مقایسه‌ی انواع کراتین ها

چه کسی نمی‌خواهد عضلات قوی‌تر و بزرگ‌تر شوند؟ اگر شما از مصرف مکمل استفاده می‌کنید، یکی از بهترین محصولات کراتین مکمل است.

من قبلا به طور جزئی درباره کراتین نوشته ام (کراتین و آنچه برای بدن سازی به آن نیاز است). امروز میخواهم یک بررسی ساده در مورد انواع کراتین صورت دهم که شما ممکن است با آنها در بازار روبرو شوید.

البته به عنوان نویسنده، بهتر است در ابتدا برای دوستانی که با مفهوم کراتین آشنایی کافی ندارند، یک توضیح مختصری بدهم و سپس به بیان داستان اصلی بپردازم. برای درک بهتر مفهوم کراتین، به مطلبی که در بالای متن اشاره شده است مراجعه کنید.

کراتین در کنار پروتئین می‌تواند یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های بدنسازی باشد. علاوه بر این، جالب است که بدن به صورت طبیعی کراتین را تولید می‌کند. ۹۵ درصد از کراتین در عضلات قرار دارد و ۵ درصد باقی مانده در کبد، کلیه و مغز ذخیره می‌شود.

کراتین در واقع یک آمینو اسید است که باعث افزایش عضله سازی و قدرت عضلات شما می شود. همچنین، به عکس از اطلاعات نادرستی که شاید بشنوید، کراتین هیچگونه آسیبی به کلیه نمی‌زند! منابع(یک) ncbi

شما با تنوع بیشتری در محصولات کراتین مواجه خواهید شد، البته منظور بازار داخلی نیست! منظور این است که انواع مختلف کراتین در بازار وجود دارد.

هر نوع کراتین، دارای ترکیبات و مکانیزم‌های عملیاتی خاص خود می‌باشد. در ادامه، انواع کراتین را مورد بررسی قرار خواهم داد و در پایان، شما را با تصمیم‌گیری برای خرید آن آشنا خواهم کرد.

آیا مصرف کراتین موجب ریزش موهای شما می شود؟

اگر به باشگاه رفته و نام کراتین را نشنیدید، مطمئن باشید که اینجا باشگاه بدنسازی نیست! 🤣

بدنسازان به تنهایی یا با همراهی سایر مکمل‌ها، قبل و بعد از تمرین، از کراتین استفاده می‌کنند. اما این کراتین چیست؟!

آمینو اسیدی که به صورت طبیعی در کبد و کلیه تولید می‌شود، به عنوان یک منبع انرژی در بدن استفاده می‌شود. از زمانی که مکمل کراتین به بازار عرضه شده است، مورد توجه و بررسی‌های گوناگون علمی قرار گرفته است. اولین فرآورده کراتین با نام تجاری فسفاژن در سال ۱۹۹۳ به بازار عرضه شد.

کراتین به طور طبیعی در گوشت قرمز، ماهی سالمون، تخم مرغ و مرغ تولید می‌شود. مشکل اینکه میزان کراتین در این مواد غذایی کم است و باید مقادیر زیادی از آن‌ها را مصرف کنید تا به مقدار مورد نیاز برسید. به همین دلیل، مکمل‌های کراتین به ما کمک می‌کنند تا به مقدار لازم از کراتین دست یابیم.

میزان مورد نیاز کراتین برای شما، بسته به وزن، نوع تمرین و اهداف تمرینی شما متفاوت است. بر اساس توصیه کمیته جهانی ورزش، مصرف روزانه ۳۰ گرم کراتین برای همه سنین، در طول ۵ سال، به طور کامل ایمن است.منابع(دو) jissn

کمیته اعلام می کند که برای حفظ عملکرد بدن، نیاز به مصرف ۱-۳ گرم کراتین در روز وجود دارد.

وقتی کراتین به بدن اضافه می‌شود، به کراتینین تبدیل می‌شود. بخشی از این ترکیب با ادرار از بدن خارج می‌شود در حالی که بخشی دیگر به عنوان یک منبع انرژی ذخیره می‌شود. ورزش‌کردن باعث خالی شدن این ذخایر کراتین می‌شود.

