشانه و شکم
    • روز ششم – پنجشنبه: استراحت
    • روز هفتم – جمعه: استراحت

    تقسیم بندی برنامه تمرینی ۴ روزه شماره ۶ (تمرکز روی دست‌ها) به شرح زیر است:

    • روز اول – شنبه: سینه، پشت بازو و جلو بازو
    • روز دوم – یکشنبه: چهار سر، همسترینگ و ساق پا
    • روز سوم – دوشنبه: استراحت
    • روز چهارم – سه‌شنبه: سرشانه، کول و شکم
    • روز پنجم – چهارشنبه: پشت، پشت بازو و جلو بازو
    • روز ششم – پنجشنبه: استراحت
    • روز هفتم – جمعه: استراحت

    تقسیم بندی برنامه تمرینی ۴ روزه شماره ۷ (تمرکز روی سینه) به شرح زیر است:

    • روز اول – شنبه: سینه، پشت بازو و شکم
    • روز دوم – یکشنبه: چهار سر، همسترینگ و ساق پا
    • روز سوم – دوشنبه: استراحت
    • روز چهارم – سه‌شنبه: سینه، سرشانه و شکم
    • روز پنجم – چهارشنبه: پشت و جلو بازو (تمرینات ساعد نیز می‌تواند افزوده شود)
    • روز ششم – پنجشنبه: استراحت
    • روز هفتم – جمعه: استراحت

    تقسیم بندی برنامه تمرینی ۴ روزه شماره ۸ به شرح زیر است:

    • روز اول – شنبه: سینه، پشت، سرشانه و دست‌ها
    • روز دوم – یکشنبه: چهار سر، همسترینگ، ساق پا و شکم
    • روز سوم – دوشنبه: استراحت
    • روز چهارم – سه‌شنبه: سینه، پشت، سرشانه و دست‌ها
    • روز پنجم – چهارشنبه: چهار سر، همسترینگ، ساق پا و شکم
    • روز ششم – پنجشنبه: استراحت
    • روز هفتم – جمعه: استراحت

    تقسیم بندی برنامه‌های بدنسازی به صورت ۵ روزه بسیار محبوب است، به ویژه در صنعت مجلات بدنسازی که یک رسانه مهم در این زمینه محسوب می‌شود. اغلب ما مشاهده می‌کنیم که فردی که تازه کار است، به طور مستقیم شروع به انجام یک برنامه ۵ روزه می‌کند که توسط یک قهرمان بدنسازی معروف انجام می‌شود، ولی تنها نتیجه‌ای که به دست می‌آورند این است که نمی‌توانند به سرعتی که انتظار دارند، عضلات خود را سازماندهی کنند. برنامه‌های ۵ روزه عموماً برای بدنسازان سطح متوسط و حرفه‌ای مناسب هستند که محدودیت‌های بدن خود را بشناسند. اما برای مبتدیان، بهتر است نه تنها با برنامه‌های پایه شروع کنند، بلکه قبل از افزایش حجم تمرینات خود، به رژیم غذایی عضله‌سازی خود توجه کنند.

    تقسیم بندی برنامه تمرینی ۵ روزه شماره ۱ به شرح زیر است:

    • روز اول – شنبه: سینه و شکم
    • روز دوم – یکشنبه: پشت و کول
    • روز سوم – دوشنبه: چهار سر و همسترینگ
    • روز چهارم – سه‌شنبه: استراحت
    • روز پنجم – چهارشنبه: سرشانه و ساق پا
    • روز ششم – پنجشنبه: پشت بازو و جلو بازو
    • روز هفتم – جمعه: استراحت

    تقسیم بندی برنامه تمرینی ۵ روزه شماره ۲ به شرح زیر است:

    • روز اول – شنبه: سینه و پشت
    • روز دوم – یکشنبه: چهار سر، ساق پا و شکم
    • روز سوم – دوشنبه: استراحت
    • روز چهارم – سه‌شنبه: پشت بازو و جلو بازو
    • روز پنجم – چهارشنبه: همسترینگ، ساق پا و شکم
    • روز ششم – پنجشنبه: سرشانه و کول
    • روز هفتم – جمعه: استراحت

    تقسیم بندی برنامه تمرینی ۵ روزه شماره ۳ با تمرکز بر روی شکم به شرح زیر است:

    • روز اول – شنبه: چهار سر، همسترینگ و شکم
    • روز دوم – یکشنبه: سینه و ساعد
    • روز سوم – دوشنبه: پشت، کول و شکم
    • روز چهارم – سه‌شنبه: استراحت
    • روز پنجم – چهارشنبه: سرشانه و شکم
    • روز ششم – پنجشنبه: پشت بازو و جلو بازو
    • روز هفتم – جمعه: استراحت

    تقسیم بندی برنامه تمرینی ۵ روزه شماره ۴ با تمرکز بر روی دست‌ها به شرح زیر است:

    • روز اول – شنبه: سینه و پشت بازو
    • روز دوم – یکشنبه: پشت، جلو بازو و شکم
    • روز سوم – دوشنبه: چهار سر، همسترینگ و ساق پا
    • روز چهارم – سه‌شنبه: استراحت
    • روز پنجم – چهارشنبه: سرشانه و پشت بازو
    • روز ششم – پنجشنبه: جلو بازو، ساعد، کول و شکم
    • روز هفتم – جمعه: استراحت

    تقسیم بندی برنامه تمرینی ۵ روزه شماره ۴ با تمرکز بر روی سینه به شرح زیر است:

    • روز اول – شنبه: سینه و سرشانه
    • روز دوم – یکشنبه: پشت، کول و شکم
    • روز سوم – دوشنبه: چهار سر و همسترینگ
    • روز چهارم – سه‌شنبه: استراحت
    • روز پنجم – چهارشنبه: سینه و پشت بازو
    • روز ششم – پنجشنبه: جلو بازو، ساعد، ساق پا و شکم
    • روز هفتم – جمعه: استراحت

    تقسیم بندی برنامه تمرینی ۵ روزه شماره ۶ با تمرکز بر روی اسکات و ددلیفت به شرح زیر است:

    • روز اول – شنبه: چهار سر (با استفاده از اسکات) و ساق پا
    • روز دوم – یکشنبه: سینه، پشت بازو و شکم
    • روز سوم – دوشنبه: استراحت
    • روز چهارم – سه‌شنبه: ددلیفت و همسترینگ
    • روز پنجم – چهارشنبه: سرشانه، کول و شکم
    • روز ششم – پنجشنبه: پشت و جلو بازو
    • روز هفتم – جمعه: استراحت

    همان‌طور که در ابتدای این مقاله بیان شد، قوانین طراحی برنامه‌های عضله‌سازی قابل شکستن هستند. هیچ چیز در این مقاله به عنوان یک قانون مطلق در نظر گرفته نشده است. با این حال، این موضوع نشان‌دهنده آن نیست که شما تمام قوانین را نادیده بگیرید و یک برنامه غیر هوشمندانه و تصادفی برای خود ارائه کنید. در صحبت از تمرینات، می‌توانید بسیاری از سیستم‌ها و تقسیم‌بندی‌ها را مشاهده کنید. اما وجه مشترک بین تمام این سیستم‌ها و برنامه‌ها این است که همه آنها نتیجه می‌دهند. اگرچه این ممکن است برای شما غیرقابل تصور به نظر برسد، اما درست است.

    فاکتورهای مهمی که در عضله‌سازی دخیل هستند عبارتند از:

    1. استمرار در تمرینات: از دست دادن جلسات تمرینی بیشتری خودداری کنید. عضله‌سازی زمان‌بر است و نیاز به پیوستگی دارد. آیا مایل به پرداخت هزینه‌های چنین فرایندی هستید؟
    2. تکامل: با آرامش شروع کنید و به تدریج تمرینات خود را ارتقا دهید. با یک روش ساده شروع کنید و در صورت نیاز، عناصر دیگر را به آن اضافه کنید.
    3. شناخت بدن خود: اگر یک برنامه تمرینی بر روی بدن شما فشار زیادی می‌آورد و باعث آسیب و خستگی زیاد می‌شود، بهتر است از آن استفاده نکنید. فقط به این دلیل که فرد دیگری می‌تواند تمرینات را به این شکل انجام دهد، شما نیز نباید همین کار را انجام دهید. هر کسی نیازهای خاص خود را دارد و باید برنامه تمرینی خود را به طور مناسب برای بدن خود طراحی کند.

    با وجود اینکه در برخی موارد می‌توانید از قوانین پیروی نکنید، اما هرگز آنها را کاملاً نادیده نگیرید! تقسیم‌بندی‌های تمرینی در بدنسازی مانند حجم تمرینات و انتخاب حرکات، نتیجهٔ چندین دههٔ تجربه و شواهد علمی هستند. به طور ساده، تقسیم‌بندی‌های تمرینی که مشاهده می‌کنید، به دلیلی مشخص طراحی شده‌اند و نتیجهٔ تصادفی نیستند. شما هیچ وقت بدنساز حرفه‌ای طبیعی را نمی‌بینید که هر هفته ۴ بار با حجم تمرینی بالا برای بازوهای خود تمرین کند. شما هیچ وقت بدنساز حرفه‌ای طبیعی را نمی‌بینید که از حرکات سخت و سازندهٔ عضله اجتناب کند. شما هیچ وقت بدنساز حرفه‌ای طبیعی را نمی‌بینید که هفت روز هفته تمرین کند. همیشه تمرین بیشتر بهتر نیست. مطمئن شوید که از یک برنامه تمرینی با کیفیت پیروی کرده و همچنین برنامه‌ی غذایی با کیفیتی دنبال کنید. فروتن باشید، ذهنی باز داشته باشید و به فرایندی که در حال انجام آن هستید اعتماد کنید.

     

  • 6 اپلیکیشن برنامه بدنسازی و فیتنس برای شما

    6 اپلیکیشن برنامه بدنسازی و فیتنس برای شما

    اپلیکیشنهای بسیار کاربردی برای برنامه بدنسازی و فیتنس : ورزش کردن آسان نیست. از پیدا کردن انگیزه تا آشنا شدن با بهترین تمرینات، گاهی اوقات سخت است و نیاز به صرف هزینه برای عضویت در باشگاه ورزشی هم دارد. بهترین برنامه‌های ورزشی می‌توانند به شما کمک کنند تا از براحتی در خانه خود، به آغاز ورزش تان بپردازید. و اگر تصمیم بگیرید که سطح ورزشیتان را بالاتر ببرید، می‌توانید از این برنامه‌ها در باشگاه و با استفاده از تمام تجهیزات موجود استفاده کنید.

    ویروس کرونا شیوع نحوه ما در رابطه با ورزش را تغییر داد و در برخی موارد پایداری ما را بهتر کرد، زیرا می‌توانستیم آن را بدون ترک خانه انجام دهیم. برای افرادی که هنوز به باشگاه نرسیده‌اند، خوشایند است که بدانند که تمرین در دسترس آسانی قرار دارد.

    لیست بهترین اپلیکیشن های ورزشی و بدنسازی

    می توانیم صدها برنامه ورزشی برای آیفون و اندروید پیدا کنیم. اگر نمی‌دانید کدام برنامه برای نیازهای شما مناسبتر است، این موضوع می‌تواند گیج‌کننده باشد. آیا شما تازه وارد هستید یا یک دونده یا یوگاکار حرفه‌ای هستید؟ بسته به آنچه دنبالش هستید انتخاب اپلیکیشن مناسب می تواند به شما کمک کند.

    در زیر لیستی از 20 اپلیکیشن تمرین بدنسازی رایگان را برای شما معرفی می‌کنم:

    1. Fitbod
    2. JEFIT
    3. StrongLifts 5×5
    4. Nike Training Club
    5. MyFitnessPal
    6. 7 Minute Workout
    7. Home Workout – No Equipment
    8. Runtastic
    9. Calisthenics Mastery
    10. Workout Trainer
    11. BodySpace
    12. Daily Workouts Fitness Trainer
    13. Gymaholic
    14. Muscle Booster Workout Planner
    15. Fitify
    16. Adidas Training by Runtastic
    17. Freeletics
    18. Women Workout at Home
    19. Fitness & Bodybuilding
    20. Leap Fitness Group – Home Workout

    این لیست تنها چند نمونه از اپلیکیشن‌های تمرین بدنسازی رایگان است و در بازار اپلیکیشن‌ها ممکن است برنامه‌های دیگری نیز وجود داشته باشد. بهتر است قبل از استفاده، نظرات کاربران و امتیازهای آن‌ها را بررسی کنید تا بتوانید اپلیکیشنی را پیدا کنید که به نیازها و سلیقه شما بیشترین تطابق را داشته باشد.

    ما برخی از برنامه‌های محبوب موجود را تست و تحقیق کرده‌ایم تا ببینیم کدام یک از آن‌ها بیشترین کاربرد را دارند. برخی از نکات کلیدی که ما در نظر گرفتیم عبارتند از:

    به عنوان یک مربی سابق و عاشق ورزش که در طول سال‌ها برنامه‌های مختلفی را امتحان کرده است، می‌دانم که هر تمرینی در برنامه‌های ورزشی به همه مناسب نیست و این مهم است که کاربران را در نظر بگیرند.

    به طور منظم، بسیاری از این برنامه‌ها ابتدا آزمایش رایگان ارائه می‌دهند. به این ترتیب می‌توانید آن‌ها را به خوبی امتحان کنید و تصمیم بگیرید که آیا قصد دارید به آن‌ها پایبندشوید. لیست بهترین اپلییکشن های ورزشی را به عنوان راهنمایی در خانه و یا در باشگاه استفاده کنید.

    1- اپلیکیشن برنامه بدنسازی حرفه ای JEFIT

     اپلیکیشن برنامه بدنسازی حرفه ای JEFIT 

    یکی از برنامه‌های بدنسازی معروف و مشهور در خانه، اپلیکیشن JEFIT است. این برنامه بیش از 8 میلیون کاربر در سراسر جهان دارد و با سیستم عامل Wear OS نیز سازگار است. JEFIT مجموعه‌ای از تمرینات از سطح مبتدی تا پیشرفته را پوشش می‌دهد و هدف آن اجرای اهداف تناسب اندام است.

    با انجام منظم تمرینات و پیگیری تغییرات وزن خود، می‌توانید پیشرفت خود را مشاهده کنید. این برنامه شامل بدنسازی، وزنه‌برداری و پاورلیفتینگ است بسیاری از علاقه مندان به دنیای ورزش و بدنسازی به دنبال افزایش چگالی عضله و کیفیت عضله های بدنشان هستند و همچنین برنامه‌های سفارشی 4، 3 و 5 روزه برای کاهش چربی برای ورزشکاران طراحی شده است تا به طور منظم و با برنامه‌ریزی، اهداف تناسب اندام خود را دنبال کنند.

