اگر به موضوع برنامه تمرینی فیتنس حرفه ای مردان هایپرتروفی عضلانی علاقه‌مند هستید، در این مطلب یک برنامه بدنسازی با تمرکز بر روشهای قوی‌ترین مردان برای شما آماده کردهام. قبلاً در یک مطلب مفصل درباره هایپرتروفی عضلانی صحبت کردهام، که توصیه میکنم حتماً آن را مطالعه کنید (هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می‌شود).
هایپرتروفی چیست ؟ هایپرتروفی به معنای افزایش و رشد سلول‌های عضلانی (ماهیچه) است و این افزایش اندازه عضلات با تمرینات ورزشی به دست می‌آید. اگر هدف شما افزایش قدرت عضلات در هنگام ورزش است، برداشتن وزنه یکی از روشهای رایج برای ایجاد هایپرتروفی است.
هایپرتروفی عضلانی دارای دو نوع است:
1. میوفیبریلار: در این نوع، بخش‌های انقباضی ماهیچه‌ها رشد می‌کنند. تمرینات میوفیبریلار به شما کمک می‌کنند قدرت و سرعت عضلاتتان را افزایش دهید.
1. سارکوپلاسمی: در این نوع، ذخیره گلیکوژن ماهیچه‌ها افزایش می‌یابد. رشد سارکوپلاسمی باعث می‌شود بدنتان برای مسابقات ورزشی با استقامت، انرژی دائمی و پایدار آماده شود.
تمرکز بر نوع هایپرتروفی مناسب، به تناسب اندام مورد نظرتان بستگی دارد. برای افزایش قدرت و سرعت عضلات، تمرینات میوفیبریلار مناسب هستند، در حالی که برای استقامت و انرژی دائمی، تمرینات سارکوپلاسمی توصیه می‌شوند.
برنامه تمرینی فیتنس حرفه ای مردان هایپرتروفی عضلانی
اما امروز قصد دارم یک برنامه تمرینی متفاوت از روشهای مرسوم بدنسازی ارائه دهم. با اینکه به عنوان یک بدنساز حرفهای فعالیت میکنم، اما گاهی اوقات خوب است که از بینایی زیبای خود بیرون آییم و ببینیم دیگران چه کارهایی انجام می‌دهند! 😎
رشته قوی‌ترین مردان یکی از قدیمی‌ترین روشهای تمرینی است که تاثیر بسیار زیادی بر بدنسازی دارد. با این حال، این روش‌ها به مرور زمان به فراموشی سپرده شده‌اند. اما نگران نباشید، در اینجا یک نمونه برنامه تمرینی با هدف هیپرتروفی عضلانی برای شما توضیح داده خواهد شد.
مهمترین نکته این است که بدست آوردن هایپرتروفی عضلانی و قدرت عضلانی، دو چیز جدا از هم نیستند و به هم وابسته هستند. این برنامه، از طریق استفاده از متدولوژی رشته قوی‌ترین مردان، به شما کمک می‌کند تا هم ظاهری جذاب‌تری داشته باشید و هم قدرت عضلانی خود را افزایش دهید.
اگرچه این برنامه اصلاح و تنظیم شده توسط قوی ترین مردان است، اما شما نیز می‌توانید از آن برای بدست آوردن هیپرتروفی عضلانی استفاده کنید. بنابراین، نگران ساختن عضله نباشید.
یک نکته مهم:
رشد عضلانی فقط از طریق مصرف مواد غذایی مناسب حاصل می‌شود. اگرچه از بهترین برنامه هیپرتروفی عضلانی استفاده کنید و بدن سالمی داشته باشید، اما اگر تغذیه‌ی خوبی نداشته باشید، به نتیجه‌ی مطلوب نخواهید رسید.
قبل از اینکه به شرح جزئیات برنامه هیپرتروفی عضلانی بپردازم، اجازه بدهید چند اصل هیپرتروفی عضلانی را به شما معرفی کنم:
۱. بیشتر تمرین کنید
معمولا به شما توصیه می‌شود که هفته‌ای یک بار به هر عضله تمرین کنید، اما در این برنامه قرار نیست این روش را پیروی کنید! در گذشته، حتی قوی‌ترین مردان هم از این روش استفاده نمی‌کردند. پس چرا باید شما این کار را بکنید؟
در واقع، اگر توانایی تمرین بیشتری را دارید، می‌توانید هر عضله را بیشتر از یک بار در هفته تمرین کنید تا رشد آن عضله بیشتر شود.
