“با شروع سال جدید، معمولاً قول‌ها و تعهداتی به خودمان می‌دهیم، از جمله برنامه‌های مالی و شغلی. اما برخی از این تعهدات مربوط به سلامتی و تناسب اندام ما هم هستند. افرادی که عضو باشگاه می‌شوند، به دنبال سلامتی و بهبود هیکل خود هستند. شاید شما هم به خودتان گفته باشید.
“از فردا به باشگاه می‌روم!! امسال قطعاً موفق‌تر خواهم بود!”
اما اتفاقاتی هم پیش می‌آید که در میانه راه، دیگر به باشگاه نمی‌رویم و احساس بی‌اعتنایی می‌کنیم. گاهی اوقات، شخصی که تا دیروز به باشگاه می‌رفت، امروز در میان منتقدان ورزش بدنسازی قرار می‌گیرد.
در حال حاضر، می‌خواهم ببینم چرا برخی افراد از باشگاه دست می‌کشند؟ و چگونه می‌توانند دوباره به باشگاه بازگردند؟”
این متن را به فارسی بازنویسی کن:خودتان را قانع کردهاید که سرانجام شکست خواهید خورد
به خودتان میگویید: تو که هر سال این قول را به خودت می‌دهی و دست آخر کلاً بیخیال باشگاه رفتن می‌شوی!
هر باری که بر وسوسه ترک باشگاه غلبه میکنید، عجولانه به خود یادآوری میکنید، دفعه بعد شکست خواهید خورد. از خود خواهید پرسید: آیا می‌توانم هر دفعه بر این وسوسه غلبه کنم؟!
حتی اگر موفق هم بشوید، توجه خود را به گذشته متمرکز میکنید و می گویید: بالاخره کم می‌آورم!
متوجه میشوید که سرانجام شکست خواهید خورد، درست مثل دفعات قبل!!
وقتی وسوسه وارد می‌شود و تنبلی شما را صدا میکند! این شکی که به خود داشته‌اید، دقیقاً چیزی است که اوضاع را تحت کنترل می‌گیرد.
خودتان را قانع کردهاید که در نهایت شکست خواهید خورد
به خودتان میگویید: هر سال این قول را به خود میدهید و در نهایت کلاً از رفتن به باشگاه بیخیال میشوید!
هر بار که وسوسه ترک باشگاه غلبه میکند، به زودی به خود یادآوری میکنید که دفعه بعد حتما شکست خواهید خورد. این سؤال همیشه در ذهن شما می‌ماند: آیا می‌توانم هر بار بر این وسوسه غلبه کنم؟
حتی اگر موفق شوید، به گذشته توجه میکنید و به خود میگویید که این تنها یک بار بوده و بعداً مجدداً شکست خواهید خورد.
متوجه میشوید که در نهایت شکست خواهید خورد، همانند دفعات قبل!
وقتی وسوسه و تنبلی شما را متوقف میکند، دقیقاً این اعتقاد شما است که اوضاع را تحت کنترل می‌گیرد.”
این افکار فقط بهانه‌ای برای تنبلی هستند تا به دنبال یافتن یک دلیل منطقی باشید!
این یک ترفند روانشناسی است که به شما اجازه می‌دهد تا از دراز کشیدن جلوی تلویزیون در یک روز بهاری لذت ببرید!
به سرعت نتیجه نمی‌گیرید
“خیلی اوقات، افراد به دلیل عدم دستیابی به نتیجه مطلوب پس از مدت طولانی حضور در باشگاه، دلسرد می‌شوند. زمانی که مدت زیادی را در باشگاه سپری کردهاید، وزن خود را کاهش داده و هیکل مناسبی پیدا کردهاید، در نهایت به نقطه‌ای می‌رسید که دیگر تغییری در بدنتان ایجاد نمی‌شود و در نتیجه، دلسرد و افسرده میشوید.”
از خودتان می‌پرسید: آیا این برنامه تمرینی جواب می‌دهد؟ آیا باید چیز جدیدی را امتحان کنم؟
گاهی اوقات، افراد حتی بعد از پیشرفت‌های زیاد، چند روزی را باشگاه نمی‌روند و به خودشان می‌گویند که بی‌فایده است، زیرا نتیجه مطلوب را نمی‌بینند.
البته، بدنسازی ممکن است نوساناتی داشته باشد. اما در حالی که قوی‌تر میشوید، به تدریج نتایج کمتری می‌بینید. مشورت با بدنسازان با تجربه می‌تواند شک و تردید شما را برطرف کند.
این لحظات ناامیدی کافی هستند تا شما را از انگیزه لازم برای ادامه تمرینات بی‌نصیب کنند و شما را به ترک باشگاه سوق دهند.”
شما انگیزه درستی ندارید
چرا می‌خواهید به باشگاه بروید؟
وقتی سال جدید شروع می‌شود و ما برای خود اهدافی را تعیین می‌کنیم، گاهی اوقات به سرعت پشیمان می‌شویم. ما نمی‌خواهیم کسی باشیم که قولی می‌دهد و بعد از مدتی آن را نقض کند.
بنابراین، به باشگاه می‌رویم تا همچنان آن حس مثبتی را که دیگران به ما می‌دهند، حفظ کنیم. (به طور دقیقتر، ظاهر خودمان را حفظ کنیم!!)
شاید به باشگاه می‌روید تا دیگران را راضی کنید. شاید به باشگاه می‌روید تا بدن خودتان را بهینه کنید تا دیگران هیکل شما را جذاب بدانند!!”
