مکمل گینر چیست؟
گینرها (weight trainers) مکملهایی هستند که برای افزایش وزن استفاده میشوند و برای افراد لاغری که میخواهند وزن خود را افزایش دهند، بسیار مناسب هستند.
مکمل گینر شامل مقادیر زیادی از انواع کربوهیدرات همراه با مقادیر معینی چربی و پروتئین است.
مکمل گینر و تفاوت انواع آن
گینرها دارای دو نوع هستند. گینرهایی که تمرکز اصلی آنها بر روی افزایش وزن کلی بدن است و گینرهایی که بر افزایش وزن با کیفیت بدن، به عبارتی افزایش توده عضلانی بیشتر تمرکز دارند. در اصل هدف هر دوی این مکمل‌های غذایی، فراهم کردن کالری بیشتر و مصرف روزانه اضافی است. با این کار، ورزشکار می‌تواند وزن خود را افزایش دهد.
تنها تفاوت این دو دسته در نسبت مقدار کربوهیدرات به پروتئین در مکمل غذایی است. به طوری که گینرهای افزایش وزن، کالری بیشتری نسبت به نوع دیگر برای فرد فراهم می‌کنند تا وزن بدن را به سرعت افزایش دهند. در عوض، گینرهای عضله‌ساز، درصد بیشتری از پروتئین را نسبت به دسته دیگر به بدن فراهم می‌کنند. این مقدار بیشتر پروتئین، منجر به افزایش وزن با کیفیت عضلانی بیشتر می‌شود.
برای بهینه‌سازی مصرف گینرهای عضله‌ساز و دستیابی به نتایج بهتر، می‌توانید مراهمه کنید:
- تعیین هدف: ابتدا باید هدف خود را مشخص کنید. آیا می‌خواهید بیشترین حجم وزن عضلانی را بدست آورید یا تمرکزتان بر رشد و قدرت عضلات است؟ بر اساس هدفتان، می‌توانید مکمل گینر مناسب را انتخاب کنید.
- تغذیه مناسب: مصرف گینرهای عضله‌ساز باید به همراه یک رژیم غذایی مناسب باشد. مطمئن شوید که دریافت کالری کافی و متعادل از طریق غذا و مکمل را انجام می‌دهید. برنامه غذایی شامل منابع پروتئینی با کیفیت، کربوهیدرات‌های سالم و چربی‌های سالم برای حمایت از رشد عضلات بدنتان است.
- زمانبندی مصرف: مصرف گینرهای عضله‌ساز را در زمان‌های مناسب برنامه‌ریزی کنید. بهتر است آن را پس از تمرینات ورزشی خود مصرف کنید تا بدن بتواند به بهترین شکل از مواد مغذی استفاده کند و به بازسازی و رشد عضلات بپردازد.
- تمرین مناسب: همراه با مصرف گینر، برنامه تمرینی مناسبی را دنبال کنید. تمرینات مقاومتی و استقامتی که بر روی اندام‌های مورد نظرتان تأکید دارند، به شما کمک می‌کنند تا از مزایای مکمل گینر بهره‌برداری کنید و عضلاتتان را بهینه رشد دهید.
استراحت و بهبود: به بدن خود استراحت کافی بدهید تا بعد از تمرینات بهبود یابد و عضلات بتوانند رشد کنند. خواب کافی، استراحت مناسب بین تمرینات و جبران کردن استرس بدن نقش مهمی در بهبود و رشد عضلات دارند.
مشاوره حرفه‌ای: در نهایت، بهتر است با مربی یا مشاور حرفه‌ای مشورت کنید. آنها می‌توانند بر اساس وضعیت شما و هدفتان، به شما راهنمایی دقیق‌تری درباره مصرف گینرهای عضله‌ساز و برنامه تمرینی مناسب بدهند.
مهم است به خاطر داشته باشید که مصرف مکمل‌ها همراه با رعایت تمامی عوامل مهم دیگدرست است.
