اهمیت فیبرهای عضلانی در هدف ورزشی

تشکیل بدن انسان از بافت‌های عضلانی مختلف است که هر یک از این بافت‌ها با انواع مختلفی از فیبرها هماهنگی دارند. این فیبرهای عضلانی از منابع مختلف انرژی استفاده می‌کنند و همچنین بسته به نوع فعالیت ورزشی که انتخاب می‌کنید، به روش‌های متفاوتی فعال می‌شوند. مجله علم ورزش در این مقاله، انواع فیبرهای عضلانی و ویژگی‌های هر یک را توضیح می‌دهد. سه نوع اصلی فیبر عضلانی وجود دارند، شامل فیبرهای کند اکسیداتیو (St)، فیبرهای تند اکسیداتیو گلیکولیتیک (Ft) و فیبرهای تند گلیکولیتیک (Fog). هر عضله در بدن انسان تمامی این سه نوع فیبر عضلانی را دارا است، اما میزان آنها وابسته به گروه‌های عضلانی و ویژگی‌های فرد می‌باشد.

برای محاسبه درصد فیبر عضلانی

از مقیاس نسبت‌های عضلات در بدن انسان استفاده می‌شود که نسبت فیبر عضلانی را بر اساس انواع مختلف عضلات اندازه‌گیری می‌کند. این نسبت‌های عضلانی بسته به ژنتیک و نوع فعالیت ورزشی که برای فعال کردن عضلات خاص استفاده می‌کنید، متفاوت هستند. نسبت فیبر عضلانی میزان نسبی فیبرهای کند اکسیداتیو یا کند انقباض را به عدد ترکیبی فیبرهای تند اکسیداتیو گلیکولیتیک و فیبرهای تند گلیکولیتیک نشان می‌دهد. برای محاسبه این نسبت‌های فیبری، فیبرهای تند گلیکولیتیک و فیبرهای تند اکسیداتیو گلیکولیتیک به عنوان عضلات تند انقباض در یک دسته قرار می‌گیرند و این مقادیر با درصد نشان داده می‌شوند.

عضلات غالب کند انقباض در برخی از گروه‌های عضلانی برای مقابله با نیروی جاذبه و حفظ وضعیت راست و عمود همکاری می‌کنند. این عضلات نیاز به مصرف بیشتری از اکسیژن دارند زیرا باید بدون خستگی و ناتوانی، انقباضات عضلانی را برای مدت زمان طولانی حفظ کنند. این عضلات به عنوان عضلات غالب کند انقباض شناخته می‌شوند و بسیار انعطاف‌پذیر، بسیار قوی و دارای درصد بالایی از فیبرهای کند انقباض نسبت به فیبرهای تند انقباض هستند. با این حال، عضلات غالب کند انقباض به سرعت سایر گروه‌های عضلانی را منقبض نمی‌کنند. عضلات غالب تند انقباض قادر به ایجاد حرکاتی هستند که نیازمند نیروی سریع یا انقباضات قدرتمند هستند. این عضلات قادرند حرکات انفجاری و سریع را به مدت کوتاهی اجرا کنند. این عضلات به سرعت خسته می‌شوند زیرا بیشترین مقدار گلیکوژن و انرژی ATP یا آدنوزین تری فسفات را مصرف می‌کنند که منابع سریع تجزیه هستند. معمولاً عضلات غالب تند انقباض، نسبت کمی از فیبرهای کند انقباض را دارا هستند.

با توجه به نسبت فیبرهای عضلانی در بدن خود،

می‌توانید ورزش کنید و از انواع مختلف حرکات تمرینی و ورزش‌های استقامتی بهره ببرید که برای تغییر نسبت فیبرهای عضلانی در یک گروه عضلانی خاص مفید هستند. به عنوان مثال، ورزش‌هایی که نیازمند سطوح بالاتری از استقامت و بنیه هستند مانند دویدن در مسافت‌های بلند یا دوچرخه‌سواری، عضلاتی که نسبت فیبر کند انقباض بالاتری دارند را تقویت و نیرومند می‌کنند. از سوی دیگر، ورزش‌هایی که نیازمند قدرت و انرژی انفجاری در حرکات کوتاه‌تر هستند مانند دوِ سرعت یا پاورلیفتینگ، حرکات عضلانی سریع و انفجاری را فعال‌تر کرده و باعث کاهش نسبت فیبر کند انقباض در عضلات هدف می‌شوند. مهم نیست که شما یک نوع ورزش را به چه میزان انجام می‌دهید، زیرا شما قادر به تغییر نسبت فیبرهای کند انقباض به فیبرهای تند انقباض نیستید. با تمرینات ویژه می‌توانید اندازه و قطر فیبرهای عضلانی را تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر ورزشکار تمرینات قدرتی را برای تقویت فیبرهای تند انقباض انجام دهد، قطر فیبرهای تند انقباض به دلیل رشد آنها افزایش خواهد یافت در حالی که قطر فیبرهای کند انقباض به دلیل عدم تمرینات مشابه، تحت تأثیر کاهش قرار می‌گیرد. در نتیجه، ورزشکار قادر خواهد بود نسبت درصد فیبرهای تند انقباض به فیبرهای کند انقباض را تغییر دهد.

به منظور افزایش نسبت فیبرهای تند انقباض،

باید به تمرینات ویژه تمرکز کنید. به عبارت دیگر، در تمرینات وزنه‌برداری از تعداد تکرار کمتر (حداقل ۸ تکرار) و وزنه‌های سنگین استفاده کنید و حرکت را با سرعت متوسط انجام دهید. وزنه‌های سبک و تکرارهای بیشتر (استقامتی) به تارهای کند انقباض کمک می‌کنند. برای یک دویدن‌دهنده، انجام دوهای با سرعت کوتاه به تنهایی تغییری در نسبت فیبرهای عضلانی ایجاد نمی‌کند، اما انجام دوهای با ترکیب تمرینات قدرتی برای عضلات تحتانی می‌تواند به تقویت فیبرهای عضلانی تند انقباض کمک کند. انجام تمرینات استقامتی منظم و مداوم یا ورزش‌هایی که نیازمندی استقامتی دارند، باعث تبدیل خاصیت فیبرهای تند انقباض به فیبرهای کند انقباض می‌شود. افزایش سن نیز یکی از عواملی است که باعث تبدیل فیبرهای تند انقباض به فیبرهای کند انقباض می‌شود.

نتایج تحقیقات در حوزه تبدیل فیبرهای عضلانی قابل توجه و متضاد است و تاکنون به نتیجه قطعی درباره تأثیر تمرینات ورزشی ویژه بر تغییر نوع فیبرهای عضلانی نرسیده‌اند. اخیراً، یک تحقیق ادعا کرده است که با انجام یک برنامه تمرینی ویژه، می‌توان ۱۰ درصد از فیبرهای عضلانی را به نوع دیگر تبدیل کرد. این موضوع سؤالات زیادی را در ذهن ورزشکاران به وجود آورده است. اما محققان بیان کرده‌اند که برای این تغییرات، یک برنامه با مدت زمان ۵ تا ۶ ماه ضروری است، اما این ادعاها قطعی و قابل اعتماد نیستند. همچنین، تعداد ست و تکرارها در برنامه‌های قدرتی، سرعتی و تناوبی، برای تغییر نسبت فیبرهای کند و تند انقباض در میانه‌ی بحرانی از ابهام قرار دارد.