“این دلایل کافی نیستند و تنها نتیجه‌ای که دارند، دلسردی و ناامیدی است. انگیزه برای رفتن به باشگاه باید از درون شما سرچشمه گرفته شود، نه از عوامل خارجی!
شما باید با اختیار کاملاً آزاد، توسط خودتان به باشگاه بروید.
وقتی مزایای هدف خود را می‌شناسید، بیشتر خواستار دست‌یافتن به آن هدف خواهید بود.
به دلایل نادرست به باشگاه نروید.”
“رفتن به باشگاه تأثیری بر زندگی روزمره شما گذاشته است
شما تمام روز را کار کردهاید، خسته هستید و مرتب به ساعت نگاه میکنید، خوشحال هستید که ساعات کاری به پایان می‌رسند. اما ناگهان به یاد می‌آید که باید بعد از ظهر به باشگاه بروید و تمام خوشی‌هایتان از بین می‌روند!
حالا، بیخیال شدن از باشگاه، خیلی جذاب‌تر به نظر می‌آید. به یاد می‌آورید که دارید خیلی کار داشته باشید و رفتن به باشگاه باعث می‌شود همه برنامه‌هایتان به هم بریزد.”
“وقتی به باشگاه نمی‌روید، چه اتفاقی می‌افتد؟
اگر شما هم برای مدتی از رفتن به باشگاه دوری کردهاید، متوجه میشوید که چقدر سخت است دوباره به باشگاه بازگشت.
وقتی دوباره وارد باشگاه میشوید، همان‌طور که روز اول بودید، باید تلاش‌های روز اولرا دوباره انجام دهید. اما سوالی که باید پرسید، این است که این وقفه شما را چه مقدار از اهداف ورزشی خود دور کرده است؟!
“تعطیلی باشگاه برای چند روز، باعث روی دادن اتفاق خاصی نمی‌شود و در واقع بدن ممکن است از یک وقفه کوتاه منفعت هم ببرد. اگر شما از جمله افرادی هستید که هفته‌ای ۵-۶ جلسه تمرین میکنید، یک هفته استراحت فرصتی است تا به بدن و ذهن استراحت داده شود. مگر اینکه این وقفه‌ها به یک عادت تبدیل شوند. در غیر این صورت، نیازی به نگرانی نیست.
بعد از مدتی تمرین، در صورتی که به مرخصی بروید، مسائل ذهنی ممکن است مشکل‌ساز شوند. به خصوص برای تازه‌کارانی که دوباره باشگاه را شروع می‌کنند، می‌تواند خیلی سخت باشد و بعضی افراد دیگر نمی‌توانند به باشگاه برگردند. اما نکته‌ای که نباید از یاد برود، این است که شما دکمه توقف موقت را فشار داده‌اید!”
“بعد از دو هفته، شرایط هوازی بدن شما کاهش می‌یابد
وقتی ورزش هوازی انجام میدهید، قلب و ریه‌های شما در رساندن خون و اکسیژن به سلول‌های بدن، به شدت فعالیت می‌کنند و بهبود پیدا می‌کنند.
اما وقتی ورزش نمی‌کنید، توانایی پمپ کردن قلب کاهش پیدا میکند و در نتیجه، کمتر خون و اکسیژن به سلول‌های بدن منتقل می‌شود. میزان این کاهش برای هر فرد متفاوت است، اما بعد از دو هفته، شما متوجه کاهش شرایط هوازی بدن خود خواهید شد.”
عدم انجام تمرینات قدرتی، کمتر قابل توجه است
اگر شما یک بدنساز معمولی هستید که در هفته چند روز با وزنه بلند تمرین میکنید، یک وقفه کوتاه، عضلات زیادی را از دست نمی‌دهد و تحلیل قابل توجهی در قدرت شما در چند هفته عدم تمرین قدرتی دیده نمی‌شود. اما تأثیر وقفه‌ها بر قابلیت‌های هوازی بسیار بیشتر است.
اگر در بازگشت به باشگاه، احساس ضعف میکنید، خیلی طبیعی است. این به دلیل گیج شدن ذهن و عضلات شماست. صبور باشید، همه چیز درست خواهد شد.”
هر چه تناسب اندام شما بیشتر باشد، اثرات کاهش عملکرد را در صورت وقفه در تمرینات، زودتر مشاهده میکنید. اما خبر خوب این است که بازگشت به باشگاه به معنای شروع مجدد از ابتدا نیست، و شما نسبت به تازه‌کاران، سریعتر به اوج بازگشت میکنید.
البته، عوامل دیگری نیز در اینجا نقش دارند، مانند سن و جنسیت. به عنوان مثال، زنان مسن‌تر نسبت به جوان‌ترها، پس از ترک باشگاه، عضلات بیشتری را از دست می‌دهند.”
“چه کسی کنترل سرنوشت شما را در دست دارد؟
“مردم به دلیل نداشتن قدرت اراده، در مشکلاتی گرفتار شده‌اند. اغلب آنها می‌دانند که انتخاب درست چیست و چه کاری باید انجام دهند، اما نمی‌توانند خود را مجبور به انجام آن کار کنند.
مردم می‌خواهند که دیگران آنها را به عنوان افرادی با اراده قوی بشناسند و موقعی که وسوسه‌ها ظاهر می‌شوند، بتوانند بر آنها غلبه کنند. اراده، یکی از بهترین ویژگی‌های شخصی است.
