یکی از بالاترین رکوردهای تعریقی که در متون گزارش شده است، حدود ۳/۷ لیتر در ساعت است، که متعلق به یک دونده ماراتن به نام آلبرتو‌سالازار است. این رکورد در المپیک سال ۱۹۸۴ ثبت شده است. در ماه‌های پایانی قبل از مسابقات، پیش‌بینی می‌شد که هوا بسیار گرم باشد. بنابراین، دونده‌های ماراتن تحت تمرینات سخت در شرایط هوای بسیار گرم قرار گرفتند تا به آن شرایط سازگار شوند و با آن‌ها سازماندهی کنند. وقتی سالازار در رده ۱۵م دونده‌ها قرار گرفت، کارشناسان و مربیانش متوجه شدند که برنامه تمرینی با موفقیت انجام شده است. با آزمایش خون و سایر آزمایشات و شواهدی که به دست آمد، متوجه شدند که هورمون‌ها و سیستم‌های تنظیم گرمای بدن وی به طور کامل طبیعی عمل می‌کنند. بدن وی با بالاترین میزان تعرق، که حدود ۳ لیتر در ساعت بود، تعریق می‌کرد، که در مقایسه با یک فرد عادی که تنها ۱ لیتر در ساعت تعریق می‌کند، بسیار بیشتر است.
تمرین در هوای گرم
تحقیقاتی که در طول دههها در جستجوی کشف تأثیرات گرما بر عملکرد ورزشی ورزشکاران صورت گرفته است، نتایج بسیار شگفتانگیزی به دست آورده است. مطالعات نشان میدهند که علاوه بر افزایش تعریق، تمرین در شرایط گرما می‌تواند عوامل مختلفی را در بهبود عملکرد ورزشکاران ایجاد کند. این عوامل شامل افزایش حجم پلاسمای خون ورزشکار (که بهبود آمادگی قلبی و عروقی را به همراه دارد)، کاهش دمای مرکزی بدن، کاهش سطح لاکتات در خون، افزایش نیروی عضلات اسکلتی و در عین حال، توجه بفرمایید که علی‌رغم اعتقاد رایج، تمرین در شرایط سرد نیز می‌تواند باعث افزایش راحتی و بهبود عملکرد فرد گردد.
با توجه به آقای سانتیاگو لورنزو، یک استاد فیزیولوژی در دانشکده پزشکی اورگان، تمرین در شرایط گرما به طور قطع می‌تواند در ایجاد سازگاری‌های فیزیولوژیکی مثبت واقعاً موثرتر از تمرین در ارتفاع باشد. وی بیان می‌کند که تمرین در گرما و سازگاری با هوای بسیار گرم نسبت به تمرین در ارتفاع، منجر به تغییرات بیشتری در محیط بدن می‌شود که این تغییرات بهبود قابل توجهی در عملکرد هوازی فرد را به همراه دارد. به عبارت دیگر، به خلاف باور رایج که تمرین در شرایط هوازی باکیفیت بالا نیاز به زمان بیشتری دارد، در واقع می‌توان با تمرین در شرایط گرما و استرس‌زا، با سرعت بیشتری به سازگاری با محیط مناسب رسید. این نوع تمرینات نه تنها منجر به افزایش VO2Max (حجم بیشتری از اکسیژن مصرفی) می‌شود، بلکه ورزشکاران را قادر می‌سازد تا در مقابل دماهای مختلف مقاومت نشان دهند.
ورزشکاران و افراد دیگر می‌توانند به یکی از دو روش زیر با تمرین در شرایط گرما سازگار شوند. روش اول، از طریق بهبود تدریجی و افزایشی در تحمل گرما به مرور زمان (به عبارت دیگر، انجام جلسات تمرینی کوتاه مدت و روزانه در محیط بسیار گرم) است. به این ترتیب، در طول این دوره زمانی، بدن به صورت موثرتری قادر خواهد بود گرما را از خود دفع کند. روش دوم، از طریق سازگاری سیستم‌های تنظیم و کنترل دما با گرما اتفاق می‌افتد. این روش به عنوان سازگاری سلولی نیز شناخته می‌شود و در نتیجه تجربه گرمای شدید و فوق‌العاده، به ویژه با تحریک بدن به شوک، بدن قادر خواهد بود تحمل بهتری در برابر گرما را نشان دهد.
