تمرینات موثر برای سفت کردن و افتادگی عضلات باسن خانم‌ها
مشکل شل بودن و افتادگی عضلات باسن، یکی از مسائلی است که بسیاری از خانم‌ها با آن مواجه هستند. برای تقویت و سفت کردن هر عضله، علاوه بر تمرینات و ورزش مناسب، رژیم غذایی صحیح نیز باید در نظر گرفته شود. در این مقاله، چند نکته تمرینی را برای شما توضیح خواهیم داد. اگرچه یافتن یک تمرین خاص برای این منظور آسان نیست، اما تمریناتی وجود دارند که با انجام آن‌ها می‌توانید به سمت داشتن باسنی سفت و خوش فرم پیش بروید. در این مقاله با این تمرینات آشنا خواهید شد.
تمرین بالا رفتن در سربالایی
بدون شک، یکی از بهترین تمریناتی که می‌توانید با آن عضلات باسن و پایین تنه‌تان را سفت و به شکل دهید، عبارت است از بالا رفتن در سربالایی. شیب سربالایی‌ها باعث ایجاد مقاومت قوی در برابر نیروی شما می‌شود و زاویه‌ای که بدنتان در آن قرار می‌گیرد، باعث فشار قوی بر روی عضلات ران و باسن شما می‌شود. این تمرین همچنین یک تمرین چربی‌سوز قوی نیز محسوب می‌شود. به طور کلی، این یکی از تمرین‌های پایین تنه‌ی مورد علاقه من است.
جنبش بالا رفتن
در نزدیکی خانه‌ی ما، تعداد زیادی پارک وجود دارد. معمولاً من در آن‌ها دویده و سعی می‌کنم جاهایی برای بالا رفتن پیدا کنم. به عنوان مثال، در هر پارک، حداقل چند تا نیمکت و تعدادی میز وجود دارد و بعضی از آن‌ها دو سطحی هستند. همچنین، ممکن است در حین دویدن، لبه‌های جوی آب، پل‌ها، پله‌ها و سایر عوامل را برای بالا رفتن استفاده کنید. این جاها به طور نامحدود وجود دارند. مهم این است که مکان مورد نظرتان ثابت باشد تا بتوانید به آنجا برای تمرین مراجعه کنید. کافیست دور پارک دویده و در هر سطحی که پیدا می‌کنید، چند بار بالا و پایین بروید. روش انجام این تمرین به این صورت است که یک پایتان را بر روی سطح مورد نظر قرار داده و با فشاری از بدنتان، آن را بالا بکشید، سپس پای دیگر را به همان نحو بالا ببرید.
تمرین اسکوات، حرکت سلطان پائین تنه
در گذشته، ما دربارهٔ تمرین اسکوات بحث‌های زیادی داشته‌ایم و نحوهٔ اجرای آن را به شما آموخته‌ایم، اما نکتهٔ مهمی وجود دارد که خانم‌ها از انجام این حرکت می‌ترسند! آن‌ها فکر می‌کنند که این تمرین باعث بزرگ و حجیم شدن پاهایشان می‌شود. اما من با قاطعیت معتقدم که شما واقعاً نیاز دارید تا بر روی عضلاتتان فشار بیشتری اعمال کنید تا تغییراتی در پاها و باسنتان مشاهده کنید. اسکوات سنگین یا پرس پا راه خوبی برای ایجاد این فشار است.
اهمیت لانچ پا را فراموش نکنید. با پای راست خود یک گام بزرگ بردارید، هر دو زانو را خم کنید و بدنتان را تا جایی که می‌توانید به سمت پایین ببرید. سپس وزن خود را به پای عقبی منتقل کنید (از عضلات چهارسر استفاده کنید)، باسنتان را به بالا ببرید و با پای چپ یک قدم به جلو بروید. این راه‌حل را تکرار کنید. در این حرکت نیز باید توجه داشته باشید که زانوها به همراه انگشتان پا متحرک می‌شوند و با قوزک پا در یک خط قرار دارند. لانچ کناری نوع دیگری از این حرکت است که در آن پاها را به سمت‌های جانبی بیشتر باز می‌کنید تا فشار بیشتری بر روی عضلات باسن اعمال شود.
نظرات کاربران