راه‌هایی برای سفت کردن عضلات و افزایش چگالی آنها: راهنمایی برای افرادی که با مشکل عضلات شل روبه‌رو هستند.
اگر تازه کار هستید، این مطلب را بخوانید و حتماً با دوستان بدنساز خود به اشتراک بگذارید.
چگالی عضله چیست ؟
چگالی بدن در بدنسازی : هدف اصلی و اساسی در دنیای بدنسازی و فیتنس، افزایش حجم و چگالی عضلات است. برای عموم مردم و ورزشکاران، افزایش حجم خالص عضلانی منجر به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش سلامتی و کاهش میزان آسیب دیدگی می‌شود. اما برای افراد مسن‌تر، افزایش حجم خالص عضلانی می‌تواند منجر به بهبود ظرفیت عملکرد و توانایی در انجام فعالیت‌های روزمره به شکل مستقل گردد. برای بسیاری از افراد، افزایش حجم عضلات باید در اولویت اول قرار بگیرد، زیرا معمولاً حجم و چگالی عضلات در حالت عادی کم است.
افرادی مانند فوتبالیست‌ها، رزمی‌کاران و دوندگان دوی سرعت، به دلیل کمبود چگالی عضلانی، به باشگاه بدنسازی مراجعه می‌کنند. البته نوع و شکل تمرینات آنها با بدنسازان کاملاً متفاوت است.
در دنیای فیتنس و بدنسازی، بسیاری از نکات تمرینی و تغذیه‌ای وجود دارد که همگی ادعا می‌کنند می‌توانند باعث افزایش و حجیم کردن عضلات خالص شوند. اما باید توجه داشت که بیشترین ادعاها بر اساس تجربیات شخصی بیان می‌شوند و بر اساس تحقیقات علمی تأیید نمی‌شوند. استفاده از تجربیات شخصی نیز مهم است، اما برای بهبود تطابق پذیری ضروری است که از نکاتی استفاده کنید که هم از نظر علمی و هم از نظر تجربیات شخصی کارامدی آنها اثبات شده باشد.
در ادامه، چند نکته تمرینی و تغذیه‌ای برای کمک به افزایش حجم خالص عضلانی شما ذکر می‌شود که هم از لحاظ علمی و هم از تجربیات شخصی کارآمدی آنها تأیید شده است.
چرا ساخت عضله ضروری است؟
مواجهه با ترس‌های مرتبط با بدنسازی: پاسخ به ادعای برخی افراد که نمی‌خواهند هیکل بزرگی مانند قهرمانان بدنسازی داشته باشند. در این مطلب، به بررسی اهمیت ساخت عضله پرداخته و ابتدای کار، سنگ‌های مانع از دستیابی به بدنی کات و عضلانی را با شما مورد بررسی قرار می‌دهیم.
تأکید بر ساخت عضله در برنامه‌های بدنسازی: یک دلیل وجود دارد که به شخصه روی عضله سازی تأکید دارم و این تاکید در برنامه‌های بدنسازی که تمرین را ارائه می‌کنند نیز پدیدار است. بیشتر کردن حجم عضلات، باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود و در نتیجه، رسیدن به کاهش چربی و لاغری بدن کمک می‌کند. به خانم‌ها توصیه می‌شود از ساخت عضله نترسند و از این نوع تمرینات بهره‌مند شوند. در این مطلب، همچنین ۹ اشتباه رایجی که برخی خانم‌ها در باشگاه انجام می‌دهند، مورد بررسی قرار گرفته است.
انواع رشد عضلانی برای چگالی عضلات
عدم آشنایی با انواع رشد عضلانی، عامل ناامیدی میباشد
وقتی میخواهید رشد عضلانی را تجربه کنید، باید بدانید که انواع مختلفی از رشد عضلانی وجود دارد و همه چیز به نوع تمرینات شما بستگی دارد.
نوع تمرینات مشخص می‌کند که آیا به حجم عضلانی می‌رسید یا چگالی عضلانی خود را افزایش می‌دهید. البته نتیجه برای شما زمانی مشخص می‌شود که عضلات‌تان رشد کرده‌اند و وقتی به عضلات خود دست می‌زنید، مانند خمیر کیک نرم و لطیف نیستند.