    دانلود این اپلیکیشن از گوگل پلی

    دانلود این اپلیکیشن برای ios

    2- برنامه بدنسازی و ورزشی Nike Training Club (NTC)

    برنامه بدنسازی رایگان

    برنامه Nike Training Club (NTC) یک فضای پرانرژی و دقیقاً مانند یک باشگاه ورزشی برای شما به ارمغان می‌آورد. با این برنامه، شما به راحتی می‌توانید با راهنمایی مربیان و کارشناسان ورزشی، تمرینات خود را انجام دهید.

    مربیان NTC نکات سلامتی را به شما آموزش می‌دهند و حضور آن‌ها باعث تقویت انگیزه ورزشی شما می‌شود. این برنامه تمرینات ورزشی سبک و سنگین را در اختیار شما قرار می‌دهد. برنامه‌های Nike Club شامل تمرینات قدرتی HIT، یوگا و حرکات هوازی متنوعی است. اگر به دنبال بهترین برنامه بدنسازی در باشگاه هستید، پیشنهاد می‌کنیم این برنامه را دانلود کنید. اگر اپلیکیشن بدنسازی برای دستگاه آیفون خود نیاز دارید، Nike Training Club یک گزینه مناسب است.

    دانلود برای اندروید از گوگل پلی

    دانلود برای ios از اپ استور

    3- برنامه ورزشی و بدنسازی رایگان Fiton – Free Fitness Workouts

    برنامه بدنسازی برای شروع

    برنامه Fiton – Free Fitness Workouts یکی از بهترین اپلیکیشن‌ها برای بدنسازی در خانه است. با استفاده از این برنامه می‌توانید به راحتی وزن خود را کاهش دهید. Fiton برنامه‌های مختلف ورزشی را برای شما طراحی کرده تا به وزن ایده‌آل خود نزدیک شوید. با تماشای صدها ویدیوی رایگان، به تناسب اندام خود لذت ببرید. همچنین با خواندن مقالات در حوزه مراقبت و سلامت، اطلاعاتتان را افزایش دهید.

    از بین برنامه‌های ورزشی مختلف، می‌توانید تمرینات کاردیو، برنامه‌های قدرتی HIT، پیلاتس و یوگا را انتخاب کنید تا به تناسب اندام ایده‌آل خود برسید. همچنین، این برنامه به شما کمک می‌کند تا استرس را از خود دور کنید و آرامش بیشتری را تجربه کنید. هدف اصلی این برنامه افزایش استقامت بدنی، کاهش وزن و ساخت عضلات است.

    دانلود این اپلیکیشن برای اندروید از گوگل پلی

    دانلود برای ios از اپ استور

    4- اپلیکیشن بدنسازی و تمرین ورزشی Peloton – Fitness & Workouts

    برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان

    اپلیکیشن Peloton – Fitness & Workouts یکی از اپلیکیشن های بسیار خوب برای تمرین ورزشی و بدنسازی است . ورزش کنید جایی که می‌خواهید و زمانی که می‌خواهید. اپلیکیشن پلوتون کلاس‌های ورزشی و پیگیری تمرین را به یک تجربه جذاب و آسان تبدیل می‌کند. از تمرینات قدرتی و مدیتیشن تا دویدن در فضای باز و یوگا، با تنوع تمرینات، قدرت و انعطاف پذیری بدن خود را بهبود بخشید. بدون نیاز به تجهیزات.

    این اپلیکیشن چه مزایایی برای شما وجود دارد؟
    • تمرینات را با خود همراه کنید: تمریناتی را که به اهداف ورزشی شما مناسب هستند می‌یابید، مانند تمرینات قدرتی، داخل ساختمانی

    دانلود اپلیکیشن برای اندروید

    دانلود اپلیکیشن برای ios

    5- اپلیکیشن کاربری Freeletics: Fitness Workouts برای تمرین بدنسازی و ورزش

    دانلود برنامه بدنسازی

    اپلیکیشن تناسب اندام شماره 1 اروپا به شما امکان می‌دهد هر زمان و هر مکانی ورزش کنید با بهترین مربی شخصی دیجیتال – بدون نیاز به باشگاه ورزشی. با مربی شخصی هوش مصنوعی شخصی‌سازی شده ما، به سرعت به اهداف تناسب اندام خود دست پیدا کنید و با تمرینات HIIT شخصی‌سازی شده و راهنمایی صوتی عادات سالم ایجاد کنید. برای کاهش وزن، افزایش عضلات یا بهبود تناسب اندام، هرگز اینقدر آسان نبوده است.

    چرا فریلتیکس؟
    – بدون نگرانی از باشگاه و تجهیزات گرانقیمت، به تناسب اندام خود بپردازید. به جمع 55 میلیون نفری که قبلاً پیوسته‌اند بپیوندید .

    دانلود این اپلیکیشن برای اندروید

    دانلود این اپلیکیشن برای ios 

    6- برنامه بدنسازی با اپلیکیشن آدیداس Addidas Training by Runtastic

    برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای رایگان

    با اپلیکیشن adidas Running، تناسب اندام روزانه را به اولویت خود تبدیل کنید. از یک اپلیکیشن ورزشی همه‌کاره برای تمام فعالیت‌هایتان لذت ببرید. پیشرفت خود را در حالی که در فرم خود باقی می‌مانید ردیابی کنید و وارد جامعه بی‌نظیر سلامت و تناسب اندام شوید!

    اپلیکیشن adidas Running ابزاری ایده‌آل برای هر دویدن‌کننده، دوچرخه‌سوار یا ورزشکار است. تناسب اندام روزانه خود را به سطح بعدی ببرید – تمام ورزش‌ها و فعالیت‌هایتان را در یک مکان ردیابی کنید، از مسافت قدم زدن تا برنامه‌های تمرینی، از کاهش وزن تا موارد دیگر بسیاری. همراه سلامت و تناسب اندام کامل را از طریق اپلیکیشن ورزشی که برای شما ساخته شده، کشف کنید.

    دانلود برای اندروید از گوگل پلی

    دانلود برای ios از اپ استور

    راستی اگر می خواهید برنامه های تمرینی هم ببینید حتما پیشنهاد میکنم سری به مقاله 10 برنامه تمرینی فیتنس حرفه ای مردان هایپرتروفی عضلانی هم بزنید. اگر بزرگان عرصه ورزش و بدنسازی رو هم میشناسید حتما برنامه تمرینی مایک منتزر رو هم ببینید.

  • برنامه تمرین قدرتی و بدنسازی برای آتش‌نشانان

    برنامه تمرین قدرتی و بدنسازی برای آتش‌نشانان

    برنامه تمرینی برای افزایش تحمل، قدرت، استقامت و توان در شرایط سخت و دستیابی به سطح آمادگی جسمانی بالاتر، برای آتش‌نشانان یک انتخاب عالی است. برخلاف اعتقاد عموم، این برنامه تمرینی منحصر به آتش‌نشانان یا کسانی که در این حرفه فعالیت می‌کنند نیست. زیرا آتش‌نشانان به منظور بهبود عملکرد و کاهش احتمال مصدومیت‌ها در طول انجام وظایف خود، تمرین می‌کنند. در نتیجه، مهم است که توجه داشته باشید برنامه تمرینی قدرتی آتش‌نشانی نیازمند زمان است و نیازمند نظم و تعهد بالا برای بهبود سلامتی کلی است.

    در این مقاله، ما یک برنامه تمرینی برای آتش‌نشانان را تعریف خواهیم کرد و سپس به فواید آن، همراه با مثال‌هایی از تمرینات قدرتی و عوامل کلیدی در روتین تمرینی آتش‌نشانان خواهیم پرداخت. همچنین، برنامه قدرتی آتش‌نشانان، وسایل ساده مورد نیاز و چند سؤال متداول را در پایان مقاله پوشش خواهیم داد.

    برنامه تمرینی آتش‌نشانی شامل گرم‌کردن فعال

    تمرینات مرکز بدن و تمرینات قدرتی است. گرم‌کردن بهبود انعطاف‌پذیری بدن و افزایش نرخ ضربان قلب و جریان خون را تسهیل می‌کند. تمرینات مرکز بدن بهبود ثبات تنه، شانه و لگن را تقویت می‌کنند. همچنین، تمرینات قدرتی بهبود قدرت عضلات را تقویت می‌کنند.

    برنامه تمرینی آتش‌نشانی به منظور برآورده‌کردن نیازهای جسمانی، سطح آمادگی جسمانی و مهارت‌های لازم برای آتش‌نشانان طراحی شده است. هدف اصلی این برنامه تمرینی، بهبود عملکرد و کاهش احتمال مصدومیت‌ها در حین انجام وظایف آتش‌نشانان است. در این برنامه، تمرین‌هایی برای تقویت عضلات سینه، دوسر بازوها، سه سر بازوها، پاها، شانه‌ها، سرینی و عضلات پشت انجام می‌شود.

    تمرینات قدرتی شامل حرکات کششی پویا، پرس، اسکوات، پل-داون، one-arm و استفاده از وسایلی مانند توپ بدنسازی، وزنه بشقابی یا دمبل است. این تمرینات بهبود عملکرد سیستم عصبی، پیشگیری از مصدومیت، افزایش موبیلیتی و انعطاف‌پذیری عضلات، و محافظت از مصدومیت‌ها کمک می‌کنند.

    فواید تمرینات قدرتی برای آتش‌نشانان شامل بهبود سطح آمادگی جسمانی، انعطاف‌پذیری بدن، ثبات مفاصل، عملکرد قلب، هماهنگی، تعادل و قدرت عضلات است. این تمرینات بهبود عملکرد آتش‌نشانان در صحنه‌های آتش‌سوزی را تسهیل می‌کنند و در کلیتها بهبود عملکرد ورزشی آن‌ها را فراهم می‌کنند.

    مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات قدرت عضلانی بهبود ویژگی‌های نیرو-زمان را که به عملکرد ورزشی کمک می‌کنند، به طور قابل توجهی ارتقا می‌دهند. همچنین، توانایی انجام مهارت‌های ورزشی عمومی مانند پریدن، سرعت و تغییر جهت نیز بهبود می‌یابد.

    به طور کلی، برنامه تمرینی آتش‌نشانی با ترکیب تمرینات قدرتی و تمرینات مرکز بدن، بهبود کلیت جسمانی و مهارت‌های لازم برای این حرفه را فراهم می‌کند. این برنامه نیازمند تعهد و همت برای دنبال کردن آن است، اما می‌تواند به طور قابل توجهی در بهبود عملکرد و سلامتی آتش‌نشانان تأثیرگذار باشد.

    با تمرکز بر استرس و اضطراب مرتبط با شغل آتش‌نشانی،

    تمرینات قدرتی آتش‌نشانی به شما در مقابله با این علائم کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که این تمرینات می‌تواند علائم استرس و اضطراب را کاهش دهد. علاوه بر این، تمرینات قدرتی باعث بهبود سطح آمادگی جسمانی می‌شوند؛ زیرا باعث افزایش سوزاندن کالری، کاهش چربی‌ها و افزایش متابولیسم می‌شوند.

    تحقیقات نشان می‌دهند که تمرینات قدرتی به کاهش چربی شکمی کمک می‌کنند و همچنین به افزایش نرخ متابولیسم در حالت استراحت کمک می‌کنند. در ضمن، تمرینات وزنه‌برداری آتش‌نشانی منجر به بهبود سلامت قلب و عروق می‌شوند؛ زیرا با افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون به قلب، جریان خون بهتری در بدن ایجاد می‌شود. تمرینات قدرتی همچنین باعث افزایش حجم عضلات و بهبود پمپاژ جریان خون می‌شوند، که منجر به کاهش فشار خون و کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی می‌شود.

    علاوه بر این، تمرینات قدرتی به بهبود سلامت کلی کمک می‌کنند؛ زیرا باعث افزایش استقامت و قدرت مغز می‌شوند. این تمرینات همچنین بهبود چگالی استخوان، کاهش خطر مصدومیت‌های حاد و بیماری‌های مرتبط با استخوان مانند پوکی استخوان و آرتروز را نیز فراهم می‌کنند. به علاوه، انجام تمرینات قدرتی برای آتش‌نشانان، انعطاف‌پذیری و موبیلیت استخوان‌ها را نیز بهبود می‌بخشد، که در نتیجه منجر به بهبود تعادل و هماهنگی بیشتر می‌شود.

    تمرینات قدرتی نقش حیاتی در پیشگیری از مصدومیت برای آتش‌نشانان دارند. این تمرینات، با افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات، رباط‌ها، استخوان‌ها و تاندون‌ها، به جلوگیری از مصدومیت‌ها کمک می‌کنند. عضلات قوی بدن را در برابر نیروها و ضربه‌ها محافظت می‌کنند و بدن را قادر می‌سازند تا بهترین شکل ممکن با شوک‌ها و نیروها برخورد کند. مطالعات نشان داده‌اند که انجام تمرینات قدرتی خطر مصدومیت را کاهش می‌دهد و انعطاف‌پذیری مفاصل را بهبود می‌بخشد.

    تمرینات قدرتی همچنین بهبود ایمنی بدن را تقویت می‌کنند. با افزایش جریان خون، تمرینات قدرتی باعث ایجاد سلول‌های ایمنی بیشتر می‌شوند، به ویژه سلول‌های کشنده ذاتی و سلول‌های تی که در مبارزه با پاتوژن‌ها نقش دارند. این باعث افزایش واکنش ایمنی بدن می‌شود و بهبودی در پیشگیری از بیماری‌ها و التهابات را به همراه دارد.

    تمرینات قدرتی بهبود تاب‌آوری و ثبات را تقویت می‌کنند. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا در مواجهه با منابع استرس زا و شرایط دشوار، بهتر و مؤثرتر با ناملایمات، تروما و تراژدی سازگار شوید. مطالعات نشان می‌دهند که تمرینات قدرتی به بهبود تاب‌آوری در بزرگسالان کمک می‌کنند.

    تمرینات قدرتی برای آتش‌نشانان شامل حرکات مانند پرس سینه، اسکوات گابلت، پل‌آپ، شنا سوئدی، راو یک بازو و … است. اگر در حالت تازه‌کاری در زمینه آتش‌نشانی هستید، بهتر است با وزن‌های سبک شروع کنید تا از آسیب به عضلات خود جلوگیری کنید. در ادامه، به جزئیات بیشتری درباره حرکات تمرینی قدرتی برای آتش‌نشانان خواهیم پرداخت. همراه ما باشید و از دانش ورزشی بهره‌برداری کنید.

