راهنمای کامل تغذیه و تمرین برای تناسب اندام

افراد لاغر اندام معمولاً به طور نادرست باور می‌کنند که هرگز نمی‌توانند به اندازه کافی عضله ایجاد کنند. آنها اغلب به عنوان افرادی که دیر رشد می‌کنند شناخته می‌شوند و اغلب ژنتیک خود را مسئول این وضعیت می‌دانند. اما زمان و افراد مختلف ثابت کرده‌اند که این باور اشتباه است. برخی از افراد نمونه‌های زنده این موضوع هستند. آنها با داشتن به عنوان بدترین ژنتیک ممکن برای عضله سازی توانسته‌اند به میزان قابل توجهی عضله ایجاد کنند و در حال حاضر نیز جز برترین افراد در باشگاه‌های بدنسازی به حساب می‌آیند.

بودن به عنوان یک فرد لاغر اندام و ضعیف به این معنی است که شما به سرعت نمی‌توانید به اندازه افراد با ژنتیک خوب عضله ایجاد کنید، اما این به این معنی نیست که نمی‌توانید در مدت زمان مناسبی تغییر قابل توجهی در عضلات خود ایجاد کنید.

در این مقاله، قصد داریم با ارائه یک راهنمای دقیق، شما را از فردی لاغر اندام به فردی با عضلات تبدیل کنیم. برنامه‌هایی که در طی 10 روز، 30 روز یا حتی 60 روز به شما تغییر فیزیک بدنی وعده می‌دهند را فراموش کنید. ما نمی‌خواهیم به شما بگوییم که در این بازه‌های زمانی نمی‌توانید فیزیک بدنی خود را تغییر دهید، اما اگر واقعاً می‌خواهید تغییر قابل توجهی را در خود مشاهده کنید، حداقل به مدت 4 تا 6 ماه نیاز دارید. اگر شما هم باور دارید که می‌توانید در چند هفته به میزان قابل توجهی عضله ایجاد کنید، بهتر است همه آنها را فراموش کنید زیرا این اتفاق هرگز رخ نخواهد داد. تنها چیزی که از شما می‌خواهیم، تعهد کامل در طی 6 ماه آینده است تا بتوانید نتایج قابل توجهی را مشاهده کنید.

تیپ بدنی اکتومورف به افرادی گفته می‌شود که در این دسته قرار می‌گیرند. اکتومورف‌ها استخوان‌های لاغر و بلندی دارند، چربی کمتری روی بدن خود دارند و در برخی موارد مشکلاتی در عضله‌سازی و افزایش چربی دارند. اما این ویژگی‌ها را می‌توان به عنوان یک مزیت نیز در نظر گرفت.

اندومورف‌ها و مزومورف‌ها تیپ‌های بدنی دیگری هستند که در ادامه به آنها اشاره خواهد شد. این دو تیپ معمولاً در سوزاندن چربی‌های اضافی بدن خود مشکل دارند، به ویژه در مناطق زیرشکمی که نیازمند رژیم غذایی مناسب و تمرینات هوازی طولانی مدت هستند. اما اکتومورف‌ها در صورت افزایش وزن نیز با این مشکل روبرو نخواهند شد؛ زیرا با توجه به سرعت متابولیسم خود، می‌توانند به سرعت چربی‌های اضافی را سوزانده و کاهش دهند.

این خبر خوب است، اما خبر بد آن این است که بدن شما به سرعت نمی‌تواند عضله بسازد به همان اندازه دو تیپ بدنی دیگر. اما ناامید نشوید؛ با تلاش و تعهد کامل، شما قادر خواهید بود به یک بدن ورزشکاری دست یابید و حتی با کمی تلاش بیشتر، می‌توانید به یک بدن کاملاً عضلانی دست یابید. البته باید به یاد داشته باشید که انتظار داشتن حجمی مشابه بدنسازان حرفه‌ای ندارید، مگر اینکه قصد استفاده از استروئیدهای آنابولیک به میزان زیادی را داشته باشید که ما توصیه نمی‌کنیم.

جنبه اصلی برنامه شما تغذیه است و در ادامه به جزئیات آن می‌پردازیم. شما باید دو برابر از میزان معمول تغذیه کنید تا بتوانید کالری لازم برای افزایش حجم عضلات خود را تامین کنید. تغذیه نامناسب یکی از دلایل اصلی بارز برای مشکلات افراد لاغر اندام است.

• مزومورف:

افرادی که دارای تیپ بدنی مزومورف هستند، بهترین افراد برای بدنسازی هستند. آنها دارای استخوان‌های بزرگ و عریض، قدرت بالای عضله‌سازی، قدرت بدنی بالا و تفکیک عضلانی خوبی هستند. سرعت متابولیسم آنها به اندازه افراد اکتومورف نمی‌رسد، اما سرعت متابولیسم آنها از افراد اندومورف بیشتر است. علاوه بر این، آنها به طور نسبی بهترین قابلیت برای سوزاندن چربی دارند، اما نه به اندازه اندومورف‌ها. در مقایسه با اکتومورف‌ها و اندومورف‌ها، مزومورف‌ها به راحتی می‌توانند عضله بسازند.