شما نیز میخواهید عضلاتی سفت و تفکیک شده داشته باشید و نمی‌خواهید آنها پف کرده و نرم باشند. البته حس خوبی که در زمان داشتن حجم عضلانی به شما دست می‌دهد، نیز قابل انکار نیست. 😊”
رشد سرکوپلاسمیک
رشد عضلانی با افزایش حجم مایع درون عضله همراه است. این روش سریعی برای افزایش حجم عضلات است، اما قدرت را افزایش نمی‌دهد. به همین دلیل است که یک بدنساز با وزن کمتر از یک پاورلیفترکار، قدرتمندتر نیست. برای رشد عضلانی از این نوع، باید با وزن سبکتری تمرین کرده و تعداد تکرارها بین ۱۰ تا ۲۰ باشد.
رشد میوفیبریل‌ها
رشد واقعی فیبرهای عضلانی، یا رشد میوفیبریل‌ها، باعث افزایش قدرت عضلات می‌شود. مثال برجسته‌ی این نوع بدن‌ها، خدابیامرز بروسلی بود. 😎
تعداد تکرارهای لازم برای رسیدن به چگالی عضلات سفت چگونه است؟
“در دنیای بدنسازی، چگالی عضلانی و حجم عضلانی دو مفهوم کاملاً متمایز هستند. وقتی در باشگاه افرادی را مشاهده می‌کنید که ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر ست انجام می‌دهند، باید بدانید که آنها به دنبال سفتی عضلات هستند نه افزایش حجم عضلات.
برای رسیدن به سفتی عضلات، باید بر روی رشد واقعی فیبرهای عضلانی تمرکز کرد و نه روی مایعات درون عضله که برای چگالی عضلات تأثیری ندارند. (برای درک بهتر، به موضوع هیپرتروفی عضلانی مراجعه کنید.)
برای رشد عضلات چگال، باید تمرکز خود را بر روی تکرارهای کمتر قرار داد و برای رسیدن به این هدف، نیازی به آسیب دادن به فیبرهای عضلانی نیست (البته آسیب دادن به فیبرهای عضلانی در برخی موارد می‌تواند مفید باشد 😍).”
برای رشد عضلانی باید با وزن سنگین تمرین کرده و تعداد تکرارهای هر ست را بین ۱ تا ۸ قرار داد.
چرا همیشه برای رشد عضلانی به میوفیبریل‌ها توجه نمی‌کنیم؟
رشد سرکوپلاسمیک به نظر می‌رسد به بیهوده‌گذاری زمان منجر می‌شود، چرا که پس از چند روز، این نوع رشد عضلانی از بین می‌رود. به عبارتی، عضلات باد می‌خورند!
یک توصیه مهم: پس از رشد و سفت شدن فیبرهای عضلانی (رشد میوفیبریلر)، میتوانید از روش رشد سرکوپلاسمیک برای افزایش حجم عضلات استفاده کنید. این روش را برای نقاطی از بدن استفاده کنید که رشد کمتری داشته‌اند.
استفاده از این روش، به شما کمک می‌کند تا به تمام پتانسیل‌های بدنسازی خود دست یابید. با این روش، یک پایه عضلانی برای خود ساخته‌اید که سال‌های سال، به همراه خواهید داشت. به همین دلیل، دوره ۲ سال اول یک بدنساز تازه‌کار، بسیار مهم است.
راهکارهایی برای وزنه‌زدن مناسب برای رسیدن به سفتی عضلات چیست؟
“من شخصاً طرفدار وزنه‌های آزاد، هالتر و دمبل هستم. تلاش تمرینو هم برای ارائه برنامه تمرینی، از همین اصل استفاده می‌کند. یک ضرب‌المثل معروف می‌گوید: ”
رم در یک شب ساخته نشده است
“این حقیقت در مورد بدنسازی نیز صادق است، که چگالی و ضخامت عضلات را نمی‌توانید در چند ماه افزایش دهید. افزایش ضخامت عضلانی، ناشی از رعایت فرم درست حرکت، به خصوص اجرای حرکت در دامنه کامل حرکتی است. البته میتوانید از تکنیک دراپ‌ست حداکثر استفاده را ببرید، اما تجربه شخصی من و مربیان خوبی که با آنها کار کرده‌ام نشان داده است که بهترین نتیجه برای سفت و ضخیم کردن عضلات با کمک وزنه‌های آزاد و البته سنگین به دست می‌آید. البته به هیچ عنوان منصرف از استفاده از دستگاه‌های بدنسازی نیستم.
توصیه طلایی: برای هر گروه عضلانی، یک حرکت با دستگاه را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.”
