راهنمای تغذیه برای افزایش عضلات
آیا در مورد بهترین رژیم غذایی برای افزایش عضلات گیج شدهاید؟ آیا خسته شدهاید که بفهمید چه غذاهایی را برای بهترین عملکرد در باشگاه باید مصرف کنید؟
نگران نباشید، تنها نیستید! در طول فعالیت وبسایت تمرینو، دهها پیام از دوستان دریافت کرده‌ایم که در آن‌ها می‌خواهند بدانند چگونه باید برای افزایش عضلات غذا بخورند؟
بسیاری از مطالبی که در سطح وب می‌بینید، ممکن است گیج‌کننده باشند! یک جا می‌گویند پروتئین برای عضله سازی ضروری است، در جای دیگر می‌گویند گوشت سرطان زاست! یک جا می‌گویند کربوهیدرات دشمن شماره یک هستند، در جای دیگر می‌گویند برای تمرین سخت باید کربوهیدرات مصرف کنید.
“راهنمای ساده برای بدنسازی”
گاهی اوقات نظرات دوستان در فضای مجازی، برای آدم دیوانه‌کننده است! آن‌ها می‌گویند بدنسازی یک ورزش پیچیده است، بهتر است به جای آن فوتبال بازی کنیم!
اما نگران نباشید، نیازی نیست همه چیز به این پیچیدگی باشد. امروز، چندین نکته مهم برای بدنسازی را خواهید یافت که به شما کمک می‌کنند تا هر آنچه که نیاز دارید، دریافت کنید.
“راهکارهایی برای لاغری، عضله سازی و افزایش انرژی”
با رعایت اصول زیر، شما می‌توانید:
- به صورت سریع‌تر چربی را از بین ببرید.
- عضلات خود را افزایش دهید.
- در طول روز، انرژی بیشتری داشته باشید.
- تمرکز خود را افزایش دهید.
- فرآیند هضم غذا را بهبود دهید.
- عملکرد سیستم ایمنی خود را بهبود بخشید.
“نکاتی درباره رژیم غذایی سالم”
در بیشتر مواقع، باید مواد غذایی کاملی را مصرف کنید. هر رژیم غذایی برای هر هدفی که انتخاب می‌کنید، باید سالم باشد. با این حال، به دلایل نامعلومی، بسیاری از افراد این مفهوم را فراموش می‌کنند و در طول روز، گوشت بیش از حد، نوشیدنی‌های شیرین و انرژی‌زا، و غذاهای ناسالم را مصرف می‌کنند.
دلیل آن چیست؟ به دنبال حجم گیری هستند! به عنوان یک بزرگسال، باید مسئولیت سلامتی خود را بپذیرید و نمی‌توانید به دلایل بی‌موردی مثل “مزه آب بدم می‌آید”، نوشابه و مواد غذایی ناسالم مصرف کنید. اصلی‌ترین هدف رژیم غذایی، افزایش کیفیت سلامتی شماست. اگر شما سالم و سرحال نیستید، شکم شما چطور به نظر می‌رسد، کسی اهمیتی نمی‌دهد.
“غذای کامل: چه چیزهایی باید مصرف کنید؟”
منظور از “غذای کامل”، موادی هستند که مستقیماً از زمین بدست می‌آیند یا به قول معروف “صورت دارند”! اگر یک غذایی را در اختیار دارید که بیش از ۵ ترکیب مختلف دارد، احتمالاً آشغال است! اگر تا به حال نام ترکیبات آن را نشنیده‌اید یا نمی‌توانید آن‌ها را به درستی تلفظ کنید، بهتر است آن را نخورید.
در واقع، اساس رژیم غذایی شما باید شامل مواد زیر باشد:
انواع سیب‌زمینی، کدو تنبل، گیاهان و ریشه‌ها، جو دو سر، میوه‌ها و برنج. این مواد، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و کربوهیدرات‌های لازم برای تامین انرژی به شما را فراهم می‌کنند.