رفتن به باشگاه و مقابله با وسوسه‌ها، می‌تواند یکی از بهترین راه‌های نشان دادن قدرت اراده باشد. اجازه ندهید وسوسه‌ها و تنبلی، شما را کنترل کنند.
بهترین کار، انجام کاری است که درست است. آیا می‌خواهید بر تصمیمات خود کنترل داشته باشید؟
پس به باشگاه بروید و بازگشت کنید!”
“امکان دارد یک دوست در باشگاه داشته باشید”
“اگر فقط باید خودتان را قانع کنید که به باشگاه بروید، به راحتی بهانه پیدا خواهید کرد. اما اگر یک گروه از دوستان داشته باشید که با آنها به باشگاه می‌روید، بسیار سخت است که برای آنها بهانه‌پردازی کنید.”
“شما حتی می‌توانید برای دوستانتان که قصد ترک باشگاه را دارند، منبع الهام باشید. همچنین، با رفتن به باشگاه با دوستان، می‌توانید پیوند دوستی را قوی‌تر کنید.
نیازی نیست افراط کنید. بسیاری از بدنسازان خود را در تصور اینکه باید ۳۰ دقیقه روی تردمیل عرق بریزند، گرفته‌اند. وقتی به باشگاه می‌روید، نباید خود را در برنامه‌های پیچیده و دشوار گرفتار کنید. اگر از دستگاه خاصی در باشگاه نمی‌توانید استفاده کنید، کسی شما را مجبور نکرده است.
درست مثل بچه‌هایی که قبل از راه رفتن، روی زمین می‌خزنند، شما هم باید شروع کنید. از تمرینات ساده شروع کنید و به تدریج به تمرینات پیشرفته پیشرفت کنید.”
این متن را به فارسی بازنویسی کن:استرس کم می‌شود
مردمی که اغلب دچار استرس هستند، غالباً به طور مرتب ورزش نمی‌کنند. آنها همان افرادی هستند که برای تمرین نکردن بهانه می‌آورند. دکترها معمولاً به افرادی که دچار استرس هستند توصیه می‌کنند ورزش کنند.
آیا می‌خواهید کمی خوشحال‌تر باشید؟
همه می‌خواهند کمی بیشتر خوشحال باشند. به باشگاه بروید!
“انجام ورزش باعث کاهش استرس می‌شود
افرادی که معمولاً دچار استرس هستند، برای تمرین نکردن بهانه می‌آورند. دکترها به این افراد توصیه می‌کنند که ورزش کنند.
آیا می‌خواهید کمی خوشحال‌تر باشید؟ به باشگاه بروید!”
“انجام ورزش در باشگاه می‌تواند جلوی پیری ذهنی را بگیرد
برای بیشتر مردم، ورزش کردن تاثیری روی عملکرد مغزی آنها ندارد، اما با انجام ورزش، پروتئین BDNF در مغز افزایش می‌یابد و توانایی حافظه بهبود می‌یابد.
همچنین، ورزش کردن می‌تواند جلوی پیری مغز را بگیرد، به ویژه برای افراد میانسال که ممکن است از نظر مغزی و ذهنی تیزی خود کاستی داشته باشند. در واقع، ورزش کردن می‌تواند این اتفاق را جلوگیری کند.
آیا به نظر شما انجام ورزش برای ۵۰ دقیقه در باشگاه خیلی سخت و دلهره‌آور است؟!”
“داستانی آموزنده:
در باشگاهی که من و دوستانم به آنجا می‌رویم، یک بنده خدایی به نام عمو محمد هست که سن و سالی از او گذشته، اما همیشه برای تمرین به باشگاه می‌آید. او همیشه به موقع، بدون استثنا به جز روزهای تعطیل، به باشگاه می‌آید.
اولین کاری که او انجام می‌دهد، رفتن به تردمیل به مدت ۳۰ دقیقه است، با اینکه ۶۰ سال سن دارد! به نظر من، او تا ۱۰۰ سالگی هم عمر خواهد کرد. عمو محمد استاد استقامت و استمرار است و هر روز با یک ساعت دویدن شروع میکند. تمرین کردن برای او مثل مسواک زدن برای دندان‌هایش است و نیازی به فکر کردن در این مورد ندارد. او هر روز، مثل یک ماشین، به تمریناتش ادامه می‌دهد.”
“به نظر من، اگر او یک روز تمرین نکند، احساس ناراحتی خواهد کرد.”
“از عمو محمد می‌توان یاد گرفت که استمرار در تمرینات، مهمترین عامل موفقیت در تمرینات (و زندگی) است. انجام دادن کامل یک برنامه تمرینی ضعیف، نتایج بهتری از انجام دادن نصف و نیمه یک برنامه خیلی عالی دارد. حتی اگر برنامه تمرینی توسط بهترین مربی‌ها هم تنظیم شده باشد، اگر در ادامه دادن برنامه، استمرار نداشته باشید، موفق نخواهید شد. همچنین، اشتباه کردن در بدنسازی مسئله‌ای طبیعی است و از طریق آزمون و خطا می‌توانید بهترین روش برای تمرینات خود را پیدا کنید.”
“در موضوع تمرینات بدنسازی، همه چیز را از طریق آزمون و خطا یاد خواهید گرفت. اما برای شناسایی مشکلات، باید بیشتر آزمایش کنید و اگر بخواهید بیشتر آزمایش کنید نمی‌توانید هفته‌ای ۳-۴ روز را در خانه بگذرانید.