چگونه عضلات را سفت کنیم
تکنیک توقف استاتیک:
در آخرین ست تمرین برای یک عضله بزرگ مانند سینه، در انتهای هر تکرار، وزنه را به مدت ۳۰-۶۰ ثانیه در آن موقعیت نگه دارید. به عنوان مثال، در حین انجام حرکت”بارفیکس، در بالاترین نقطه حرکت توقف کرده و به جاذبه اجازه دهید بر روی بدن فشار دهد. با این کار، بدن به منظور نگهداشتن خود در این موقعیت، عضلات را به صورت استاتیک فشار می‌دهد.
در حین انجام اسکوات و ددلیف، هنگامی که در بالاترین نقطه هستید، وزنه را روی چارچوب فلزی قرار ندهید. کمی زانوها را خم کرده و اجازه دهید جاذبه و وزنه بر روی بدن شما فشار دهند و در نتیجه عضلات به صورت استاتیک فعالیت کنند.”
تکنیک ۱ تکرار و یک سوم تکرار:
یک تکرار در حرکت پرس سینه به طور معمول شامل پایین آوردن هالتر و سپس بازگشت آن به بالا است. اما در تکنیک ۱ تکرار و یک سوم تکرار، این حرکت به صورت زیر انجام می‌شود:
1- هالتر را به کاملی روی سینه پایین می‌آورید.
2- سپس، هالتر را به اندازه یک سوم مسیری که تا بالاترین نقطه دارید، بالا می‌برید.
3- هالتر را دوباره به پایین می‌آورید.
4- سپس، هالتر را به کاملی به بالا می‌برید.
این حرکت به عنوان یک تکرار کامل در این تکنیک محسوب می‌شود.”
حرکت پارویی سیم کش:
در این حرکت، کابل سیم کش را به طور کامل به زیر شکم هدایت می‌کنید و سپس اجازه می‌دهید که کابل سیم کش به اندازه یک سوم مسیر حرکت، از بدن فاصله بگیرد. سپس کابل را به سمت خود می‌کشید و در نهایت، کابل را به طور کامل از بدن دور می‌کنید. این حرکت به عنوان یک تکرار کامل شمرده می‌شود.
توجه: تکنیک توقف استاتیک، فشار بسیار زیادی روی مفاصل ایجاد می‌کند بنابراین باید با دقت و با رعایت حداقل زمان توقف، این تکنیک را انجام داده و در صورت لزوم، زمان آن را افزایش دهید. بهتر است این تکنیک را با ۱۰ ثانیه توقف شروع کنید و سپس زمان آن را بیشتر کنید.
همچنین، توصیه می‌شود که این تکنیک را برای یک حرکت مادر مثل پرس سینه انجام دهید و نه برای هر حرکت تمرینی.
همچنین، باید به این نکته توجه داشت که این تکنیک برای هرکس مناسب نیست و باید با توجه به سطح تمرینی و وضعیت فیزیکی فرد انجام شود.”
توصیه می‌شود که این تکنیک را برای عضلات کوچک مانند پشت بازو انجام ندهید چرا که فشار بی‌موردی روی تاندون‌ها اعمال می‌شود. به جای آن، از تکنیک ۱ تکرار و یک سوم تکرار برای پشت بازو استفاده کنید. همچنین، میتوانید از تکنیک ۲۱ تکرار برای پشت بازو استفاده کنید که یکی از تکنیک‌های مورد علاقه من است. با این حال، این تکنیک‌ها را برای حرکات وزنه آزاد مانند پرس سینه یا پرس شانه انجام ندهید، چرا که سیستم عصبی کم می‌آورد و احتمال افتادن وزنه وجود دارد.
بهتر است این تکنیک‌ها را به مدت ۸ هفته به برنامه تمرینی خود اضافه کرده و عضلات خود را بهبود بخشید. پس از پایان ۸ هفته، بهتر است ۱ یا ۲ هفته وزنه‌ها را کاهش دهید.
چه مقدار وزنه باید برای افزایش حجم عضلات استفاده کنیم؟
برای افزایش حجم عضلات، قسمت مهمی از کار، افزایش مداوم وزنه استفاده شده در تمرینات است. اگر پرس سینه شما در سال گذشته با الان یکی است، هنوز فرصت بسیاری برای پیشرفت وجود دارد. البته باید توجه داشت که انجام این کار برای هر حرکت و در هر هفته، امکان‌پذیر نیست و باید مطابق توانایی و حداقل ریسک آسیب دیدگی، بار وزنه را افزایش دهیم.
چه مدت باید بین ست‌ها استراحت دهیم تا عضلاتمان سفت‌تر شود؟
برای ریکاوری مناسب، بین ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کافیست. این کار به شما اجازه می‌دهد که در بارهای بعدی، با وزنه بیشتری تمرین کنید. البته، برخی افراد زودتر از این زمان ریکاوری می کنند و می‌توانند با زمان کمتری استراحت کنند.
نکته مهم: فرض کنید ۱۰۰ کیلوگرم وزنه را به صورت ۳ ست ۱۰ تکرار در طول ۶ دقیقه برداشته‌اید. به این رابطه توجه کنید: (نگران نباشید، این رابطه مثل ریاضی دوران مدرسه نیست )
۱۰۰ کیلوگرم × ۱۰ تکرار × ۳ ست = ۳۰۰۰ کیلوگرم
۳۰۰۰ کیلوگرم ÷ ۶ دقیقه = ۵۰۰ کیلوگرم در دقیقه
حال فرض کنید همان وزن را در طول ۳ دقیقه بردارید:
۳۰۰۰ کیلوگرم ÷ ۳ دقیقه = ۱۰۰۰ کیلوگرم در دقیقه
به طور خلاصه، چطور میتوان با تنظیم زمان بین ست‌ها، عضلاتمان را بیشتر تحریک کرد؟
با تنظیم زمان بین ست‌ها، میتوان فشار تمرین را دو برابر کرد. این کار باعث می‌شود بدن تحت فشار متابولیک (مطالعه هیپرتروفی عضلانی را بررسی کنید) قرار بگیرد و باعث رشد عضلات شود. با کاهش زمان بین ست‌ها، میتوانید بدن را برای رشد فیبرهای عضلانی بیشتر یا به عبارتی افزایش چگالی و سفت شدن عضلات تحریک کنید. این تکنیک را بهتر در تمرینات ترکیبی مانند ددلیفت استفاده کنید.
همچنین بهتر است تلفن همراه خود را به باشگاه نبرید (به دلیل اینکه از تمرینات منحرف می‌کند) و پس از تمرین، به سرعت به خانه بازگردید.
چطور میتوان برنامهای برای سفت کردن عضلات طراحی کرد؟
از آنجایی که قرار نیست به عضلات آسیب برسانید، میتوانید هر گروه عضلانی را در طول هفته دو بار تمرین کنید.
برنامه شامل ست و تکرار و گروههای عضلانی زیر است:
- روز اول: سینه و پشت (۳ ست و ۵ تکرار)
- روز دوم: شانه و بازوها (۳ ست و ۵ تکرار)
- روز سوم: شکم
- روز چهارم: سینه و پشت (۳ ست و ۵ تکرار)
- روز پنجم: شانه و بازوها (۳ ست و ۵ تکرار)
- روز ششم: شکم
- روز هفتم: استراحت
با اجرای این برنامه، هر گروه عضلانی در طی هفته دو بار تمرین می‌شود و شما میتوانید عضلات خود را به صورت کامل تقویت کنید.
چطور میتوان برنامهای برای افزایش قدرت و چگالی عضلات طراحی کرد؟
برای هر گروه عضلانی، ۳ حرکت تمرینی را از بانک حرکات انتخاب کنید. با این نوع برنامه‌ی تمرینی، میتوانید قدرت و چگالی عضلات خود را افزایش دهید. برای انتخاب حرکات مناسب، میتوانید با یک مربی ورزشی مشورت کنید.
نکته مهم: این برنامه تمرینی، به شما حجم عضلانی نمی‌دهد. برای افزایش حجم عضلانی، باید برنامه تمرینی دیگری را دنبال کنید.
کلام آخر
به عنوان یک تازه‌کار، چطور میتوان برای عضله سازی بهتر آماده شد؟
اگر تازه‌کار هستید و احساس می‌کنید که عضله سازی پیچیده است، بهتر است کمی صبر کنید و این قسمت را بخوانید:
برای بهترین نتیجه، بهتر است از ترکیب تکرارهای بالا (۱۰ تکرار) با وزنه‌های سبک، تکرارهای پایین (۵ تکرار) با وزنه‌های سنگین استفاده کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا از رشد سرکوپلاسمیک و رشد میوفیبریلر بهره‌مند شوید.
همچنین، به عنوان یک تازه‌کار، مهمترین چیزی که باید به آن فکر کنید، شکم شش تکه نیست، بلکه قدرت است. با افزایش قدرت، میتوانید وزنه‌های بیشتری جابه‌جا کنید که باعث افزایش بافت عضلانی می‌شود. بنابراین، بهتر است وزنه‌ها را هر هفته کم‌کم زیاد کنید.
چطور میتوان با انجام تمرین‌هایی که فشار بیشتری روی عضلات وارد می‌کنند، قدرت و حجم عضلات خود را افزایش داد؟
وقتی تمرین می‌کنید، سعی کنید عضلات خود را به خوبی تحت فشار قرار دهید، به همین دلیل تکرارهای کمتر با فشار بیشتری بر روی عضلات تأثیر گذارتر هستند.
بعد از ایجاد پایه قدرت و فیبر عضلانی، میتوانید به تکرارهای بالاتر و برنامه‌های تمرینی برای افزایش حجم بپردازید.
آخرین مسئله که باید به آن توجه کنید، درصد چربی بدن است. اگر درصد چربی بدن شما بالا است، میتوانید تمام تکنیک‌هایی که اشاره کردم را برای ۸ ماه به جای ۸ هفته انجام دهید. در واقع، عضلات زیر بافت چربی قرار می‌گیرند و به همین دلیل همه چیز خیلی نرم به نظر می‌رسد. بنابراین، برای داشتن عضلات قوی و تحت فشار، باید درصد چربی بدن خود را کاهش دهید.
دیوانگی به معنای انجام یک کار دوباره و دوباره و انتظار داشتن برای نتایج متفاوت است.
تلاش کنید برنامه تمرینی و رژیم غذایی خود را هر روز تغییر دهید و یکسان نباشد.
اگر به دنبال روش‌هایی برای ضخیم‌تر کردن عضلات هستید، میتوانید از روش‌هایی که در بالا ذکر شد، استفاده کنید. اگر این روش‌ها به شما کمک کردند، حتماً با ما در میان بگذارید که در کار خود چه روش‌هایی را به کار برده‌اید.
می‌خواهم بدانم چه تمریناتی برای افزایش حجم و چگالی عضلات خالص مفید است؟
برای افزایش حجم عضلات خالص، تمرینات بدنسازی و تمرینات مقاومتی بسیار مفید هستند. در زیر، چند تمرین اساسی را برای افزایش حجم عضلات خالص شما معرفی می‌کنم:
1. شناوری (Bench Press): این تمرین برای تقویت عضلات سینه، شانه و بازوها بسیار موثر است. با استفاده از نیمکت بدنسازی یا نیمکت شناوری، شانه‌ها را به سمت پایین فشار داده و سپس به بالا برگردانید.
2. شیلدر پرس (Shoulder Press): این تمرین برای تقویت عضلات دلتوئید، عضلات دلقکی و عضلات سرشانه بسیار مفید است. با استفاده از هالتر یا دمبل، وزنه را بالا برده و سپس به حالت اولیه بازگردانید.
3. خم کردن بازو (Bicep Curls): این تمرین برای تقویت عضلات بازوها (عضله دوسر راست و چپ) مناسب است. با استفاده از هالتر یا دمبل، وزنه را با حرکت خم شدن بازو به سمت شانه‌ها بالا ببرید و سپس به حالت اولیه بازگردانید.
4. جمناستیکس (Pull-ups): این تمرین برای تقویت عضلات پشت و عضلات بالایی بدن بسیار موثر است. با استفاده از یک تیر یا بارگیر، خودتان را بالا بکشید و سپس به حالت اولیه بازگردانید.
5. خم شدن پاها (Squats): این تمرین برای تقویت عضلات پاها (ران، ران پشتی و عضلات باسن) بسیار مفید است. با استفاده از شانه‌ها، به مرور پاها را خم کنید تا به حالت نشسته برسید و سپس به حالت اولیه بازگردانید.
علاوه بر تمرینات مقاومتی، تغذیه مناسب نیز برای افزایش حجم عضلات خالص بسیار مهم است. باید مطمئن شوید که رژیم غذایی‌تان شامل مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم است. مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و مغزها به عنوان منابع ساختاری عضله مفید است.
مهمتر از همه، برای دستیابی به نتایج مطلوب، باید برنامه تمرینی و تغذیه‌ای خود را به صورت منظم و پیوسته انجام دهید و بهتر است با مربی یا متخصصره در این زمینه مشورت کنید تا برنامهای مناسب برای شما تنظیم شود. همچنین، حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب کافی است و استراحت مناسب بین تمرینات نیز بسیار مهم است.
حتما از بخش بدنسازی و فیتس ورزش بروز هم دیدن کنید.
نظرات کاربران