روش‌های طبیعی برای افزایش سطح تستوسترون: ورزش، تغذیه و مکمل‌ها

تستوسترون، قدرتی افسانه‌آمیز: هورمونی که ساخت عضلات را تسریع می‌کند، چربی‌سوزی را فعال می‌سازد، بهبود خواب و افزایش انرژی را به همراه دارد و به بهبود کلی سلامتی بدن کمک می‌کند. متأسفانه، بسیاری از مردان پس از سن ۳۰ سالگی با کاهش تدریجی سطح تستوسترون در خون مواجه می‌شوند که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی، کاهش تراکم استخوان و مواد معدنی، اختلال در عملکرد جنسی و کاهش توان عضلانی را افزایش دهد. از این رو، نیاز به افزایش طبیعی سطح تستوسترون ضروری به نظر می‌رسد. به علاوه، این مشکل صرفاً مربوط به آقایان نیست؛ خانم‌ها نیز با کاهش هورمون آنابولیک تستوسترون در بدنشان با مشکل مواجه می‌شوند. همانند مردان، در زنان نیز سطح تستوسترون در سن ۲۰ سالگی به حداکثر مقدار خود می‌رسد (که تنها یک دهم سطح آن در مردان است). کاهش تستوسترون منجر به عدم تعادل بین تستوسترون و استروژن می‌شود که باعث افزایش چربی بدن، کاهش سرعت متابولیسم، کاهش استقامت و پوکی استخوان می‌شود. در این مقاله، روش‌های ساده ولی مؤثر برای افزایش طبیعی سطح تستوسترون آزاد در خون را به شما معرفی می‌کنیم.

تأثیر خواب کافی و کیفیت بر سطح تستوسترون: ارتباط بین خواب و هورمون تستوسترون

عدم داشتن خواب کافی و عدم تجربه خواب با کیفیت در طول شب می‌تواند به طرز چشمگیری سطح تستوسترون در خون را کاهش دهد که نتیجه آن کاهش رشد عضلات بدن است. تحقیقات نشان می‌دهد که میزان ساعات خواب فرد با سطح این هورمون در خون به‌طور تنگاتنگی مرتبط است. محققان در دانشگاه شیکاگو الگوهای خواب مردان سالم را مورد مطالعه قرار داده‌اند و متوجه شدند که مدت زمان خواب عمیق با سطح تستوسترون سرمی رابطه مستقیمی دارد. دانشمندان برآورد می‌کنند که خواب در بازه ۷ تا ۹ ساعت برای افزایش طبیعی سطح تستوسترون مناسب است.

انتخاب بهترین ورزش برای افزایش تستوسترون

همانطور که تغذیه می‌تواند در افزایش سطوح تستوسترون نقش داشته باشد، نوع تمرین نیز نقش مؤثری در ترشح تستوسترون در بدن ایفا می‌کند. تحقیقات متعدد بارها تأثیر تمرینات وزنه‌برداری با شدت بالا را اثبات کرده‌اند. به عنوان مثال، وزنه‌ای انتخاب کنید که بیش از ۱۰ تکرار قابل انجام نباشد. در برنامه تمرینی خود، تمرینات صحیح را با وسایل مناسب انجام دهید. هر چه بیشتر عضلات را در یک حرکت درگیر کنید، مقدار بیشتری تستوسترون ترشح می‌شود. برای مثال، مطالعه‌ای درباره حرکت پرس پا و حرکت اسکوات نشان داد که اسکوات به دلیل درگیر کردن بیشتر عضلات در حین اجرا نسبت به پرس پا که با استفاده از دستگاه و کنترل شده انجام می‌شود، منجر به ترشح بیشتری از تستوسترون در خون می‌شود. حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه نمونه‌هایی از تمرینات ترکیبی و چند مفصلی هستند که به شما در تحریک و ترشح این هورمون کمک قابل توجهی می‌کنند. با انجام تمرینات با حجم بیشتر، می‌توانید به طور طبیعی سطح تستوسترون را افزایش دهید.

اثربخشی تمرینات مقاومتی بر افزایش تستوسترون

تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات مقاومتی با حجم بالا (یعنی تکرارهای منظم با وزنه‌های متوسط تا سنگین و بین ۷۰ تا ۸۵٪ حداکثر تکرار بیشینه) منجر به افزایش پاسخ بدن برای ترشح بیشتر تستوسترون می‌شود. برخی ورزشکاران برای افزایش سطح تستوسترون، در ست آخر هر حرکت تا رسیدن به ناتوانی عضلانی ادامه می‌دهند. علاوه بر این، برخی از ورزشکاران از تکنیک “Drop Set” استفاده می‌کنند که شامل انجام ست‌های معکوس است، به منظور کمک به افزایش سطح تستوسترون.