نکته مهم: در اینجا به دلیل ترک باشگاه، دو دلیل اصلی برای ترک تمرینات بدنسازی را بررسی می‌کنیم:
- کاهش انگیزه
- تنبلی
در ادامه، روش‌هایی برای مواجهه با این مشکلات را توضیح خواهیم داد:
افزایش انگیزه برای تمرینات بدنسازی:”
“همیشه در اوایل سال، می‌بینم که باشگاه شلوغ‌تر از همیشه است.”
“چرا؟
همه این آدم‌ها بالاخره تصمیم گرفته‌اند تا برای فیزیک خود امسال یک کاری بکنند. اگر شما هم یکی از این افراد هستید و در باشگاه ثبت نام کردهاید اما به مرداد نرسیده، عضویت خود را لغو میکنید! به نظرم احتیاج به کمی انگیزه بیشتر دارید.
در این بخش، تمام ترفندها و نکاتی که نیاز پیدا خواهید کرد تا همچنان پر انگیزه بمانید، معرفی می‌شود.
مهم نیست که هدفتان در باشگاه چیست، این نکات کمک خواهند کرد تا تمرینات را تا رسیدن به هدف ادامه بدهید. قرار نیست همه این نکات برای شما کار کنند و این طبیعی است. فقط از آن نکاتی استفاده کنید که برای شما موثر هستند.
یک هدف تعریف شده را مشخص کنید:
یکی از مشکلات تازه‌کارانی که باشگاه می‌آیند، این است که برای خود هدفی را مشخص نمی‌کنند و یا اینکه هدف‌شان بسیار کلی و نامفهوم است. اینکه می‌خواهم وزن کم کنم یا می‌خواهم عضله بسازم، خواسته‌های قابل ستایشی هستند اما هدف‌هایی نیستند که بشود آنها را سنجید.
باید اهداف کوچک‌تر و قابل اندازه‌گیری را مشخص کنید.”
“به عنوان مثال، به جای اینکه بگویید تا تابستان ۶ کیلو وزن کم کنید، هدف خود را بخش‌بندی کنید و بگویید می‌خواهم هفته‌ای ۳۰۰ گرم وزن کم کنم. این هدف، بیشتر قابل مدیریت و در دسترس است.
این نوع هدف‌گذاری به شما اجازه می‌دهد تا هر هفته، حس خوشایند یک دستاورد را داشته باشید و کمک میکند تا انگیزه داشته باشید تا هر هفته به باشگاه برگردید.
فرایند رشد را مورد بررسی قرار بدهید:
فرایند رشد و اهدافی که در طی این مسیر بدست آورده‌اید را مکتوب کنید. به این ترتیب، می‌توانید فرایند رشد را هفته به هفته مورد بررسی قرار دهید. اینکه بدانید از کجا به اینجا رسیده‌اید یا چقدر رکورد وزنه‌ها بهتر شده، به شما انگیزه لازم برای بازگشت به باشگاه را می‌دهد.
علاوه بر ایجاد انگیزه، اینکه روند رشد را ثبت کنید، کمک میکند تا متوجه شوید باشگاه آمدن چه اثری روی شما داشته است.”
“یک عکس از خودتان در روز اول باشگاه بگیرید اگر از وضعیت بدنی‌تان ناراضی هستید. به این عکس هر چند وقت یکبار نگاه کنید تا به عنوان عاملی جهت انگیزه دادن، بفهمید که چرا روز اول به باشگاه آمدید!
این مراسم عکس گرفتن را ماهی یکبار تکرار کنید تا بفهمید چه مسیری را طی کردهاید.
اگر به یک انگیزه قوی‌تر نیاز دارید، این عکس را در شبکه‌های اجتماعی با دوستانتان به اشتراک بگذارید تا ببینند از کجا به کجا رسیده‌اید.
یک رفیق پایه در باشگاه پیدا کنید.”
“با دوستان و خانواده‌ای که مانند شما به صورت جدی روی خودشان کار می‌کنند، به باشگاه بروید. این باعث ایجاد انگیزه فوق‌العاده قوی در شما می‌شود تا در روزهایی که انگیزه باشگاه رفتن در شما نیست، به باشگاه بروید!”
“یک دوست پایه داخل باشگاه می‌تواند عامل انگیزه‌بخش باشد. او به شما کمک میکند تا محدودیت‌های خود را فراموش کنید و با قدرت بیشتر، وزنه‌ها را جابه‌جا کنید. حتی می‌توانید با او در باشگاه رقابت کنید. وجود یک دوست، به هر دوی شما انگیزه لازم برای دوباره به باشگاه برگشتن را می‌دهد.
سعی کنید به باشگاه رفتن را به یک عادت تبدیل کنید
یکی از بزرگ‌ترین چالش‌هایی که در باشگاه با آن روبرو میشوید، ثبات داشتن است. این مهم است زیرا تعیین کننده رسیدن یا نرسیدن به اهداف‌تان است.
چند هفته اول در باشگاه، مطمئناً سخت است، اما بعد از گذشت چند هفته، همه چیز به یک عادت تبدیل می‌شود. به محض اینکه این احساس در شما ایجاد شد، رفتن به باشگاه تبدیل به بخشی از برنامه روزانه‌تان می‌شود.
یکی از افراد مشهور دنیای تناسب اندام به نام تری کروس می‌گوید: “اگر می‌خواهید انقدر ورزش کنید که به آن عادت کنید، یک رفیق پیدا کنید.”
