موثرترن اصول چربی سوزی در بانوان چیست؟

چربی سوزی در بین بانوان با روش‌ها و رویه‌های نادرست باب شده است و متأسفانه این روش‌های نادرست و غیرعلمی، آسیب‌های زیادی را نیز به وجود می‌آورد. برای دستیابی به هر هدفی در بدنسازی، شما باید سه عنصر اصلی تمرین اصولی، تغذیه مناسب و استراحت کافی را در نظر داشته باشید و برای سرعت بخشیدن به مسیر پیشرفت خود، می‌توانید از مکمل‌های مجاز غذایی استفاده کنید. در ادامه، دکتر بیل کمپل برای شما توضیحاتی در مورد نحوه رسیدن به موفقیت ارائه خواهد داد.

فرآیند چربی سوزی، به خصوص برای بانوان، می‌تواند فرآیند پیچیده‌ای باشد. به عنوان یک محقق، مشاور و پروفسور، از نظر من اکثر بانوان در گرفتار جزئیات مربوط به رژیم‌ها و تمرینات قرار می‌گیرند و معمولاً اصل قضیه نادیده گرفته می‌شود. هنگامی که آنها کم‌کم از اصول ثابت شده علمی فاصله می‌گیرند، تلاش‌های آنها روز به روز در جهت کاهش وزن کم‌رنگ‌تر می‌شود و در نهایت از رسیدن به اهداف خود ناامید می‌شوند. من در اینجا می‌خواهم توجه هر خواننده این مقاله را از تمرکز بیش از حد و ریزروی برخی از مواد غذایی خاص، برنامه‌ی تمرینی و مکمل برگردانم. اطمینان حاصل کنید که استراتژی اتخاذ شده از طرف شما کاملاً براساس اصول علمی ثابت شده باشد و بتواند واقعاً باعث تغییر شکل فیزیکی بدن شما شود.

برنامه چربی سوزی شما باید بر پایه سه اصل زیر باشد:

1.  چربی سوزی آهسته
2.  هنگام رژیم، هیچگاه میزان دریافت پروتئین خود را کاهش ندهید.
3.  هنگام رژیم، از تمرینات با وزنه استفاده کنید.

هنگامی که در تلاش برای چربی سوزی هستید، بسیار مهم است که هنگام کاهش چربی‌ها، حجم عضلات خود را نیز حفظ کنید. از این موضوع به عنوان یک راهنمای خوب برای تغییر شکل فیزیکی بدن خود استفاده کنید.

معنای چربی سوزی آهسته به این معناست که کاهش چربی‌ها باید به صورت تدریجی و بدون شتاب اتفاق بیفتد. این قاعده یکی از سخت‌ترین قوانینی است که بسیاری از افراد آن را رعایت نمی‌کنند. به هر حال، هر فردی انتظار دارد که نتایج سریع را ببیند. اما داشتن این طرز فکر که باید در یک هفته بعدی ۱۰ پوند وزن خود را کاهش دهم یا باید روزانه ۳ ساعت تمرین کنم تا چربی سوزی اتفاق بیافتد، منجر به شکست شما خواهد شد.

البته در ابتدا، با کاهش قابل توجهی در میزان کالری مصرفی خود، می‌توانید وزن خود را کاهش دهید. اما این نوع کاهش وزن همراه با عوارضی نیز برای شما همراه است، به ویژه اگر کاهش وزن سریع از طریق کاهش نمایان قابل توجه کالری باشد. در این صورت، شما نه تنها چربی می‌سوزانید، بلکه عضلاتی که زحمات زیادی برای ساخت آنها کشیده‌اید نیز از بین خواهد رفت.

کاهش شدید کالری دریافتی باعث کاهش شدید سرعت متابولیسم شما می‌شود و به طور معمول بازگرداندن آن به وضعیت قبلی کار دشواری است. کاهش حجم عضلات و کاهش سرعت متابولیسم، مواردی هستند که ما نمی‌خواهیم در هنگام چربی سوزی شما اتفاق بیفتند.