تمرینات مقاومتی با حجم بالا، تکنیک‌هایی مانند ادامه دادن تمرین تا ناتوانی عضلانی و استفاده از تکنیک “Drop Set” می‌توانند به شما در افزایش سطح تستوسترون کمک کنند.

تأثیر زمان و استراحت در تولید تستوسترون

نکته‌ای که باید به آن توجه کنید، جنبه دیگری از تمرینات است که در تولید تستوسترون در بدن نقش بسزایی دارد، و آن عبارت است از مدت زمان تمرین. تمرینات طولانی با استراحت‌های طولانی که بیش از یک ساعت طول می‌کشند، منجر به افزایش هورمون کورتیزول شده و در نتیجه سطح تستوسترون به شدت کاهش می‌یابد. تحقیقات نشان داده‌اند که کاهش زمان استراحت بین ست‌ها (بین ۱ تا ۳ دقیقه) در تمرینات با وزنه، منجر به افزایش سطح تستوسترون می‌شود. بنابراین، اگر قصد دارید سطح تستوسترون خود را در تمرینات افزایش دهید، زمان استراحت را کاهش داده و به طور کلی تا مدت ۶۰ دقیقه در باشگاه حضور داشته باشید.

مشکل کمبود تستوسترون و راهکارهای افزایش آن

هر دو جنس، مردان و زنان، معمولاً با مشکل کمبود تستوسترون روبرو می‌شوند. تستوسترون یک هورمون است که می‌تواند تغذیه، عملکرد جنسی، سلامت استخوان و سایر وظایف مهم بدن را تنظیم و کنترل کند. مردانی که با اضافه وزن مواجه هستند، در معرض خطر کاهش سطح تستوسترون بیشتری قرار می‌گیرند، بنابراین افزایش تولید تستوسترون بدن در زمان‌هایی که بیشترین نیاز را به آن دارند، ضروری است. در این مقاله، به شما توضیح می‌دهیم که چگونه می‌توانید تولید تستوسترون را افزایش داده و تولید استروژن را کاهش داده تا بتوانید عضلات بهتری بسازید، چربی‌ها را سوزانده و نیروی جنسی خود را افزایش دهید. به وزن اضافه خود فکر کنید و راهکارهایی را برای مقابله با آن بیابید.

تأثیر کاهش وزن بر سطح تستوسترون

اگر با اضافه وزن مواجه هستید، می‌بایست به کاهش این چند کیلوگرم بپردازید تا سطح تستوسترون در بدنتان به طور طبیعی افزایش یابد. چرا که هر چه چربی بدن شما بیشتر باشد، سطح استروژن نیز بیشتر خواهد بود. این به دلیل وجود آروماتاز، یک آنزیم در چربی بدن است که تستوسترون را به استروژن تبدیل می‌کند. در نتیجه، سطح تستوسترون در بدن شما کاهش خواهد یافت. اما توجه کنید که نباید سعی کنید کالری مصرفی خود را به طور ناچیزی کاهش دهید یا رژیم‌های سریع را انجام دهید، زیرا بدن شما نباید در حالت گرسنگی قرار بگیرد. گرسنگی و کمبود کالری زیاد می‌تواند منجر به کاهش تولید تستوسترون توسط بدن شما شود. بهتر است در هفته اول، تقریباً ۱۵ درصد از کالری مصرفی خود را کاهش داده و هر هفته تقریباً نیم کیلوگرم تا یک کیلوگرم چربی را از بدن خود کاهش دهید.

تنظیم سطح استروژن در بدن

برای کاهش سطح استروژن در بدن، باید تلاش کنید تا آن را از بدن حذف کنید. استروژن می‌تواند باعث چاقی و ضعف در مردان شود، بنابراین مصرف آن را باید کاهش دهید. می‌توانید سبزیجات کلمی خام مانند بروکلی و کلم برگ را مصرف کنید. این سبزیجات دارای یک ترکیب شیمیایی به نام دی ایندولیل متان هستند که به بدن کمک می‌کند تا تولید استروژن زیاد را کاهش دهد. همچنین، مصرف فیبر بیشتری نیز توصیه می‌شود تا بدن از سموم پاکسازی شود، زیرا تجمع سموم در بدن به معنای داشتن سطح بالای استروژن است. سبزیجات، میوه‌ها، مغزها و حبوبات از جمله منابع غنی فیبر هستند، بنابراین می‌توانید با اطمینان بیشتری از آنها استفاده کنید.