هنگامی که بدن با شوکی مانند خشکی بی‌آبی (دهیدراسیون) روبرو می‌شود و پس از تمرینات طولانی مدت، به آب کمتری نیاز دارد یا می‌تواند بدون آب بیشتری برای مدت زمانی طولانی‌تر ادامه یابد. لورنزو توضیح می‌دهد که سازگاری‌های گرمایی و تأثیرات آن‌ها بر عملکرد ورزشکاران زمانی رخ می‌دهد که دمای مرکزی بدن یک یا چند درجه بیشتر از حد ثابت خود افزایش یابد و در این حد ثابت برقرار شود. به عبارت دیگر، هیپوتالاموس (بخش مغزی) تنها به نقطه‌ی دمای جدید واکنش نشان می‌دهد و این عمل بسیار دشوار و بدون ریاست بسیار خطرناک است. اگر بدون کنترل تمرینات شدید در شرایط گرمایی شدید انجام شود و نظارتی بر افزایش دمای مرکزی بدن صورت نپذیرد، این افزایش ممکن است منجر به مرگ شود.
با این حال، حتی با انجام تمرینات کنترل شده در شرایط گرما
افزایش دما می‌تواند تأثیرات فوق‌العاده‌ای داشته باشد. این پدیده به شدت توجه کریس مینسون، استاد فیزیولوژی انسانی و محقق مطالعه پاسخ‌های فیزیولوژیکی ورزشکاران در حین سازگاری با شرایط گرمای شدید از دانشگاه اورگان را به خود جلب کرده است. وی توضیح می‌دهد که بر اساس تحقیقاتش، تمرین در گرما می‌تواند حجم پلاسمای خون را افزایش دهد و همچنین تغییرات مبهم و ناشناخته‌ای در بطن چپ قلب ایجاد می‌کند که به افزایش عرضه اکسیژن به عضلات کمک می‌کند. علاوه بر این، وی اظهار می‌کند که ورزشکارانی که در محیط‌های گرم‌تر تمرین می‌کنند، به طور کلی در تنظیم و کنترل دمای بدنشان از طریق تسریع عرق‌ریزی بهتر عمل می‌کنند، مثل یک سالازار، و یا از طریق توسعه فعالیت‌های خنک‌کننده بیشتر، به کنترل دمای بدن خود کمک می‌کنند.
در یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۱ توسط یک گروه محققان در نیوزیلند، نشان داده شد :
عموماً حجم پلاسمای خون در بیشتر ورزشکارانی که در طول تمرین کمبود آب یا مایعات کافی مصرف نمی‌کنند، افزایش می‌یابد. در حالی که برخی مربیان تجربه دهیدراسیون در تمرینات هوازی و بی‌هوازی در شرایط آب و هوای بسیار گرم را به طور کنترل شده به ورزشکارانشان تزریق می‌کنند، کریس مینسون و لورنزو با این موضوع و فشار غیرضروری بر ورزشکاران مخالفت می‌کنند. با این حال، دهیدراسیون تا حدی می‌تواند سودمند باشد، زیرا باعث تولید بیشتر سلول‌های پروتئینی توسط “شوک گرما” در بدن ورزشکار می‌شود.
جیسون کوپ، مربی دونده‌های استقامتی، باور دارد که کسب و ایجاد سازگاری با شرایط گرما نمونه‌ای عالی از ترکیب تئوری با تمرین در محیط واقعی است. اما کوپ بیان می‌کند: زمانی که به یک سطح پایدار رسیدید، حالا باید کیفیت تمرینات را برای بهره‌برداری از فواید تمرین در محیط گرم و سازگاری با آن تغییر داده و به سطحی از تطابق برسانید. سازگاری با گرما، فشار اضافی را به بدن وارد می‌کند، همانند دویدن مسافتی بیشتر یا انجام تمرینات اینتروال. بنابراین، نمی‌توانید به سادگی با گرما سازگار شوید. شما باید هزینه‌ای را در کنار تمرینات بپردازید.