“من به مردم این را زیاد می‌گویم، فقط به باشگاه بروید، آنجا بنشینید و یک مجله بخوانید و به خانه برگردید. این کار را هر روز انجام دهید. به باشگاه بروید و حتی تمرین هم نکنید! فقط بروید. چرا که عادت اینکه به باشگاه بروید، از خود تمرین کردن هم مهم‌تر است. چرا که مهم نیست کاری که انجام میدهید! همین اینکه به شما خوش بگذرد، دوباره به باشگاه برخواهید گشت!”
“از موسیقی در باشگاه استفاده کنید
اگر حس رخوت و کسلی در باشگاه دارید، شاید زمان آن رسیده باشد تا هدفون را در گوش کنید و صدای موزیک را کمی بالا ببرید! استفاده از موسیقی می‌تواند یک عامل انگیزه‌بخش برای شما باشد و همچنین گوش کردن به موسیقی، باعث می‌شود متوجه گذر زمان نشوید.
همچنین، مطالعه مقالات انگیزشی می‌تواند به شما کمک کند
گرچه این توصیه ممکن است تکراری به نظر برسد، اما بهترین روش برای افزایش انگیزه است. تنها باید در یکی از صفحات شبکه‌های اجتماعی مربوط به مطالب انگیزشی عضو شوید و حتی با یک نگاه سریع به مطالب، می‌توانید انگیزه لازم را برای روزهای پر کاری پیدا کنید.
همه ما دوره‌هایی از زندگی خود را با دودلی تجربه می‌کنیم
اما شما نباید اجازه دهید که این احساس شما را تحت تاثیر قرار دهد. باید چشم پوشی کرد و به دنبال راه‌هایی برای بهتر شدن و افزایش انگیزه خود باشید.”
“انجام هر کار پرارزشی، مشکلات خاص خود را دارد. همیشه برای انجام کاری که فکر می‌کنیم به نفعمان است، دچار مقاومت می‌شویم. برای مثال، آماده کردن یک وعده غذایی سالم، زمان‌بر است. اما رفتن سر کوچه و خرید یک ساندویچ از یک فروشگاه کثیف، خیلی راحت‌تر به نظر می‌رسد!”
“اما این سختی‌ها به مرور زمان آسان می‌شوند. این اصل برای همه موضوعات صدق میکند. در کودکی، ما را مجبور به مسواک زدن می‌کردن، اما خودمان می‌دانیم که این کار جالبی نبود. اما به عنوان بزرگسالان، ما این کار را بدون اینکه به آن فکر کنیم انجام می‌دهیم.
بدنسازان موفق، این حس مقاومت را به سرعت تشخیص می‌دهند و از آن هم سریعتر فراموشش می‌کنند.
راهی برای فرار نیست
اگر برای ساختن عضلات دچار مشکل هستید، کاری کنید که هیچ حق انتخاب دیگری نداشته باشید. توصیه من این است که هر روز به باشگاه بروید! البته منظورم این نیست که هر روز تمرین کنید، فقط به باشگاه بروید تا از این محیط دور نشوید.
اگر قرار نیست تمرین کنید، کمی حرکات کششی انجام دهید و خود را گرم کنید، فقط همین!
اگر یک روز به باشگاه رفتید و حرکتی را فراموش کردید که باید انجام می‌دادید و در این لحظه دچار حس گناه شدید، تبریک می‌گویم! به فاز استمرار در بدنسازی وارد شده‌اید!
“غلبه بر تنبلی”
نکات اصلی:
- تنبلی رفتاری است که در زندگی مدرن امروزی بیشتر شده است.
- ما انسان‌ها در مورد سطح فعالیت خود اغلب اشتباه می‌کنیم و فکر می‌کنیم که خیلی فعال هستیم.
- افزایش سطح فعالیت می‌تواند تاثیر زیادی بر روی سرعت عضله سازی و قدرت بدنی داشته باشد.
- برای جلوگیری از تنبلی و افزایش تلاش برای تمرین، استراتژی‌هایی وجود دارد.
- اگر بتوانیم بر یک واقعیت در دنیای اطرافمان توافق کنیم، آن این است:
“هر چقدر تلاش بیشتری در هر زمینه‌ای انجام دهیم، نتایج بهتری خواهیم گرفت.”
“اما یک مشکل وجود دارد!”
اغلب افراد (از جمله خودمان!) دچار تنبلی هستند. شاید نخواهیم به آن اعتراف کنیم، اما این یک واقعیت است.
قبل از شروع به هر کاری، باید این واقعیت را باور کنیم که مقداری تنبلی، آن قدر هم بد نیست!
چرا؟ 🤔
انسان همیشه در طول تاریخ، مشکل پیدا کردن غذا داشته است. به عنوان مثالال، ۱۰۰ سال پیش در کشور خودمان، یک قحطی بزرگ رخ داد.
از دیدگاه تکاملی، همواره به دست آوردن غذا به عنوان یک مزیت محسوب شده است و بدنی که بتواند انرژی را به خوبی ذخیره کند، یک بدن بهینه‌تر است.
اگر تنبل باشید و انگیزه لازم برای یافتن غذا نداشته باشید، نمی‌توانید زنده بمانید و قادر به انتقال ژن‌های خود به نسل بعدی نخواهید بود.
از طرفی، اگر خیلی فعال باشید و نتوانید غذا را به دست آورید، نیز نمی‌توانید زنده بمانید.
حتی پس از آنکه انسانان توانستند حیوانات را اهلی کنند و به کشاورزی بپردازند، همچنان باید فعال باشند.
