انجمن ورزش آمریکایی (ACE) به تازگی بررسی کرده است که از بین ۱،۰۰۰ مربی با گواهینامه خود، بهترین تکنیک‌ها برای تناسب اندام چیستند. آنها سه پیشنهاد ارائه کرده‌اند، اولین آنها تمرینات قدرتی است. حتی ۲۰ دقیقه در روز، دو بار در هفته انجام دادن تمریناتی که به تقویت کل بدن کمک میکند. سدریک برایانت، دکترا، FACSM، رییس بخش علوم ACE، می‌گوید: “در شکل ابتدایی، تمرینات تناوبی میتواند شامل دو دقیقه راه‌رفتن، دو دقیقه دویدن و تکرار این الگو در طول تمرین باشد. این یک روش بسیار کارآمد و مفید در تمرین است”.
پیشنهاد دیگر برای تمرینات قلبی و ایروبیک است
برایانت همچنین توصیه میکند که انجام فعالیتهای با شدت فیزیکی کم تا متوسط مانند پیادهروی، دویدن یا رقص به مدت ۶۰ دقیقه یا بیشتر در روز میتواند مفید و موثر باشد.
تقوایی را در خود بپرورانید
سعی کنید تحمل خود را افزایش دهید تا با فشار کوچکتری در تمرینات، از محل باشگاه دست نکشید. پس از مدتی تحمل فشارهای تمرینی و درد عضلانی، به یک نقطه‌ای خواهید رسید که از ورزش کردن لذت می‌برید.
تعیین اهداف واقع‌بینانه
به عبارت دیگر، نگران نباشید اگر نمی‌توانید روزانه ۵ کیلومتر بدوید. به جای آن، به راه‌رفتن ۱۵ دقیقه در روز عادت کنید و سپس از همان نقطه، با افزایش زمان، مسافت و شدت تمرینات، پیش بروید.
یک همراه تمرینی و رقیبی را پیدا کنید
به دنبال یک دوست یا خویشاوندی باشید که علاقه‌مند به یک سبک زندگی سالم هستید و به او اعتماد دارید و می‌دانید که نیز تمایلی به تلاش برای آن دارد. در این مسیر، با او همراه شوید.
انتخاب برنامه مناسب برای زندگی شما
برنامه‌ای را برای زندگی خود انتخاب کنید، همانطور که مارتینا ناوراتیلووا، ستاره تنیس، در یک مقاله در وبسایت AARP توصیه میکند: “شما نیازی به وسایل ورزشی پیچیده یا باشگاه‌های ویژه برای دستیابی به تناسب اندام ندارید.”
شاد باشید و لذت ببرید
اطمینان حاصل کنید که یک فعالیت را انتخاب کرده‌اید که واقعاً از انجام آن لذت می‌برید، همانطور که سباستین لگری، مربی معروف لس آنجلسی می‌گوید: “اگر شما از وزنه‌برداری بیزارید، آیا به باشگاه می‌روید؟ شما می‌توانید با هر نوع ورزش یا فعالیتی وزن خود را کاهش دهید و به فرم مناسبی برگردید”.
توجه به ساعت بدنی
منظور از ساعت بدن، الگوی طبیعی بیداری و خواب شماست. سعی کنید در زمانی که بدنتان بیشترین انرژی را دارد، ورزش کنید، همانطور که جیسون تدوساکیس، دکتر فیزیولوژیست ورزش در دانشگاه پزشکی آریزونا می‌گوید. اگر شما صبح‌ها انرژی بیشتری دارید، برنامه فعالیتهای تناسب اندام خود را در صبح زود قرار دهید، و اگر شما در طول روز بیشتر انرژی دارید، برنامه فعالیتهای خود را در بعد از ظهر یا شب برنامه‌ریزی کنید.
صبر و پشتکار داشته باشید
در نهایت، به یاد داشته باشید که حتی اگر همه این راهنماها را رعایت کنید، همچنان ممکن است با سختی‌ها و چالش‌ها، پیروزی‌ها و شکست‌ها روبرو شوید. اما تنها کافیست صبور باشید و از راهتان منصرف نشوید تا در پیشرفت خود موفقیت‌آمیز باشید.
نظرات کاربران