یک روش سازگاری با گرما که مینسون برای شاگردانش استفاده می‌کند، این است که در روزهای سردتر یا صبح زود که هوا سرد است، از تمرینات بدنی سنگین‌تر استفاده کند و سپس با شدت کمتری تحت شرایطی با دمای بالاتر تمرینات را آغاز کند. وی همچنین با استفاده از روش‌های دستی ایجاد گرما در محیط‌های مختلف با دماهای متفاوت، ورزشکاران را در شرایط کنترل شده‌ای قرار می‌دهد تا دمای محیط (با اندازه‌گیری دقیق) کنترل شود، مانند استفاده از لوله‌های تولید حرارت.
با تمام اظهاراتی که مطرح شد، معتقد است که همه افراد به گرما و شرایط تمرینی در یکسان پاسخ نمی‌دهند و به طور یکسان از فواید جسمانی و فیزیولوژیکی آن بهره‌مند نمی‌شوند. این مسئله باعث می‌شود تمرین در محیط گرم شبیه به تمرینات در ارتفاع باشد و در نتیجه، احتمالاً یک فرد سالخورده یا یک ورزشکار نخبه به طور کمی بهتر شوند، اما این تمرینات نمی‌توانند جایگزین تمرینات منظم، مداوم و علمی شوند.
چگونه برنامه تمرینی خود را با سازش گرمایی و شرایط آن تطبیق دهید؟ وقتی به گرما عادت می‌کنید، باید کیفیت تمرینات خود را تغییر داده و آن‌ها را با شرایط جدید هماهنگ کنید. هرچند سازگاری با گرما بهره‌های زیادی دارد، اما همچنان تمرینات منظم و مداوم در چارچوب علمی اولویت دارند. اگر می‌خواهید تمریناتی را که بر اساس شرایط گرمایی تنظیم شده‌اند در جلسات تمرینی خود انجام دهید،
پیشنهاد می‌شود موارد زیر را رعایت کنید:
ابتدا یکی از گزینه‌هایی مانند سونا، حمام گرم یا ورزش در محیط گرم را انتخاب کنید تا فشار تمرینات را به حداقل برسانید و به صورت فیزیکی و روانی آماده شوید.
توصیه می‌شود که ورزشکاران بلافاصله پس از دویدن یک مقدار در سونا خشک استفاده کنند. این تمرین تقریباً به همان اندازه دویدن در محیط بسیار گرم تأثیر ندارد و فواید مشابهی به دست می‌آید. همچنین به ورزشکاران توصیه می‌شود در طول این جلسات آب یا مایعاتی ننوشند تا اثر تمرینات را بهبود بخشند.
مدت زمانی که در سونا می‌مانید، می‌تواند بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه باشد، البته این مدت زمان به توان تحمل شما بستگی دارد.
با انجام این تمرینات تعدیل شده و رعایت مراقبت‌های لازم، می‌توانید برنامه تمرینی خود را با شرایط گرمایی سازگار کنید و از فواید آن بهره‌برداری کنید.
زمانی که ورزشکاران در شرایط گرما ورزش می‌کنند – یا در شرایط عادی با پوشیدن لباس‌های اضافی برای شبیه‌سازی تجربه تمرین در گرما – می‌توانند جلسات تمرینی خود را به صورت آهسته و به‌طور طولانی در یک روز انجام دهند، مدت زمان این جلسات می‌تواند بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه باشد. مدت زمان تمرین کاملاً بستگی به تحمل و تجربه ورزشکار دارد. با این حال، تأکید می‌شود که این تمرینات را در روزهای استراحت انجام ندهید، زیرا تمرین در گرما می‌تواند فشار اضافی به بدن وارد کند. همچنین، توصیه می‌شود در طول این جلسات هر ساعت ۳۰ تا ۴۰ اونس نوشیدنی الکترولیتی مصرف کنید و برای حفظ ایمنی بیشتر، از مسیرهای پیاده‌روی خلوت و مسیرهای دوچرخه‌سواری برای تمرین استفاده کنید.
با وجود مزایای تمرین در گرما، به ورزشکاران یادآوری می‌شود که تمرین در گرما بسیار دشوار است و بهتر است جلسات تمریناتی که باعث خستگی زیاد می‌شوند را با جلساتی با میزان آهسته‌تر و ملایم‌تر جایگزین کنند و روزهای تمرین را تغییر دهند. در واقع، شما در حال جایگزینی یک مزیت عالی تمرینی با یک مزیت عالی دیگر هستید. به این معنی که باید با دقت از آن استفاده کنید.
نظرات کاربران