    حرکت پرس سینه با دمبل،

    یک حرکت آتش‌نشانی است که بر روی عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها تأثیر می‌گذارد. برای انجام این حرکت، شما به یک صندلی شیب‌دار نیاز دارید (شیب آن را در حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه تنظیم کنید). دو دمبل را در کنار زانوهای خود نگه‌دارید. سپس به آرامی به پشت دراز بکشید و دمبل‌ها را به سمت سینه بالا ببرید. در این حالت، ستون فقرات را محکم نگه داشته و عضلات شانه‌ها را فشار دهید. سپس به آرامی دمبل‌ها را به پایین بیاورید، در حین این حرکت، به موقعیت مچ دست و موقعیت بالای آرنج دقت کنید. وقتی بازوها به حداکثر حرکت رسیدند، یک لحظه استراحت کوتاه دهید و سپس دست‌هایتان را به هم نزدیک کنید. پاهای خود را روی زمین قرار داده و تمامیت حرکت را حفظ کنید. تکرارها را به آرامی و با سرعت ثابت انجام دهید.

     

  • موثرترین برنامه تمرینی در بدنسازی: نمونه

    موثرترین برنامه تمرینی در بدنسازی: نمونه

    اگر به شما بگویند که تنها با هشت حرکت بدنی متناسب و کاملاً حجیم بسازید، از کدام حرکات استفاده خواهید کرد؟ ما این چالش را در مقابل یکی از سخت‌کوش‌ترین بدن‌سازان، یعنی لارنس بلنجر، قرار دادیم.

    او تمایل دارد از تنوع وسیعی از حرکات مختلف استفاده کند و با استفاده از هر ابزار ممکن در دسترس، فشار تمرینات را افزایش داده و از هر تمرین به بیشترین نتیجه ممکن برسد. اما بلنجر چگونه می‌خواهد تنها با استفاده از هشت حرکت تقریباً به همان نتایج برسد؟ هشت حرکتی که او در نهایت انتخاب کرده، علاوه بر فشار بیشتر بر روی عضلات اصلی، عضلات فرعی را نیز بسیار مشغول خواهد کرد. لیست کوتاهی از حرکات انتخابی او در نهایت می‌تواند برای شما یک تمرین کارآمد و کامل برای ساختن بدنی فول ورزشی ارائه دهد به طوری که شما بتوانید با آن بیشترین فشار و نتایج را دریافت کنید.

    ۱) اسکات هالتر

    نکته‌های بلنجر درباره این حرکت:

    “اسکات یک حرکت چندمفصلی همه‌جانبه است که به طور ویژه می‌تواند به افزایش حجم کلی عضلات بدن کمک کند. در این حرکت، با تغییر عرض پاها، می‌توانید نقاط مختلفی از عضلات پاهای خود را تمرین کنید. به عنوان مثال، اگر پاها را به هم چسبانید (عرض پاها کمتر از عرض شانه‌ها)، تمرکز حرکت بر روی ماهیچه پهن خارجی در قسمت بیرونی ران‌ها قرار می‌گیرد، اما اگر پاها را باز کنید، تمرکز حرکت بر روی عضلات باسن و ماهیچه‌های داخلی ران‌ها قرار خواهد گرفت. اما در واقع مهم نیست که در چه حالتی این حرکت را انجام می‌دهید؛ اسکات همچنین بر روی عضلات نگهدارنده بدن و مرکزی بدن نیز تأثیر دارد. به علاوه، اسکات یکی از حرکات پایه و اساسی است. در این حرکت، باید به صورت عمیق به پایین فرو رفته و سپس راهی برای بلند شدن پیدا کنید. در حرکت اسکات، مبارزه بین شما و وزنه وجود دارد.”

    چگونه بهره بیشتری از این حرکت ببریم:

    “نگاهتان را به طرف جلو تمرکز دهید و سر خود را به طور کامل به جلو بچرخانید. سر باید در یک خط صاف قرار بگیرد تا بتوانید فرم انجام حرکت را در آینه مشاهده کنید. به سمت بالا نگریستن ممکن است فرم حرکت شما را تخریب کند و احتمال آسیب دیدگی در ناحیه کمر و گردن را افزایش دهد.”

    ۲) پرس پا تک پا

    نکته بلنجر برای این حرکت:

    “برای بهره برداری بهینه از این حرکت، به تمرکز بر روی تعادل و استحکام خود توجه کنید. قدم راست خود را با احتیاط قدم بگذارید و به قدم چپ خود توجه کنید تا تعادل را حفظ کنید. در طی حرکت، فشار را به ترکیبی از پاها بدهید و بر روی عضلات پاها، مخصوصاً عضلات ران، تمرکز کنید. همچنین، مهم است که نفس عمیق بکشید و هنگام بالا بردن وزنه تنفس کنید و در هنگام نزول آهسته تنفس کنید. با رعایت این نکات، می‌توانید بهره بیشتری از حرکت پرس پا تک پا ببرید و نتایج بهتری کسب کنید.”

    “حرکت اسکات هالتر بهترین حرکت برای پا می‌باشد، اما حرکت پرس پا نیز می‌تواند به عنوان یک تکمیل کننده در نظر گرفته شود. در این حرکت، می‌توانید سرعت تکرارهای خود را تغییر دهید. به عنوان مثال، می‌توانید در بخش بالا بردن وزنه ۲ ثانیه صرف کنید یا در بخش پایین ترین حرکت ۱ ثانیه توقف کنید. اگر یک مربی یا رقیب تمرینی داشته باشید، می‌توانید در این حرکت از تکنیک دراپ ست نیز استفاده کنید. یکی از روش‌های مورد علاقه من برای افزایش حجم در حرکت پرس پا، استفاده از ست‌های ترکیبی است. به عنوان مثال، انجام ۱۰ تکرار با یک پا، سپس ۱۰ تکرار با پا دیگر و سپس انجام ۲۰ تکرار با هر دو پا.”

    چگونه بهره بیشتری از این حرکت ببریم:

    “اجازه ندهید وزن سنگین بر روی کمر قرار گیرد. دامنه حرکت هر فرد در این حرکت متفاوت است. برخی افراد انعطاف پذیری بسیار بالای مفاصل لگن دارند و می توانند در هنگام پایین آوردن وزنه، زانوهای خود را تا ناحیه سینه جمع کنند. اما اگر این کار باعث می شود که شما از کمر خود برای بلند کردن وزنه استفاده کنید و حرکت را به طور عمیق انجام ندهید، به جای آن بهبود انعطاف پذیری خود را تقویت کنید تا در نهایت بتوانید حرکت را به صورت عمیقتر انجام دهید.”

    ۳) بارفیکس دست باز

    نکات مهم برای این حرکت:

    “اگرچه حرکت بارفیکس بر روی عضلات لت کار می‌کند، اما فشار آن بر روی عضلات سرشانه، جلو بازو و عضلات مرکزی بدن نیز قرار می‌گیرد. این حرکت حجم و تفکیک بی‌نظیری در عضلات شما ایجاد می‌کند که هیچ حرکت دیگری نمی‌تواند جایگزین آن شود. بدون توجه به اینکه چقدر بزرگ و حجیم هستید، ادامه دهید و بارفیکس را انجام دهید. وقتی که توانستید ۲-۳ ست با ۲۰ تکرار را انجام دهید، می‌توانید با افزودن وزنه به وسیله اتصال یک صفحه وزنه یا دمبل به کمربند ویژه آن، یا با قفل کردن یک دمبل بین پاهایتان، حرکت را انجام دهید.”

    چگونه بهره بیشتری از این حرکت ببریم:

    “اگر می خواهید از انجام بارفیکس بیشترین استفاده را ببرید، ابتدا حرکات جایگزین و سبک‌تر مانند لت سیمکش دستگاه دست جمع را انجام دهید تا عضلاتی که در بارفیکس دست دخیل هستند تقویت شوند. من علاقه‌مند به انجام حرکت لت سیمکش دست جمع هستم، زیرا این حرکت باعث کشش عمیق در عضلات لت می‌شود و می‌تواند در بهبود ظاهر عضلات لت و پشت میانی کمک کند. در این حرکت، من در حالت عمودی روی جایگاه دستگاه قرار می‌گیرم و سپس دستگیره را تا قسمت پایینی سینه می‌آورم و در هر تکرار، کتف‌هایم را نیز می‌چرخانم. اگر شما دارای کمر عریضی هستید، تمرین عضلات لت خود را با استفاده از حرکات بارفیکس و لت سیمکش انجام دهید تا کمرتان باریک‌تر به نظر برسد. بخش عمده‌ای از بدنسازی با ایجاد توهم دیداری مرتبط است.”

    ۴) زیربغل هالتر خم

    نکات مهم برای این حرکت:

    “حرکات رویینگ (روند بالا بردن وزنه) کلیدی هستند برای تمرین عضلات کول و پشت میانی. حرکت زیربغل هالتر خم می‌تواند باعث افزایش حجم تمامی عضلات اطراف ستون فقرات شود و به بدن شما ظاهری سه بعدی ببخشد. من همیشه حرکت زیربغل هالتر خم را انجام می‌دهم و این حرکت یکی از حرکات ثابت در برنامه‌هایم است. توصیه می‌کنم، اگر مشکلات کمری ندارید، این حرکت را با وزنه‌های سنگین و با ۵ ست و ۵-۸ تکرار انجام دهید و به تدریج وزنه‌ها را به صورت هرمی افزایش دهید تا در آخرین ست از بزرگترین وزن استفاده کنید. من این حرکت را با وزنه‌ای به وزن ۴۰۵-۴۷۵ پوند انجام می‌دهم.”

    چگونه بهره بیشتری از این حرکت ببریم:

    “هنگام انجام این حرکت، عضلات مرکزی باید به طور کامل تقویت شده و کمر باید صاف باشد. در طول انجام حرکت، اجازه ندهید کمر به شکل گرد بیاید. عضلات لت و عضلات پشت، عضلات اصلی درگیر در این حرکت هستند، اما برای حفظ استحکام بدن در طی انجام حرکت، از سایر عضلات نیز استفاده خواهید کرد.”

    ۵) بالا سینه هالتر

    نکات مهم برای این حرکت:

    “تابستان تقریباً نزدیک است، و مطمئناً نمی‌خواهید وقتی به استخر یا ساحل می‌روید، ظاهر کوچکی داشته باشید، درست است؟ حرکت بالا سینه هالتر بر روی بخش بالایی عضلات سینه تمرکز دارد و برای ساختن تنه فوقانی عالی، به آن نیاز دارید. من همچنین این حرکت را با وزنه‌های سنگین در ۵ ست و ۵ تکرار انجام می‌دهم.”

    چگونه بهره بیشتری از این حرکت ببریم:

    “برای بهره بردن بیشتر از این حرکت، آرنج‌های خود را نزدیک به بدن حفظ کرده و در زمان پایین آوردن وزنه آن را کنترل کنید. هرگز وزنه را با سرعت به سینه نکوبید تا بتوانید آن را به راحتی بالا ببرید. در زمان پایین آوردن وزنه، حدود ۲ ثانیه را صرف کنید، سپس نیم ثانیه توقف کنید و سپس با حالت انفجاری هالتر را به بالا ببرید. نزدیک نگه داشتن آرنج‌ها به بدن باعث حفظ فشار بر روی عضلات سینه می‌شود و فشار را از روی شانه و پشت بازو کم می‌کند. به طور کلی، انجام انواع پرس سینه به صورت دست باز ممکن است منجر به پارگی عضلات سینه و آسیب‌های دیگر مرتبط با این عضلات شود.”

    ۶) پرس سرشانه هالتر نشسته

    نکتات مهم برای این حرکت:

    “مانند حرکت بالا سینه هالتر، پرس سرشانه هالتر نشسته نیز می‌تواند به ظاهر شما کمک بسیاری کند. در این حرکت، تمرکز بر روی عضلات سرشانه قسمت جلویی و میانی است و در همین حین از عضلات بالا سینه و پشت بازو نیز بهره می‌برد. برداشتن وزنه به سمت سر یکی از اجزای اصلی قدرت تلقی می‌شود.”

    چگونه بهره بیشتری از این حرکت ببریم:

    “شما می‌توانید این حرکت و حرکت بالا سینه را با دمبل به جای هالتر نیز انجام دهید و همچنان می‌توانید بیشترین مزایا را بدست آورید. با هالتر می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید، اما با استفاده از دمبل می‌توانید بفهمید کدام بخش از بدن شما ضعیف‌تر است.”

    ۷) جلو بازو با هالتر خمیده ایستاده

    نکتات مهم برای این حرکت:

    “چرا در اینجا هالتر خمیده را به جای هالتر صاف ترجیح دادیم؟ من هالتر خمیده را کمی بیشتر دوست دارم، زیرا می‌تواند فشار روی مچ را کاهش دهد و با این هالتر راحت‌تر می‌توانم آرنج‌های خود را نزدیک به بدن حفظ کنم. برای تمرین کردن بیشتر روی سر بیرونی جلو بازو، عرض دستم را روی هالتر کمتر از عرض شانه قرار می‌دهم. سپس برای تمرین دادن بیشتر روی سر داخلی جلو بازو، به صورت دست باز این حرکت را انجام می‌دهم.”

    چگونه بهره بیشتری از این حرکت ببریم:

    “توصیه می‌کنم که این حرکت را در دامنه کامل حرکتی انجام دهید. بسیاری از افراد این حرکت را به شکل نیمه انجام می‌دهند و عضلات جلو بازو در حین انجام این حرکت به طور کامل کشیده نمی‌شوند و احتمالاً به همین دلیل است که عضلات جلو بازو رشد نمی‌کنند. در حین انجام این حرکت، من دقیقاً قبل از قفل شدن آرنج‌ها حرکت را متوقف می‌کنم تا فشار به شکل مستمر بر روی عضله حفظ شود.”

    برنامه تمرینی سنگین فول بادی بلنجر

    در این برنامه، دو تمرین مختلف برای شما طراحی شده است که شامل ۸ حرکت مورد علاقه بلنجر می‌باشد. هر یک از این تمرینات می‌توانند هفته‌ای ۱-۲ بار انجام شوند.

    • تمرین ۱: پا و پشت

    ۱. اسکات هالتر ۵ (۱۰، ۱۰، ۸، ۶، ۵)

    برای این حرکت، ابتدا ۱۰ تکرار با یک پا انجام دهید، سپس ۱۰ تکرار با پا دیگر و سپس ۲۰ تکرار با هر دو پا را انجام دهید و ست را تکمیل کنید.

    ۲. پرس پا تک پا ۴ (۱۰، ۱۰، ۲۰ برای هر ست)

    • برای این حرکت، ابتدا ۱۰ تکرار با یک پا انجام دهید، سپس ۱۰ تکرار با پا دیگر و در نهایت ۲۰ تکرار با هر دو پا را انجام دهید و ست را تکمیل کنید.