در جامعه امروزی که غذا بسیار فراوان است، عجیب است که بسیاری برای ورزش کردن، انگیزه لازم را ندارند!
انگیزه‌هایی که در گذشته باعث می‌شدند انسان‌ها برای حفظ بقا، فعال باشند، دیگر تأثیری ندارند.
اگر یک انسان غارنشین امروزی را می‌دید، شگفت زده می‌شد که چرا برخی افراد به صورت داوطلبانه به یک مکان به نام باشگاه می‌روند و وزنه سنگین جابه‌جا می‌کنند تا عضلاتشان را بزرگ کنند، در حالی که در گذشته با کمبود منابع انرژی، انجام چنین کاری ممکن نبود و از نظر دیگران، افرادی که این کارها را انجام می‌دادند، دیوانه بودند.
بنابراین، تمرین در باشگاه از دیدگاه تکاملی و طبیعی، یک پدیده کاملاً غیرعادی و غیرطبیعی است و برای انجام آن نیاز به استراتژی مناسبی دارید.
برای اکثر افراد، سطح فعالیت به معنای عدم انجام فعالیت بیش از حدی است که نیاز باشد. همچنین، سطح شدت تمرینات در باشگاه هم به معنای انجام تمرین سخت بیش از حدی است که نیاز باشد.
به عنوان مثال، در آمریکا تنها یک نفر از هر پنج آمریکایی به استانداردهای مرکز کنترل بیماری‌ها (CDC) در ورزش رسیدگی کرده و این استانداردها با استانداردهای یک بدنساز بسیار متفاوت هستند.منابع(یک)physicalactivity
آنانی که در آمریکا اضافه وزن دارند، روزانه کمتر از یک دقیقه فعالیت شدید بدنی دارند!منابع (دو)mayoclinicproceedings
از سوی دیگر، انسان‌ها در محاسبه میزان فعالیت بدنی خود نیز به مشکل برمی‌خورند. مطلع هستیم که افراد میزان غذایی که می‌خورند را کمتر از مقداری که واقعا مصرف می‌کنند، گزارش می‌دهند.
اما به نظر می‌رسد که ما میزان فعالیت بدنی خود را هم اغلب بیشتر از واقعیت گزارش می‌دهیم.
البته به نظر می‌رسد که بدنسازان بزرگسال، معمولا میزان فعالیت بدنی خود را بهتر گزارش می‌دهند، اما باز هم با واقعیت فاصله دارد.
همچنین، برخی افراد به صورت طبیعی علاقه بیشتری به تمرین کردن دارند. البته، دانشمندان هنوز نقش تمامی ژن‌ها در سطح فعالیت بدنی شناسایی نکرده‌اند، اما تا کنون به نظر می‌رسد که ۳۰ درصد سطح فعالیت بدنی فرد ارتباطی با ژنتیک دارد.چقدر تفاوت‌های ژنتیکی در بدنسازی اهمیت دارند؟
چقدر تفاوت‌های ژنتیکی در بدنسازی اهمیت دارند؟
پس چه کاری باقی می‌ماند که به آن ۷۰ درصد بپردازیم؟ در این بخش، سعی می‌کنم به همان ۷۰ درصدی که در دستان شماست، بپردازیم.
خلاصه تا اینجا فهمیدیم که:
به طور طبیعی، تمایل به تنبلی داریم. بنابراین، از تنبلی خود ناراحت نشوید!
در تشخیص سطح فعالیت بدنی، عملکرد خوبی نداریم.
بعضی افراد، سطح فعالیت بدنی طبیعی بالاتری دارند.
تنبلی چه تأثیری بر رشد ما دارد؟
برای پاسخ به این سوال، به چند تحقیق علمی نگاه کردم:
مشخص شد که وقتی بازیکنان ورزش راگبی تحت نظارت، حرکات پرس سینه و اسکوات را اجرا می‌کردند، شاهد رشد قدرت بیشتری بودند. تمرین‌ها مشابه هم بودند، با این حال افرادی که تحت نظارت یک فرد بودند، در جلسات بیشتری شرکت می‌کردند.
ورزشکارانی که بین ۱۸ تا ۳۵ سال بودند و دارای ۱ تا ۲ سال سابقه بدنسازی بودند و به طور متوسط بالای ۱۰۰ کیلوگرم اسکوات و حدود ۹۰ کیلوگرم پرس سینه می‌زدند، به دو گروه تقسیم شدند.
هر دو گروه تحت نظر یک مربی فعالیت می‌کردند، اما مربی به افراد گروه دوم می‌گفت که چه زمانی باید وزنه را بیشتر کنند، در حالی که گروه دیگر باید خودشان تشخیص دهند که زمانی که وزنه را بیشتر کنند.
نتایج نشان داد که گروه دوم، با افزایش ۳۳ درصدی رکورد اسکوات و ۲۲ درصدی رکورد پرس سینه، عملکرد بهتری داشتند. در حالی که گروه اول فقط با افزایش ۲۵ درصدی رکورد اسکوات و ۱۵ درصدی رکورد پرس سینه، بهبود یافتند.
معنای این تحقیقات این است که داشتن یک مربی که در تعیین زمان برای افزایش وزنه کمک میکند، می‌تواند بهبود عملکرد بدنی را افزایش دهد.