نقش کراتین

همه می‌دانند که نقش اصلی کراتین در افزایش قدرت حین تمرین است. البته برای عضله سازی، عملکرد قلبی و مغزی و سلول‌های بدن نیز مؤثر است.

کراتین می‌تواند به بیمارانی که از بیماری پارکینسون، آلزایمر، اختلالات متابولیکی، پوکی استخوان و آتروفی عضلات رنج می‌برند، کمک کند.

تولید انرژی عضلات توسط کراتین

کراتین نقش مهمی در تولید انرژی و عملکرد عضلانی ایفا می‌کند. مصرف این مکمل باعث بهبود فرایند بازیابی و عملکرد ورزشی شما خواهد شد.

عملکرد کراتین، که در مقاله “کراتین و نیازهای بدنسازان” به آن اشاره شده است، به طور پیچیده‌ای صورت می‌گیرد. به طور خلاصه، کراتین به تولید ATP کمک می‌کند که در انتقال انرژی به سلول‌ها و عضلات، به ویژه در تمرینات شدید مانند بارگیری و دویدن سریع و تعویضی، مورد استفاده قرار می‌گیرد.

افزایش کراتین موجب افزایش ذخایر فسفو کراتین در بدن شما می‌شود. این باعث افزایش سنتز پروتئین و کاهش شکست پروتئین می‌شود. به این ترتیب، شما به راحتی عضلات خود را تقویت می‌کنید.

هنگام مصرف کراتین، میزان آب و مایعات در سلول‌های عضلانی به طور طبیعی افزایش می‌یابد و به همین دلیل، بعد از مصرف کراتین، افزایش شدیدی در پمپ عضلانی مشاهده می‌شود.

این مکمل باعث افزایش اندازه فیبرهای عضلانی (فیبرهای تند و کند انقباض) می‌شود.

چگونه انواع فیبرهای عضلانی رشد می‌کنند؟

انواع کراتین:
کراتین مونوهیدرات
کراتین میکرونایز شده
کراتین مایع
کراتین سیترات
کراتین مالات اتیل استر
کراتین گلوکونات
کراتین بافرد (بافر شده)
کراتین کلات منیزیم
کراتین اچ سی ال (HCL)
کراتین مالات
کراتین متصل شده
کراتین اتیل استر
کراتین ای کی جی (AKG)

نکته مهم: در صورت گیج شدن از تعداد زیاد کراتین، نگران نباشید، تنها چند مورد ارزش خرید دارند. 😎

ممترین نکته: تنوع بیشتری در کراتین‌ها وجود دارد. در این مقاله فقط به کراتین‌هایی اشاره می‌کنم که مورد تحقیقات علمی قرار گرفته‌اند و دیگر کراتین‌ها را مورد بررسی قرار نمی‌دهم.

نکته مهم تر: کراتین‌ها انواع بیشتری دارند. اما در اینجا فقط به کراتین‌هایی اشاره می‌کنم که تحقیقات علمی درستی درباره آنها انجام شده و برای سایر انواع کراتین توجهی ندارم.

کراتین مونوهیدرات

“کراتینی که مورد تحقیق بیشتری قرار گرفته و مؤثرترین نوع آن است، برای افزایش بافت و قدرت عضلانی مفید است.”

عوارض مصرف کراتین مونوهیدرات شامل نفخ و گاهی درد شکم است.

اگر با این عارضه مواجه شدید، می‌توانید با کاهش مقدار دوز مصرفی و تقسیم مصرف به چند وعده در روز، از آن رنج کم کنید.

جالب است که کراتین ارزان‌ترین نوع کراتین است. معمولاً هر پیمانه مکمل کراتین مونوهیدرات شامل ۵ گرم کراتین است.

معمولاً، کراتین به صورت بارگیری مصرف می‌شود که به معنای مصرف در بازه ۵-۷ روز است. در این مدت، روزانه ۱۰-۲۰ گرم کراتین مصرف می‌شود و در سه هفته بعد، روزانه ۱۰-۵ گرم این ماده مصرف می‌گردد. همچنین، مصرف آب نیز باید در طول روز به میزان کافی انجام شود.