بعد از مواد پایه، باید یک سری تولیدات حیوانی مانند گوشت و تخم مرغ را مصرف کنید که به شما پروتئین، چربی‌های سالم و مواد معدنی لازم را تامین می‌کنند.
“مقدار پروتئین مورد نیاز برای بدن سالم”
برای داشتن بدن سالم، هر روز باید برای هر کیلوگرم وزن بدن، ۲ گرم پروتئین مصرف کنید. این مقدار پروتئین برای بیشتر افراد کافی است و نیازی به مصرف بیشتر ندارند.
مواد غذایی حاوی پروتئین، به آمینو اسیدها تبدیل می‌شوند که وارد سلول‌ها می‌شوند و جایگزین سلول‌های مرده و آسیب‌دیده می‌شوند. بدنسازان نیاز بیشتری به پروتئین دارند؛ اما برای بیشتر افراد، مقداری بیشتر از ۲ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن، نیاز نیست.
روش ساده‌تر برای محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز، تبدیل وزن به پوند است؛ سپس به ازای هر پوند، یک گرم پروتئین مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر وزن شما ۲۱۰ پوند (۹۵ کیلوگرم) است، باید ۲۱۰ گرم پروتئین مصرف کنید. اگر در روز ۶ وعده غذایی می‌خورید، باید در هر وعده ۳۵ گرم پروتئین مصرف کنید.
مواد غذایی کاملی مانند لبنیات، ماهی، مرغ، گوشت و تخم مرغ، بهترین منابع پروتئین هستند که برای تامین نیاز پروتئین بدن استفاده کنید.
“چربی‌های سالم برای سلامت قلبی”
برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی، مصرف چربی‌های سالم ضروری است. این چربی‌ها به شما کمک می‌کنند تا تعادل هورمونی بدن خود را حفظ کنید، به خصوص برای تولید هورمون تستوسترون که بسیار مهم است.
اگر پروتئین حیوانی مصرف کنید، چربی اشباع را دریافت خواهید کرد. نباید زیاده‌روی کنید، اما نباید به خاطر مصرف این چربی، عذاب وجدان داشته باشید. این چربی برای تولید هورمون و ویتامین‌های A، D، E و K ضروری است. یک رژیم کم چربی می‌تواند باعث کاهش سطح تستوسترون در بدن شما شود.
در یک رژیم غذایی برای ساخت عضله، باید بین ۲۵ تا ۳۰٪ از کالری را از چربی‌ها تامین کنید. بهترین چربی‌ها برای سلامتی شامل چربی‌های نامتشعل، مانند آووکادو، ماهی، بادام، بذرها و روغن زیتون هستند.
“اهمیت ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری”
ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند و نمی‌توانید آن‌ها را از فرآورده‌های گیاهی دریافت کنید؛ به‌عنوان مثال ویتامین‌های گروه B، روی، مس، روی و آهن.
ترکیب مواد غذایی کامل و محصولات غیرفرآوری شده و محصولات حیوانی طبیعی، بهترین منابع غذایی برای تأمین این مواد ضروری هستند.
در ۱۰٪ موارد، می‌توانید هر چیزی که دلتان می‌خواهد بخورید، اما در مجموع نباید فراموش کنید که تغذیه سالم و متعادل شامل مقدار مناسب از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است.
“توصیه‌هایی برای مصرف غذاهای ناسالم”
اگر به رژیم غذایی خود دقت کنید و همیشه مواظب غذاهایی که می‌خورید باشید، می‌توانید گاهی اوقات – تکرار می‌کنم، گاهی اوقات- غذاهایی که به عنوان ناسالم شناخته می‌شوند، مصرف کنید. منظورم این است که در مواقعی که با دوستان بیرون می‌روید، می‌توانید مقداری پیتزا، همبرگر یا کمی بستنی بخورید. تا زمانی که به افراط در مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیافتید، مشکلی ندارد.
تقریباً غیرممکن است همیشه غذاهای سالم را بخورید. بنابراین، می‌توانید با برنامه‌ریزی از پیش، یک روز در هفته به مصرف غذاهای ناسالم اختصاص دهید. به عنوان مثال، می‌توانید در آخر هفته کمی بیشتر کالری مصرف کنید.