    ۳. جلو پا دستگاه ۴ (۱۰)

    • در این حرکت، ۱۰ تکرار از پرس جلوی پا را در دستگاه انجام دهید.

    ۴. پشت پا دستگاه خوابیده ۴ (۱۰)

    • در این حرکت، ۱۰ تکرار از پرس پشت پا در دستگاه در حالت خوابیده را انجام دهید.

    ۵. بارفیکس دست باز ۳-۴ (تا ۲۰ تکرار)

    • در این حرکت، تعداد تکرارهایی که توانایی دارید را از بارفیکس دست باز انجام دهید. از ۳ تا ۴ ست تمرین کنید و تعداد تکرارها را تا ۲۰ برسانید.

    ۶. زیربغل هالتر خم ۵ (۸، ۸، ۶، ۵، ۵)

    • در این حرکت، با استفاده از هالتر، ۸ تکرار در ست اول، ۸ تکرار در ست دوم، ۶ تکرار در ست سوم و ۵ تکرار در ست چهارم و پنجم انجام دهید.

    ۷. لت سیمکش دستگاه دست جمع ۴ (۱۰)

    • در این حرکت، با استفاده از دستگاه لت سیمکش، ۱۰ تکرار از لت دست جمع را انجام دهید.

    تمرین ۲: سینه، سرشانه و دست‌ها

    ۱. پرس بالا سینه هالتر ۵ (۱۰، ۱۰، ۸، ۶، ۵)

    • در این حرکت، با استفاده از هالتر، ۱۰ تکرار در ست اول، ۱۰ تکرار در ست دوم، ۸ تکرار در ست سوم، ۶ تکرار در ست چهارم و ۵ تکرار در ست پنجم را انجام دهید.

    ۲. پرس سینه دمبل ۴ (۱۰، ۸، ۶، ۵)

    • در این حرکت، با استفاده از دمبل، ۱۰ تکمتاسفانه، تعداد کاراکترها برای پاسخ به درخواست شما کمتر از حد مجاز است. لطفاً درخواست خود را به چند قسمت تقسیم کنید تا بتوانم به طور کامل به آن پاسخ دهم.

    پرس سرشانه هالتر نشسته ۵ (۱۰، ۱۰، ۸، ۶، ۵)

    در این حرکت، با استفاده از هالتر، ۱۰ تکرار در ست اول، ۱۰ تکرار در ست دوم، ۸ تکرار در ست سوم، ۶ تکرار در ست چهارم و ۵ تکرار در ست پنجم انجام دهید.

    • قفسه بالا سینه دمبل ۴ (۱۰)

    در این حرکت، با استفاده از دمبل، ۱۰ تکرار از قفسه بالای سینه را انجام دهید.

    • نشر جانب دمبل ۴ (۱۰)

    در این حرکت، با استفاده از دمبل، ۱۰ تکرار از نشر جانبی را انجام دهید.

    • جلو بازو هالتر خمیده ۵ (۱۰، ۱۰، ۸، ۶، ۵)

    در این حرکت، با استفاده از هالتر، ۱۰ تکرار در ست اول، ۱۰ تکرار در ست دوم، ۸ تکرار در ست سوم، ۶ تکرار در ست چهارم و ۵ تکرار در ست پنجم را انجام دهید.

    • پارالل پشت بازو با وزنه ۳-۴ (تا ۲۰ تکرار)

    در این حرکت، تعداد تکرارهایی که توانایی دارید را از پارالل پشت بازو با وزنه انجام دهید. از ۳ تا ۴ ست تمرین کنید و تعداد تکرارها را تا ۲۰ برسانید.

  • بهترین روش برای تنظیم برنامه تمرینی

    بهترین روش برای تنظیم برنامه تمرینی

    شاید باورش سخت باشد، اما بسیاری از افراد وقتی به باشگاه می‌روند، برنامه‌ای خاص برای تمرینات روزانه ندارند و به صورت غریزی عمل می‌کنند.

    اگرچه اگر هیچ برنامه‌ای نداشته باشند، اما در بدنسازی آشنایی داشته باشند، به طور کلی بدنسازان، برنامه تمرینی خود را با توجه به عضلات مختلف بدن، تقسیم بندی یا جداسازی می‌کنند.

    اغلب آن‌ها تلاش می‌کنند تا هر عضله را در هفته دو بار تحت فشار قرار دهند. در این مقاله، ابتدا به روش‌های معمول تقسیم بندی پرداخته و سپس یک روش بهتر را معرفی خواهیم کرد.

    ۱. روش تمرین گروهی روزانه

    یکی از روش‌های محبوب برای سازماندهی برنامه تمرینی، هر روز به تمرین یک گروه عضلانی متمرکز شود. در این الگو، هر روز به عضلات یک گروه خاص متمرکز می‌شود، به شرح زیر:

    • شنبه: پشت
    • یکشنبه: سینه
    • دوشنبه: پا
    • سه‌شنبه: شانه و ساق پا
    • چهارشنبه: بازو (پشتی و جلویی)”

    “نکات مثبت و منفی این روش:

    نکات مثبت:

    • در صورتی که چند سالی است که به بدنسازی مشغول هستید، برای ریکاوری عضلات زمان 4-6 روز لازم است. بنابراین، تمرین یک بار در هفته برای هر عضله، روش ایده‌آلی است.

    تمرین روی یک عضله در یک جلسه، مزایای خود را دارد.

    نکات منفی:

    • اگر تازه‌کار هستید، عضلات شما معمولاً 1-3 روز برای ریکاوری نیاز دارند. در نتیجه، تمرین یک بار در هفته برای هر عضله، برای تحریک رشد عضلات کافی نیست.”

    “۲. روش بالا تنه و پایین تنه

    در این روش، شما در چهار روز از هفته تمرین می‌کنید و هر جلسه به دو بخش بالای تنه و پایین تنه تقسیم می‌شود. الگوی تقسیم بندی به شرح زیر است:

    • شنبه: بالای تنه
    • یکشنبه: پایین تنه
    • سه‌شنبه: بالای تنه
    • چهارشنبه: پایین تنه”

    3. روش بالا تنه و پایین تنه

    در این روش، شما در چهار روز از هفته تمرین می‌کنید و هر جلسه به دو بخش بالای تنه و پایین تنه تقسیم می‌شود. الگوی تقسیم بندی به شرح زیر است:

    • شنبه: بالای تنه
    • یکشنبه: پایین تنه
    • سه‌شنبه: بالای تنه
    • چهارشنبه: پایین تنه”

    “در این روش، شما معمولاً در سه روز از هفته تمرین می‌کنید و هر حرکت باید روی بخش بالا و پایین تنه اعمال شود. برنامه تمرینی به شرح زیر است:

    شنبه:

    • اسکوات
    • پرس سینه شیب دار دمبل
    • فیله کمر روی میز
    • هالتر تی بار
    • جلو بازو هالتر
    • پشت بازو سیم کش

    دوشنبه:

    • پرس پا
    • دیپ
    • ددلیفت رومانیایی
    • بارفیکس
    • ساق پا هالتر
    • شکم دراز و نشست”

    “در این روش، معمولاً سه روز در هفته برای تمرین وقت می‌گذارید و هر تمرین باید روی بالا و پایین تنه انجام شود. برنامه تمرین به شرح زیر است:

    شنبه:

    • اسکوات
    • پرس سینه با دمبل شیب‌دار
    • فیله کمر بر روی میز
    • هالتر تی بار
    • جلو بازو با هالتر
    • پشت بازو با سیم کش

    دوشنبه:

    • پرس پا
    • دیپ
    • ددلیفت رومانیایی
    • بارفیکس
    • ساق پا با هالتر
    • شکم دراز و نشست”

    “چهارشنبه:

    • لانگ
    • پرس نظامی
    • جلو پا با سیم کش
    • اره‌ای دمبل
    • جلو بازو چکشی
    • پشت بازو هالتر

    نکات مثبت این روش:

    • با استفاده از این روش، هر گروه عضلانی در هفته حداقل ۳ بار تحت فشار قرار می‌گیرد.
    • تمرین سه روزه در هفته، فرصت کافی برای ریکاوری بدن فراهم می‌کند.
    • برای افرادی که برنامه کاری شلوغی دارند، این برنامه‌ریزی ایده‌آل است.”

    “نکات منفی این روش:

    • با اینکه به کل بدن فشار وارد می‌شود، اما مدت زمانی که به هر گروه عضلانی اختصاص داده می‌شود، خیلی کمتر از دو روش قبلی است.
    • برای بعضی افراد، مانند خودم، تنها سه روز تمرین در هفته کافی نیست.😉
    • روش تقسیم بندی ترکیبی است و ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد.”

    “یک راه دیگر برای سازماندهی برنامه تمرینی در طول هفته وجود دارد تا از نقاط ضعف روش‌های قبلی دوری کنید. به این الگو توجه کنید:

    شنبه (تمرین فول بادی):

    • اسکوات
    • پرس سینه با دمبل بر روی میز شیب‌دار
    • فیله کمر با وزنه بر روی میز
    • بارفیکس با وزنه
    • جلو بازو با هالتر چکشی
    • پشت بازو با هالتر درازکش بر روی میز

    دوشنبه (تمرین فول بادی):

    • پرس پا
    • دیپ
    • ددلیفت رومانیایی
    • هالتر تی بار
    • جلو بازو با هالتر
    • پشت بازو با سیم کش”

    “چهارشنبه (تمرین پایین تنه):

    • اسکوات از پشت
    • هالتر پل روی نیمکت
    • اسکوات دمبل روی جعبه
    • سیم کش جلو پا

    پنج‌شنبه (تمرین بالا تنه):

    • شنا با وزنه
    • بارفیکس
    • پرس هالتر نظامی
    • جلو بازو با سیم کش

    منافع این روش:

    • شما هفته‌ای چهار روز تمرین می‌کنید که برای افرادی که سه روز خیلی کم و پنج روز خیلی زیاد است، می‌تواند بهترین گزینه باشد.
    • این برنامه تمرینی به صورت مرتب بین تمرینات پایین تنه، بالا تنه و فول بادی در حال تناوب است و جذابیت زیادی دارد.”

    “نکات مهم:

    جلسه روز چهارشنبه می‌تواند بالا تنه یا پایین تنه باشد، اما روز پنج‌شنبه باید تمرین مخالف را انجام دهید.

    برای به دست آوردن قدرت در حرکاتی که می‌خواهید خود را در آن‌ها بهبود ببخشید، از تعداد تکرارهای کمتر استفاده کنید.

    برای به دست آوردن هیپرتروفی عضلانی در حرکات ترکیبی مانند اسکوات، از تعداد تکرارهای بالاتر (۸-۱۲) استفاده کنید.

    در روزهای شنبه و دوشنبه، بین ۳-۴ ست و در روزهای چهارشنبه و پنج‌شنبه، بین ۵-۶ ست را انتخاب کنید.”

    نکته مهم: در استفاده از این روش، از زیاده‌روی خودداری کنید. برای جلوگیری از عادت کردن بدن به یک نوع برنامه تمرینی، سعی کنید از روش‌های مختلفی که در این مطلب اشاره شده است به صورت دوره‌ای استفاده کنید.

    شما جلسات هفتگی تمرینی خود را چطور تقسیم‌بندی می‌کنید؟ 😎”

  • برنامه تمرینی ابتدایی برای افزایش حجم عضلات سینه

    برنامه تمرینی ابتدایی برای افزایش حجم عضلات سینه

    آیا سینه شما هنوز صاف و بدون عضله است؟

    آیا وقت زیادی را صرف انجام پرس سینه می‌کنید، اما نتیجه مطلوبی نمی‌بینید؟ آیا فکر می‌کنید داشتن عضلات سینه قوی و حجیم برای شما غیرممکن است؟ اگر اینگونه فکر می‌کنید، باید به شما بگوییم که اشتباه می‌کنید…

    البته ما نمی‌توانیم به شما قول دهیم که سینه‌هایی مانند آرنولد شوارتزنگر بسازید، اما با خواندن این مقاله می‌توانید تغییرات قابل توجهی در عضلات سینه خود ایجاد کنید و حجم مناسبی به آنها ببخشید.

    در ادامه مقاله، آناتومی عضلات سینه، کارکرد آنها و مکان قرارگیری در بدن به همراه برخی حرکات برای هر بخش از سینه توضیح داده شده است. در پایان، پنج برنامه تمرینی ویژه برای عضلات سینه معرفی می‌شود که می‌تواند سینه‌های شما را به حجم مناسبی برساند.

    عضلات سینه از دو عضله تشکیل شده‌اند که با همکاری آنها، کارکرد مناسب عضلات سینه ایجاد می‌شود. این عضلات شامل عضله پکتورالیس ماژور (پرانتری) و عضله پکتورالیس مینور (زیرانتری) می‌شوند. عضله پکتورالیس مینور در واقع مستقیماً زیر عضله پکتورالیس ماژور قرار دارد. این عضلات سینه از ناحیه ترقوه شروع می‌شوند و تا نواحی جناق سینه و زیربغل ادامه می‌یابند.

    عضلات سینه سه کارکرد مختلف دارند.

    آنها به حرکت چرخشی دست‌ها کمک می‌کنند. دوماً، قابلیت حرکت دست‌ها را به سمت بالا یا پایین فراهم می‌کنند. و سوماً، دست‌ها را در حالت مچ اندازی قرار می‌دهند. برای بهتر تمرین دادن عضلات سینه، آنها را به سه بخش تقسیم کرده و هر بخش را تمرین کنید. بخش بالایی، میانی و پایینی عضلات سینه هر کدام با تغییر زاویه حرکت می‌توانند بهترین فشار را تحمل کنند.

    قسمت بالای سینه بهترین تحریک را در حرکاتی که روی میز با شیب ۳۰ تا ۴۵ درجه انجام می‌شوند، تجربه می‌کند. به عنوان مثال، حرکات هالتر و دمبل بالا سینه یا قفسه بالا سینه با دمبل، بهترین حرکات مرتبط با این بخش سینه هستند. قسمت میانی عضلات سینه زمانی زیر فشار مناسب قرار می‌گیرند و تحریک می‌شوند که حرکات مربوطه روی یک میز تخت و صاف انجام شود. به عنوان مثال، پرس سینه هالتر و دمبل یا قفسه سینه با دمبل، بهترین حرکات برای بخش میانی عضلات سینه هستند. قسمت زیر سینه زمانی تحریک بیشتری را تجربه می‌کند که حرکات مربوط به آن روی میز با شیب منفی ۳۰ تا ۴۵ درجه انجام شود. به عنوان مثال، حرکات هالتر یا دمبل زیر سینه یا قفسه زیر سینه، جز بهترین حرکات برای زیر سینه محسوب می‌شوند.