روش‌های افزایش وزن با استفاده از مکمل گینر
گینرها روشی آسان برای افزایش وزن و حجم بدن فراهم می‌کنند. مصرف این مکمل‌ها باعث می‌شود فرد مصرف‌کننده کالری بیشتری نسبت به کالری روزانه استاندارد خود به بدنش تأمین کند. این کالری‌های اضافی به ساخت بافت‌های غالباً عضلانی بدن کمک می‌کنند.
جالب است بدانید هر پرتون گینر می‌تواند حاوی 350 تا 1200 کالری باشد، بسته به نوع پودر گینر. این عدد در علم تغذیه به عنوان یک عدد شگفت‌انگیز در نظر گرفته می‌شود.
تأثیر گینر بر بازسازی گلیکوژن
گلیکوژن به عنوان منبع اصلی سوخت عضلات در فعالیت‌های با شدت بالا در بدن انسان محسوب می‌شود. سنتز گلیکوژن در بدن فرآیندی نسبتاً آهسته است، بنابراین در بازسازی عضلات در زمان‌های میان جلسات تمرینی یا مسابقات که زمان محدودی دارند، باید کمک شود. مطالعاتی که در سال ۲۰۰۳ در آکادمی علوم بدنسازی آمریکا انجام شده است نشان داده‌اند که مکمل‌های حاوی پروتئین و کربوهیدرات می‌توانند سرعت بازسازی گلیکوژن عضلات را پس از پایان تمرین افزایش دهند.
میزان مصرف مکمل گینر
میزان مصرف گینر باید توسط پزشک یا مربی ورزشی شما توصیه شود، زیرا شرایط بدنی هر فرد ممکن است متفاوت باشد. با این حال، میزان کلی مصرف روزانه این مکمل غذایی معمولاً بین ۵۰ تا ۲۵۰ گرم است.
زمان مصرف گینر
این مورد به تعداد مصرف فرد و مقدار کلی مصرف گینر بستگی دارد. با این حال، به طور کلی وعده پس از فعالیت ورزشی به عنوان وعده‌ای حیاتی توصیه می‌شود.
مزایای مصرف گینر:
- افزایش کالری ورودی بدن: مصرف گینر منجر به افزایش میزان کالری مصرفی در بدن می‌شود. این افزایش کالری به ارائه انرژی بیشتر برای بدن کمک می‌کند و در افزایش وزن و حجم بدن نقش مهمی دارد.
- افزایش عضله سازی: گینر با تأمین پروتئین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز، به عضلات کمک می‌کند تا بهبود یابند و به صورت اثربخش‌تر رشد کنند. این مکمل می‌تواند عملکرد ساخت و تقویت عضلات را تسریع کند.
- افزایش سرعت ریکاوری: مصرف گینر پس از تمرینات باعث افزایش سرعت بازسازی و بازیابی گلیکوژن، مواد مغذی و انرژی مورد نیاز عضلات می‌شود. این امر به ورزشکاران کمک می‌کند تا زمان بازیابی بعد از تمرینات سنگین را کاهش دهند و به سرعت برای فعالیت‌های بعدی آماده شوند.
- بهبود عملکرد ورزشکار حین تمرینات: مصرف گینر می‌تواند توان و استقامت ورزشکاران را در طول تمرینات افزایش دهد. با تأمین انرژی و مواد مغذی مناسب، این مکمل به بهبود عملکرد و اجرای بهتر تمرینات کمک می‌کند.
ایجاد بالانس مثبت نیتروژن در بدن: مصرف گینر باعث ایجاد بالانس مثبت نیتروژن در بدن می‌شود. این به معنای تأمین مقدار کافی پروتئین برای ساخت و نگهداری عضلات است و بهبود فرآیند ساخت و ترمیم عضلات را تسهیل می‌کند.