اما باید مواظب باشید که یک وعده تقلب مصرف کنید و نه تمام روز را به روز تقلب تبدیل کنید. به عبارت دیگر، باید با اندازه‌گیری و کنترل مصرف غذا، از تأثیرات ناسالم غذاهای پرکالری جلوگیری کنید.
“توصیه‌هایی برای داشتن رژیم غذایی سالم و پرانرژی”
رژیم غذایی مناسب، نه تنها باید شما را سالم نگه داشته باشد، بلکه باید احساس خوبی هم به شما دست بدهد. بسیاری از رژیم‌هایی که در فضای مجازی و مجلات می‌بینید، تقریباً تمام کربوهیدرات‌ها را حذف می‌کنند و تنها باعث خستگی شما می‌شوند، به حدی که حتی نمی‌توانید دکمه‌های لباس خود را ببندید.
درست است که در چند ماه اول از این رژیم‌ها وزن زیادی از دست خواهید داد، اما بعد از مدتی آن‌قدر از این برنامه‌ها خسته می‌شوید که دوباره به عادت‌های قبلی خود برمی‌گردید. به جای ورود به این رژیم‌های افراطی، باید به دنبال روش‌هایی باشید که بتوانید یک عمر با آن‌ها زندگی کنید.
اگر سخت تمرین می‌کنید و فکر می‌کنید رژیم غذایی خوبی را دنبال می‌کنید، اما در عین حال افزایش وزن قابل توجهی ندارید، پیشنهاد می‌کنم یک نیم وعده غذایی به میزان ۳۰۰ کالری را به وعده‌های غذایی اضافه کنید. این نیم وعده را بین وعده‌های غذایی اصلی قرار دهید تا بدن شما به نحو بهتری از مواد مغذی استفاده کند و شما انرژی کافی برای فعالیت‌های روزانه خود داشته باشید.
“توصیه‌هایی برای افزایش وعده‌های غذایی و مصرف کالری مایع”
اگر شما یک بدنساز سخت‌کوش هستید، در طول روز کالری زیادی را سوزانده و نیاز به مصرف بیشتری از مواد مغذی دارید. به همین دلیل، تنها با خوردن ۳ وعده غذایی نمی‌توانید تمام نیازهای بدن خود را تامین کنید. بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای به صورت روزانه ۵-۸ وعده غذایی مصرف می‌کنند. برای محاسبه تعداد وعده‌های غذایی روزانه شما، بهتر است با یک تغذیه‌شناس مشورت کنید.
برای راحتی و صرفه‌جویی در زمان، می‌توانید از پودر پروتئین استفاده کنید. شما می‌توانید ۱ یا ۲ پیمانه پودر پروتئین را در شیکر قرار داده و بین وعده‌های غذایی خود مصرف کنید. این کار نه تنها به حفظ آمینو اسید در جریان خون شما کمک می‌کند، بلکه می‌تواند از مصرف میان وعده‌های ناسالم جلوگیری کند.
“توصیه‌هایی برای صحیح مصرف کردن غذا”
انتخاب منبع غذایی سالم یک مسئله مهم است، اما روش مصرف آن نیز مسئله‌ای دیگر است. به عنوان مثال، سینه مرغ را با سرخ کردن می‌توان به یک مشکل تبدیل کرد. بهتر است سعی کنید مرغ را به صورت کبابی یا پخته مصرف کنید تا مواد مغذی آن حفظ شود.
همچنین، بهتر است تا جای ممکن از مصرف سس و طعم دهنده‌های مصنوعی خودداری کنید، زیرا این مواد معمولاً شامل مواد ناسالمی هستند.
همچنین، برای صحیح مصرف کردن غذا باید به میزان مصرف مواد مغذی توجه کنید. برای مثال، باید توجه کنید که چقدر نیاز دارید تا بخورید و مقدار مناسبی از هر نوع غذا را مصرف کنید. در این راستا، مشاوره با یک تغذیه‌شناس می‌تواند به شما کمک کند تا رژیم غذایی سالم و مناسبی را برای خود تعیین کنید.