    برای مبتدیان، تمام بخش‌های عضلات سینه به تکرارهای پائین (4 تا 6 تکرار) یا تکرارهای متوسط (8 تا 12) بهترین واکنش را نشان می‌دهند. در برنامه‌های پیش رو، به ندرت شما تکرارهای بالا را برای مبتدیان خواهید دید. ما باور داریم که وزنه‌های سنگین‌تر می‌توانند برای مبتدیان، به خصوص اگر سینه بخش ضعیف بدن آنها باشد، شاکله قدرتمندتری را به ارمغان بیاورند. تمرین با وزنه‌های آزاد می‌تواند بهبود قابل توجهی را در عضلات سینه نسبت به تمرین با دستگاه‌ها به همراه داشته باشد.

    حال که شما با عضلات سینه، نحوه کارکرد آنها و تعداد تکرار مناسب برای تحریک آنها آشنا شدید، زمان آن رسیده است تا برنامه‌های لازم برای ساختن عضلات سینه را به شما ارائه دهیم. حرکات مذکور در این برنامه‌ها باید با فرم صحیح انجام شوند، زیرا اگر از ابتدا فرم حرکات را اشتباه انجام دهید، این عادت در شما جا می‌ماند و نتیجه آن پیشرفت کمتر یا بدتر، و در نهایت آسیب دیدگی خواهد بود که ممکن است منجر به اجتناب از کار با وزنه شود. اگر مبتدی هستید، بسیاری از حرکات در ابتدا برای شما ناشناخته هستند، بنابراین قبل از انجام هر حرکت، حتماً نحوه صحیح انجام آن را یاد بگیرید.

    طبرنامه‌ای ویژه برای ساخت عضلات سینه برای مبتدیان

    شما می‌توانید از پنج برنامه زیر برای افزایش حجم عضلات سینه خود استفاده کنید. ما از شما خواهش می‌کنیم یکی از این برنامه‌ها را انتخاب کرده و به مدت ۴ تا ۶ هفته آن را انجام دهید. در هر جلسه، سعی کنید وزنه را با رعایت فرم صحیح حرکات افزایش دهید. سپس پس از اتمام این مدت، یک برنامه دیگر را به صورت چرخشی انتخاب کرده و این فرایند را ادامه دهید. حالا زمان تمرین فرا رسیده است. شما دانش لازم را دارید و همچنین برنامه تمرینی خود را در اختیار دارید. تنها کافیست تمرین خود را شروع کنید. امیدواریم در این مسیر موفق باشید.

    برنامه تمرینی روز بالا سینه:

    • پرس بالا سینه با هالتر: ۸ تکرار، ۳ ست
    • پرس بالا سینه با دمبل: ۸ تکرار، ۳ ست
    • قفسه بالا سینه با دمبل: ۱۰ تکرار، ۳ ست
    • شنا: ۱۲ تکرار، ۳ ست

    برنامه تمرینی روز بخش میانی سینه:

    • پرس سینه با هالتر: ۸ تکرار، ۳ ست
    • پرس سینه با دمبل: ۸ تکرار، ۳ ست
    • قفسه سینه با دمبل: ۱۲ تکرار، ۳ ست
    • شنا: ۱۲ تکرار، ۳ ست

    برنامه تمرینی روز زیر سینه:

    • پرس زیر سینه با هالتر: ۸ تکرار، ۳ ست
    • پرس زیر سینه با دمبل: ۸ تکرار، ۳ ست
    • قفسه زیر سینه با دمبل: ۱۰ تکرار، ۳ ست
    • شنا: ۱۲ تکرار، ۳ ست

    برنامه تمرینی روز قدرتی با هالتر:

    • پرس سینه با هالتر: ۶ تکرار، ۳ ست
    • پرس بالا سینه با هالتر: ۶ تکرار، ۳ ست
    • پرس زیر سینه با هالتر: ۶ تکرار، ۳ ست
    • پارالل: ۱۲ تکرار، ۳ ست

    برنامه تمرینی روز افزایش حجم با دمبل:

    • پرس بالا سینه با دمبل: ۱۲ تکرار، ۳ ست
    • پرس زیر سینه با دمبل: ۱۲ تکرار، ۳ ست
    • پرس زیر سینه با هالتر: ۱۲ تکرار، ۳ ست
    • پارالل: ۱۲ تکرار، ۳ ست
  • بهترین برنامه تمرینی برای قهرمانان بدنسازی

    بهترین برنامه تمرینی برای قهرمانان بدنسازی

    این مقاله شامل ۳۵ تمرین مربوط به قوای جلوبازویی است. به دنیای جلوبازوها خوش آمدید! آیا می‌خواهید بفهمید چگونه بهترین قوای جلوبازویی در تاریخ وزنه‌برداری تقویت شدند؟ در اینجاست که باید بمانید! این مقاله شامل ۳۵ جلوبازوی شگفت‌انگیز به همراه تمرینات آن‌ها است.

    آرنولد شوارتزنگر می‌گوید: “وقتی ۱۵ سال داشتم، لباسم را کنار گذاشتم و خودم را در آینه مشاهده کردم. با نگاه به بدن برهنه‌ام، فهمیدم برای داشتن تعادل مناسب و تناسب با بقیه قسمت‌های بدنم، نیاز به بازوهایی با قطر ۵۰ سانتیمتر دارم.”

    برنامه تمرینی جلوبازوی آرنولد شوارتزنگر

    تمرین ست‌ها تکرارها
    جلوبازو با هالتر ۶ ۱۰-۶
    جلوبازو با دمبل نشسته ۶ ۱۰-۶
    جلوبازو با تک دمبل خم ۶ ۱۰-۶

    جوئل استابز می‌گوید: “اگر می‌خواهید یک تمرین جلوبازو را انتخاب کنید که هیچ بدنسازی نتواند آن را انجام دهد، من جلوبازو با هالتر ایستاده را انتخاب می‌کنم. همه چیز درباره افزایش وزن با فرم و تکنیک صحیح است و جلوبازو با هالتر بهترین راه برای انجام آن است. این تمرین به شما اجازه می‌دهد تا وزن بیشتری جابجا کنید، بنابراین تلاش بیشتری برای مسلط شدن به این حرکت با فرم دقیق انجام دهید. البته، در صورت وجود مشکل در منطقه مچ، جلوبازو با هالتر لاری می‌تواند یک جایگزین کاملاً قابل قبول باشد.”

    جوئل استابز
    تمرین جوئل استابز:
    تمرین ست‌ها تکرارها
    جلوبازو با هالتر ۸ ۱۲
    جلوبازو با دمبل ۴ ۱۲
    جلوبازو لاری با دستگاه ۵ ۱۲
    جلوبازو تک دمبل خم ۳ ۱۲

    آلبرت بکلز می‌گوید: “من تمرکز ویژه‌ای روی حداکثر انقباض جلوبازو دارم. اغلب در مقابل چرخش مچ مقاومت می‌کنم تا به حداکثر انقباض نزدیک شوم. سپس در زمان دقیقی که به اوج جلوبازو می‌رسم، مچ‌هایم را تا جایی که ممکن است چرخانده می‌کنم. این عمل باعث ایجاد یک انقباض استثنایی می‌شود و آن را به مدت یک یا دو ثانیه نگه می‌دارم.”

    آلبرت بکلز
    تمرین جلوبازوی آلبرت بکلز:
    تمرین ست‌ها تکرارها
    جلوبازو با دمبل نشسته ۴ ۱۰-۸
    جلوبازو با سیم‌کش ۴ ۱۰-۸
    جلوبازو تک دمبل خم ۳ ۱۲-۸
    جلوبازو با سیم‌کش تک دست ۳ ۱۲-۸

    رابی رابینسون می‌گوید: “برای افزایش شدت، من تمرین جلوبازوی متمرکز را با هالتر انجام می‌دهم. هالتر را به نزدیکی بدن خود نگه‌داشته و روی آن خم می‌شوم تا بدنم موازی با زمین باشد. با آرامی هالتر را بالا می‌برم و در هر میلی‌متر از دامنه حرکت، مقاومت را حس می‌کنم. در اوج حرکت، وزنه را برای چند ثانیه نگه می‌دارم و جلوبازوی خود را خم و فشرده می‌کنم. این تمرین سخت و دردناک است، اما تراکم را افزایش می‌دهد.”

    رابی رابینسون
    تمرین جلوبازوی رابی رابینسون:
    تمرین ست‌ها تکرارها
    جلوبازو با هالتر ۴ ۱۰-۶
    جلوبازو با هالتر لاری ۴ ۱۰-۸
    جلوبازو تک دمبل خم ۴ ۱۰-۸

    لاری اسکات می‌گوید: “معمولاً از ۴ ورزش مختلف برای تقویت جلوبازو استفاده می‌کنم و برای هر ورزش ۵ تا ۶ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار انجام می‌دهم. در مجموع، من به ۲۴ ست جلوبازو می‌رسم. امروز تمرین جلوبازو، پشتبازو و دلتوئید را انجام دادم. برای هر روز، من ۴ ورزش و تقریباً ۵ ست برای هر کدام دارم، به طور کلی ۶۰ ست برای تمرین امروز. این نوع تمرین حدوداً ۲ ساعت زمان می‌برد. من بین ورزش‌ها یا ست‌ها زیاد استراحت نمی‌کنم، اما سعی می‌کنم حرکت را به خوبی ادامه دهم.”

    لاری اسکات
    تمرین جلوبازوی لاری اسکات:
    تمرین ست‌ها تکرارها
    جلوبازو لاری با دمبل دو دستی ۳ ۱۰-۶
    جلوبازو با هالتر لاری ۳ ۱۰-۶
    جلوبازو با هالتر لاری معکوس ۳ ۱۰-۶
    جلوبازو عنکبوتی ۳ ۱۰-۶

    مایک ماتارازو می‌گوید: “من عاشق تمام بدنسازهایی هستم که از دوران سخت مدرسه قدیمی است. این افراد به هیچ تجهیزات عجیب و غریبی نیاز نداشتند. آن‌ها با شدت و تمرکز بالا تمرین می‌کردند، بدون در نظر گرفتن مکان یا محدودیت‌های دیگر. آن افراد می‌توانستند با سیمان پر شده در سطل‌ها، پرس‌ها را انجام دهند و با این حال، تمرین بسیار عالی داشته باشند.”

    مایک ماتارازو
    تمرین جلوبازوی مایک ماتارازو:
    تمرین ست‌ها تکرارها
    جلوبازو با هالتر لاری ۴ ۱۲-۱۰
    جلوبازو نشسته با دمبل متناوب ۴ ۱۲-۱۰
    جلوبازو تک دمبل خم ۴ ۱۲-۱۰
    جلوبازو لاری با دمبل تک دست از پهلو ۴ ۱۲-۱۰
    جلوبازو با هالتر لاری معکوس ۴ ۱۲-۱۰

    فیل هیث می‌گوید: “من شخصاً عاشق تمرین جلوبازوی لاری تک دست با دمبل هستم. برای شروع به سوزش، حتماً نیازی به استفاده از دمبل‌های ۴۵ کیلوگرمی نیست. من می‌توانم از دمبل‌های ۱۶ تا ۲۰ کیلوگرمی استفاده کنم و باز هم بهره‌ی خوبی از آن‌ها ببرم. این تمرین همچنین برای افرادی که در سفر هستند بسیار عالی است. این تنها قطعه‌ی تجهیزاتی است که بیشتر هتل‌ها همیشه در اختیار دارند.”

    فیل هیث
    تمرین جلوبازوی فیل هیث:
    تمرین ست‌ها تکرارها
    جلوبازو با هالتر یا دمبل ۴ ۱۰
    جلوبازو لاری ۴ ۱۰
    جلوبازو شیب‌دار ۴ ۱۰
    جلوبازو چکشی ۴ ۱۰

    فردی اورتیز می‌گوید: “من تکرارها را شمارش نمی‌کنم. فقط به تمرین ادامه می‌دهم تا زمانی که آن بخش از بدن خسته شود.”

    فردی اورتیز
    تمرین جلوبازوی فردی اورتیز:
    تمرین ست‌ها تکرارها
    جلوبازو با هالتر ۵ ۱۰
    جلوبازو نشسته با دمبل متناوب ۵ ۱۰
    جلوبازو با هالتر دست‌جمع ۴ ۸
    جلوبازو تک دمبل خم با سیم‌کش ۵ ۱۰

    لی پریست می‌گوید: “یکبار یک دوست داشتم که در حین تمرین بازوها در باشگاه به من نزدیک شد و گفت که باید جلوبازو را به این روش انجام دهم. من به بازوهای او نگاه کردم و دیدم که حدوداً ۳۸ سانتیمتر بودند. این مثل این بود که من برای یادگیری اسکات به سراغ «تام پلاتز» بروم و از او بخواهم که به من نشان دهد چگونه این تمرین را انجام دهم!”

    لی پریست
    تمرین جلوبازوی لی پریست:
    تمرین ست‌ها تکرارها
    جلوبازو با هالتر ۵ ۸-۶
    جلوبازو با دمبل ۵ ۸-۶
    جلوبازو لاری ۵ ۸-۶
    جلوبازو با سیم‌کش ۵ ۸-۶

    لروی کولبرت می‌گوید: “من، لروی کولبرت، افتخار می‌کنم که اولین مردی بودم که بدون استفاده از دارو، بازوهای عضلانی به طول ۵۳ سانتیمتر را پرورش دادم.”

    لروی کولبرت
    تمرین جلوبازوی لروی کولبرت:
    تمرین ست‌ها تکرارها
    لروی دو تمرین از یک مجموعه را انجام می‌دهد
    جلوبازو با دمبل متناوب ۵-۴ ۱۰-۶
    جلوبازو تک دمبل خم ۵-۴ ۱۰-۶
    جلوبازو نشسته با هالتر ۵-۴ ۱۰-۶
    جلوبازو با هالتر معکوس ۵-۴ ۱۰-۶
    ۲۱s ۵-۴ ۱۰-۶

    جی کاتلر می‌گوید: “من همیشه به عنوان یک مربی پرورش حجم شناخته شده‌ام.”

    تمرین جلوبازوی جی کاتلر:
    تمرین ست‌ها تکرارها
    جلوبازو با هالتر ۵ ۱۵
    جلوبازو با دمبل تک دست ۳ ۱۲
    جلوبازو لاری تک دست ۳ ۱۰
    جلوبازو چکشی ۲ ۱۵-۱۲

    کوین لورون می‌گوید: “برای انجام تمرین جلوبازوی لاری، از هالتر لاری استفاده می‌شود و شما می‌توانید این تمرین را به صورت دست‌جمع یا دست‌باز انجام دهید. اگر هالتر لاری در دسترس نیست، می‌توانید از یک هالتر کوچک صاف استفاده کنید.”

