اگر شما هم به این سؤال پی برده‌اید که چقدر باید در بین تمرینات استراحت کنید، در این مقاله با ما همراه شوید. در این پست، قصد داریم درباره مدت زمان استراحت بین ست‌ها و تأثیر آن بر عملکرد فیزیکی شما صحبت کنیم. این سؤالی است که بسیار پرسیده می‌شود. ما سال‌ها با ورزشکاران در سطح المپیک، شناگران و ورزشکاران سه‌گانه همکاری کرده‌ایم و به آنها کمک می‌کنیم تا در بهترین وضعیت خود قرار بگیرند؛ برای مثال، اطلاعاتی درباره بهترین غذاها برای انرژی و عملکرد آنان را در اختیارشان قرار می‌دهیم.
یکی از نکات مهمی که باید به آن توجه کنید، استراحت بین ست‌ها و استراحت بین دو جلسه تمرین است. در واقع، استراحت زمانی است که عضلات شما رشد می‌کنند؛ زمانی که بدنتان بهبود می‌یابد. امروزه بسیاری از افراد وجود دارند که به مقدار کافی زمان برای بازیابی عضلات صرف نمی‌کنند.
با استراحت کافی، به میزان مناسبی ریکاوری انجام دهید
یک قانون تجربی کلی وجود دارد که اگر یک تمرین با وزنه را انجام داده و عضله را به طور کامل خسته کنید، نیاز به حداقل ۴۸ ساعت زمان برای ریکاوری آن عضله خواهید داشت. به عنوان مثال، فرض کنید شما یک تمرین شدید برای شانه‌ها انجام می‌دهید (مانند پرس شانه، کول هالتر و فلای). در این صورت، نباید روز بعد دوباره شانه‌ها را تمرین کنید. باید حداقل یک روز کامل قبل از اینکه دوباره شانه‌ها را تمرین کنید، به آنها استراحت دهید. عضلات شما باید استراحت کافی بین تمرینات داشته باشند. اما این بدان معنا نیست که نمی‌توانید روز بعد تمرین کنید! قطعاً می‌توانید. می‌توانید پاها، کمر یا پشت بازوهایتان را تمرین کنید. اما باز هم تکرار می‌کنم، قبل از آنکه دوباره شانه‌هایتان را به طور کامل خسته کنید، باید به آنها حداقل یک روز استراحت دهید.
این قاعده به طور کلی برای سیستم قلبی عروقی نیز صدق می‌کند. در گذشته، من ورزش‌های سه‌گانه را انجام داده‌ام و هنگامی که در طول هفته تمرین می‌کنید، واقعاً باید فقط یک روز را برای کاهش حجم تمرینات داشته باشید. شما بدنتان را به طور کامل خسته خواهید کرد و قطعاً باید به بدن فرصتی برای ریکاوری از آسیب‌های رایج ورزش مانند شکستگی ساق، التهاب تاندون‌ها و دردناک بودن تاندون آشیل بدهید.
بهترین راه برای بهبود عملکرد ورزشی و حفظ سلامتی بدن، تدریجاً افزایش دادن حجم تمرین و گوش دادن به بدنتان است. استراحت نقش مهمی در افزایش کارایی دارد و این امر توسط تحقیقات ورزشی نیز تأیید شده است. یک اصل مهم به نام “کاهش تدریجی تمرین” وجود دارد. وقتی یک مسابقه مهم در پیش رو دارید، روش ایده‌آل برای آماده شدن این است که به تدریج حجم تمرین خود را در طول زمان افزایش دهید. در هر هفته، حتماً یک روز را برای استراحت کامل در نظر بگیرید. یک یا دو روز استراحت کامل در هر هفته، زمان مورد نیاز است.
وقتی در حال آماده‌سازی برای یک مسابقه ۵ کیلومتری، یک سه‌گانه یا مسابقه کراس فیت هستید و می‌خواهید در اوج عملکرد باشید، واقعاً باید حجم تمرینتان را در طول زمان افزایش دهید. البته در هفته مسابقه یا چند روز قبل از آن، باید حجم کمتری انجام دهید تا بدنتان بتواند برای روز بعد استراحت و بازسازی پیدا کند. علاوه بر این، خواب نیز برای بهبود عملکرد ضروری است. حداقل ۸ ساعت خواب در شب ضروری است. اگر فقط ۶ ساعت خواب دارید یا نمی‌توانید به اندازه کافی بخوابید، باید بیشتر بخوابید یا روش‌های طبیعی برای بهبود کیفیت خواب پیدا کنید، زیرا خواب زمان بازسازی برای کل بدن است.
عضلات، تاندون‌ها، رباط‌ها، اندام‌ها (از جمله مغز!) و سایر اجزای بدن نیاز به استراحت و بازسازی دارند. بنابراین، توجه کنید و بیش از حد خود را به کار نبرید. فعالیت بیش از حد ظرفیت بدن همیشه موثر نیست. به آرامی، به طور طبیعی و پیوسته حجم تمرین خود را در طول زمان افزایش دهید، معمولاً حدود ۱۰ درصد در هفته، برای دویدن، بلند کردن وزنه یا انجام ورزش خاصی مثل بسکتبال، فوتبال یا فوتبال آمریکایی. این کاری استکه باید به طور مداوم و پیوسته انجام دهید. همچنین، زمان‌های استراحت را بین تمرینات و بخش‌های مختلف بدنتان زمان‌بندی کنید و استراحت کافی را در نظر بگیرید. با پیروی از این نکات، قطعاً می‌توانید عملکرد ورزشی خود را بهبود دهید.
می‌توانید در بین ست‌های تمرینی استراحت کنید
افرادی هستند که طی تمام سال، بدون استراحت، به تکنیک تمرین پیوسته عمل می‌کنند. این تکنیک می‌تواند مفید باشد، اما نه در طول تمام فصول و به صورت مداوم! همانطور که عضلات شما نیاز به بازیابی نسبتاً طولانی (بین ۲۴ تا ۴۸ ساعت) بین دو جلسه تمرینی دارند، همچنین بین ست‌های کوتاه و با فشار نیز نیاز به بازیابی ذخایر غذایی و کمی استراحت دارند. تخریب کنترل شده فیبرهای عضلانی رشد را تحریک می‌کند، اما تخریب مداوم می‌تواند باعث آسیب و سوزش عضلات شود. روش دقیقی برای استراحت بین ست‌ها وجود ندارد، زیرا هر فرد دارای ظرفیت بدنی، قلبی-عروقی و انرژی متفاوتی است. با این حال، به درون خود گوش دهید و قلبتان باید در بین ست‌های تمرینی به حالت طبیعی بازگردد و سپس می‌توانید ست تمرینی جدید را آغاز کنید. این فرآیند نباید بیش از ۲ تا ۳ دقیقه طول بکشد. در غیر اینصورت، ممکن است مشکلی وجود داشته باشد و باید برای معاینه و بررسی بیشتر به پزشک مراجعه کنید.
نظرات کاربران