در دنیای بدنسازی، انواع مختلفی از سیستمهای تمرینی پرکاربرد وجود دارند که براساس ژنتیک، هدف، نیازها و رژیم غذایی هر ورزشکار، استفاده می‌شود. در این مقاله، قصد داریم با سه نمونه از محبوب‌ترین این سیستمهای تمرینی کاربردی آشنا شویم.
آیا با انواع سیستمهای تمرینی آشنا هستید؟ با برنامه تمرینی مایک منتزر بیشتر آشنا شوید
سیستم استراحت-وقفه از سیستمهای تمرینی پرکاربرد است. این سیستم تمرینی، که یکی از سیستمهای استفاده شده در دوره افزایش حجم است، توسط جو ویدر (Joe Weider)، قهرمان و بنیانگذار فدراسیون جهانی بدنسازی (IFBB)، ابداع شده است. این سیستم تمرینی برای جلوگیری از فلات عضله (توقف رشد عضله) استفاده می‌شود و معمولاً در آخرین ست (تکرار) حرکت تمرینی اعمال می‌شود.
در این سیستم، ورزشکار پس از اتمام تمرین، با استفاده از ۹۵ تا ۱۰۰ درصد از حداکثر توان خود، یک تا سه تکرار اضافی را با کمک یک شریک تمرینی انجام می‌دهد و سپس به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه استراحت میکند. سپس همان حرکت را دوباره با دو تا سه تکرار انجام می‌دهد و مجدداً ۱۰ تا ۲۰ ثانیه استراحت میکند. در بار سوم و آخر نیز، یک تا سه تکرار دیگر را انجام می‌دهد. ورزشکار می‌تواند بسته به قدرت خود، این چرخه را تکرار کند یا در صورت احساس ضعف، در هر بار از این تکرارها وزنه را تا ۲۵ درصد کاهش دهد.
روش تمرین مایک منتزر (Mike Mentzer)
پس از گرم کردن، من برای انجام تمرینات سینه به وزنه ۹۰ کیلوگرم می‌روم. بعد از انجام یک حرکت، به مدت ۱۰ ثانیه استراحت می‌کنم. سپس یک حرکت دیگر با همان وزنه انجام می‌دهم و دوباره ۱۰ ثانیه استراحت می‌کنم. سپس ۱۰ کیلوگرم از وزنه کم می‌کنم، اما این بار دو تکرار از آن انجام می‌دهم و دوباره ۱۰ ثانیه استراحت می‌کنم. این روند کاهش وزنه و افزایش تعداد تکرار را تا زمانی ادامه می‌دهم که تعداد تکرارها به ۸ یا ۱۰ برسد. همچنین، تلاش می‌کنم که از حداکثر توان خود برای این روش استفاده کنم.
روش تمرین کاربردی تعددی به شرح زیر است:
این روش تمرینی در دوره افزایش حجم عضله هر ۳ یا ۴ هفته یک بار استفاده می‌شود و همچنین در دوره تفکیک عضله نیز می‌توان هر هفته یک بار از آن بهره برد. برای اجرای این الگو، باید ۵ جلسه تمرین را در یک روز انجام دهید. هر جلسه تمرینی با یک استراحت یک ساعت و نیم از هم جدا می‌شود. به طور معمول، ورزشکاران از ابتدای اولین جلسه تا پایان پنجمین جلسه، باشگاه را ترک نمی‌کنند. برنامه تمرینی باید به گونه‌ای تنظیم شود که در بازه زمانی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه به طور کامل انجام شود. پس از گذشت ۲ ساعت استراحت برای بازیابی و تجدید قوا، جلسه دوم آغاز می‌شود. این الگو تا پایان پنجمین جلسه به همین شکل ادامه می‌یابد. لازم به ذکر است که در دوره حجم، به عضله‌ای که به این شکل تحت فشار قرار می‌گیرد، باید ۷۲ تا ۹۶ ساعت استراحت داد.
