افزایش انعطاف پذیری نه تنها برای بهبود عملکرد بدنسازی ضروری است، بلکه باعث کاهش ریسک ابتلا به آسیب دیدگی می‌شود.
در ادامه، فهرستی از بهترین حرکات لازم برای افزایش انعطاف پذیری در تمام نقاط بدن معرفی خواهد شد. از بین آنها، ۳-۴ حرکت مربوط به مشکلی که دارید را انتخاب کنید و هفته‌ای ۲-۳ مرتبه آنها را اجرا کنید.
حرکات انعطاف پذیری مربوط به شانه:
قبلاً در مورد انعطاف پذیری شانه صحبت کرده بودم، اما نمیتوان به مشکلات شانه اشاره نکرد.
مشکلات شانه اغلب به عدم رعایت درستی فرم حرکت پرس سینه و پرس شانه برمیگردد. البته، عدم صحیح نشستن پشت صندلی نیز میتواند باعث ایجاد فشار بر روی شانه شود.
حرکت کششی ۵ جانبه شانه:
- کشش شانه از پشت با استفاده از بند کشی
- حرکت کششی عضله چرخاننده داخلی
- حرکت ترکیبی کشش شانه
- حرکت کششی بعد از پرس‌های سنگین
- حرکات انعطاف پذیری مربوط به باسن
- حرکت اساسی کشش باسن
- حرکت انعطاف پذیری باسن با استفاده از بند کشی
- ۳ حرکت کششی باسن سوپرفراگ
حرکات انعطاف پذیری مربوط به عضله چهار سر ران و پشت ران:
برای انجام حرکات اسکوات و ددلیفت، این دو عضله باید تقویت شوند.
- حرکت کششی عضله چهار سر ران
- حرکت کششی عضله پشت ران
حرکت‌های درمانی برای درد زانو و پاشنه:
- بهترین حرکت برای گسترش دهنده باسن، حرکت درمانی برای درد زانو و پاشنه است.
- اگر عضله پشت ران سفت باشد، انجام دادن حرکات اسکوات و ددلیفت مشکل می‌شود.
- حرکت ریکاوری پشت ران
- حرکات انعطاف پذیری برای درمان درد زانوی صدادار.
حرکات انعطاف پذیری برای عضلات پشت و کمر:
دردهای کمر همیشه پس از درد شانه در جایگاه دوم دردهای بدنسازی قرار دارند.
برای درمان درد کمر،
حرکت ساده‌ای وجود دارد که شامل حرکت کششی کمر با استفاده از توپ و حرکت کششی عضله بالای کمر است.
حرکات انعطاف پذیری برای حرکت ددلیفت:
ددلیفت یکی از بهترین حرکات برای تمرین تمام عضلات بدن به جز عضلات سینه است.
آماده‌سازی برای حرکت ددلیفت (۱)
آماده‌سازی برای حرکت ددلیفت (۲):
- آماده‌سازی ددلیفت با بند کشی
- حرکات انعطاف پذیری برای حرکت اسکوات
- برای انجام حرکات اسکوات، باید عضلات پایین تنه انعطاف پذیری داشته باشند.
- حرکت کششی اسکوات
نظرات کاربران