کاهش استرس برای افزایش سطح تستوسترون

باید تلاش کنید تا استرس خود را کاهش دهید، زیرا مطمئناً می‌دانید که در شرایط استرس، بدن شما مقدار بیشتری کورتیزول تولید می‌کند. کورتیزول می‌تواند تولید تستوسترون را محدود کند. استرس فیزیکی یا روانی می‌تواند به طور فوری سطح تستوسترون در بدن شما را کاهش دهد. همچنین، کورتیزول می‌تواند چربی در منطقه شکم را افزایش دهد و همانطور که گفته شد، هر چه شما چاق‌تر باشید، سطح استروژن بیشتر و سطح تستوسترون کمتر خواهد بود. بنابراین، بسیار مهم است که افکار منفی و منابع استرس زا را از خود دور کنید و از تمرینات بیش از حد هم پرهیز کنید. به طور کلی، رویکرد خوشبینانه می‌تواند باعث کاهش استرس شما شود و این یکی از راه‌های طبیعی افزایش سطح تستوسترون است.

تأثیر مصرف قند و غلات بر سطح تستوسترون

توصیه می‌شود کمتر قند و غلات مصرف کنید، زیرا با افزایش قند خون، سطح تستوسترون به طور موقت کاهش می‌یابد. بنابراین، بعد از خوردن شیرینی، سطح تستوسترون پایین است، زیرا تولید انسولین افزایش می‌یابد. بهتر است مصرف قند و شیرینی را به حداقل ممکن محدود کنید. به خاطر داشته باشید که غذاهایی که حاوی قند افزوده و فروکتوز هستند، و همچنین غلاتی مانند پاستا و نان، باید از رژیم غذایی شما حذف شوند. اگر به شیرینی اعتیاد دارید، باید یک برنامه رژیم غذایی مناسب و دقیق را دنبال کنید که به تدریج مصرف قندها را کاهش دهید و در نهایت تمایل شدید شما به آنها را کاهش دهید.

تأثیر فعالیت جنسی بر سطح تستوسترون

توصیه می‌شود فعالیت جنسی را داشته باشید، زیرا این یکی از راهکارهای طبیعی افزایش سطح تستوسترون است. مطالعات نشان می‌دهد که حتی تحریک جنسی می‌تواند سطح این هورمون را تا حدود ۳۶ درصد افزایش دهد. رابطه جنسی در صبح اولین زمانی است که سطح تستوسترون در بالاترین سطح خود قرار دارد و این باعث می‌شود که این زمان برای رابطه جنسی بسیار مفید باشد.

تأثیر ترک سیگار بر سطح تستوسترون

توصیه می‌شود که سیگار را ترک کنید، زیرا سیگار کشیدن می‌تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد. هر سیگار حاوی بیش از ۷۵۰۰ ماده شیمیایی خطرناک است که تأثیرات منفی بر سیستم غدد درون ریز دارند. سیگار از جوانب مختلفی به سلامتی ضربه می‌زند و کاهش این هورمون یکی از جدی‌ترین و بدترین تأثیرات اعتیاد به سیگار است.

تأثیر کاهش مصرف کافئین بر سطح تستوسترون

توصیه می‌شود کمتر کافئین مصرف کنید، زیرا سطح تستوسترون شما تحت تأثیر کافئین قرار می‌گیرد، اگرچه یک فنجان قهوه در روز مشکلی ایجاد نخواهد کرد، اما مصرف بیشتر این ماده می‌تواند بر سطح تستوسترون تأثیر بگذارد. همچنین، توصیه می‌شود مصرف محصولات سویا را کاهش دهید، زیرا تحقیقات جدید نشان داده است که مصرف روزانه سویا می‌تواند سطح استروژن را افزایش داده و سطح تستوسترون را کاهش دهد.

تأثیر استفاده از زنواستروژن بر سطح تستوسترون

توصیه می‌شود زنواستروژن را مصرف نکنید، زیرا زنواستروژن یک ماده شیمیایی است که استروژن را تقلید می‌کند. وقتی به مواد شیمیایی مقلد استروژن معرض می‌شویم، سطح تستوسترون در بدن با کاهش قابل توجهی مواجه می‌شود. یکی از مسائل این است که زنواستروژن‌ها در محصولات متعددی مانند شامپوها، گازوئیل، پلاستیک، بزنزه کننده‌ها، خمیر دندان، ژل‌های اصلاح، مرطوب کننده‌های صنعتی و بسیاری از محصولات آرایشی و بهداشتی دیگر وجود دارند. بنابراین، توصیه می‌شود غذاها را در ظروف پلاستیکی نگهداری نکنید، از محصولات طبیعی استفاده کنید، از قرار گرفتن در معرض دود گازوئیل و آفت کش‌ها پرهیز کنید. همچنین، پس از تماس با بنزین دست‌ها را بشویید، غذاهای ارگانیک مصرف کنید و از استفاده از موادی که حاوی BPA هستند، خودداری کنید.