اگر به باشگاه رفته باشید، شاید بیش از ۸۰ درصد افرادی که ورزشگاه را می‌آیند، بعد از یک سال یا حتی چند سال، همان اندازه و هیکلی داشته باشند که در روز اول ورود به باشگاه داشتند. آنها همان وزنه‌های پیشین را استفاده می‌کنند و هیچ تلاشی برای بهبود عملکرد خود نمی‌کنند.
اما با داشتن یک مربی یا یار تمرینی خوب، می‌توانید مجبور شوید بیشتر و بهتر تمرین کنید و بهبود عملکرد خود را تضمین کنید.
اگر شما مانند من سربازی رفته‌اید، می‌دانید که اگر سربازان را به خودشان رها کنید، احتمالاً شاهد رخ‌دادن اتفاقات ناگوار خواهید بود. به همین دلیل، یک مربی خوب می‌تواند به شما کمک کند تا انگیزه و تمرینات خود را بهبود دهید و به دستیابی به هدفتان نزدیک‌تر شوید.
بنابراین، اگر شما هم در باشگاه به خودتان رها شوید، بسیاری از افراد تمایل به تمرین سخت نخواهند داشت و به تنبلی می‌پردازند.
برای مقابله با تنبلی یک بدنساز، توصیه می‌کنم:
-استخدام یک مربی، که به شما کمک کند به تمرینات جدی و منظم پرداخته و برای رسیدن به هدفتان تلاش کنید.
توصیه‌ی ما این است که برای مقابله با تنبلی و به دست آوردن بهترین نتیجه، یک مربی را به عنوان یار تمرینی، به خدمت بگیرید. البته اینکه یک مربی را به شما پیشنهاد دهیم، شاید در نگاه اول عجیب به نظر برسد. اما در واقع، داشتن یک مربی به شرطی که به خوبی شما را هدایت کند، بهتر از این است که خودتان در باشگاه تمرین کنید. علاوه بر این، امروزه تمرین آنلاین نیز برای بسیاری از افراد در دسترس است که باعث می‌شود تمرین در خانه نیز امکان‌پذیر باشد.
مربی حضوری در باشگاه می‌تواند با ارائه بازخورد، شما را به تمرین بیشتر تشویق کند و انگیزه‌ی شما را افزایش دهد. این موضوع باعث می‌شود که بیشتر تمرین کنید و به بهترین نتیجه برسید.
اگرچه در تمرینو به صورت آنلاین برنامه تمرینی برای شما تدارک دیده می‌شود و می‌توانید در صورت بروز سوالی، از پشتیبانی آنلاین استفاده کنید، اما حضور یک مربی در باشگاه کنار شما، باعث افزایش انگیزه‌ی شما می‌شود.
بهترین روش برای تشخیص یک مربی خوب، پیدا کردن یک یا چند یار تمرینی حرفه‌ای است که به شما کمک کنند تا بتوانید مربی مناسبی را پیدا کنید. البته منظورم از یار تمرینی، آن عده‌ای نیستند که فقط به صحبت و چت کردن در باشگاه علاقه‌مند هستند و به تمرین بی‌توجهند.
- منظورم از یار تمرینی، افرادی هستند که شما را به سخت‌تر تمرین کردن تشویق می‌کنند و از فضای خسته‌کننده و تکراری تمرین کردن رهایی می‌دهند.
- وجود یک یار تمرینی، به معنای داشتن یک شخص حاضر در باشگاه برای تشویق شما به تمرین بیشتر است. او شما را می‌بیند و انتظار دارد که بهترین عملکرد خود را در باشگاه ارائه دهید. همچنین، یک یار تمرینی می‌تواند شما را به بیشتر وزنه زدن تشویق کند که این موضوع بهبود عملکرد شما را در تمرینات به دنبال دارد.
- اگر شما اهل رقابت هستید، رسیدن به رکورد یار تمرینی می‌تواند به عنوان یک انگیزه برای بهبود بیشتر عملکرد شما عمل کند.
بنابراین، انتخاب یک یار تمرینی بهتر از خودتان و با تجربه‌تر از شما می‌تواند به عنوان یک عامل افزایش تمرینات شما عمل کند. تحقیقات نیز نشان می‌دهد که وجود یک یار تمرینی باعث افزایش میزان تمرینات شما می‌شود.
توصیه قوی می‌کنم که تعداد تکرارها، ست‌ها و رکوردهای خود را در باشگاه به ثبت برسانید.
هر بار که به باشگاه می‌روید، تلاش کنید تا رکورد قبلی خود را شکست دهید یا تعداد ست و تکرار بیشتری انجام دهید.
در این راه، به مرور زمان رسیدن به رکوردهای بیشتر برای شما سخت‌تر خواهد شد و احتمالاً قبل از رسیدن به هدف خود، با شک و شبهه‌هایی روبرو خواهید شد.
اما این موضوع نشان می‌دهد که شما در راه بهبود عملکرد خود پیشرفت کردهاید و می‌توانید بهترین خود را بیشتر کنید.
توصیه می‌شود که از فایل‌های اکسل برای ثبت رکوردها و پیشرفت خود استفاده کنید. این فایل‌ها قابلیت گزارش‌گیری و مقایسه‌ی عملکرد شما در طول زمان را فراهم می‌کنند و می‌توانید به راحتی از آنها در رایانه و گوشی خود استفاده کنید.