    کوین لورون
    تمرین جلوبازوی کوین لورون:
    تمرین ست‌ها تکرارها
    جلوبازو با هالتر ۴ ۸
    جلوبازو با دمبل متناوب ۴ ۸
    جلوبازو لاری ۴ ۸
    جلوبازو با دمبل تک دست ۴ ۸

    دکستر جکسون می‌گوید: “من تمرین‌هایی را انجام می‌دهم که وضعیتی را برای بهبود شکل و استحکام بازوهایم فراهم می‌کند. قبل از یک مسابقه، تمام تمرین‌های وضعیت بدن را انجام می‌دهم و باعث بهبود روز به روز بازوهایم می‌شود. سعی کنید بعد از هر ست تمرین، بازوهایتان را خم کنید تا خون بیشتری به عضلات ارسال شود.”

    دکستر جکسون
    تمرین جلوبازوی دکستر جکسون:
    تمرین ست‌ها تکرارها
    جلوبازو ایستاده با هالتر ۴ ۱۰-۶
    جلوبازو با هالتر لاری ۴ ۱۰-۸
    جلوبازو نشسته با دمبل ۴ ۱۰-۸

    مانفرد هوربل می‌گوید: “شما نمی‌توانید برای داشتن چیز بسیار بزرگی برنامه‌ریزی کنید، زیرا هرگز نمی‌دانید ژنتیک شما چطور عمل خواهد کرد. من هنگامی که از ابتدا شروع کردم، نمی‌دانستم چقدر می‌توانم در حوزه ورزش پیشرفت کنم. به طور جالب، بازوهای بزرگی داشتم که در واقع در ورزشم مشکل محسوب می‌شد. بنابراین، هرگز برنامه‌ریزی بزرگ کردن آن‌ها را نداشتم، اگرچه بعدها متوجه شدم که داشتن بزرگترین بازوها در دنیا یک ابزار بازاریابی فوق‌العاده است.”

    مانفرد هوربل
    تمرین جلوبازوی مانفرد هوربل:
    تمرین ست‌ها تکرارها
    جلوبازو نشسته شیب‌دار با دمبل ۲ ۱۰-۵
    جلوبازو ایستاده با سیم‌کش ۲ ۱۲-۸
    جلوبازو با هالتر لاری ۲ ۸-۵

    س

    رجیو الیوا می‌گوید: “شما در مجلات می‌بینید که فردی بازویی به طول ۵۳ سانتی‌متر دارد، فرد دیگری بازویی به طول ۵۶ سانتی‌متر دارد و فردی دیگر بازویی به طول ۴۹ سانتی‌متر دارد. وقتی این افراد به فلوریدا رفتند، تنها کسی که به من نزدیک بود، آرنولد بود که تنها بازویی به طول ۴۸ سانتی‌متر داشت. بازوهای من به اندازه‌ای بزرگ بودند که از سایرین بزرگتر بودند. من تنها فردی بودم که بدون آمادگی قبلی به این حد رسیده بودم.”

    سرجیو الیوا
    تمرین جلوبازو و پشتبازوی سرجیو الیوا:
    تمرین ست‌ها تکرارها
    سوپر ست: جلوبازو با دمبل و پرس فرانسوی ایستاده ۲ ۶ و ۸
    سوپر ست: جلوبازو با هالتر لاری خمیده و پشتبازو با سیم‌کش ۲ ۶ و ۸
    سوپر ست: جلوبازو لاری با دمبل و پشتبازو کیک بک با سیم‌کش ۲ ۶ و ۸

    وینس تیلور می‌گوید: “بیشتر افراد سعی می‌کنند بگویند من از تکرارهای زیاد استفاده می‌کنم، اما این درست نیست. من به وزنه‌ای نیاز دارم که به من اجازه دهد حس انقباض عضله را تجربه کنم. باید به اندازه‌ای که ممکن است به نظر برسد، عضلاتم را به کار ببرم و احساس کنم.”

    وینس تیلور
    تمرین جلوبازوی وینس تیلور:
    تمرین ست‌ها تکرارها
    جلوبازو با هالتر ۵ ۱۲-۶
    جلوبازو نشسته با دمبل ۵ ۱۲-۱۰
    جلوبازو چکشی ۵ ۱۲-۱۰

    کال کالاک می‌گوید: “ارتباط بین ذهن و عضله، کلید داشتن بازوهای فوق‌العاده است. شما می‌توانید به سادگی جلوبازوهای خود را مشاهده کنید که با هر تکرار حرکت می‌کنند و با استفاده از یک لولای مفصل ساده، می‌توانید بر تمرکز بر حداکثر کشش و انقباض آن‌ها تمرکز کنید. برای دشوارتر کردن تکرارها، نه ساده‌تر.”

    کال کالاک
    تمرین جلوبازوی کال کالاک:
    تمرین ست‌ها تکرارها
    جلوبازو با دمبل شیب‌دار ۵ ۱۰-۸
    جلوبازو با هالتر لاری ۵ ۸
    جلوبازو با دستگاه ۵ ۱۲
    جلوبازو متمرکز با سیم‌کش ۵ ۱۲
    جلوبازو معکوس ۵ ۱۲

    فلکس ویلر می‌گوید: “جلوبازوها عضلات نسبتاً کوچکی هستند و اگر آن‌ها را به شدت تمرین دهید، زود خسته می‌شوند. من بیش از ۱۰ ست در هفته انجام نمی‌دهم، اما اگر هر ست را با حداکثر توان انجام دهم، این مقدار برای حفظ رشد پایدار بازوها بدون نیاز به تمرین بیش از حد عالی است.”

    فلکس ویلر
    تمرین جلوبازوی فلکس ویلر:
    تمرین ست‌ها تکرارها
    جلوبازو با هالتر لاری ۳ ۱۰
    جلوبازو لاری تک دست ۳ ۱۰
    جلوبازو تک دمبل خم ۳ ۱۰

    بیل پرل می‌گوید: “برای افزایش حجم بازوهایم به حداکثر ممکن، احتمالاً حدود ۲۰ ست از ۴ تمرین برای پشت بازو و ۵ ست برای هر جلو بازو در هر تمرین، ۳ روز در هفته انجام می‌دهم. این شامل تقریباً ۶۰ ست پشت بازو و ۶۰ ست جلو بازو در هفته است. تعداد تکرارها را بین ۶ تا ۸ نگه می‌دارم و تمام حرکات اصلی را با حداکثر وزن ممکن انجام می‌دهم. غذاهای مغذی با کالری بالا مصرف می‌کنم و آن‌ها را به سرعت بالا می‌خورم!”

    بیل پرل
    تمرین جلوبازوی بیل پرل:
    تمرین ست‌ها تکرارها
    جلوبازو نشسته با دمبل ۴ ۱۰-۸
    جلوبازو با هالتر ۴ ۱۰-۸

    برتیل فاکس می‌گوید: “هر کسی که در پرورش عضلات براکیالیس (brachialis) بی‌توجهی کند، به طور خودکار قطر و جرم نهایی جلوبازوهای خود را محدود می‌کند. عضلات براکیالیس، در صورتی که به خوبی تمرین شوند، باعث بالا بردن جلوبازوها و دور شدن از استخوان بازو می‌شوند و ظاهری بلندتر و بزرگتر به جلوبازوها می‌بخشند.”

    -برتیل فاکس

    تمرین جلوبازوی برتیل فاکس:
    تمرین ست‌ها تکرارها
    جلوبازو با هالتر لاری ۶ ۸-۶
    جلوبازو با دمبل شیب‌دار ۶ ۸-۶
    جلوبازو تک دمبل خم ۶ ۸-۶
    جلوبازو لاری با هالتر ۶ ۸-۶
    جلوبازو تک دست با سیم‌کش ۶ ۸-۶

    مایک کریستین می‌گوید: “به خاطر داشته باشید که تمرین جلوبازوها باید شامل ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ باشد و بارهای سنگین و سختی را بردارید.”

    مایک کریستین
    تمرین جلوبازوی مایک کریستین:
    تمرین ست‌ها تکرارها
    جلوبازو با هالتر ۴ ۱۰-۸
    جلوبازو با دمبل شیب‌دار ۴ ۱۰-۸
    جلوبازو با دستگاه ۴ ۱۰-۸
    جلوبازو با سیم‌کش بلند ۴ ۱۰-۸

    بویر کو می‌گوید: “من به یاد دارم که یک نسخه از مجله Muscle Builder را می‌خواندم و مقاله‌ای از استیو ریوز درباره تمرین جلوبازوها دیدم. او درباره انجام جلوبازو با دمبل در حالت نشسته بر روی میز شیب‌دار نوشته بود. این توصیه برای من بسیار مفید بود، بنابراین اولین تمرینی که تا آن زمان برای جلوبازوها انجام دادم، جلوبازو با دمبل شیب‌دار بود. در واقع، این تنها تمرینی بود که تقریباً به مدت ۵ سال انجام دادم. من حدوداً ۸ تا ۱۰ ست از جلوبازوی شیب‌دار قدیمی را انجام می‌دادم و سپس به سراغ پشتبازو رفتم.”

    بویر کو
    تمرین جلوبازوی بویر کو:

    • تمرین ست‌ها تکرارها
    • جلوبازو با هالتر ۳ ۸
    • جلوبازو با دمبل شیب‌دار ۳ ۸
    • جلوبازو با دستگاه ۳ ۸
    • جلوبازو با سیم‌کش ۳ ۸
    • جلوبازو با دمبل شیب‌دار معکوس ۳ ۸

    بریان بوکانان می‌گوید: “اجازه دهید بی‌پرده باشم و دو صفتی را که یک بدنساز برای داشتن شانس رسیدن به اوج به آن‌ها نیاز دارد، توضیح بدهم. اولاً، او باید با ویژگی‌های ژنتیکی فیزیک برجسته به دنیا آمده باشد. باید توانایی طبیعی برای پاسخ به تمرین و ساختن عضله داشته باشد. ثانیاً، او باید سرسختی ذهنی و اراده قوی داشته باشد تا این پتانسیل فیزیکی را آماده کند و به آن پرورش دهد.”

    بریان بوکانان

    تمرین جلوبازوی بریان بوکانان:

    • تمرین ست‌ها تکرارها
    • جلوبازو با هالتر ۵ ۸-۶
    • جلوبازو نشسته با دمبل ۵ ۸-۶
    • جلوبازو با هالتر خمیده ۵ ۸-۶
    • جلوبازو تک دمبل خم ۵ ۱۰-۸

    دوریان یتس می‌گوید: “به نظر می‌رسد که اگر شما پرتر باشید، تفکیک کمتری در بازوهایتان وجود دارد. وقتی به باشگاه می‌روید و بازوهایتان را تمرین می‌دهید، آن‌ها به دلیل حجم خون، به این معنی که پر هستند، بزرگ می‌شوند. اما تفکیک در آن‌ها به طور واضحی مشاهده نمی‌شود.”

    دوریان یتس
    تمرین جلوبازوی دوریان یتس:

    • تمرین ست‌ها تکرارها
    • جلوبازو با دمبل شیب‌دار ۱ ۸-۶
    • جلوبازو با هالتر لاری ۱ ۸-۶
    • جلوبازو با دستگاه ناتیلوس ۱ ۸-۶

    رونی کولمن می‌گوید: “خب، این یک مسیر طولانی و سخت بود، اما من هر لحظه‌ای از آن لذت می‌بردم. من از چالش‌ها لذت می‌بردم. هدف من همواره رسیدن به مستر المپیا بود. بسیاری در بدنسازی بر تمرکز بر جنبه‌ی فیزیکی تأکید می‌کنند، اما در واقع کسانی که از نظر ذهنی نیز قوی هستند، قادر به موفقیت خواهند بود.”

    رونی کولمن

    تمرین جلوبازوی رونی کولمن:

    • تمرین ست‌ها تکرارها
    • جلوبازو با هالتر ۴ ۱۲
    • جلوبازو نشسته با دمبل متناوب ۴ ۱۲
    • جلوبازو با هالتر لاری ۴ ۱۲
    • جلوبازو با سیم‌کش ۴ ۱۲

    رونی کولمن می‌گوید: “خب، این یک مسیر طولانی و دشوار بود، اما من هر لحظه‌ای از آن لذت می‌بردم. من از چالش‌ها لذت می‌بردم. هدف اصلی من همیشه رسیدن به مستر المپیا بود. اغلب افراد در بدنسازی تأکید بیشتری بر جنبه‌ی فیزیکی می‌کنند، اما در واقع کسانی که از نظر ذهنی نیز قوی باشند، موفق خواهند شد.”

    رونی کولمن

    تمرین جلوبازوی رونی کولمن:

    • تمرین ست‌ها تکرارها
    • جلوبازو با هالتر ۴ ۱۲
    • جلوبازو نشسته با دمبل متناوب ۴ ۱۲
    • جلوبازو لاری ۴ ۱۲
    • جلوبازو با سیم‌کش ۴ ۱۲

    لو فریگنو می‌گوید: “با بدنسازهایی که فقط با فشردن دستگیره‌های دمبل در حین انجام تمرین جلو بازو، می‌توانید ساعدهای بزرگی داشته باشید، قطعاً موافق نیستم. در تعداد کمی از موارد، این امر ممکن است درست باشد، اما این افراد باید با مصرف تعداد زیادی تخم‌مرغ در صبح، ساعدهای بزرگ خود را ایجاد کنند. بیشتر بدنسازان، از جمله خودم، برای افزایش حجم ساعد باید به طور فزاینده و سخت تمرین کنیم.”

    لو فریگنو

    تمرین جلوبازوی لو فریگنو:

    • تمرین ست‌ها تکرارها
    • جلوبازو با هالتر ۲ ۲۰-۱۵
    • جلوبازو لاری ۴ ۱۰-۸

    فرانک مک‌گراث می‌گوید: “اول از همه، تنها فردی که باید همه چیز را به او اثبات کنید، شما خودتان هستید. دوم، شما می‌توانید به زندگی از پشت شیشه نگاه کنید یا می‌توانید درها را باز کنید و به داخل قدم بگذارید.”

    فرانک مک‌گراث

    تمرین جلوبازوی فرانک مک‌گراث:

    • تمرین ست‌ها تکرارها
    • جلوبازو با هالتر ۳ ۱۶-۱۲
    • جلوبازو با هالتر لاری ۳ ۱۲-۸
    • جلوبازو با دمبل ۳ ۱۲-۱۰

    سرج نوبرت می‌گوید: “ژنتیک به حدی می‌تواند کمک کند، اما مهم‌ترین عوامل ذهن و روح هستند. این دو عامل حتی قوی‌تر از ویژگی‌های فیزیکی هستند که به آن‌ها نادیده می‌شود.”