“توصیه‌هایی برای تنظیم رژیم غذایی بهینه”
وقتی نوبت به تنظیم رژیم غذایی می‌رسد، نیازی به زیاد فکر کردن نیست. تلاش برای رسیدن به یک نقشه کامل و دقیق برای رژیم غذایی، ممکن است ساعت‌ها از وقت شما را بگیرد. بهتر است از این کار خودداری کنید و به جای آن، با استفاده از چشمان خود، مقدار کالری و موارد مهم دیگر هر ماده غذایی را بسنجید.
برای دستیابی به این توانایی، باید به مدت ۱ یا ۲ ماه، رژیم غذایی خود را به دقت اندازه‌گیری کنید تا بتوانید از قدرت چشمان خود بهره‌مند شوید. به عنوان مثال، اگر درصد چربی بدن خود را به ۱۰٪ رسانده‌اید و قصد دارید که این مقدار را کاهش دهید، نمی‌توانید بعداً به چشمان خود اعتماد کنید و باید با دقت بیشتری همه چیز را محاسبه کنید.
“توصیه‌هایی برای مقدار دقیق کالری و مواد مغذی در رژیم غذایی”
- برای شروع رژیم غذایی، بهتر است مقدار دقیق کالری و مواد مغذی مورد نیاز را برای هر مورد مشخص کنید:
- برای چربی سوزی: به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۲۴ کالری مصرف کنید.
- برای حفظ وزن کنونی: به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۲۸ کالری مصرف کنید.
- برای عضله سازی: به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۳۲ کالری مصرف کنید. همچنین، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۲ گرم پروتئین مصرف کنید. بهتر است مقدار بیشتری از پروتئین مصرف نکنید زیرا این موضوع ممکن است منجر به عضله سازی بیشتر نشود.
- برای مصرف کربوهیدرات: به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۳-۶ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. اگر وزن بدن شما بیشتر است و می‌خواهید وزن از دست بدهید، بهتر است مقدار ۳ گرم را انتخاب کنید. اگر وزن بدن شما کمتر است و می‌خواهید وزن اضافه کنید، مقدار ۶ گرم را دنبال کنید.
- مابقی کالری‌ها را از چربی‌ها دریافت کنید. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۱ گرم چربی مصرف کنید.
- در طول روز، کربوهیدرات مصرف کنید.
“اشتباهات رژیم‌های کم کربوهیدراتی در کاهش وزن”
امروزه بسیاری افراد سراغ کاهش وزن با حذف کامل کربوهیدرات‌ها می‌روند، اما پس از چند هفته از انجام این رژیم، متوجه می‌شوند که این درمان جادویی که منتظرش بودند، واقعیت ندارد.
بله، این روش در ابتدا ممکن است جواب دهد و کاهش وزن را نشان دهد، اما پس از یک مدت زمان، شما خواهید فهمید که این روش نمی‌تواند برای همیشه پایدار باشد.
من هم تجربه این رژیم‌ها را داشته‌ام و باید بگویم که پس از یک مدت زمان، از این رژیم خسته شده بودم و دوست داشتم که با صندلی چرخ‌دار در باشگاه برای ورزش بهتر باشم. بهتر است در کاهش وزن، رژیم‌هایی با تعادل مناسب از مواد مغذی را دنبال کنید و از حذف کامل کربوهیدرات‌ها پرهیز کنید.
“اهمیت مصرف کربوهیدرات در عضله سازی”
در گذشته، هیچ وقت عضلاتم دم نمی‌کرد و اگر می‌توانستم یک جلسه تمرینی ۲۰ دقیقه‌ای را به پایان ببرم، باید خدا را شکر می‌کردم! هر کاری را که شروع می‌کردم، به سرعت احساس خستگی می‌کردم.
باید به یاد داشت که حذف کربوهیدرات، کاری سازنده نیست. در واقع، کربوهیدرات‌ها بخش جدا نشدنی در فرآیند عضله سازی هستند.
