افراد با قد بلند و بزرگ همیشه در انجام تمرینات بدنسازی با مشکل مواجه هستند. در این مطلب، چند حرکت مناسب برای تقویت عضلات میانی و شکم را معرفی می‌کنم.
همانطور که از درس‌های مدرسه به یاد دارید، هر چقدر فاصله محل بار با تکیه‌گاه بیشتر باشد، بار فشار بیشتری به تکیه‌گاه وارد می‌کند. به همین دلیل، افراد با قد بلند برای انجام این حرکات، مجبور می‌شوند فشار بیشتری را به عضلات کمر خود وارد کنند.
در این مقاله، به بررسی رابطه بین تمرینات شکم و تغذیه نیز پرداخته شده است. به عنوان مثال، تغییر در رژیم غذایی و کاهش میزان چربی در بدن می‌تواند به دست آوردن شکل شش تکه شکم کمک کند.
۱. حرکت چهار دست و پای دراز
حرکت چهار دست و پا، اغلب با استفاده از یک غلتک انجام می‌شود، اما به دلیل قد بلند، شما نیازی به استفاده از هیچ وسیله‌ای ندارید.
۲-۳. مکث در قسمت منفی حرکت
در این حرکت، پس از انجام قسمت مثبت حرکت، به مدت ۲-۳ ثانیه در قسمت منفی حرکت مکث کنید.
۲. تکواندو پرچمسازی
برای انجام این حرکت، یکی از پاها را تا کمر بالا بگیرید و وزن بدن را به سمت دست‌ها (تکیه‌گاه) ببرید. در این حالت، زاویه زانو باید ۹۰ درجه باشد.
۳. حشره مرده
در این حرکت، با ایستادن در حالت خم‌شده، دست‌ها و پاها را به صورت عمودی به سمت زمین دراز کنید. این حرکت به نام “حشره مرده” شناخته می‌شود.
این حرکت می‌تواند به بهبود عضلات میانی بدن کمک کند.
۴. پاهای آویزان با دست‌های خم
برای شروع این حرکت، با پاهای آویزان، به تکان دادن باسن نپردازید. برای فشار مستقیم به عضلات شکم، سعی کنید زانوها و کمر را گرد کنید. با داشتن دست‌هایی که خم شده‌اند، پاهای خود را به سمت سینه بالا ببرید. در این حالت، فشار به کمر وارد نمی‌شود و به عضلات شکم فشار وارد می‌شود.
اگر با انجام حرکات بالا مشکل دارید، می‌توانید با خم کردن دست‌ها، کمی از فشار روی آنها را تخفیف دهید.
۵. شنا عنکبوتی
در این حرکت، با ایستادن در حالت چهارپایه، با حرکت پاها و دست‌ها به طور متناوب، فشار بر عضلات میانی و جانبی شکم وارد می‌شود. این حرکت همچنین می‌تواند به بهبود انعطاف پذیری باسن کمک کند.
سخن پایانی:
اگر چاق هستید و چربی بالایی دارید، این تمرینات نمی‌توانند مشکل شما را حل کنند. در ابتدا، باید تمرکز خود را روی کاهش چربی بدن قرار دهید تا بتوانید از عضلات شکم خود به‌درستی استفاده کنید.
نظرات کاربران