    سرج نوبرت

    تمرین جلوبازوی سرج نوبرت:

    • تمرین ست‌ها تکرارها
    • جلوبازو با هالتر ۸ ۱۲
    • جلوبازو با دمبل ۸ ۱۲

    رگ پارک می‌گوید: “برای اینکه به اندازه‌ای که شما بدنسازها می‌خواهید بزرگ شوید، باید بیشتر تلاش کنید. بدست آوردن ۲۰ تا ۳۰ ست از تمرین جلوبازو و پشتبازو در هفته، سه بار انجام دهید تا اعتماد کنید یا خیر.”

    رگ پارک

    تمرین جلوبازوی رگ پارک:

    • تمرین ست‌ها تکرارها
    • جلوبازو با هالتر ۵ ۸-۵
    • جلوبازو با دمبل شیب‌دار ۵ ۸-۵

    شان ری می‌گوید: “حتماً از تنوع ورزش‌ها برای هر تمرین استفاده کنید. همیشه باید عضلات را به چالشی جدید معرض کنید تا رشد کنند.”

    شان ری

    تمرین جلوبازوی شان ری:

    • تمرین ست‌ها تکرارها
    • جلوبازو با هالتر ۴ ۱۰-۸
    • جلوبازو لاری با دمبل ۴ ۸
    • جلوبازو تک دمبل خم ۴ ۱۲-۱۰

    دیو دراپر می‌گوید: “جلوبازو، پشتبازو و پاهای شما نباید در آخر هفته‌ها سالم و صحیح باقی بمانند. شما باید آن‌ها را به چالش بکشید و خون بچکانید!”

    دیو دراپر
    تمرین جلوبازوی دیو دراپر:

    • تمرین ست‌ها تکرارها
    • جلوبازو با دمبل ۵ ۶
    • جلوبازو نشسته با دمبل ۵ ۶
    • جلوبازو با دمبل شیب‌دار ۵ ۶
  • برنامه تمرینی مایک منتزر : بهترین و کاربردی ترین سیستم های تمرینی

    برنامه تمرینی مایک منتزر : بهترین و کاربردی ترین سیستم های تمرینی

    در دنیای بدنسازی، انواع مختلفی از سیستم‌های تمرینی پرکاربرد وجود دارند که براساس ژنتیک، هدف، نیازها و رژیم غذایی هر ورزشکار، استفاده می‌شود. در این مقاله، قصد داریم با سه نمونه از محبوب‌ترین این سیستم‌های تمرینی کاربردی آشنا شویم.

    آیا با انواع سیستم‌های تمرینی آشنا هستید؟ با برنامه تمرینی مایک منتزر بیشتر آشنا شوید

    سیستم استراحت-وقفه از سیستم‌های تمرینی پرکاربرد است. این سیستم تمرینی، که یکی از سیستم‌های استفاده شده در دوره افزایش حجم است، توسط جو ویدر (Joe Weider)، قهرمان و بنیانگذار فدراسیون جهانی بدنسازی (IFBB)، ابداع شده است. این سیستم تمرینی برای جلوگیری از فلات عضله (توقف رشد عضله) استفاده می‌شود و معمولاً در آخرین ست (تکرار) حرکت تمرینی اعمال می‌شود.

    سیستم تمرینی مایک منتزر

    در این سیستم، ورزشکار پس از اتمام تمرین، با استفاده از ۹۵ تا ۱۰۰ درصد از حداکثر توان خود، یک تا سه تکرار اضافی را با کمک یک شریک تمرینی انجام می‌دهد و سپس به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه استراحت می‌کند. سپس همان حرکت را دوباره با دو تا سه تکرار انجام می‌دهد و مجدداً ۱۰ تا ۲۰ ثانیه استراحت می‌کند. در بار سوم و آخر نیز، یک تا سه تکرار دیگر را انجام می‌دهد. ورزشکار می‌تواند بسته به قدرت خود، این چرخه را تکرار کند یا در صورت احساس ضعف، در هر بار از این تکرارها وزنه را تا ۲۵ درصد کاهش دهد.

    روش تمرین مایک منتزر (Mike Mentzer)

    پس از گرم کردن، من برای انجام تمرینات سینه به وزنه ۹۰ کیلوگرم می‌روم. بعد از انجام یک حرکت، به مدت ۱۰ ثانیه استراحت می‌کنم. سپس یک حرکت دیگر با همان وزنه انجام می‌دهم و دوباره ۱۰ ثانیه استراحت می‌کنم. سپس ۱۰ کیلوگرم از وزنه کم می‌کنم، اما این بار دو تکرار از آن انجام می‌دهم و دوباره ۱۰ ثانیه استراحت می‌کنم. این روند کاهش وزنه و افزایش تعداد تکرار را تا زمانی ادامه می‌دهم که تعداد تکرارها به ۸ یا ۱۰ برسد. همچنین، تلاش می‌کنم که از حداکثر توان خود برای این روش استفاده کنم.

    روش تمرین کاربردی تعددی به شرح زیر است:

    این روش تمرینی در دوره افزایش حجم عضله هر ۳ یا ۴ هفته یک بار استفاده می‌شود و همچنین در دوره تفکیک عضله نیز می‌توان هر هفته یک بار از آن بهره برد. برای اجرای این الگو، باید ۵ جلسه تمرین را در یک روز انجام دهید. هر جلسه تمرینی با یک استراحت یک ساعت و نیم از هم جدا می‌شود. به طور معمول، ورزشکاران از ابتدای اولین جلسه تا پایان پنجمین جلسه، باشگاه را ترک نمی‌کنند. برنامه تمرینی باید به گونه‌ای تنظیم شود که در بازه زمانی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه به طور کامل انجام شود. پس از گذشت ۲ ساعت استراحت برای بازیابی و تجدید قوا، جلسه دوم آغاز می‌شود. این الگو تا پایان پنجمین جلسه به همین شکل ادامه می‌یابد. لازم به ذکر است که در دوره حجم، به عضله‌ای که به این شکل تحت فشار قرار می‌گیرد، باید ۷۲ تا ۹۶ ساعت استراحت داد.

    روش تمرین مایک منتزر

    برای مثال، در نظر بگیرید که این روش از سیستم‌های تمرینی را برای عضلات جلو بازو استفاده می‌کنیم. در جلسه اول، سه حرکت مانند جلو بازو هالتر، لاری و دمبل نشسته را انتخاب می‌کنیم. هر یک از این حرکات را سه ست با 6 تا 8 تکرار انجام می‌دهیم. در جلسات بعدی، تنوع در تعداد تمرینات، ست‌ها و حرکات ثابت خواهد بود، اما باید حرکات متفاوتی برای عضله هدف انتخاب کنیم. کاربردی ترین الگو؛ فلاشینگ یا خالی کردن

    روش فلاش کردن (Flushing) به این شکل است که در آخرین تکرار از حرکت یک عضله، وزنی سبک را به صورت ثابت در مسیر انجام حرکت نگه دارید. با انجام این عمل، عضلات برای مدتی طولانی منقبض نگاه داشته می‌شوند و انرژی آن‌ها به صورت کامل تخلیه می‌شود.

    آرنولد یکی از طرفداران این الگوی تمرینی بوده است. او می‌گوید: “من ابتدا حرکت نشر جانب را تا حد امکان انجام می‌دهم. در آخرین تکرار، دستانم را در فاصله ۱۲ سانتیمتری از ران‌هایم ثابت نگه می‌دارم. این کار باعث می‌شود تا فشار و انقباض حداکثری را در عضلات دلتوئید حس کنم. سعی می‌کنم تقریباً ۱۰ ثانیه این وضعیت را ثابت نگه دارم تا در عضله احساس سوزش کنم. این احساس سوزش ناشی از افزایش میزان اسید لاکتیک در عضله است. این فشار در پایان تمرین باعث بهبود تفکیک عضلات می‌شود.”

    فلسفه بدنسازی

    منتزر یک شیوه‌گرای بود و تأکید می‌کرد که فلسفه و بدنسازی یکی هستند. او می‌گفت: “انسان، یک موجود غیرقابل تجزیه است، یک واحد یکپارچه از ذهن و بدن.” بنابراین، کتاب‌های او شامل همانند فلسفه، اطلاعات بدنسازی نیز بودند.

    منتزر مفاهیم بدنسازی توسعه‌یافته توسط آرتور جونز را بهبود بخشیدند و سعی کرد به نیمه برساند. از طریق سال‌ها مطالعه، مشاهده، دانش فیزیولوژی استرس، آخرین اطلاعات علمی موجود و استفاده دقیق از توانایی استدلال خود، منتزر نظریه خود را درباره بدنسازی تدوین و با موفقیت اجرا کرد. نظریه‌های منتزر به منظور کمک به افراد بدون استفاده از مواد مخدر برای دستیابی به بیشینه توان ژنتیکی خود در کوتاه‌ترین زمان ممکن ارائه شده است.

    آخرین اثر منتزر، “آموزش با شدت بالا به روش مایک منتزر” بود. در این کتاب، او اصول آموزش وزنه‌برداری با شدت بالا را شرح داد. او تأکید می‌کرد که برای دستیابی به نتایج بهترین در کوتاه‌ترین زمان، وزنه‌برداری باید کوتاه، نادر و شدید باشد. کتاب “Heavy Duty II” نیز به انتقاد سازگاری توجه دارد. در این کتاب، منتزر نشان می‌دهد که چرا افراد باید از توانایی استدلال خود برای زندگی کردن زندگی‌های خوشحال، بالغ و بزرگسال استفاده کنند و به خوانندگان نشان می‌دهد چگونه می‌توانند این کار را انجام دهند. بدنسازی تنها به عنوان یک جزء احتمالی از وجود فرد تأیید شد و در طول کتاب‌های او تشویق به پیگیری سایر تلاش‌های ارزشمند دیگری شد.

    برنامه تمرینی مایک منتزر

    تغذیه و رژیم غذایی

    تغذیه همواره به اندازه، یا شاید بیشتر از تمرین با وزن برای بدنسازان اهمیت داشته است. با این حال، در کتاب “تغذیه Heavy Duty”، منتزر نشان داد که تغذیه ورزشکاران نیازی به اندازه‌گیری بسارتفاعی که صنعت بدنسازی تصور می‌کند ندارد. رژیم غذایی توصیه شده او متوازن بود و او مصرف از هر چهار گروه غذایی را تأکید می‌کرد، از جمله چهار بار مصرف محصولات غله و میوه با کیفیت بالا و دو بار مصرف محصولات لبنی و پروتئین در طول سال.

    منتزر باور داشت که کربوهیدرات ها باید بخش عمده‌ای از مصرف کالری باشند، 50-60٪، نه پروتئین همانطور که دیگران ترجیح می‌دهند. استدلال منتزر ساده بود: برای ساختن ۱۰ پوند عضله در یک سال، باید در طول سال ۶۰۰۰ کالری اضافی مصرف شود، زیرا یک پوند عضله شامل ۶۰۰ کالری است. این به میانگین ۱۶ کالری اضافی در روز می‌شود و تنها چهار تای آنها باید از پروتئین باشد، زیرا عضله ۲۲٪ پروتئین است، تقریباً یک چهارم.

    سبک تمرین شدید مایک منتزر

    هنگامی که مایک منتزر در نیروی هوایی ایالات متحده خدمت می‌کرد، شیفت‌های ۱۲ ساعته کار میکرد و سپس با تمریناتی به نام “تمرینات ماراتنی” که در آن روزهای زمان استاندارد بود، ادامه می‌داد. در اولین مسابقه بدنسازی خود، او با برنده، کیسی ویاتور، آشنا شد. منتزر فهمید که ویاتور با شدت بسیار بالا (وزنه‌های سنگین برای تعدادی بیشینه تکرار تا خستگی کامل عضلات) و بسیار کوتاه (۲۰-۴۵ دقیقه در هر جلسه) و جلسات آموزشی کمتری تمرین میکند. منتزر همچنین فهمید که ویاتور تقریباً به طور انحصاری با دستگاه‌های ناویلوس نسل جدید تمرین میکند که توسط آرتور جونز در دیلند، فلوریدا ساخته و بازاریابی شده است. منتزر و جونز بزودی ملاقات کردند و دوست شدند.

    جونز اصول آموزش با شدت بالا را در اواخر دهه ۱۹۶۰ به عنوان پیشرو پیشبرد. وی بر تأکید بر نیاز به حفظ فرم کاملاً دقیق، جابجایی وزنه به صور

    ویدئوی تمرینات به سبک مایک منتزر

    برنامه تمرینی مایک منتزر را در این ویدئو هم می توانید ببینید. سبک استاد مایک منتزر بسیار مورد توجه بسیاری از علاقه مندان حوزه بدنسازی واقع شده است.

    بیوگرافی مایک منتزر

    مایک منتزر در تاریخ ۱۵ نوامبر ۱۹۵۱ در افراتا، پنسیلوانیا متولد شد و در همانجا بزرگ شد. در مدرسه ابتدایی و دبیرستان افراتا، او “تمام نمرات A را دریافت کرد، اگرچه عمدتاً نمرات A و B بود.” او علاقه خود را به “زبان، اندیشه و نوشتن” به معلم ۱۲مین کلاسش، الیزابت شوب، نسبت می‌دهد. در سال ۱۹۷۵، او به عنوان یک دانشجوی پیش-پزشکی به دانشگاه مریلند رفت و وقتی از باشگاه ورزشی دور بود، به مطالعه “ژنتیک، شیمی فیزیکی و شیمی آلی” می‌پرداخت. پس از سه سال، او از دانشگاه خارج شد. او می‌گوید هدف نهایی او در آن دوره تبدیل شدن به یک روانپزشک بود.

    مسیر حرفه‌ای بدنسازی مایک منتزر

    هنگامی که مایک منتزر ۱۲ ساله بود و با وزن بدن ۹۵ پوند (۴۳ کیلوگرم)، با دیدن عکس مردان بر روی جلد چندین مجله بدنسازی، به بدنسازی پرداخت. پدرش یک ست وزنه و یک کتابچه راهنما برای او خرید. کتابچه پیشنهاد داد که او حداکثر سه روز در هفته تمرین کند و مایک هم همان کار را انجام داد. در سن ۱۵ سالگی، وزن بدن او به ۱۶۵ پوند (۷۵ کیلوگرم) رسید و در این زمان مایک می‌توانست باشگاهی به وزن ۳۷۰ پوند (۱۷۰ کیلوگرم) بالا بردارد. هدف مایک در آن زمان این بود که مانند قهرمان بدنسازی مورد علاقه‌اش، بیل پرل، به نظر برسد. پس از فارغ‌التحصیلی از دبیرستان، منتزر چهار سال در نیروی هوایی ایالات متحده خدمت کرد. در این زمان او هر روز بیش از سه ساعت و شش روز در هفته ورزش می‌کرد.

