شاید باورش سخت باشد، اما بسیاری از افراد وقتی به باشگاه می‌روند، برنامه‌ای خاص برای تمرینات روزانه ندارند و به صورت غریزی عمل می‌کنند.
اگرچه اگر هیچ برنامه‌ای نداشته باشند، اما در بدنسازی آشنایی داشته باشند، به طور کلی بدنسازان، برنامه تمرینی خود را با توجه به عضلات مختلف بدن، تقسیم بندی یا جداسازی می‌کنند.
اغلب آن‌ها تلاش می‌کنند تا هر عضله را در هفته دو بار تحت فشار قرار دهند. در این مقاله، ابتدا به روشهای معمول تقسیم بندی پرداخته و سپس یک روش بهتر را معرفی خواهیم کرد.
۱. روش تمرین گروهی روزانه
یکی از روشهای محبوب برای سازماندهی برنامه تمرینی، هر روز به تمرین یک گروه عضلانی متمرکز شود. در این الگو، هر روز به عضلات یک گروه خاص متمرکز میشود، به شرح زیر:
- شنبه: پشت
- یکشنبه: سینه
- دوشنبه: پا
- سه‌شنبه: شانه و ساق پا
- چهارشنبه: بازو (پشتی و جلویی)”
“نکات مثبت و منفی این روش:
نکات مثبت:
- در صورتی که چند سالی است که به بدنسازی مشغول هستید، برای ریکاوری عضلات زمان 4-6 روز لازم است. بنابراین، تمرین یک بار در هفته برای هر عضله، روش ایده‌آلی است.
تمرین روی یک عضله در یک جلسه، مزایای خود را دارد.
نکات منفی:
- اگر تازه‌کار هستید، عضلات شما معمولاً 1-3 روز برای ریکاوری نیاز دارند. در نتیجه، تمرین یک بار در هفته برای هر عضله، برای تحریک رشد عضلات کافی نیست.”
“۲. روش بالا تنه و پایین تنه
در این روش، شما در چهار روز از هفته تمرین می‌کنید و هر جلسه به دو بخش بالای تنه و پایین تنه تقسیم میشود. الگوی تقسیم بندی به شرح زیر است:
- شنبه: بالای تنه
- یکشنبه: پایین تنه
- سه‌شنبه: بالای تنه
- چهارشنبه: پایین تنه”
3. روش بالا تنه و پایین تنه
در این روش، شما در چهار روز از هفته تمرین می‌کنید و هر جلسه به دو بخش بالای تنه و پایین تنه تقسیم میشود. الگوی تقسیم بندی به شرح زیر است:
- شنبه: بالای تنه
- یکشنبه: پایین تنه
- سه‌شنبه: بالای تنه
- چهارشنبه: پایین تنه”
“در این روش، شما معمولاً در سه روز از هفته تمرین می‌کنید و هر حرکت باید روی بخش بالا و پایین تنه اعمال شود. برنامه تمرینی به شرح زیر است:
شنبه:
- اسکوات
- پرس سینه شیب دار دمبل
- فیله کمر روی میز
- هالتر تی بار
- جلو بازو هالتر
- پشت بازو سیم کش
دوشنبه:
- پرس پا
- دیپ
- ددلیفت رومانیایی
- بارفیکس
- ساق پا هالتر
- شکم دراز و نشست”
“در این روش، معمولاً سه روز در هفته برای تمرین وقت می‌گذارید و هر تمرین باید روی بالا و پایین تنه انجام شود. برنامه تمرین به شرح زیر است:
شنبه:
- اسکوات
- پرس سینه با دمبل شیب‌دار
- فیله کمر بر روی میز
- هالتر تی بار
- جلو بازو با هالتر
- پشت بازو با سیم کش
دوشنبه:
- پرس پا
- دیپ
- ددلیفت رومانیایی
- بارفیکس
- ساق پا با هالتر
- شکم دراز و نشست”
“چهارشنبه:
- لانگ
- پرس نظامی
- جلو پا با سیم کش
- اره‌ای دمبل
- جلو بازو چکشی
- پشت بازو هالتر
نکات مثبت این روش:
- با استفاده از این روش، هر گروه عضلانی در هفته حداقل ۳ بار تحت فشار قرار می‌گیرد.
- تمرین سه روزه در هفته، فرصت کافی برای ریکاوری بدن فراهم می‌کند.
- برای افرادی که برنامه کاری شلوغی دارند، این برنامه‌ریزی ایده‌آل است.”
“نکات منفی این روش:
- با اینکه به کل بدن فشار وارد میشود، اما مدت زمانی که به هر گروه عضلانی اختصاص داده میشود، خیلی کمتر از دو روش قبلی است.
- برای بعضی افراد، مانند خودم، تنها سه روز تمرین در هفته کافی نیست.😉
- روش تقسیم بندی ترکیبی است و ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد.”
“یک راه دیگر برای سازماندهی برنامه تمرینی در طول هفته وجود دارد تا از نقاط ضعف روشهای قبلی دوری کنید. به این الگو توجه کنید:
شنبه (تمرین فول بادی):
- اسکوات
- پرس سینه با دمبل بر روی میز شیب‌دار
- فیله کمر با وزنه بر روی میز
- بارفیکس با وزنه
- جلو بازو با هالتر چکشی
- پشت بازو با هالتر درازکش بر روی میز
دوشنبه (تمرین فول بادی):
- پرس پا
- دیپ
- ددلیفت رومانیایی
- هالتر تی بار
- جلو بازو با هالتر
- پشت بازو با سیم کش”
“چهارشنبه (تمرین پایین تنه):
- اسکوات از پشت
- هالتر پل روی نیمکت
- اسکوات دمبل روی جعبه
- سیم کش جلو پا
پنج‌شنبه (تمرین بالا تنه):
- شنا با وزنه
- بارفیکس
- پرس هالتر نظامی
- جلو بازو با سیم کش
منافع این روش:
- شما هفته‌ای چهار روز تمرین می‌کنید که برای افرادی که سه روز خیلی کم و پنج روز خیلی زیاد است، می‌تواند بهترین گزینه باشد.
- این برنامه تمرینی به صورت مرتب بین تمرینات پایین تنه، بالا تنه و فول بادی در حال تناوب است و جذابیت زیادی دارد.”
“نکات مهم:
جلسه روز چهارشنبه می‌تواند بالا تنه یا پایین تنه باشد، اما روز پنج‌شنبه باید تمرین مخالف را انجام دهید.
برای به دست آوردن قدرت در حرکاتی که می‌خواهید خود را در آن‌ها بهبود ببخشید، از تعداد تکرارهای کمتر استفاده کنید.
برای به دست آوردن هیپرتروفی عضلانی در حرکات ترکیبی مانند اسکوات، از تعداد تکرارهای بالاتر (۸-۱۲) استفاده کنید.
در روزهای شنبه و دوشنبه، بین ۳-۴ ست و در روزهای چهارشنبه و پنج‌شنبه، بین ۵-۶ ست را انتخاب کنید.”
نکته مهم: در استفاده از این روش، از زیاده‌روی خودداری کنید. برای جلوگیری از عادت کردن بدن به یک نوع برنامه تمرینی، سعی کنید از روشهای مختلفی که در این مطلب اشاره شده است به صورت دوره‌ای استفاده کنید.
شما جلسات هفتگی تمرینی خود را چطور تقسیم‌بندی می‌کنید؟ 😎”
نظرات کاربران