آیا می‌دانستید تمرین سوپرست در ورزش بدنسازی، البته با نام جدید، یک سبک قدیمی است که به دوران آرنولد شوارتزنگر در مجلات ماهیچه و بدنسازی (Muscle and Fitness) و فلکس (Flex) برمی‌گردد؟ ایده ترکیب دو یا چند تمرین با حداقل استراحت، که به آن سوپرست معروف است، از زمانهای اولیه بدنسازی و ورزش‌های قدرتی وجود داشته است. با یک برنامه بدنسازی سوپرست فیتنس، می‌توانید زمان ورزش خود را تا ۵۰ درصد کاهش داده و باز هم نتیجه‌ای مشابه یک برنامه ورزش طولانی‌تر بدست آورید.
سوپرست یعنی چی و انواع برنامه‌های سوپرست بدنسازی چیست؟
در پایان نیز چندین روش و برنامه سوپرست برای چربی سوزی را معرفی خواهیم کرد تا با انجام آن‌ها در باشگاه، به سرعت به نتیجه موردنظر و بدن ورزشکاری خود برسید.
سوپرست به انجام دو تمرین مختلف بدنسازی، پشت‌سرهم و بدون استراحت طولانی بین آن‌ها اشاره دارد. این تمرین‌های مختلف، روی عضلات مختلفی اثر می‌گذارند و به افزایش قدرت، حجم عضلات و تحریک‌پذیری آن‌ها کمک می‌کنند. تفاوت اصلی بین سوپرست و تمرین‌های معمولی این است که در سوپرست، استراحت بین تمرین‌ها به حداقل می‌رسد یا کاهش می‌یابد.
مهم‌ترین نکته در تمرینات سوپرست، عدم استراحت بین دو تمرین برای گروه عضلانی مکمل یا گروه عضلانی مخالف است. یکی از روش‌های کمک‌کننده به برنامه سوپرست، داشتن برنامه ورزشی تحت نظر مربی و مصرف مکمل‌های ورزشی است. به‌عنوان مثال، همزمان با تمرینات تقویت عضلات سوپرست، می‌توانید از مکمل‌های ورزشی مانند پودر وی استفاده کنید، که افزایش حجم عضلات را هم به همراه دارد.
سوپرست‌ها به تمریناتی در بدنسازی اطلاق می‌شود که باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می‌شوند. در بدنسازی، برای افزایش شدت تمرینات، از روش‌های مختلفی استفاده می‌شود.
برنامه‌های سوپرست بدنسازی را می‌توان به ۵ دسته زیر تقسیم کرد:
1- سوپرست برای یک گروه عضلات: در این روش، دو تمرین جداگانه برای یک گروه عضلانی را متوالی انجام می‌دهید.
2- سوپرست برای دو گروه عضلانی مخالف: در این روش، از دو تمرین جداگانه برای تقویت دو گروه عضلات متضاد مانند پشت بازو و جلو بازو استفاده می‌شود.
3- سوپرست برای گروه عضلات مکمل: در این نوع سوپرست، دو تمرین مکمل برای تقویت عضلات انجام می‌شود. به عنوان مثال، شنای سوئدی و بازو دیپ به صورت متوالی انجام می‌شوند. در شنای سوئدی، ماهیچه‌های اصلی شامل سینه و ماهیچه‌های فرعی شامل پشت بازو است؛ اما در بازو دیپ، برعکس است.
4- سوپرست قدرتی و سوپرست انفجاری: در این روش، روی یک گروه عضلانی کار می‌شود، اما با تفاوتی که تمرین اول برای افزایش قدرت و حجم و تمرین دوم برای افزایش قدرت انفجاری انجام می‌شود. این روش سوپرست برای افزایش قدرت، توان، سرعت عضلات و چربی‌سوزی استفاده می‌شود.
5- سوپرست استقامتی و تعادلی: این روش مشابه سوپرست قدرتی و انفجاری است، اما تمریناتی را انجام می‌دهید که بر تعادل بدن تأثیر دارد.
توجه کنید که با انجام تمرینات سوپرست، به دلیل فشار بالا و عدم استراحت طولانی، عضلاتتان ضعیف و خسته می‌شوند. برای کاهش خستگی و اسپاسم عضلانی، می‌توانید از گلوتامین استفاده کنید. گلوتامین یک ماده آمینواسیدی است که به سلامت بافت عضلانی و افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند.
در ادامه، چند تمرین ساده سوپرست را برای افراد مبتدی در این ورزش معرفی می‌کنتمرین سوپرست برای افراد مبتدی:
سوپرست برای یک گروه عضلات:
شروع کنید با 10 تکرار از جلوکش برای سینه.
بدون استراحت، بلافاصله به 10 تکرار از فشار سینه برای تقویت ماهیچه‌ها بپردازید.
سوپرست برای دو گروه عضلانی مخالف:
انجام 12 تکرار از سمت جلویی جلو بازو با هالتر.