اگر تصمیم به مصرف بیشتری از گینر دارید، وعده‌های زیر را به ترتیب پیشنهاد می‌دهیم: بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب در صبح، دو ساعت قبل از تمرین و در نهایت شب قبل از خواب.
نوع پروتئین موجود در گینر چیست؟
بطور عمومی، پروتئین وی تشکیل بخش اصلی پروتئین درون گینر را می‌دهد. با این حال، بسته به برند گینری که استفاده می‌کنید، ممکن است نوع‌های دیگری از پروتئین نیز در گینر وجود داشته باشد. با این حال، در همه گینرها، پروتئین وی به عنوان بخش اصلی پروتئین مورد استفاده قرار می‌گیرد.
چگونه گینرها عملکرد در حین ورزش را بهبود می‌دهند؟
این مکمل‌ها با ایجاد بالانس مثبت نیتروژن و اشباع منابع گلیکوژن عضلات، باعث میشوند ورزشکار در حین تمرین احساس کمبود انرژی نکند و به طور مجازی “از بین نیفتد”. این موضوع باعث بهبود عملکرد در حین ورزش می‌شود.
توجه: در صورت مصرف بیش از حد گینر، احتمالاً با مشکلات قلبی و مشکلات گوارشی مواجه خواهید شد و در برخی موارد واکنش خاصی از بدن بوجود نخواهد آمد. مقدار اضافی مصرف شده توسط بدن بدون وقوع مشکل دفع می‌شود.
توجه: در شرایط استثنایی، زمانی که دسترسی یا زمان کافی برای تهیه وعده غذایی وجود ندارد، می‌توانید از این مکمل به عنوان جایگزین وعده غذایی استفاده کنید.
آیا می‌توان این مکمل را همراه با کراتین مصرف کرد؟
بله، این دو مکمل در صورت مصرف همزمان، تأثیرات یکدیگر را تقویت می‌کنند و نتایج بهتری را به همراه خواهد داشت.
آیا مصرف این مکمل با سایر مکمل‌های غذایی تداخل دارد؟
خیر، می‌توان گینرها را همراه با تمامی سایر مکمل‌های غذایی مصرف کرد و تداخل خاصی ایجاد نخواهد کرد.
آیا مصرف مکمل گینر باعث ایجاد نفخ معده می‌شود؟
با وجود اینکه گینرها دارای مقادیر بالایی از کربوهیدرات و پروتئین هستند، بیشتر محصولات گینر دارای مقدار زیادی فیبر غذایی نیز می‌باشند که این امر باعث جلوگیری از نفخ و عوارض گوارشی مرتبط می‌شود.
آیا مصرف مکمل گینر خطری دارد؟
خیر! می‌توان به آرامی ادعا کرد که پودرهای پروتئینی و گینرها بخش جدایی‌ناپذیری از ورزش حرفه‌ای هستند. اگر میزان مصرف و تهیه آنها را از فروشگاه‌های معتبر تهیه کنیم و همراه با مصرف گینر، رژیم غذایی صحیح و مناسبی را رعایت کنیم، هیچ خطری ما را تهدید نمی‌کند.
طآیا فقط با مصرف گینر می‌توانیم افزایش وزن و حجم عضلات را داشته باشیم؟
خیر! برای داشتن افزایش وزن با کیفیت، باید از ترکیبی از یک رژیم غذایی مناسب و برنامه تمرینی اصولی استفاده کرده و پس از آنها مکمل گینر را مصرف کنیم. مصرف تنها گینر بهبودی در ترکیب بدنی را فراهم نمی‌کند.
معایب مکمل گینر عبارتند از:
احتمال ایجاد مشکلات گوارشی در مصرف طولانی مدت بیش از ۶ ماه.
ایجاد مشکلات روده‌ای در صورت کمبود مصرف مایعات.
احتمال ایجاد مشکلات کلیوی در صورت عدم مصرف کافی مایعات.
ایجاد مشکلات انسولینی در افراد دارای بیماری دیابت پنهان.
نظرات کاربران