گاهی اوقات باید خطوط قرمز را پشت سر بگذارید و به هدف خود برسید
تصور کنید در جلسه تمرینی فردا، با شدتی بسیار بیشتر از قبل، تمرین کنید، به گونه‌ای که حتی ممکن است برای سلامتی‌تان خطرناک باشد. (به عنوان مثال، تمرینات سنگین و خسته‌کننده)
این جلسه شاید به لحاظ بدنسازی درست نباشد، اما یک نکته آموزنده دارد!
از این پس، با دانستن این نکته که افراط و زیاده‌روی چه حسی دارد، می‌توانید در جلسات آینده، خودتان را به چالش بکشانید، به گونه‌ای که از این خط قرمز عبور نکنید، اما به آن بسیار نزدیک شوید.
نباید در جلسات بعدی، خود را تحت فشار زیاد قرار دهید و به فاز تمرین زدگی وارد شوید، بلکه هدف شما باید این باشد که در حین تمرین، راحت نباشید.
باشگاه جایی برای راحتی نیست. اگر تمرین کردن برای شما راحت نیست، نشان از این دارد که در مسیر درستی برای رشد قرار دارید.
اگر تا به حال از خط قرمز عبور نکرده‌اید، شاید فکر کنید که در باشگاه خیلی خوب تمرین کردهاید، اما در عمل، دلیل عدم رشد شما این است که به اندازه کافی فشار به بدن خود وارد نمی‌کنید.
مهمترین نکته‌ها برای مقابله با تنبلی:
۱- مرزهای محدودیت خود را شناسایی کنید.
۲- عادت ایجاد کنید.
۳- بخش زیادی از تنبلی به صورت خودکار و ناخودآگاه رخ می‌دهد، برای اینکه کاری انجام ندهید نیاز به برنامه‌ریزی ندارید!
۴- قدرت اراده و تلاش هم می‌تواند کمی به شما کمک کند، اما بهترین راه برای مقابله با تنبلی، ایجاد رفتارهایی خودکار و ناخودآگاه است که به آنها عادت می‌گوییم.
۵- تبدیل کردن جلسات تمرینی به عادت، باعث می‌شود تا بیشتر ورزش کنید چرا که نیازی به تصمیم‌گیری ندارد.
برای مقابله با تنبلی می‌توانید با شناسایی مرزهای محدودیت خود، به راحتی از آن عبور کنید. ایجاد عادت، باعث می‌شود که بدون فکر کردن و تصمیم‌گیری، به ورزش بپردازید. برای مقابله با تنبلی نیاز است رفتارهای خودکار و ناخودآگاهی داشته باشید که با آنها عادت کنید.
خلاصه
- تنبلی بخشی از طبیعت انسانی است و بسیاری از ما نمی‌دانیم چقدر تنبل هستیم و فکر می‌کنیم زندگی فعالی داریم. برای اینکه تنبلی را شکست دهیم، باید اول آن را بپذیریم و سپس قدم‌هایی برای رفع آن برداریم. استخدام یک مربی یا داشتن یار تمرینی، می‌تواند استراتژی خوبی باشد و بهترین نتیجه را برای شما به ارمغان بیاورد.
- همچنین، باید همه ست‌ها، تکرارها و وزنه‌هایی که در تمرینات استفاده میکنید، را یادداشت کنید. عدم ثبت کردن این آمارها، مثل این است که در تاریکی قدم بزنید و نمی‌دانید کجا هستید.
- گاهی اوقات باید خطوط قرمز را پشت سر بگذارید تا بدانید محدودیت‌های تمرینی شما کجاست و در جلسه بعدی، سعی کنید به این خطوط قرمز نزدیک شوید اما از آنها عبور نکنید.
- از همه مهم‌تر، سعی کنید تمرین کردن را تبدیل به عادت کنید، چون عادت‌ها نیازی به این ندارند که خودتان آگاهانه تصمیم بگیرید و به راحتی و بدون فکر کردن، انجام می‌شوند. همچنین، اگر کسی در تمرینات شما همراهی کند، نتایج بهتری بدست خواهید آورد.
اگر حتی هفته‌ای یکبار هم ورزش کنید، به قول معروف، «کاچی به از هیچی!» همین یک جلسه تمرینی باعث می‌شود که در صورت بازگشت به باشگاه، نیازی به شروع از خانه اول نباشد. پس به جای اینکه به مدت چند هفته یا چند ماه کلاً تمرینات خود را تعطیل کنید، چند تمرین ساده اینتروال را انتخاب کنید و انجام دهید.
اما هدف نباید این باشد که به دلیل تنبلی، شروع به ورزش کنید و بعد دوباره تسلیم شوید. هدف باید بازگشت به برنامه‌های هفتگی خود باشد و ورزش باید به بخشی از زندگی‌تان تبدیل شود.
اگر به وقفه‌ای نیاز دارید، مشکلی نیست، بروید و استراحت کنید، اما حتماً دوباره به باشگاه برگردید. این اجازه را به خودتان بدهید که برای یک مدت کوتاه استراحت کنید، اما به خودتان قول دهید که دوباره به تمرینات باشگاه بازگردید و به برنامه‌ی ورزشی‌تان ادامه دهید.
اگر نیاز به استراحت دارید، مشکلی نیست، بروید و استراحت کنید، اما حتماً دوباره به باشگاه برگردید. این به شما اجازه می‌دهد که برای مدتی استراحت کنید، اما برای ادامه تمرینات و ورزش، حتماً به باشگاه بازگردید.
با دوستان تنبل خود، این مطلب را به اشتراک بگذارید و آنها را به ورزش و تمرینات ورزشی تشویق کنید. 😁
نظرات کاربران