برای افزایش اندازه بازوها، توصیه می‌کنم به تمرینات مقاومتی و بدنسازی تمرکز کنید. در زیر چند تمرین موثر برای افزایش اندازه بازوها آورده شده است:
جلو آوردن: این تمرین از طریق استفاده از دمبل‌ها یا وزنه‌های دستی انجام می‌شود. در این تمرین، بازوها را به طرف جلو ببرید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردانید. تعداد تکرارها و وزن دستگاه را به تدریج افزایش دهید.
آرنولد کرل: این تمرین برای تقویت و افزایش اندازه بازوها بسیار مؤثر است. با دستگاه هالتر (برهنه) ایستاده و دستگاه را از جلو بردارید، سپس آن را به سمت بالا و دورهای بدن بچرخانید و به حالت اولیه برگردانید.
فشردنی: این تمرین معمولاً با استفاده از دمبل‌ها یا وزنه‌های دستی انجام می‌شود. دستگاه را در ارتفاع سینه قرار داده و آن را به سمت بالا فشار دهید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردانید. تحت هر تمرین، تعداد تکرارها و وزن دستگاه را به تدریج افزایش دهید.
تمرین پرس سینه: این تمرین به طور اصلی برای تقویت عضلات سینه است، اما همچنین بازوها را نیز تقویت می‌کند. در این تمرین، شما با استفاده از دستگاه بالابری یا دمبل‌ها، وزنه را به سمت پایین می‌آورید و سپس به حالت اولیه برگردانید.
ضمن انجام این تمرینات، حواس خود را به تکنیک صحیح و استفاده از وزن مناسب دستگاه‌ها و دمبل‌ها بپردازید. همچنین، برای حصول نتایج بهتر، تنظیمات وزن و تعداد تکرارها را به تدریج افزایش دهید و به بازه استراحت مناسب بین تمرینات توجه کنید.
چرا پوست زیر بازوهای شما هنوز شل است؟ مهم نیست که چقدر سخت تمرین کنید یا فشاری به بازوهایتان وارد کنید تا جمع شود، پوست شل زیر بازو همچنان مشکل پابرجاست. این مشکل شاید به دلیل تمرکز شما فقط بر روی بازوها باشد. لیزا کیندر، یک مربی شخصی ساکن لس آنجلس، می‌گوید شاید نیازی به انجام تمرینات بیشتر نباشد. او معتقد است راه حل ممکن است تمرین دقیق تر باشد. در ادامه، به برخی از موانع رایج برای موفقیت و راهکارهایی برای دستیابی به بازوهای سفت و محکم آشنا خواهید شد.
شما تنها بر روی تمرین بازوها تمرکز کرده‌اید
تمرکز تنها بر روی یک ناحیه خاص از بدن یا همان “تمرین موضعی”، نمی‌تواند شما را به نتایج مورد انتظار برساند. بر اساس یک تحقیق، خانم‌هایی که به مدت ۳ ماه فقط بر روی یک بازویشان تمرین قدرتی انجام دادند، در مقایسه با سمت دیگر، چربی بیشتری از دست ندادند. کیندر توضیح می‌دهد که تمرین بازوها می‌تواند عضلات را تقویت کند، اما این عضلات ممکن است زیر لایه چربی پنهان بمانند. او می‌گوید برای داشتن بازوهای سفت و محکم، شما باید در همه بخش‌های بدنتان کاهش چربی داشته باشید. این به معنای کاهش کالری مصرفی و تغذیه مناسب است.
شما به خودتان فشار کافی نمی‌آورید
اگر تمرین کاردیوی شما (مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، الیپتیکال) با یک سرعت ثابت و یکنواخت انجام می‌شود، زمان آن رسیده است که تغییری در آن ایجاد کنید. افزایش سرعت به میزانی می‌تواند به نتایج شما کمک کند. بر اساس یک تحقیق ژاپنی، افرادی که تمرینات با شدت بالا و با فواصل زمانی کوتاه انجام می‌دادند، نسبت به افرادی که سرعت خود را تغییر نمی‌دادند، در هر دقیقه تقریباً ۵۵ درصد بیشتر کالری مصرف می‌کردند.
کیندر توصیه می‌کند که برای دستیابی به بهترین نتایج، تمریناتی با شدت بالا و استراحت‌های کوتاه انجام دهید. به عنوان مثال، تمرین‌هایی که در طی زمانی ۳۰ تا ۶۰ ثانیه با شدت بالا انجام می‌شوند و بعد از آن ۱۵ تا ۲۰ ثانیه استراحت دارند. او حرکاتی مانند بارپی، لانژ پرشی، پروانه، پلانک، دو در جا و زانو بلند را برای شما توصیه می‌کند. او می‌گوید با این تمرینات، شما کالری مصرف خواهید کرد و در عین حال در سراسر بدنتان، از جمله بازوها، عضلات را تقویت خواهید کرد.
شما احساس آشفتگی می‌کنید
حدود ۴ نفر از هر ۱۰ آمریکایی اعلام کرده‌اند که به صورت منظم تحت فشار قرار دارند. کیندر توضیح می‌دهد که استرس مزمن می‌تواند از کاهش وزن شما جلوگیری کند یا آن را کند کند، حتی اگر شما ورزش مناسبی انجام دهید و تغذیه صحیحی را رعایت کنید. دلیل این موضوع این است که بدن شما هورمون کورتیزول را ترشح می‌کند که اشتهای شما را افزایش می‌دهد و ذخیره چربی در مناطقی مانند باسن، ران‌ها و البته بازوها را افزایش می‌دهد. همچنین، این باعث کاهش سطح تستوسترون در بدن شما می‌شود که ممکن است عملکرد ساخت عضله را دشوارتر کند. برای کمک به کنترل استرس، مهم است که حداقل ۷ ساعت در شب بخوابید، به طور منظم ورزش کنید و زمان‌های استراحت (ریلکس کردن) را در نظر بگیرید.
شما تنها یک یا دو بار در هفته بر روی بازوهای خود تمرین می‌کنید
این یک شروع خوب است، اما اگر واقعاً می‌خواهید به نتایج مورد نظرتان برسید، باید یک روز در میان برای تمرین بازوها در نظر بگیرید. اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید، تمرینات با وزن بدن می‌توانند موثر باشند، همچنین. یک تحقیق که در مجله Strength and Conditioning Research منتشر شده است، این موضوع را تأیید می‌کند.
علاوه بر این، شما می‌توانید این تمرینات را در هر جایی انجام دهید. تعدادی از تمریناتی که می‌توانید امتحان کنید عبارتند از: انجام دیپ‌ها با استفاده از صندلی یا در حالتی که پاها و دستها روی زمین قرار دارند، شنا در آب و انواع دیگر تمرینات بازو. کیندر توصیه می‌کند که این تمرینات را همراه با تمرینات هوازی انجام دهید، اما اغراق نکنید. وی توصیه می‌کند که این تمرینات را یک روز در میان انجام دهید تا بتوانید به عضلات بازوهای خود یک یا دو روز برای استراحت بدهید.
نظرات کاربران