بدون استراحت، بلافاصله به 12 تکرار از سمت عقب جلو بازو با هالتر بپردازید.
سوپرست برای گروه عضلات مکمل:
انجام 10 تکرار از شنا سوئدی برای تقویت سینه.
بدون استراحت، بلافاصله به 10 تکرار از بازو دیپ برای تقویت پشت بازو بپردازید.
توصیه می‌شود قبل از شروع به تمرین سوپرست، با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای شما تنظیم شود و مطمئن شوید که تمرینات را به درستی انجام می‌دهید. همچنین، در هر تمرین به استراحت مناسب بین ست‌ها و تمرینات توجه کنید و در صورت بروز درد یا مشکل، به پزشک مراجعه کنید.
برنامه تمرینی سوپرست برای تقویت عضلات زیربغل و جلو بازو را زیر نظر مربی ورزش خود انجام دهید. این برنامه شامل 3 تمرین سوپرست انفجاری است که با استفاده از بارفیکس، دمبل و هالتر انجام می‌شوند. هر تمرین را در 3 ست 10 تا 12 تایی انجام داده و بین هر تمرین و ست، 30 ثانیه استراحت کنید. سپس به سرعت به ست بعدی بروید.
1- بارفیکس زیربغل + دمبل جلو بازو: این تمرین برای تقویت عضلات زیربغل و جلو بازو است. با انجام صحیح این تمرین، می‌توانید قدرت و حجم این عضلات را افزایش دهید.
2- پشت‌سر هالتر + هالتر جلو بازو: در این تمرین، روی عضلات پشت بازو تمرکز دارید. با انجام این تمرین، عضلات پشت بازو (عضله سه سر) قوی‌تر می‌شوند و به تقویت عضلات جلو بازو نیز کمک می‌کند.
3- دمبل زیربغل + هالتر جلو بازو: این تمرین نیز برای تقویت عضلات زیربغل و جلو بازو است. با انجام صحیح این تمرین، عضلات شما قوی‌تر و حجم بیشتری خواهند داشت.
برای بهترین نتیجه در تمرینات و افزایش نیرو، می‌توانید مکمل‌ها را در کنار تمرینات سوپرست استفاده کنید. قبل از استفاده از مکمل‌ها، بهتر است با مربی خود مشورت کنید و پس از بررسی قیمت و نیازهای بدنی خود، مکمل‌های مناسب را تهیه کنید. سپس با یک برنامه فیتنس مناسب، دوره بدنسازی خود را شروع کنید.
برنامه تمرینی سوپرست برای تقویت عضلات بدن به شرح زیر است:
1- بارفیکس دست باز + لت پشت گردن: این تمرین برای تقویت عضلات پشتی بزرگ، عضلات پشت، پشت سرشانه و دوسر بازو مناسب است.
2- جلو بازو دمبل تناوبی + هالتر ایستاده: با انجام این تمرین، عضلات ساعد و عضله دلتوئید قدامی درگیر می‌شوند و این برنامه سوپرست انفجاری عالی برای افزایش حجم و قدرت ساعد است.
3- جلو بازو دمبل چکشی تناوبی + جلو بازو هالتر مچ برعکس: با این دو تمرین ترکیبی، تمرکز خواهید داشت روی عضلات جلو بازو و دوسر بازو.
این تمرین‌ها مناسب برای بدنسازان و همچنین ورزشکارانی با ماهیچه‌های ضعیف هستند. مربیان نیز این تمرینات را به افرادی با ماهیچه‌های ضعیف پیشنهاد می‌دهند.
معرفی 3 تمرین سوپرست انفجاری برای پا:
برای افزایش قدرت و ساخت عضلات پا، می‌توانید از سه تمرین سوپرست انفجاری زیر استفاده کنید. هر تمرین را در 3 ست با 10 تا 12 تکرار و استراحت 30 ثانیه بین هر ست انجام دهید. این تمرینات بهترین نتیجه را در عضلات پا به ارمغان می‌آورند.
1- اسکات پا هالتر پا عرض شانه + پشت‌پا هالتر: با انجام این دو تمرین، به عنوان سوپرست انفجاری، می‌توانید گروه عضلات مکملی چهار سر ران و پشت‌پا را تقویت کنید.
2- جلو ران سیم‌کش + پشت ران سیم‌کش: با تمرین اول، بر روی عضله چهار سر جلوی ران تمرکز کنید و با تمرین دوم، عضلات پشت ران را تقویت کنید.
3- ساق پا نشسته ترکیبی یا اسکوات پا با هالتر (Barbell Squat): این تمرین سوپرست انفجاری برتر برای تقویت عضلات چهار سر ران، همسترینگ، ماهیچه تحتانی پشت و عضلات سرینی است.
داشتن یک برنامه روزانه و هفتگی برای انجام تمرینات سوپرست، به شما کمک می‌کند تا به سرعت به هدف بدنسازی خود برسید. همچنین، مصرف مکمل‌های ورزشی نیز اهمیت دارد.
نظرات کاربران