قسمت دوم:
بررسی حرکات افزایش قدرت عضلات، شامل دو برنامه برای ساختن زیربغل‌ها و اسکات به عنوان حرکات بنیادی بدنسازی.
حرکات افزایش قدرت عضلات، مهم و بنیادی هستند. در ادامه، دو حرکت باقیمانده از چهار حرکت را معرفی می‌کنیم که آن‌ها را حرکات بنیادی بدنسازی می‌دانیم. ددلیفت (حرکات ساختن زیربغل) و حرکت بی‌نظیر اسکات.
اهمیت عضلات پشت برای ورزشکاران در رشته‌های مختلف قابل توجه است. نقش عضلات پشت در حرکات کششی مانند بارفیکس بسیار مهم و کلیدی است. علاوه بر این، این عضلات نقش مهمی در حرکات وزنه‌برداری، ددلیفت، پرس سینه و اسکات دارند.
اهمیت عضلات پشت در انجام حرکات قدرتی
- ددلیفت
عضلات پشت قوی باعث می‌شوند که هالتر در این حرکات در مسیر مناسب قرار بگیرند و در غیر این صورت، هالتر از بدن دور شده و اهرم نامطلوبی را ایجاد می‌کند.
- پرس سینه
در این حرکت، عضلات پشت باعث تثبیت عضلات شانه می‌شوند. این امر باعث حفظ تعادل شما می‌شود و در نهایت منجر به انجام قدرتمندتر این حرکت می‌شود.
- اسکات
در حرکت اسکات، عضلات زیربغل مانند سایر عضلات بالایی پشت، برای ایجاد یک موقعیت قوی‌تر بسیار مهم هستند. علاوه بر این، قسمتی از بدن که شما هالتر را روی آن قرار می‌دهید، پشت شماست. بنابراین، عضلات پشت قوی‌تر باعث افزایش توانایی در انجام این حرکت خواهد شد.
روی حرکت اسکات بیشتر تمرکز کنید
در حرکات قدرتی برای ورزشکاران المپیکی، حرکت اسکات از پشت به عنوان یک مرجع مورد توجه قرار می‌گیرد. این حرکت باعث ایجاد قدرت و استحکام بیشتر در سایر حرکات نیز می‌شود.
جای تعجب ندارد که ورزشکاران المپیکی حرکت اسکات را با فشار بسیار بالا انجام می‌دهند. در بعضی مواقع، حرکت اسکات به عنوان تنها راهکار برای افزایش قدرت در نظر گرفته می‌شود. افزایش رکورد و قدرت در حرکت اسکات حتی باعث افزایش قدرت در حرکت‌هایی مانند ددلیفت و تقویت شانه‌ها و دست‌ها می‌شود. به همین دلیل، برخی از ورزشکاران المپیک مشاهده می‌شوند که انجام حرکاتی مانند پرس سینه بدون هیچ تمرین خاصی برای افزایش قدرت در این حرکت بهبود می‌یابد.
دو نکته مهم:
- حداقل هفته‌ای دو بار اسکات انجام دهید.
- در انجام این حرکت، ست‌های گرم‌کردنی را فراموش نکنید.
نظرات کاربران