2.با این حال، باید به این نکته توجه داشت که طول هر ست تمرینی بیش از ۴۰ ثانیه نباشد. بهتر است تعداد تکرارهای هر ست را به حداقل برسانید و بین هر ست حداقل ۱ دقیقه استراحت کنید.
۳. محدودیت در تجربه هیپرتروفی عضلانی در طول روز وجود دارد.
بهتر است بدانید که هر چقدر بیشتر در طول روز به خود فشار وارد کنید، همانند تمرینات ورزشی، فقط به میزان محدودی می‌توانید تجربه هیپرتروفی عضلانی کنید. بنابراین، به عضلات خود بی‌خود فشار وارد نکنید.
۴. تمرین خسته کننده نباشد.
اگر می‌خواهید در طول هفته حداقل دو بار به عضلات خود تمرین کنید، باید به خسته شدن سیستم عصبی خود توجه کنید. لذا، بهتر است تمرینات خود را تا رسیدن به خستگی ادامه ندهید.
لطفاً این جمله را دوباره بخوانید: ⛔️
بنابراین، نیازی نیست در باشگاه به وزنه‌های سنگینی روی آورده و خود را خسته کنید!
۵. تحمل درد را داشته باشید 😳
استفاده از این برنامه ممکن است باعث بروز درد شدید در عضلات شما شود، بنابراین بهتر است لوس بازی را کنار بگذارید و مثل یک مرد زیر وزنه بروید. با گذراندن زمان، به این روند عادت خواهید کرد. درد عضلانی روشی است که بدن به شما می‌گوید:
به این روند عادت کنید.
برنامه تمرینی هیپرتروفی عضلانی با رویکرد برنامه تمرینی فیتنس حرفه ای مردان
در ادامه، حرکاتی که باید هر روز انجام دهید و کیفیت انجام آنها را مشخص کردهام.
روز ۱:
- عضلات پشت (هر حرکت ۱۰ ست با ۳ تکرار)
- عضلات سینه (هر حرکت ۱۰ ست با ۳ تکرار)
- میزان وزنه: ۸۰ درصد حداکثر توانایی
- زمان استراحت بین ست‌ها: ۶۰ ثانیه
نحوه انجام حرکات:
این حرکات به صورت سوپر ست انجام می‌شود، یعنی اگر پرس سینه با دمبل را به ۳ تکرار انجام دادید، سپس ۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس به حرکت بعدی بروید که حرکت عضلات پشتی است و ۳ تکرار را انجام دهید و سپس دوباره ۶۰ ثانیه استراحت کنید. سپس دوباره به حرکت پرس سینه با دمبل بروید و ۳ تکرار را انجام دهید و دوباره ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
حرکاتی که باید انجام داده شود:
روز ۲: استراحت
روز ۳:
- عضلات ران (هر حرکت ۵ ست با ۱۰ تکرار)
- عضلات شکم (هر حرکت ۵ ست با ۱۰ تکرار)
- عضلات ساق پا (هر حرکت ۵ ست با ۱۰ تکرار)
- میزان وزنه: ۶۰ درصد حداکثر توانایی
- زمان استراحت بین ست‌ها: ۶۰ ثانیه
میزان استراحت بین ست‌ها: ۶۰ ثانیه
نحوه انجام حرکات برنامه تمرینی فیتنس حرفه ای مردان :
برای عضلات ران ۱۰ تکرار، سپس ۶۰ ثانیه استراحت، برای عضلات شکم ۱۰ تکرار، سپس ۶۰ ثانیه استراحت، برای عضلات ساق پا ۱۰ تکرار و سپس دوباره استراحت ۶۰ ثانیه.
حرکاتی که باید انجام داده شود:
روز ۴: استراحت
روز ۵:
- عضلات سینه (هر حرکت ۵ ست با ۱۰ تکرار)
- عضلات پشت (هر حرکت ۵ ست با ۱۰ تکرار)
- عضلات ساق پا (هر حرکت ۵ ست با ۱۰ تکرار)
میزان وزنه: ۶۰ درصد حداکثر توانایی
زمان استراحت بین ست‌ها: ۶۰ ثانیه
نحوه انجام حرکات:
همانند روز سوم
حرکاتی که باید انجام داده شود:
“بارفیکس کمکی”
روز ۶: استراحت
روز ۷:
- عضلات ران (هر حرکت ۱۰ ست با ۳ تکرار)
- عضلات شکم (هر حرکت ۱۰ ست با ۳ تکرار)
- عضلات ساق پا (هر حرکت ۱۰ ست با ۳ تکرار)
میزان وزنه: ۸۰ درصد حداکثر توانایی
زمان استراحت بین ست‌ها: ۶۰ ثانیه
بارفیکس کمکی به معنای تمرین‌های کمکی برای بهبود قدرت و توانایی‌های فیزیکی است.