راهنما: گرچه میزان سرعت مناسب کاهش چربی برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد، اما من به شما توصیه می‌کنم تمرکز خود را هفتگی بر کاهش ۱ درصد چربی بدن خود قرار دهید. به عنوان مثال، یک خانم با وزن ۱۴۰ پوند باید در هفته حدوداً ۱ تا ۱.۵ پوند از چربی خود را کاهش دهد. هر مقدار بیشتر از این می‌تواند تأثیر منفی بر حجم عضلات بدن شما داشته باشد.

هنگامی که در حال رژیم هستید، هرگز میزان پروتئین مصرفی خود را کاهش ندهید

آیا در هنگام تلاش برای چربی سوزی، کاهش کالری دریافتی ضروری است؟ بله، اما تنها ماده غذایی مهم که مقدار مصرف آن باید کاهش یابد، پروتئین است. در واقع، وقتی قصد دارم به مراجعه‌کنندگانم برای رژیم غذایی در زمان چربی سوزی کمک کنم، میزان پروتئین موجود در برنامه غذایی آنها را افزایش می‌دهم. برخی از افراد حتی در دوره چربی سوزی خود، همچنان به ساخت عضلات می‌پردازند!

افزایش مصرف پروتئین نشان داده است که می‌تواند در افراد ورزشکار و همچنین افرادی که اضافه وزن دارند، حجم بیشتری از عضلات را حفظ کند. در تحقیقات انجام شده، افزایش مصرف پروتئین در افراد مختلف تا ۲۰ تا ۱۰۰٪ افزایش یافت؛ که نتیجه آن بهبود قابل توجهی در ظاهر بدن نسبت به افرادی بود که مصرف کمتری از پروتئین در رژیم غذایی خود داشتند.

راهنما: روزانه برای هر پوند وزن بدنتان، حدود ۱ گرم پروتئین با کیفیت بالا مصرف کنید. به عنوان مثال، یک خانم با وزن ۱۲۵ پوند باید روزانه ۱۲۵ گرم پروتئین مصرف کند.

انجام تمرینات وزنه‌برداری در حالی که در حال رژیم گرفتن هستید، قانون آخرین است. اگر تمرین با وزنه را قبلاً در روزمره خود داشته باشید، این قانون می‌تواند آسان‌ترین قانون از سه قانون مطرح شده باشد. وقتی شما وارد یک رژیم کم کالری برای سوزاندن چربی می‌شوید، بدن برای حفظ استحکام خود، به کاهش حجم عضلات، کاهش سرعت متابولیسم و کاهش قدرت کلی بدن پاسخ می‌دهد.

انجام تمرینات وزنه‌برداری به درستی می‌تواند از بروز این علائم منفی که ناشی از رژیم کم کالری است جلوگیری کند. اما بسیار مهم است که برنامه تمرینی شما به طور کامل با وضعیت بدنی شما سازگار باشد. در مورد خانم‌ها معمول است که برای سوزاندن چربی، حرکات را با تکرارهای بسیار زیاد و وزنه‌های بسیار سبک انجام می‌دهند؛ اما این واقعاً یک خطاست.

راهنما: از برنامه‌های تمرینی استفاده کنید که تمرکز آنها بر روی افزایش قدرت و حجم قرار دارد. هرگز برنامه‌هایی با تکرارهای بالا و استقامتی را در اولویت خود قرار ندهید. مطمئن شوید که حداقل یک حرکت برای تحت فشار قرار دادن عضلات اصلی در برنامه تمرینی شما وجود داشته باشد و آن را با 3 تا 4 ست و 6 تا 12 تکرار انجام دهید.

اگر این قوانین ذکر شده را رعایت کنید، می‌توانید چربی سوزی مناسبی را بدون از دست دادن حجم ماهیچه‌های خود داشته باشید. از گوش دادن به داستان‌های ترسناک مرتبط با مسابقات و سختی‌های رژیم آن‌ها خودداری کنید. تا زمانی که در مسیر صحیح قرار داشته باشید، می‌توانید از آسیب زدن به متابولیسم خود جلوگیری کنید و حجم ماهیچه‌های خود را نیز حفظ کنید.