مهمترین نکته‌ای که باید به یاد داشت، زمان مصرف کربوهیدرات‌ها و ترکیب آن‌ها با چربی‌ها و پروتئین‌ها است. برای ساخت عضلات قوی و پرشتاب، بهتر است که کربوهیدرات‌ها را در زمان‌هایی مصرف کرده و با چربی‌ها و پروتئین‌ها ترکیب کنید.
“زمان مناسب برای مصرف کربوهیدرات”
زمان مناسب برای مصرف کربوهیدرات، اطراف زمان تمرین شماست. اگر قرار است به باشگاه بروید، مصرف کربوهیدرات‌ها یک امر ضروری است. بنابراین، ۶۰-۹۰ دقیقه قبل از تمرین، باید ۲۵-۵۰ گرم کربوهیدرات از مواد زیر را مصرف کنید:
- ۱ کاسه کوچک جو دو سر
- ۱ عدد سیب زمینی شیرین
- برنج به اندازه یک مشت دست
اگر صبح زود یا در اوایل ظهر تمرین می‌کنید و دوست ندارید وعده غذایی بزرگی را مصرف کنید، فقط ۲۰-۴۰ گرم پروتئین و ۲۰-۵ گرم کربوهیدرات را مصرف کنید. این وعده می‌تواند شامل ماهی تن یا مکمل وی، همراه با مقداری برنج باشد.
“تأثیر مواد غذایی بر حس شما”
در فضای وب، مطالب زیادی را خواهید دید که ادعا کرده‌اند فلان ماده غذایی، شما را چاق می‌کند یا فلان ماده به شما سرطان می‌دهد و…
باید همیشه به یاد داشت که از خوردن مواد غذایی، باید احساس خوبی داشته باشید. نیازی نیست برای هر ماده غذایی که می‌خواهید مصرف کنید، به دکتر مراجعه کنید. در عوض، بهتر است به مواد غذاییی روی بیاورید که نه تنها خوشمزه هستند، بلکه همچنین مفید و سالم هم هستند.
بدانید که شما بهتر از هر کس دیگری، می‌دانید که مواد غذایی به شما چه حسی می‌دهند. بنابراین، اگر احساس خوبی پس از خوردن یک ماده غذایی دارید، می‌توانید آن را با اطمینان بیشتری مصرف کنید.
“روش سه مرحله‌ای برای تشخیص مصرف مواد غذایی”
در اینجا یک روش سه مرحله‌ای برای تشخیص اینکه آیا باید این ماده غذایی را مصرف کنید یا نه، به شما آموزش داده می‌شود:
- مرحله اول: ماده غذایی را مصرف کنید.
- مرحله دوم: در مورد ماده غذایی که مصرف کردید، یادداشت برداری کنید.
- مرحله سوم: به این فکر کنید که بعد از خوردن این ماده غذایی چه احساسی داشتید.
- آیا احساس خستگی می‌کنید یا سرشار از انرژی می‌شوید؟
- آیا آن را به راحتی هضم کردید یا مرتب به دستشویی رفت و آمد کردید؟
- آیا بعد از خوردن آن، سردرد دارید یا ذهنتان از همیشه شاداب‌تر است؟
- روز بعد چه احساسی دارید؟
به عنوان مثال، من بعد از خوردن زیاد تخم مرغ، دچار سردرد می‌شوم.
“تشخیص مواد غذایی مناسب برای احساس بهتر”
بالاخره پس از چند هفته، متوجه خواهید شد کدام مواد غذایی به شما احساس بهتری می‌دهند. برای به دست آوردن این اطلاعات، می‌توانید این راهکارها را دنبال کنید:
- این غذاها را اغلب مصرف کنید.
- مواد غذایی را که به شما احساس بدی می‌دهند، از رژیم غذایی خود حذف کنید.
در نهایت، باید به یاد داشت که از میوه‌ها نترسید و آن‌ها را به عنوان یک قسمت از رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.