برای مثال، در نظر بگیرید که این روش از سیستمهای تمرینی را برای عضلات جلو بازو استفاده می‌کنیم. در جلسه اول، سه حرکت مانند جلو بازو هالتر، لاری و دمبل نشسته را انتخاب می‌کنیم. هر یک از این حرکات را سه ست با 6 تا 8 تکرار انجام می‌دهیم. در جلسات بعدی، تنوع در تعداد تمرینات، ست‌ها و حرکات ثابت خواهد بود، اما باید حرکات متفاوتی برای عضله هدف انتخاب کنیم. کاربردی ترین الگو؛ فلاشینگ یا خالی کردن
روش فلاش کردن (Flushing) به این شکل است که در آخرین تکرار از حرکت یک عضله، وزنی سبک را به صورت ثابت در مسیر انجام حرکت نگه دارید. با انجام این عمل، عضلات برای مدتی طولانی منقبض نگاه داشته می‌شوند و انرژی آنها به صورت کامل تخلیه می‌شود.
آرنولد یکی از طرفداران این الگوی تمرینی بوده است. او می‌گوید: “من ابتدا حرکت نشر جانب را تا حد امکان انجام می‌دهم. در آخرین تکرار، دستانم را در فاصله ۱۲ سانتیمتری از ران‌هایم ثابت نگه می‌دارم. این کار باعث می‌شود تا فشار و انقباض حداکثری را در عضلات دلتوئید حس کنم. سعی می‌کنم تقریباً ۱۰ ثانیه این وضعیت را ثابت نگه دارم تا در عضله احساس سوزش کنم. این احساس سوزش ناشی از افزایش میزان اسید لاکتیک در عضله است. این فشار در پایان تمرین باعث بهبود تفکیک عضلات می‌شود.”
فلسفه بدنسازی
منتزر یک شیوهگرای بود و تأکید میکرد که فلسفه و بدنسازی یکی هستند. او میگفت: “انسان، یک موجود غیرقابل تجزیه است، یک واحد یکپارچه از ذهن و بدن.” بنابراین، کتابهای او شامل همانند فلسفه، اطلاعات بدنسازی نیز بودند.
منتزر مفاهیم بدنسازی توسعه‌یافته توسط آرتور جونز را بهبود بخشیدند و سعی کرد به نیمه برساند. از طریق سال‌ها مطالعه، مشاهده، دانش فیزیولوژی استرس، آخرین اطلاعات علمی موجود و استفاده دقیق از توانایی استدلال خود، منتزر نظریه خود را درباره بدنسازی تدوین و با موفقیت اجرا کرد. نظریه‌های منتزر به منظور کمک به افراد بدون استفاده از مواد مخدر برای دستیابی به بیشینه توان ژنتیکی خود در کوتاه‌ترین زمان ممکن ارائه شده است.
آخرین اثر منتزر، “آموزش با شدت بالا به روش مایک منتزر” بود. در این کتاب، او اصول آموزش وزنه‌برداری با شدت بالا را شرح داد. او تأکید میکرد که برای دستیابی به نتایج بهترین در کوتاه‌ترین زمان، وزنه‌برداری باید کوتاه، نادر و شدید باشد. کتاب “Heavy Duty II” نیز به انتقاد سازگاری توجه دارد. در این کتاب، منتزر نشان می‌دهد که چرا افراد باید از توانایی استدلال خود برای زندگی کردن زندگی‌های خوشحال، بالغ و بزرگسال استفاده کنند و به خوانندگان نشان می‌دهد چگونه می‌توانند این کار را انجام دهند. بدنسازی تنها به عنوان یک جزء احتمالی از وجود فرد تأیید شد و در طول کتابهای او تشویق به پیگیری سایر تلاش‌های ارزشمند دیگری شد.