در روز ۷، برای عضلات ران، شکم و ساق پا، هر حرکت ۱۰ ست با ۳ تکرار انجام می‌دهید. میزان وزنه باید ۸۰ درصد حداکثر توانایی باشد و استراحت بین ست‌ها نیز ۶۰ ثانیه است.
نحوه انجام حرکات برنامه تمرینی فیتنس حرفه ای مردان هایپرتروفی عضلانی :
مانند روز اول، هر حرکت را با ۳ تکرار و ۵ ست انجام دهید.
حرکاتی که باید انجام داده شود:
روز ۸: استراحت
روز ۹ و ۱۷:
مانند روز اول، با این تفاوت که در روز نهم به ازای هر ست ۴ تکرار و در روز هفدهم به ازای هر ست ۵ تکرار انجام می‌دهید.
روز ۱۰: استراحت
روز ۱۱ و ۱۹:
مانند روز سوم، با این تفاوت که در روز ۱۱ میزان وزنه باید ۶۵ درصد حداکثر توانایی باشد و در روز ۱۹ باید ۷۰ درصد حداکثر توانایی باشد.
روز ۱۲: استراحت
روز ۱۳ و ۲۱:
مانند روز پنجم، با این تفاوت که در روز سیزدهم میزان وزنه باید ۶۵ درصد حداکثر توانایی باشد و در روز بیست و یکم باید ۷۰ درصد حداکثر توانایی باشد.
روز ۱۴: استراحت
روز ۱۵ و ۲۳:
مانند روز هفتم، با این تفاوت که در روز پانزدهم به ازای هر ست ۴ تکرار و در روز بیست و سوم به ازای هر ست ۵ تکرار انجام می‌دهید.
پس تکلیف جلو بازو چی می‌شود؟!
اگر دقت کرده باشید، در این برنامه برای حرکات ایزوله بازو، هیچ حرکتی در نظر گرفته نشده است. دلیل این امر این است که بهترین روش برای تقویت بازو، استفاده از حرکات ترکیبی است که در این برنامه به وفور یافت می‌شود.
اما اگر باز هم بخواهید، می‌توانید یک سری حرکات ایزوله برای بازو به برنامه خود اضافه کنید. در روزهای ۱، ۹ و ۱۷، می‌توانید این حرکات را به برنامه خود اضافه کنید.
تعداد ست: ۵
تعداد تکرار: ۳
میزان وزنه: ۸۰ درصد حداکثر توانایی
میزان استراحت: ۶۰ ثانیه
نحوه اجرا: به صورت سوپرست
در تمرین‌های ورزشی، سوپرست به معنی انجام دو یا چند حرکت پشت سر هم، بدون استراحت در بین آنها است. بنابراین در اینجا، تعداد ست‌ها ۵ و تعداد تکرار در هر ست ۳ است. میزان وزنه باید ۸۰ درصد حداکثر توانایی باشد و استراحت بین هر ست ۶۰ ثانیه است.
در روزهای ۵، ۱۳ و ۲۱، این حرکات را به برنامه خود اضافه کنید:
تعداد ست‌ها: ۲ یا ۳
تعداد تکرارها: ۱۰
میزان وزنه: ۶۰ درصد حداکثر توانایی
میزان استراحت بین ست‌ها: ۶۰ ثانیه
نحوه اجرای حرکات: به صورت سوپرست
در روزهای ۵، ۱۳ و ۲۱، می‌توانید این حرکات را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. تعداد ست‌ها می‌تواند ۲ یا ۳ باشد و تعداد تکرار در هر ست ۱۰ است. میزان وزنه باید ۶۰ درصد حداکثر توانایی باشد و استراحت بین هر ست ۶۰ ثانیه است. حرکات باید به صورت سوپرست، یعنی بدون استراحت در بین حرکات پشت سر هم، انجام شوند.
“امیدوارم از این برنامه به خوبی استفاده کنید و شاهد قدرت و رشد عضلانی خود باشید. لطفاً نظرات خود را با ما در میان بگذارید.”
حتما از بخش بدنسازی و فیتس ورزش بروز هم دیدن کنید.
نظرات کاربران