کراتین بافر شده بافرد شده است.
کری آلکالین و سایر کراتین‌های بافر شده، محصولاتی هستند که چند سال پیش تولید شده‌اند. این کراتین نسبت به مونوهیدرات، دارای PH بالاتری می‌باشد.
تولید کنندگان باور دارند که مصرف کراتین، فشار کمتری روی معده ایجاد می کند و درد معده را کاهش می دهد. با این حال، تحقیقات کمی در این زمینه انجام شده است. یک تحقیق نشان می دهد که اثرات مصرف کراتین و مونوهیدرات کراتین هیچ تفاوتی در بدن ایجاد نمی کند.

نتیجه: تاثیر این ماده مانند کراتین مونوهیدرات است، بنابراین اگر مشکلی با نفخ کردن معده ندارید، هزینه اضافی برای آن پرداخت نکنید!

استر کراتین اتیل (CEE)

کراتین جدید، با جذب سریع‌تر، منجر به کمتر شدن تجمع آب در سلول‌های عضلانی می‌شود. با این حال، یک تحقیق ادعاهای این فرآیند را تایید می‌کند، در حالی که یک تحقیق دیگر آن را رد می‌کند.

نتیجه: اگر می‌خواهید خودتان تست کنید، کراتین خوبی است، اما اگر پول اضافه ندارید، استفاده از کراتین مونوهیدرات به صرفه‌تر است.

کراتین هیدروکلراید (HCL)

سازندگان محصول می‌گویند که این ترکیب کراتین به دلیل داشتن سرع جذب بالاتر، نیازی به فاز بارگیری ندارد و می‌توانید میزان کمتری از آن را مصرف کنید.
در حال حاضر شواهد علمی کافی برای تأیید این ادعا وجود ندارد.

نتیجه: کراتین‌هایی که نیاز به بارگیری ندارند، حاوی کراتین اچ سی ال (HCL) هستند. اگر دوست ندارید فرآیند بارگیری را انجام دهید، می‌توانید از این کراتین استفاده کنید.

گلوکونات کراتین

کراتین هم یکی از موادی است که معتقدند جذب آن سریعتر از سایر مواد است، اما یک تحقیقی که پیدا کردم، توصیه می‌کند که برای تایید این موضوع، به تحقیقات بیشتری نیاز است.
کراتین مالات:
معمولاً کراتین ها در آب حل نمی شوند، با این حال، این کراتین با وجود استثنا، دارای قابلیت حلالیت بالا در آب است.
این معنای که یک ماده به راحتی در آب حل می شود به معنای بهتر بودن عملکرد آن نیست!
در تحقیقاتی که صورت گرفته، نشان داده شده است که اثرات مشابه کراتین مونوهیدرات وجود دارد.

نتیجه: اگر می‌خواهید کراتین کاملاً در آب حل شود و از ترکیب آن خوشتان بیاید، کراتین یک گزینه مناسب است که شما را از نیاز به نشستن در پایین آب بی‌نیاز می‌کند.

کراتین میکرونایزه شده

این ماده همان کراتین مونوهیدرات است که با استفاده از فرآیند میکرونایزر شد (به قطعات کوچکتر شکسته شده است) و به همین دلیل در آب به راحتی حل می‌شود.
هیچ تفاوتی در نتیجه با مونوهیدرات وجود ندارد، با این حال، باعث کاهش نفخ در معده می‌شود.

نتیجه: این نوع کراتین مونوهیدرات، علاوه بر قابلیت حل شدن در آب، گرانتر است، اما هیچ رابطه‌ای با کارایی خود کراتین ندارد.

کراتین سیترات

کراتین دارای قابلیت حل بسیار بالا و جذب سریعتر است. به همین دلیل فشار کمتری به معده وارد می‌کند، اما باعث می‌شود نیاز به مصرف مقادیر بیشتری شود.
کراتین همانند مونوهیدرات، قابلیت افزایش عملکرد جسمانی شما را داراست.

نتیجه: کراتین بهترین گزینه است، اما بسیار هزینه‌برتر است.

کلام آخر

توصیه می‌شود که برای افزایش عملکرد و صرفه‌جویی پولی، کراتین مونوهیدرات را خریداری کنید.