روش قدیمی چربی سوزی، توهم یا واقعیت
معتقدیم که در صنعت بدنسازی از بیش از ۶۰ سال پیش، یک باور غلط وجود دارد. این باور بر این اساس است که با کاهش ۵۰۰ کالری از مصرف روزانه انرژی، در طی یک هفته، می‌توان یک پوند (تقریباً نیم کیلو) چربی را از بدن خود کاهش داد. حالا قصد داریم به توضیح اشتباهات این باور بپردازیم.
قانون ۳۵۰۰ کالری به این صورت است که با کاهش ۳۵۰۰ کالری از رژیم غذایی هفتگی خود، روزانه ۵۰۰ کالری کمتر دریافت خواهید کرد. این باعث می‌شود که پس از یک هفته، یک پوند از وزن خود را از دست داده باشید. در طی ۶۰ سال گذشته، این روش به عنوان یک قانون در صنعت تناسب اندام وجود داشته است. بسیاری از افراد از این روش قدیمی برای تغییر سبک زندگی و کاهش وزن خود استفاده کرده‌اند. اما باید متأسفانه بگوییم که این روش بی‌پایه و بی‌اساس است و امروزه از دیدگاه علم بدنسازی منسوخ شده است.
میزان کاهش کالری لازم برای چربی سوزی
قانون ۳۵۰۰ کالری دروغ نیست، اما یک قاعده نادرست است. این روش در نتیجه تحقیقات شخصی به نام “مکس وشنوفسکی” در سال ۱۹۵۸ بدست آمد. وی با قرار دادن یک پوند چربی درون یک دستگاه کالری‌سنج، مشاهده کرد که تخلیه تقریباً ۳۵۰۰ کالری انرژی را نیاز دارد. بسیاری از افراد نتایج این آزمایش را پذیرفتند، بدون اینکه درنظر بگیرند که کاهش وزن به صورت یک فرمول کاملاً متفاوت اتفاق می‌افتد و به صورت خطی ادامه نخواهد یافت.
دکتر کوین هال، یک ریاضیدان، دریافت کرد که در طول سال اول پیروی از این قاعده، افراد تنها نصف مقدار پیش‌بینی شده کاهش چربی را تجربه خواهند کرد. برای دستیابی به میزان کاهش چربی مورد نظر، باید در طول هفته ۷۰۰۰ کالری انرژی را کاهش دهند.
مشکل اصلی در این روش قدیمی چربی سوزی
مشکل اصلی در روش ۳۵۰۰ کالری، عدم توجه به یک نکته اساسی است. این مسئله این است که بدن انسان توانایی سازگاری با شرایط کاهش وزن را دارد. این باعث می‌شود تا تأثیرات کاهش مقدار کالری دریافتی به حداقل برسد. همانطور که می‌دانید، با کاهش وزن بدن، فرآیند متابولیسم آن تغییر میکند. به همین دلیل، در اکثر افراد با گذر زمان از آغاز این برنامه، سرعت کاهش وزن آن‌ها روز به روز کندتر می‌شود.
چربی سوزی یک وظیفه سخت است
عدد ۷۰۰۰ کالری برای کاهش در رژیم غذایی مصرفی می‌تواند وحشتناک به نظر برسد و شما را نسبت به این برنامه ناامید کند. اما نکته مهم این است که باید تمرکز خود را بر روی اهداف خود قرار داده و قدم‌های متناسبی بردارید.
به عنوان مثال، شما فقط به دنبال کاهش چند کیلوگرم از وزن خود و دستیابی به بدنی تابستانی با درصد چربی کمتر هستید. بدون شک، راه آسان‌تر پیروی از قانون ۳۵۰۰ کالری خواهد بود. دلیل این امر این است که در چند هفته اول کاهش مقدار کالری مصرفی خود، قبل از ایجاد سازگاری بین بدن و این برنامه، به هدف خود خواهید رسید. اما برای برنامه‌های بلندمدت، این روش پیشنهاد نمی‌شود.
چه روش‌های دیگری برای کاهش چربی و رسیدن به بدن تابستانی وجود دارد؟
برای کاهش چربی و رسیدن به بدن تابستانی، روش‌های متعددی وجود دارد. در زیر به برخی از این روش‌ها اشاره می‌کنم:
- رژیم غذایی متعادل: انتخاب یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی کم چرب و محصولات لبنی کم چرب باشد. همچنین، مصرف مقدار مناسبی از آب و جلوگیری از مصرف مواد غذایی آماده و غنی شده با چربی و قند نیز مهم است.
- تمرینات ورزشی: ترکیب تمرینات آئروبیک (مثل دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری) با تمرینات مقاومتی (مانند وزنه‌برداری و تمرینات با وزن بدن) می‌تواند به شما کمک کند تا چربی را سوزانده و عضلات خود را تقویت کنید.
- کنترل اندازه قسمت‌های غذا: به جای خوردن وعده‌های بزرگ غذا، تقسیم وعده‌های غذایی خود را به بخش‌های کوچکتر و مکررتر تقسیم کنید. این کار به کنترل سطح قند خون و کنترل سیری در طول روز کمک میکند.
- کاهش مصرف قندها و چربی‌های اضافی: مصرف زیاد قندها و چربی‌های اضافی می‌تواند باعث افزایش وزن و چربی شدن بدن شود. به جای آن، سعی کنید منابع سالمی از قندها (مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل) و چربی‌ها (مانند روغن‌های سالم، ماهی، آووکادو) را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.
- خواب کافی: به خواب کافی و کیفیت خوب توجه کنید، زیرا کمبود خواب می‌تواند به افزایش ترشح هورمونی مرتبط با اشتها و چربی شدن بدن منجر شود.
- کاهش استرس: استرس می‌تواند به افزایش ترشح هورمون کورتیزول و ایجاد تغییرات در متابولیسم بدن منجر شود. تلاش کنید از روش‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، تمرینات تنفسی و تمرینات آرامش استفاده کنید.
نظرات کاربران