    منتزر در سن ۱۸ سالگی در مسابقات بدنسازی محلی شرکت کرد و در سال ۱۹۶۹ به اولین مسابقه خود حضور یافت. در سال ۱۹۷۱، منتزر در مسابقه آقای لانکستر شرکت کرد و برنده شد. در همین سال، بدترین شکست خود را تجربه کرد و در مسابقه آقای آمریکا AAU رتبه ۱۰ را کسب کرد که کیسی ویاتور برنده آن شد. منتزر حضور خود در این مسابقه را بعدها مهم در نظر داشت؛ زیرا در همینجا با ویاتور آشنا شد و او به منتزر اطلاعات تماس مربی خود، آرتور جونز، را داد. به دلیل آسیب شدید شانه، او مجبور به ترک تمرینات از سال ۱۹۷۱ تا ۱۹۷۴ شد. اما در اوایل سال ۱۹۷۵، او دوباره تمرینات را شروع کرد و در سال ۱۹۷۵ در مسابقه آقای آمریکا با رتبه سوم پشت رابی رابینسون و راجر کالارد قرار گرفت. منتزر در سال بعد، ۱۹۷۶، در همان مسابقه برنده شد. وی در مسابقات قهرمانی آمنتزر در اکتبر ۱۹۷۷ در مسابقات شمال آمریکا در ونکوور، کلمبیای بریتانیا، شرکت کرد و یک هفته بعد در مسابقات آقای جهان در نیم، فرانسه، در رده دوم جلوی کال شکالاک قرار گرفت. در سال ۱۹۷۸، منتزر در مسابقات آقای جهان در آکاپولکو، مکزیک برنده شد و با یک امتیاز ۳۰۰ امتیازی کامل و بی‌نظیر شد. پس از برنده شدن در مسابقات آقای جهان ۱۹۷۸، او به عنوان یک بدنساز حرفه‌ای شناخته شد.

    در اواخر سال ۱۹۷۹، منتزر در دسته سنگین وزن مسابقات آقای المپیا را با امتیاز ۳۰۰ کامل برنده شد، اما در کلیه مسابقات به فرانک زین که برای سومین بار در همان سال عنوان قهرمانی را به دست آورده بود، شکست خورد. در مسابقات آقای المپیا سال ۱۹۸۰، او در رده چهارم (با همراهی بویر کوئو) پشت آرنولد شوارتزنگر، کریس دیکرسون و فرانک زین قرار گرفت.

    مایک منتزر پس از آن مسابقه و در سن ۲۹ سالگی از بدنسازی حرفه‌ای بازنشستگی گرفت. او تا آخرین روز زندگی خود اعتقاد داشت که این مسابقه تقلبی بوده است. او هرگز ادعا نکرد که فکر می‌کند خودش باید برنده شود، اما اصرار داشت که آرنولد نباید برنده می‌شد و در نهایت با شوارتزنگر روابط خوبی برقرار کرد.

  • برنامه تمرینی جامع برای تقویت عضلات جلوبازو و پشت بازو

    برنامه تمرینی جامع برای تقویت عضلات جلوبازو و پشت بازو

    برنامه تمرینی برای تقویت عضلات جلوبازو و پشتبازو در روزهای مختلف باشگاه

    در باشگاه، برنامه تمرینی بر اساس روزهای مختلف تنظیم شده است. برخی روزها تمرین سینه، برخی روزها تمرین پاها و برخی روزها تمرین زیربغل انجام می‌شود. در اینجا، یک برنامه تمرینی برای تمرین بازوها، به ویژه تمرکز بر عضلات جلوبازو و پشتبازو، ارائه خواهد شد.

    یکی از ویژگی‌های عضلات بازو این است که با تمرین مناسب، به سرعت رشد خواهند کرد. توسعه بازوها به ثبات مفاصل و عضلات سرشانه کمک می‌کند و اجرای حرکات پرتابی و کششی برای بدن را آسان‌تر می‌سازد. هنگامی که عضلات را به صورت عرضی تمرین می‌دهید، متوجه خواهید شد که رشد عضله به معنای تقویت و قوی‌تر شدن فیبرهای عضلانی است.

    برنامه تمرینی اختصاصی برای بدنسازان سطح متوسط برای تقویت بازوها

    هنگامی که برخی از فیبرها در اثر تمرین رشد می‌کنند، اندازه عضلات افزایش می‌یابد و این فرآیند به نام هایپرتروفی شناخته می‌شود. در ابتدای یک برنامه تمرینی، شما به طور معمول کمی خستگی احساس خواهید کرد نسبت به زمان شروع. دلیل این خستگی ممکن است به دلیل فرآیند میکروتراما باشد، به عبارتی پاره شدن بافت عضلانی که یک عمل ضروری برای بازسازی و رشد عضله است.

    با این حال، این پارگی عضلانی به معنای آسیب نیست، بلکه در حد بسیار کم و در بافت‌های بسیار کوچک رخ می‌دهد و ممکن است در روزهای بعد از تمرین منجر به درد عضلانی شود.

    استراحت کافی بعد از تمرین باعث می‌شود که هر هفته حدود ۴ تا ۸ درصد افزایش قدرت داشته باشید. این برنامه ممکن است برای ایجاد تغییر در برنامه‌های فعلی شما به عنوان یک تمرین ایده‌آل مورد استفاده قرار گیرد. به جای تمرین همزمان بازوها همراه با سینه، زیربغل یا پشت بازو، در این برنامه با استفاده از روشی متفاوت، می‌توانید عضلات بازو را از دام رشد نجات دهید. با تغییر شدت، اولویت حرکات، تعداد ست‌ها و تکرارها، مدت زمان تمرین و یا مقدار استراحت بین ست‌ها، هر جلسه تمرین خود را متفاوت کنید. با استفاده از این برنامه، می‌توانید بازوهای قوی‌تر خود را در کمترین زمان ممکن تقویت کنید و به انفجار بازوها شاهد باشید.

    تمرین جلو بازو با هالتر در حالت ایستاده

    برای این تمرین، یک میله هالتر را بگیرید و در حالت ایستاده، آن را در جلوی ران خود قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و پاها را به عرض شانه‌ها از هم فاصله دهید. بازوها باید در حین اجرای حرکت کنار بدن به حالت ثابت باقی بمانند و تنها ساعد‌ها قادر به حرکت باشند. در هنگام بلند کردن وزنه، از پرتاب آن با ضربه وارد کردن به میله هالتر خودداری کنید. در صورت لزوم برای تکان دادن وزنه به بالاتنه، عقب برگردید و مقدار کمی از وزنه را کاهش دهید. در بالای حرکت، برای لحظه‌ای مکث کنید و سپس به آرامی به مرحله اول حرکت بازگردید. این حرکت را در هر ست ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

    تمرین جلو بازو با دمبل نشسته

    برای این تمرین، یک جفت دمبل بگیرید و در انتهای یک نیمکت بنشینید به طوری که کف پاها کاملاً روی زمین قرار بگیرند. بالاتنه‌تان را عمود بر زمین نگه دارید و در حین حرکت، دمبل‌ها را کنار بدن آویزان بگذارید و کف دست‌ها را به سمت بدن خود بچرخانید. با یکی از دست‌ها، دمبل را به سمت شانه بالا ببرید و تنها حرکت باید به سمت عقربه‌های ساعت باشد. حین بالا بردن وزنه، بدن نباید هیچ حرکت دیگری داشته باشد. پس از رسیدن به بالای حرکت، دمبل را به آرامی به سمت موقعیت اول پایین بیاورید و همزمان با آن، با دست مخالف شروع کنید به بالا بردن دمبل. این حرکت را در هر ست ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

    • جلو بازو دمبل تمرکزی

    یک دمبل را در یکی از دست‌ها نگه دارید و در یک میز بنشینید. پاها را از هم فاصله دهید و کف پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید. از کمر به سمت جلو خم شده و آرنج دست تحت تمرین را به داخل ران پشتی آن تکیه دهید. دست مخالف را روی زانوی موافقش استراحت دهید تا تعادل بالاتنه در حین حرکت حفظ شود. از جایی که بازو صاف است اما آرنج اندکی خم شده، شروع کنید به آرامی دمبل را به سمت شانه بالا ببرید و در بخش بالای حرکت، قبل از پایین بازگرداندن آن، یک لحظه توقف کنید. پس از اجرای ۸ تا ۱۰ تکرار، یک ست مشابه را برای بازوی مخالف انجام دهید.

    • تمرین جلو بازو چکشی با دمبل

    برای این تمرین، یک جفت دمبل بگیرید و در حالت ایستاده، آن‌ها را طوری نگه دارید که کف دست‌هایتان به سمت بدنتان باشند و فاصله بین پاها برابر با عرض شانه باشد. بالاتنه‌تان را در طول حرکت ثابت نگه دارید. با یکی از دست‌ها، دمبل را به سمت شانه بالا ببرید مثل یک چکش (بدون چرخش مچ) و توجه کنید که تنها ساعد‌ها در این حرکت متحرک هستند. پس از رسیدن به بالای حرکت، دمبل را با حفظ مچ به پایین بازگردانید و تکرار بعدی را با دست مخالف انجام دهید. این حرکت بر روی عضله براچیالیس (زیر جلو بازوها) تأثیر می‌گذارد. در هر ست این تمرین را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

    • تمرین پشت بازو نشسته با دمبل

    روی یک صندلی یا انتهای یک میز بنشینید و پاها را با فاصله از هم کامل روی زمین قرار دهید. در دست راست، یک دمبل را محکم در دست بگیرید و آن را بالای سر ببرید به طوری که دست راست کاملاً صاف شده و عمود بر زمین باشد. سپس با خم کردن آرنج، دمبل را از پشت سر به پایین ببرید تا ساعدتان موازی با زمین شود. در صورت تمایل، می‌توانید روال اجرای حرکت را معکوس کنید و وزنه را به سمت بالا بازگردانید. پس از اجرای ۸ تا ۱۰ تکرار برای بازوی راست، ۸ تا ۱۰ تکرار هم برای بازوی چپ انجام دهید.

    • تمرین پرس سینه دست جمع

    برای این تمرین، روی یک نیمکت تخت دراز بکشید و هالتر را به صورت دست جمع در دست بگیرید با فاصله ۲۵ سانتیمتر. حرکت از جایی آغاز می‌شود که بازوها صاف و عمود بر زمین قرار دارند و وزنه بالای سینه قرار گرفته است. به آرامی شروع کنید به پائین بردن هالتر روی بخش بالایی سینه و برای انجام این حرکت کافی است آرنج‌هایتان را خم کنید. در بخش پایین حرکت، مختصری توقف کنید و سپس وزنه را به سمت بالا بفشارید تا به موقعیت شروع حرکت بازگردید. این حرکت نیز در هر ست باید ۸ تا ۱۰ بار تکرار شود.

    • تمرین پشت بازو با یک دمبل خم

    برای اجرای این حرکت، در حالت زیر بغل، یک دمبل خم را در دست یک طرف بدن قرار دهید. یعنی دست و زانوی یک طرف بدن را روی یک نیمکت تخت قرار دهید و از کمر به سمت جلو خم شوید تا تقریباً بالا تنه موازی با زمین باشد. دمبل را با دست آزاد گرفته و پای مخالف آن را اندکی عقب تر روی زمین قرار دهید تا تعادل بدن در حین انجام حرکت به خوبی حفظ شود. بازویی که تحت تمرین قرار دارد را به سمت بالاتنه بچسبانید و در طول اجرای حرکت از تکان خوردن آن جلوگیری کنید. در حالت مذکور، دمبل را به سمت عقب حرکت دهید تا بازو در حالت تقریباً صاف قرار بگیرد. در این حالت، پشت بازویتان به شدت فشرده می‌شود.

    در بخش بالای حرکت، یک لحظه توقف کنید و سپس به آرامی و با کنترل اجازه دهید دمبل به سمت جلو حرکت کند تا ساعد عمود بر زمین شود.

    در این حرکت باید از هرگونه حرکت اضافی و پرتابی کاملاً خودداری کنید؛ در غیر این صورت، تأثیر حرکت کاهش خواهد یافت. پس از اجرای ۸ تا ۱۰ تکرار برای بازوی مخالف، همین تعداد تکرار را انجام دهید.

  • بهترین برنامه تمرینی برای افزایش عضلات ساق پا

    بهترین برنامه تمرینی برای افزایش عضلات ساق پا

    بدنسازی نیاز به توسعه کامل در همه ابعاد بدن دارد. تمام عضلات باید به طور کامل رشد کنند. یکی از بخش‌های حیاتی که رشد آن سخت‌تر است، عضلات دوقلوی ساق پا هستند. به همین دلیل، در این مقاله تصمیم گرفتیم یک نمونه برنامه تمرینی را که در مجله آنلاین فلکس منتشر شده و همچنین برخی از تجربیات شخصی خود را برای شما مطرح کنیم.

    تحقیقات انجام شده در دانشگاه ایالتی آرمسترانگ نشان می‌دهد که در هنگام اجرای حرکت ساق پا ایستاده، چرخش انگشتان پا به سمت داخل، فشار بیشتری روی عضله بیرونی ساق پا ایجاد می‌کند. یکی از دلایلی که عضلات ساق پا مانند سایر عضلات رشد نمی‌کنند، عدم استفاده کامل از آنها در تمام دامنه حرکت است. به همین دلیل، انعطاف پذیری این عضلات کاهش می‌یابد و برای تقویت آنها نیاز است که تمرین‌هایی را با رعایت حداکثر دامنه حرکت انجام دهید.

    عضلات ساق پا هیچ تفاوتی با سایر عضلات ندارند

    برای ساخت عضله در این منطقه، استفاده کامل از تمام دامنه حرکت بسیار اهمیت دارد. پنجه پا را تا حد امکان بالا ببرید و در حرکت منفی نیز، پنجه پا را به پائین بیاورید. این روش باعث ایجاد بیشترین کشش در این عضلات می‌شود. در صورتی که عضلات ساق پا بسیار ضعیف هستند، هفته‌ای دو بار این عضلات را تمرین کنید و حتماً این برنامه را در ابتدای تمرینات خود قرار دهید. همواره سعی کنید تمریناتی را که عضلات ضعیف‌تر هستند، در ابتدای تمرین انجام دهید.

    برنامه تمرینی برای ساخت عضلات ساق پا حرفه‌ای:

    • ساق پا ماشین ایستاده (چرخش نک انگشتان به سمت داخل): سه ست ۲۰ تا ۲۵ تکرار
    • ساق پا ماشین ایستاده (انگشتان صاف): سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار
    • ساق پا نشسته (چرخش نک انگشتان به سمت داخل): سه ست ۲۰ تا ۲۵ تکرار
    • ساق پا نشسته (انگشتان صاف): سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار