تمرین های قدرتی باعث تشکیل مسیرها و اتصالات عصبی حرکتی می شود که هماهنگی عصبی و عقلانی ورزشکار را در طول حرکات عملکردی افزایش می دهد. سازگاری عصبی-عضلانی ورزشکاران در تمرینات به توانایی مغز بستگی دارد تا عضلات را برای ایجاد یک حرکت خاص به کار ببرد. تمرینات مقاومتی به مغز ورزشکار آموزش می دهد تا گروه عضلانی مرتبط با حرکت مورد نظر را فعال کند. به مرور زمان، مهارت ورزشکار به یک حرکت ذاتی تبدیل می شود و در نتیجه حرکت به صورت خودکار انجام می شود. بافت عصبی شامل سلول های عصبی یا نورون ها است که از سیستم عصبی مرکزی منشعب می شوند و بافت های مختلف از جمله بافت عضلانی را تحت تأثیر قرار می دهند. پیام ها یا تحریک های عصبی از مغز توسط مسیرهای ترکیبی که این نورون ها ایجاد می کنند، به سمت فیبرهای عضلانی (روابط عضلانی) جهت ایجاد حرکت یا انقباض عضلات منتقل می شوند.
بعضی از این عصبها برای عملکرد خودکار تخصیص یافتهاند،
به عنوان مثال پیامهایی که از طریق این اعصاب خودکار به عضله دیافراگم ارسال میشود و تنفس غیرارادی را به افراد امکان میدهد. از طرفی، برخی از اعصاب ویژه برای حرکات ارادی وجود دارند. به عنوان مثال، تمرینات قدرتی باعث فعال شدن این سیستم عصبی میشود. این سیستم به عنوان واحد حرکتی شناخته میشود. در هنگام انجام تمرینات جدید، مغز ورزشکار باید پیامهایی را از طریق مسیرهای عصبی به تارهای عضلانی مرتبط با حرکت (تنها همان عضلات و نه سایر عضلات) برای انقباض فرستاد. وقتی ورزشکار وزنه‌ی سنگینی بلند می‌کند، افزایش قدرت ممکن است ناشی از فعال‌سازی همزمان یا تعداد بیشتری از اتصالات و نورون‌ها (واحد‌های حرکتی) برای یک حرکت خاص باشد. به زبان ساده، تعداد پیام‌های عصبی به عضلات و تعداد تارهای عضلانی در حال انقباض افزایش می‌یابد. این امر باعث تسهیل انقباض و افزایش توانایی عضله در تولید نیرو میشود. در نهایت، با رشد سیستم عصب‌دهی و فیبرهای عضلانی، عضله‌سازی و افزایش حجم عضلات در ورزشکار اتفاق می‌افتد.
حافظه عضلانی به عنوان فرآیندی شناخته میشود که توسط آن عملکرد عضلات با مهارت‌های حرکتی خاص هماهنگ میشود و به عنوان هماهنگی عصبی-عضلانی یا تسهیل عصب-عضله معروف است. هنگامی که پیام‌ها از مغز به عضله ارسال می‌شوند، یک مسیر عصبی شکل می‌گیرد و ذخیره میشود. این فرآیند به‌طور عمومی به عنوان فرآیند نیمه‌اتوماتیک شناخته میشود. با اتخاذ این فرآیند، ورزشکاران دیگر نیازی به تمرکز فراوان برای ایجاد حرکت مورد نظر ندارند. همچنین، احتمالاً می‌تواند منجر به تغییرات طولانی مدت در بافت عضلانی شود، از جمله افزایش اندازه فیبرها و تغییرات در ترکیب فیبرهای عضلانی.
تمرینات قدرتی به ورزشکاران کمک می‌کنند تا با تمرکز و پیوستگی،
حافظه‌های عضلانی خود را تقویت کنند و بتوانند به سرعت به الگوهای حرکتی دسترسی پیدا کنند. هنگامی که تمرینات مقاومتی افزایش و پیچیده‌تر می‌شوند، سیستم عصبی-عضلانی وارد یک چرخه میشود. سیستم عصبی مرکزی، یعنی مغز، یاد می‌گیرد که در یک حرکت جدید، عضلات مشخصی را منقبض کند. با افزودن مقاومت، فیبرهای عضلانی بیشتری برای تولید نیرو در مقابل آن مقاومت فعال می‌شوند، به این ترتیب قدرت و سازگاری با مقاومت افزوده شده ایجاد میشود و حرکات پیچیده‌تر و مقاومت بیشتر تمرین می‌شوند. تمرینات مقاومتی پیشرفته که مجموعه بدن را درگیر می‌کند، باعث فعال‌سازی بیشتر فیبرهای عضلانی میشود و به تولید نیرو و بهره‌وری از تمرینات نزدیک به نیازهای هر رشته ورزشی منجر میشود. به عنوان مثال، اجرای یک اسکوات عمیق نسبت به تمرین مقاومتی جلو بازو، فواید تمرینی بیشتری دارد. زیرا اسکوات نیازمند هماهنگی میان عضلات همسترینگ، سرینی، چهارسر و مرکز بدن در تکمیل حرکت است.
