آیا می‌توان با رژیم کتو عضله ساخت؟ این سؤال یک مسئله مهم درباره برنامه‌های غذایی و عضله سازی است. در طول سالیان متمادی، برنامه‌های مختلفی برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش استقامت ورزشکاران معرفی شده است. یکی از این برنامه‌های رژیمی، رژیم کتوژنیک است. اغلب افراد با شنیدن عبارت “رژیم کتو” به تنزل وزن و کاهش چربی فکر می‌کنند. با این حال، رژیم کتوژنیک تنها برای کاهش وزن مناسب نیست و با ایجاد محدودیت در مصرف برخی گروه‌های غذایی، بدن را به سوزاندن چربی بیشتر ترغیب می‌کند و از چربی‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند.
در سال‌های اخیر، مزایای رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران باعث شده است که طرفداران آن روز به روز افزایش یابند. در این مقاله، به بررسی رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران و به خصوص بدنسازان می‌پردازیم و همه جزئیات را به طور دقیق بررسی می‌کنیم. پس تا انتهای مقاله همراه ما باشید. آیا ورزشکاران می‌توانند از رژیم کتوژنیک استفاده کنند؟ پاسخ مثبت است؛ رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران می‌تواند مفید باشد. همانطور که می‌دانید، رژیم کتوژنیک با کاهش مصرف کربوهیدرات و جایگزین کردن آن با چربی‌ها، بدن را وارد حالتی به نام “کتوز” می‌کند. در این حالت، بدن برای تأمین انرژی از چربی‌ها به جای گلوکز استفاده می‌کند. این وضعیت برای ورزشکارانی که به دنبال سوزاندن چربی و کاهش وزن هستند بسیار مناسب است؛ زیرا متابولیسم آنها را به شدت افزایش می‌دهد.
در یک رژیم غذایی مناسب، کربوهیدرات‌ها معمولاً منبع اصلی انرژی ورزشکاران برای انجام فعالیتهای سنگین مانند دویدن سریع، بوکس، شنا و طناب زدن می‌باشند. با این حال، در رژیم کتوژنیک که کربوهیدرات‌ها را کاهش داده و جایگزین می‌کنید، انجام این ورزش‌ها بهترین راه برای کاهش وزن نیست.
در صورتی که در حال استفاده از رژیم کتوژنیک هستید، توصیه میشود :
فعالیتهای شدت پایین و ثابت را در برنامه تمرینی خود گنجانید تا از این رژیم بهرهوری حداکثری را ببرید. به عنوان مثال، دویدن آهسته، دوچرخه سواری، قایقرانی، پاروزدن، حرکات کششی، غلتزدن، پیادهروی و یوگا از جمله فعالیت‌هایی هستند که با رژیم کتوژنیک سازگاری دارند. این ورزش‌ها علاوه بر افزایش ضربان قلب، از ورود بدن به وضعیت آشفتگی و خستگی جلوگیری می‌کنند.
به علاوه، می‌توانید فعالیتهای دیگری که از آنها لذت می‌برید را به صورت کوتاه در برنامه تمرینی خود اضافه کنید. با این حال، اگر فعالیت مورد نظر شما ورزش سنگین یا تمرینات استقامتی با شدت بالاست، انجام آن در دوران رژیم کتوژنیک سخت و دشوار خواهد بود. بنابراین، بهتر است در حد امکان از انجام چنین ورزش‌هایی خودداری کنید.
فعالیتهای شدت پایین و ثابت برای ورزشکارانی که از رژیم کتوژنیک استفاده می‌کنند، مناسب هستند.
آیا می‌توان با رژیم کتوژنیک عضله سازی کرد؟
بله، حجم‌دهی عضلات با رژیم کتوژنیک امکان‌پذیر است.
از آنجا که در جوامع امروزی، چاقی مفرط و افزایش وزن رو به افزایش است، استفاده از رژیم غذایی به مقایسه با دیگر روش‌ها، بیشتر مورد توجه قرار می‌گیرد و رژیم کتوژنیک نیز در بین این رژیم‌ها محبوبیت بالایی دارد. به دلیل تاثیر قوی رژیم کتوژنیک در لاغری و سوزاندن چربی، بسیاری از افراد اعتقاد دارند که این رژیم می‌تواند بیشتر از سایر روش‌ها باعث شل شدن و از دست رفتن عضلات و بافت‌های بدن شود. اما واقعیت این است که در هر برنامه غذایی، به حدی بخشی از عضلات و بافت‌های بدن تحلیل می‌شوند و رژیم کتوژنیک نیز از این قاعده مستثنی نخواهد بود.
