راهکارهای آرنولد شوارتزنگر برای ورزشکاران

توصیه‌های آرنولد شوارتزنگر

آرنولد شوارتزنگر، متولد سال ۱۹۴۷ در اتریش، در طول دوران ورزش حرفه‌ای خود، موفق به کسب ۷ بار قهرمانی در مسابقات مستر المپیا شد. او با لقب “بلوط اتریشی” شناخته می‌شود و فعالیت‌های خود را در حوزه سینما و سیاست نیز گسترش داد تا نشان دهد هیچ چیز نمی‌تواند جلوی اراده آهنین انسان را بگیرد. در ادامه، توصیه‌های آرنولد شوارتزنگر برای ورزشکاران را بررسی می‌کنیم.

پیشنهادهای آرنولد برای موثرترین راه سوزاندن چربی‌های شکم

یک قانون ساده وجود دارد که هنگام مصرف غذاهای چرب، متابولیسم بدن شما کاهش می‌یابد و در نتیجه چربی‌ها ذخیره می‌شوند. قسمت اولیه این چربی‌ها که هدف آن‌ها می‌شود، شکم است. با رعایت یک رژیم غذایی مناسب، اولین منطقه‌ای که شروع به از دست دادن چربی می‌کند، همین شکم خواهد بود. در واقع باید بگوییم که رژیم غذایی خاصی برای از بین بردن چربی‌های شکم وجود ندارد. ما فقط می‌توانیم برنامه‌ریزی کنیم تا درصد کلی چربی بدن را کاهش دهیم. راه موثرترین برای این مسئله این است که مقدار کالری مصرفی روزانه خود را بیشتر از مقدار کالری دریافتی قرار دهید. به عنوان مثال، اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری می‌دریافتید، باید ۲۵۰۰ کالری را سوزاندهید. از تمرین‌های موثر در این راه، شروع روز با ۲۰۰ حرکت کرانچ شکم و دوچرخه زدن است که برای تقویت عضلات پا نیز مفید است.

در ضمن، حرکت وکیوم شکم هم می‌تواند به شما کمک زیادی کند. این حرکت به ذهن آموزش می‌دهد که شکم را تحت کنترل نگه دارد و آن را فقط یک عضو آویزان نمی‌گذارد. روزانه سه بار و هر بار به مدت ۱۵ ثانیه، می‌تواند یک نقطه شروع خوب برای حرکت وکیوم باشد.

معمولاً من بیشتر از یک ساعت این کار را انجام نمی‌دهم. به نظرم ۴۵ دقیقه تمرین با وزنه و یک ساعت دوچرخه سواری می‌تواند ایده آل باشد، که در مجموع به یک ساعت و ۴۵ دقیقه می‌رسد. بعضی اوقات می‌توانید تمرینات اضافی مانند حرکات کششی یا تمرینات شکم را هم اضافه کنید. البته من خودم بعضی اوقات، به خصوص در تعطیلات، دو تا دو ساعت و نیم هم روی دوچرخه سواری می‌کنم. در کل باید بگویم که صرف مدت زمان یک ساعت برای تحت فشار قرار دادن سیستم قلبی عروقی کافی است.

بیشترین رکورد اسکات آرنولد:

بهترین رکورد من در اسکات ۵۷۵ پوند (۲۶۰ کیلوگرم) بود، اما معمولاً ۵۵۰ پوند (۲۵۰ کیلوگرم) را اجرا می‌کردم. باید اضافه کنم که حرکت اسکوات هرگز تمرین قدرت مورد علاقه من نبود. فیزیک بدنی مناسبی برای انجام آن نداشتم. افرادی مانند فرانک کلمبو به دلیل ساختار استخوانی متفاوتی که در این حرکت داشتند، ماهرانه‌تر بودند. البته هرگز تمرین اسکوات را از برنامه تمرینی‌ام حذف نمی‌کردم، به ویژه اسکوات از جلو در حالی که سر و شانه‌هایم را بالا می‌بردم تا بدنم از فرم صحیح خارج نشود. اسکوات یکی از تمرینات بدنسازی حائز اهمیت است، همانند دِدلیفت، پرس سینه، زیربغل خم، قفسه دمبل و جلوبازو هالتر که به عنوان حرکات پایه بدنسازی شمرده می‌شوند و باید هرگز از آنها غفلت نشود.

توصیه‌های آرنولد شوارتزنگر برای ورزشکاران مبتدی :

نکات اولیه این است که اشتباهات من را تکرار نکنید. روز اول تمرینم را به خاطر دارم، هنگامی که ۱۵ سالم بود و از دیگر افراد در باشگاه پرسیدم چه کار کنم. آنها به من گفتند هر حرکت را به صورت ۵ ست با ۱۰-۱۵ تکرار انجام دهم. دو ساعت طول کشید تا تمرینم به پایان برسد. در راه برگشت به خانه با دوچرخه، پس از نیم ساعت رکاب زدن، ناگهان حس دستهایم را از دست دادم و در یک چاله سقوط کردم. دوچرخه‌ام خراب شد و مجبور شدم پیاده بروم. در حالی که حس پاهایم به تدریج کاهش می‌یافت، به خانه رسیدم. روز بعد، تمام بدنم درد می‌کرد و قادر به انجام هیچ کاری نبودم. بنابراین، بیش از ۳ ست انجام ندهید. عجله‌ای نیست، تمام این سال‌ها را انجام ندادید. با شروع بسیار آرام با ۳ ست و ۱۰ تکرار شروع کنید. پس از مدتی، خواهید فهمید کدام بخش‌های بدنتان دارای ژنتیک مناسب هستند و کدام بخش‌ها نیاز به تمرینات بیشتر و فشرده‌تر دارند. من همیشه می‌گویم هر فرد بدنی متفاوتی دارد با نیازهای متفاوت، بنابراین همه نمی‌توانند از یک الگوی تمرینی ثابت پیروی کنند.