تغذیه و رژیم غذایی
تغذیه همواره به اندازه، یا شاید بیشتر از تمرین با وزن برای بدنسازان اهمیت داشته است. با این حال، در کتاب “تغذیه Heavy Duty”، منتزر نشان داد که تغذیه ورزشکاران نیازی به اندازه‌گیری بسارتفاعی که صنعت بدنسازی تصور میکند ندارد. رژیم غذایی توصیه شده او متوازن بود و او مصرف از هر چهار گروه غذایی را تأکید میکرد، از جمله چهار بار مصرف محصولات غله و میوه با کیفیت بالا و دو بار مصرف محصولات لبنی و پروتئین در طول سال.
منتزر باور داشت که کربوهیدرات ها باید بخش عمده‌ای از مصرف کالری باشند، 50-60٪، نه پروتئین همانطور که دیگران ترجیح می‌دهند. استدلال منتزر ساده بود: برای ساختن ۱۰ پوند عضله در یک سال، باید در طول سال ۶۰۰۰ کالری اضافی مصرف شود، زیرا یک پوند عضله شامل ۶۰۰ کالری است. این به میانگین ۱۶ کالری اضافی در روز می‌شود و تنها چهار تای آنها باید از پروتئین باشد، زیرا عضله ۲۲٪ پروتئین است، تقریباً یک چهارم.
سبک تمرین شدید مایک منتزر
هنگامی که مایک منتزر در نیروی هوایی ایالات متحده خدمت میکرد، شیفتهای ۱۲ ساعته کار میکرد و سپس با تمریناتی به نام “تمرینات ماراتنی” که در آن روزهای زمان استاندارد بود، ادامه میداد. در اولین مسابقه بدنسازی خود، او با برنده، کیسی ویاتور، آشنا شد. منتزر فهمید که ویاتور با شدت بسیار بالا (وزنه‌های سنگین برای تعدادی بیشینه تکرار تا خستگی کامل عضلات) و بسیار کوتاه (۲۰-۴۵ دقیقه در هر جلسه) و جلسات آموزشی کمتری تمرین میکند. منتزر همچنین فهمید که ویاتور تقریباً به طور انحصاری با دستگاه‌های ناویلوس نسل جدید تمرین میکند که توسط آرتور جونز در دیلند، فلوریدا ساخته و بازاریابی شده است. منتزر و جونز بزودی ملاقات کردند و دوست شدند.
جونز اصول آموزش با شدت بالا را در اواخر دهه ۱۹۶۰ به عنوان پیشرو پیشبرد. وی بر تأکید بر نیاز به حفظ فرم کاملاً دقیق، جابجایی وزنه به صور
ویدئوی تمرینات به سبک مایک منتزر
برنامه تمرینی مایک منتزر را در این ویدئو هم می توانید ببینید. سبک استاد مایک منتزر بسیار مورد توجه بسیاری از علاقه مندان حوزه بدنسازی واقع شده است.
بیوگرافی مایک منتزر
مایک منتزر در تاریخ ۱۵ نوامبر ۱۹۵۱ در افراتا، پنسیلوانیا متولد شد و در همانجا بزرگ شد. در مدرسه ابتدایی و دبیرستان افراتا، او “تمام نمرات A را دریافت کرد، اگرچه عمدتاً نمرات A و B بود.” او علاقه خود را به “زبان، اندیشه و نوشتن” به معلم ۱۲مین کلاسش، الیزابت شوب، نسبت می‌دهد. در سال ۱۹۷۵، او به عنوان یک دانشجوی پیش-پزشکی به دانشگاه مریلند رفت و وقتی از باشگاه ورزشی دور بود، به مطالعه “ژنتیک، شیمی فیزیکی و شیمی آلی” می‌پرداخت. پس از سه سال، او از دانشگاه خارج شد. او می‌گوید هدف نهایی او در آن دوره تبدیل شدن به یک روانپزشک بود.