بنابراین، اگر شما یک بدنساز هستید و می‌خواهید در کنار برنامه غذایی خود عضله سازی داشته باشید، بایستی به نوع غذاهایی که در رژیم کتوژنیک خود استفاده می‌کنید توجه کنید.
برخلاف باور عموم، عضله سازی برای بدن ما نیازی به یک گروه غذایی خاص مانند کربوهیدرات ندارد. یک رژیم غذایی مناسب، باید تمام گروه‌های غذایی را در برنامه شامل شود؛ به طوری که مصرف آنها منجر به احساس گرسنگی و ضعف بیش از حد نشود و در عین حال بر بازدهی ورزشی تأثیر منفی نداشته باشد. در رژیم کتوژنیک، می‌توانید مغذی و پروتئین‌ها را به طور اصولی در برنامه غذایی خود بیشتر بگنجانید.
در طی چند روز تا چند هفته از انجام رژیم کتوژنیک، بدن شما به تدریج درک خواهد کرد که باید به جای سوزاندن گلوکز، از چربی‌ها برای تأمین انرژی استفاده کند. ورزش کردن در کنار رژیم کتوژنیک، علاوه بر حفظ توده عضلانی، به حفظ سطح قند خون و کاهش حساسیت به انسولین کمک می‌کند.
برای عضله سازی با رژیم کتوژنیک، توصیه میشود زیر نظر یک متخصص یا مشاور تغذیه قرار بگیرید. در ادامه، توصیه‌هایی برای عضله سازی در دوران استفاده از رژیم کتوژنیک را برای شما ذکر می‌کنیم:
مقدار غذای مصرفی خود را مشخص کنید: برای داشتن عضله سازی موثر در رژیم کتوژنیک یا هر رژیم غذایی دیگری، باید بدانید که چه مقدار غذا و سهمیه ورزشی در طول روز مصرف کنید. میزان کالری مورد نیاز برای عضله سازی به عواملی مانند وزن، قد، جنسیت و فعالیت شما بستگی دارد. توصیه میشود در زمان عضله سازی، کالری مصرفی خود را حدود ۱۵ درصد افزایش دهید تا نتیجه بهتری بدست آورید. به عنوان مثال، اگر کالری مصرفی شما در روز ۲۰۰۰ کالری است، برای عضله سازی باید این مقدار را به ۲۳۰۰ کالری افزایش دهید.
توصیه میشود قبل از اعمال تغییرات در رژیم غذایی خود، با یک متخصص یا مشاور تغذیه مشورت کنید تا بر اساس نیازهای شخصی خود، یک برنامه غذایی مناسب برای عضله سازی در رژیم کتوژنیک داشته باشید.
بهتر است به میزان کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید توجه کنید
اغلب افراد فکر می‌کنند که مصرف بالای کربوهیدرات در ساخت عضلات نقش مهمی دارد، اما این یک باور اشتباه است. بنابراین، اگر می‌خواهید در حالت کتوز باشید، باید مصرف کربوهیدرات را محدود کنید. برای رسیدن به حالت کتوژنیک و حفظ آن، توصیه میشود روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. البته این مقدار ممکن است بسته به هر فرد متفاوت باشد. همچنین، باید میزان مصرف چربی‌ها را افزایش دهید. مصرف چربی‌های سالم در رژیم کتوژنیک بسیار مهم است. زمانی که مصرف کربوهیدرات را محدود می‌کنید، بدن شما به دنبال منابع سوخت موثری برای تولید انرژی نیست و عمدتاً به چربی‌ها برای تامین انرژی روزانه نیازمند است. به عنوان مثال، یک فرد با وزن ۷۰ کیلوگرم که نیاز روزانه او به ۲۳۰۰ کالری تعیین شده است، می‌تواند روزانه ۱۱۰ گرم پروتئین، ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۱۸۵ گرم چربی مصرف کند تا در حالت کتوژنیک باقی بماند و عملکرد بهتری داشته باشد.
نظرات کاربران