آیا وزن اضافه دارید؟ آیا هنگام شستن ظروف احساس خستگی و درد در ناحیه پشت دارید؟ آیا با کمی راه رفتن ضعف در پاها احساس می‌کنید؟ آیا دچار درد زانو هستید؟ تمرینات قدرتی می‌توانند به شما کمک کنند. این تمرینات باعث تقویت عضلات می‌شوند و توانایی شما را افزایش می‌دهند. همچنین با افزایش مصرف انرژی، وزن مناسبی حفظ کرده و سطح قند خون را در حد طبیعی نگه می‌دارند. یکی دیگر از فواید تمرینات قدرتی، جلوگیری از پوکی استخوان است. برای انجام این تمرینات، به وزنه‌ها نیاز دارید. می‌توانید به راحتی وزنه‌های ساده‌ای را خودتان تهیه کنید. به عنوان مثال، با پر کردن یک بطری پلاستیکی خالی از آب دوغ یا نوشابه (حجم ۳۰۰ میلی‌لیتر)، یک وزنه ۳۰۰ گرمی خواهید داشت. همچنین می‌توانید دو کیسه کوچک از پارچه دوزید و یک کیسه را با نمک به وزن یک کیلوگرم پر کنید و هر نیمه را در یک کیسه پارچه قرار دهید. به این ترتیب، دو وزنه ۵۰۰ گرمی خواهید داشت. با تغییر مقدار نمک، می‌توانید وزنه را تنظیم کنید. در طول ورزش، تنفس عمیق داشته باشید.
برای انجام تمرینات قدرتی، نکات زیر را رعایت کنید:
در ابتدا، هر حرکت را بدون وزنه انجام دهید و آن را به طور کامل یاد بگیرید. سپس، با استفاده از وزنه، حرکت را تمرین کنید.
حرکات را به آرامی و با اهتمام انجام دهید. در حین بلند کردن وزنه، از یک تا شش بشمارید و در آخرین نقطه، کمی مکث کنید. سپس، در حین پایین آوردن وزنه، از یک تا چهار بشمارید. سپس، کاملاً توقف کنید و حرکت بعدی را شروع کنید.
قبل از بلند کردن وزنه، نفس خود را به داخل بکشید. در حین بلند کردن وزنه، نفس خود را بیرون دهید و سپس دوباره نفس خود را به داخل بکشید. در طی پایین آوردن وزنه، نفس خود را بیرون دهید. هرگز در طول انجام حرکت، نفس خود را نگه ندارید. اگر در حین انجام حرکت نمی‌توانید نفس بکشید، احتمالاً وزنه‌ای که استفاده می‌کنید، برای توانایی شما سنگین است.
در این صورت، وزنه را کاهش دهید.
هر حرکت را می‌توانید تا هشت بار تکرار کنید. در صورت احساس خستگی، تعداد تکرار را کاهش دهید.
به تدریج تعداد تکرارهای هر حرکت را افزایش داده و وزنه را بیشتر کنید.
این حرکات را هفته‌ای یک بار شروع کنید و پس از گذشت یک ماه، تعداد روزهای انجام آن‌ها را به هفته‌ای دو بار افزایش دهید.
در صورتی که به دلیل درد مفاصل قادر به انجام این تمرینات نیستید، می‌توانید به جای آن، به انجام حرکات انقباضی ایستا بپردازید.
نظرات کاربران