مسیر حرفه‌ای بدنسازی مایک منتزر
هنگامی که مایک منتزر ۱۲ ساله بود و با وزن بدن ۹۵ پوند (۴۳ کیلوگرم)، با دیدن عکس مردان بر روی جلد چندین مجله بدنسازی، به بدنسازی پرداخت. پدرش یک ست وزنه و یک کتابچه راهنما برای او خرید. کتابچه پیشنهاد داد که او حداکثر سه روز در هفته تمرین کند و مایک هم همان کار را انجام داد. در سن ۱۵ سالگی، وزن بدن او به ۱۶۵ پوند (۷۵ کیلوگرم) رسید و در این زمان مایک می‌توانست باشگاهی به وزن ۳۷۰ پوند (۱۷۰ کیلوگرم) بالا بردارد. هدف مایک در آن زمان این بود که مانند قهرمان بدنسازی مورد علاقه‌اش، بیل پرل، به نظر برسد. پس از فارغ‌التحصیلی از دبیرستان، منتزر چهار سال در نیروی هوایی ایالات متحده خدمت کرد. در این زمان او هر روز بیش از سه ساعت و شش روز در هفته ورزش میکرد.
منتزر در سن ۱۸ سالگی در مسابقات بدنسازی محلی شرکت کرد و در سال ۱۹۶۹ به اولین مسابقه خود حضور یافت. در سال ۱۹۷۱، منتزر در مسابقه آقای لانکستر شرکت کرد و برنده شد. در همین سال، بدترین شکست خود را تجربه کرد و در مسابقه آقای آمریکا AAU رتبه ۱۰ را کسب کرد که کیسی ویاتور برنده آن شد. منتزر حضور خود در این مسابقه را بعدها مهم در نظر داشت؛ زیرا در همینجا با ویاتور آشنا شد و او به منتزر اطلاعات تماس مربی خود، آرتور جونز، را داد. به دلیل آسیب شدید شانه، او مجبور به ترک تمرینات از سال ۱۹۷۱ تا ۱۹۷۴ شد. اما در اوایل سال ۱۹۷۵، او دوباره تمرینات را شروع کرد و در سال ۱۹۷۵ در مسابقه آقای آمریکا با رتبه سوم پشت رابی رابینسون و راجر کالارد قرار گرفت. منتزر در سال بعد، ۱۹۷۶، در همان مسابقه برنده شد. وی در مسابقات قهرمانی آمنتزر در اکتبر ۱۹۷۷ در مسابقات شمال آمریکا در ونکوور، کلمبیای بریتانیا، شرکت کرد و یک هفته بعد در مسابقات آقای جهان در نیم، فرانسه، در رده دوم جلوی کال شکالاک قرار گرفت. در سال ۱۹۷۸، منتزر در مسابقات آقای جهان در آکاپولکو، مکزیک برنده شد و با یک امتیاز ۳۰۰ امتیازی کامل و بی‌نظیر شد. پس از برنده شدن در مسابقات آقای جهان ۱۹۷۸، او به عنوان یک بدنساز حرفه‌ای شناخته شد.
در اواخر سال ۱۹۷۹، منتزر در دسته سنگین وزن مسابقات آقای المپیا را با امتیاز ۳۰۰ کامل برنده شد، اما در کلیه مسابقات به فرانک زین که برای سومین بار در همان سال عنوان قهرمانی را به دست آورده بود، شکست خورد. در مسابقات آقای المپیا سال ۱۹۸۰، او در رده چهارم (با همراهی بویر کوئو) پشت آرنولد شوارتزنگر، کریس دیکرسون و فرانک زین قرار گرفت.
مایک منتزر پس از آن مسابقه و در سن ۲۹ سالگی از بدنسازی حرفه‌ای بازنشستگی گرفت. او تا آخرین روز زندگی خود اعتقاد داشت که این مسابقه تقلبی بوده است. او هرگز ادعا نکرد که فکر میکند خودش باید برنده شود، اما اصرار داشت که آرنولد نباید برنده می‌شد و در نهایت با شوارتزنگر روابط خوبی برقرار کرد.
نظرات کاربران