“مزایای مصرف میوه و نکات مهم در مورد آن”
میوه، یکی از سالم‌ترین مواد غذایی است که می‌توانید مصرف کنید. تقریباً هر کسی وقتی میوه می‌خورد، احساس خوبی دارد.
برای به دست آوردن منافع بهینه از میوه، بهتر است روزانه بین ۲-۴ وعده میوه مصرف کنید. همچنین باید مواظب نوع چربی و مقدار چربی موجود در میوه باشید. اگر چه باید چربی‌های سالم را در رژیم غذایی خود قرار دهید، اما نباید مقادیر زیادی از آن را مصرف کنید.
در نهایت، باید به یاد داشت که همه چیز در میانه بهترین نتیجه را به همراه خواهد داشت. بهتر است میوه را به عنوان یک بخش از رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.
رد افسانه مصرف پروتئین بالا”
اعتقاد به این افسانه که با مصرف پروتئین بالا، می‌توانید به یک غول بدنسازی تبدیل شوید، اشتباه است. اگر چه من خودم بسیار دوست داشتم که سیستم بدنی ما به این شکل عمل کند، اما واقعیت چیز دیگری است.
حقیقت این است که تنها اتفاقی که با مصرف پروتئین بالا می‌افتد، افزایش حجم ادرار و تولید بیشتر گاز در معده است. بیشتر از ۲ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن شما، نیاز ندارید. بنابراین، به جای خرج کردن پول برای مکمل‌های پروتئینی اضافی، لطفاً پول خود را دور نریزید.
“آیا صبحانه نخوردن مشکل است؟ و آیا نیاز به مکمل پروتئین داریم؟”
اگرچه نیازی به صبحانه خوردن کاملاً نیست، اما می‌توانید آن را به تاخیر بیندازید. بهتر است بیدار شوید، چند لیوان آب بنوشید و اگر خواستید، قهوه یا چای بنوشید. سپس، مقداری از کارهای خود را انجام داده و در حدود ۲-۶ ساعت بعد، صبحانه بخورید.
علاوه بر این، اگر در طول روز، میزان پروتئین طبیعی مورد نیاز خود را دریافت نمی‌کنید، خوردن مکمل‌های پروتئینی مانند وی، مشکلی ایجاد نمی‌کند. مهمترین مزیت مکمل‌های پروتئینی این است که آن‌ها پروتئین بدون چربی را عرضه می‌کنند. البته، استفاده از مکمل‌ها باید با راهنمایی پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود.
“آیا قبل از باشگاه باید کربوهیدرات مصرف کنیم؟”
بدون شک، مصرف کربوهیدرات قبل از باشگاه بسیار مفید است. حدود ۲۵-۵۰ گرم کربوهیدرات حدود ۳۰-۹۰ دقیقه قبل از باشگاه، توصیه می‌شود. منابعی مانند برنج، جو دو سر، سیب زمینی و موز مناسب هستند.
تنها زمانی که مصرف کربوهیدرات‌های با سرعت هضم بالا مفید است، وقتی است که عضلات برای پر کردن ذخیره گلیکوژن خود گرسنه هستند. این کربوهیدرات‌ها و البته پروتئین‌ها با کمک انسولین زودتر به مصرف می‌رسند.
“توصیه برای مصرف میان وعده قبل از خواب”
می‌توانید قبل از خواب یک میان وعده حاوی پروتئین کازئین مصرف کنید. مثلاً می‌توانید شیر گرم حاوی پروتئین کازئین و کمی بادام را به این وعده اضافه کنید تا به مصرف چربی‌های ضروری نیز بپردازید.
به علاوه، برای عضله سازی موثر، تمرینات مقاومتی و بارگذاری وزنی مفید هستند. همچنین، توصیه می‌شود که برای رشد عضلات، تمریناتی که یک سری تکراری از حرکات با وزن بالا انجام می‌دهند، مثل پرس سینه، سکات و هیپراکستانشن، انجام دهید. البته، برای داشتن تمرین بدنی سالم و موثر، بهتر است با مربی یا متخصص تمرینات ورزشی مشورت کنید.
نظرات کاربران