افزایش اولیه قدرت عضلانی در چند هفته اول تمرینات قدرتی،
بدون تغییر قابل توجه در اندازه عضلات رخ میدهد. در واقع، علت افزایش قدرت در این مدت زمان به سازگاری عصبی-عضلانی برمی‌گردد. همچنین، انجام تمرینات قدرتی در حالت خستگی، به مغز آموزش میدهد که در زمان‌های عادی کار نکنند، گروه‌های عضلانی را فعال کند (فراخوانی کند). این سازگاری در پایان یک رقابت، بازی یا رویداد مفید است، زیرا در اثر خستگی ناشی از فعالیت، نیروی ورزشکار به طور طبیعی کاسته میشود.
اگر ورزشکاران تمرینات مقاومتی را با بار، سرعت و پیچیدگی کافی انجام ندهند، ممکن است الگوی نامناسب حرکتی برای عضلات ایجاد شود. بنابراین، برای تقویت حافظه عضلانی، ورزشکاران باید به این نکته توجه کنند که چگونه تمرینات مقاومتی را اجرا کنند. مقدار بار کافی برابر است با انجام بیشتر تمرینات مقاومت در حدود 60-80٪ از 1RM (تکرار بیشینه ممکن). برای دستیابی به شدت مناسب، می‌توان 6-8 تکرار از هر تمرین را انجام داد و در آخرین تکرارهای چندگانه، چالش برانگیزی ایجاد کرد. همانطور که همیشه، تکنیک اجرای صحیح اولویت بیشتری نسبت به افزایش بار دارد. برای کاهش خطر آسیب، مهم است که ورزشکاران قبل از افزایش بار، تکنیک مناسب حرکت را بیاموزند.
سرعت مناسب: برای هر تمرین، ورزشکاران باید تکنیک‌های حرکتی را با سرعت مناسب اجرا کنند. تمرین قدرتی همراه با سرعت مناسب، مسیرهای عصبی و الگوهای حرکتی مناسبی ایجاد می‌کند که منجر به افزایش سطح عملکرد میشود. گاهی اوقات، لازم است مقاومت را کاهش داد تا اطمینان حاصل شود که تمرینات با سرعت کافی و الگوی حرکت صحیح اجرا می‌شوند.
میزان کافی پیچیدگی و پیشرفته شدن تمرین:
تمرینات مقاومتی برای کل بدن به شدت نیازهای عصبی-عضلانی یک مهارت در هر رشته ورزشی نزدیک است، زیرا برای دستیابی به هماهنگی بین گروه‌های عضلانی، لازم است حرکت مشترک را تقویت کنیم. حرکات اساسی در بیشتر تمرینات مقاومتی مانند لانچ، اسکوات و شنا سوئدی، به مغز آموزش می‌دهند که تمام عضلات ضروری را برای انقباض فعال کند، در حالی که تمرینات جداگانه برای مهارت‌های مختلف فقط یک گروه عضلانی را فعال می‌کنند. تمرینات پیشرفته ویژه برای کل بدن، راه‌کاری موثرتر برای ورزشکاران است تا قدرت کلی بدن خود را توسعه دهند.
همواره در طول تمرینات قدرتی، سازگاری عصبی-عضلانی اتفاق می‌افتد. مغز پیام‌های عصبی را از طریق اتصالات و طناب‌های عصبی به عضلات ارسال می‌کند تا دستورات مربوط به زمان، سرعت و نیروی لازم برای تولید حرکت را برای عضلات فرستاده و آن‌ها را در مهارت مورد نظر فعال کند. ورزشکاران باید از حافظه عضلانی خود بهره‌برداری کنند و مربیان باید برنامه‌های تمرین قدرتی را طراحی کنند تا با استفاده از آن، مقاومت، سرعت و پیچیدگی مناسب را برای به حداکثر رساندن عملکرد فراهم کنند.
نظرات کاربران