• اندومورف:

اندومورف‌ها به عنوان یکی از سخت‌ترین انواع تیپ بدنی به شمار می‌روند که با آنها کار کردن دشوار است. آنها دارای چارچوب بدن کوچک، کمبود عضله، سرعت متابولیسم پایین و تمایل بالا به انباشتن چربی هستند. برای آنها ساخت عضله و سوزاندن چربی بسیار مشکل است.

برنامه تمرینی برای افراد لاغر اندام:

برای داشتن یک برنامه موفق در جهت عضله سازی، دو جنبه اصلی وجود دارد. اول، برنامه تمرینی شما و دوم، تغذیه مناسب شما. برای افراد لاغر اندام، ضروری است که تمرینات سنگینی انجام داده و خود را در نظر بگیرند. در اینجا جایی برای کم‌توانی و کم‌کاری وجود ندارد. برای هر پوند وزنه تمرینی، شما باید با تمام تلاشتان مبارزه کنید. البته تمرین سنگین به این معنی نیست که در روز اول تمرینات خود را با یک جفت دمبل ۶۰ پوندی پرس سینه شروع کنید. انجام تمرینات سنگین نسبی است و به عنوان مثال، یک تمرینی که برای شما سنگین است، ممکن است برای یک بدنساز حرفه‌ای مثل فیل هیث سنگین نباشد. وزنه تمرینی شما باید به قدری سنگین باشد که در تکرارهای ۸ تا ۱۲ به حالت ناتوانی عضلانی برسید، به عبارتی می‌توانید از وزنه‌ای با سنگینی حداقل ۷۵٪ حداکثر توانتان استفاده کنید.

شما نباید با وزنه‌های سبک و تعداد تکرارهای بالا تمرین کنید، زیرا این نوع تمرینات قادر به تحریک رشد عضلات نمی‌باشد. تعداد تکرارهای ایده‌آل برای تمرینات عضله‌سازی معمولاً ۸ تا ۱۲ تکرار است. البته این به این معنا نیست که شما نمی‌توانید در بازه ۷ تا ۱۳ تکرار تمرین کنید، اما ۸ تا ۱۲ تکرار بهترین محدوده‌ی تکرارها برای عضله‌سازی است که بیشترین قبولیت را دارد.

برای رسیدن به اهداف عضله‌سازی خود، پایبندی و استمرار در انجام تمرینات از اهمیت بسیار بالایی برخوردارند. این نکته بسیار حائز اهمیت است. حتماً اطمینان حاصل کنید که در هفته ۴ روز تمرین می‌کنید و هیچ جلسه تمرینی را از دست نمی‌دهید. یک برنامه مناسب می‌تواند شامل روزهای شنبه، یکشنبه، سه‌شنبه و چهارشنبه برای تمرین باشد و روزهای آخر هفته را می‌توانید استراحت کنید. بسیاری از افراد اهمیت حضور مداوم در جلسات تمرینی خود را نادیده می‌گیرند، اما بر اساس تجربیات چندین ساله، استمرار در برنامه تمرینی شما این مسئله بسیار مهم است. به عنوان یک بدنساز مبتدی، پس از چند ماه تمرین مداوم، می‌توانید یک هفته را به استراحت اختصاص دهید.

در ادامه، یک نمونه برنامه تمرینی برای حداکثر ساخت عضلانی را برای شما ارائه می‌دهیم. شما می‌توانید از آن استفاده کنید:

روز شنبه (سینه، پشت بازو و شکم)

1. پرس سینه با هالتر: 4 ست (6-8 تکرار) یا 4 ست (8-12 تکرار)
2. پرس بالا سینه با دمبل: 4 ست (8-12 تکرار)
3. قفسه سینه با سیمکش: 4 ست (10-12 تکرار)
4. پشت بازو با هالتر در حالت خوابیده: 4 ست (6-8 تکرار) یا 4 ست (8-12 تکرار)
5. دیپ با وزنه: 3 ست (12 تکرار)
6. پشت بازو با سیمکش: 3 ست (8-12 تکرار)
7. کرانچ دستگاه: 3 ست (12-15 تکرار)
8. شکم با کرانچ دوچرخه: 2 ست (12-15 تکرار)
9. زیرشکم با صاف کردن پاها در حالت خوابیده: 4 ست (20 تکرار)
10. کرانچ پهلو: 2 ست (20 تکرار برای هر طرف)

توجه داشته باشید که این فقط یک نمونه برنامه است و شما می‌توانید آن را براساس توان و تجربه خود تنظیم کنید. همچنین، حتماً قبل از شروع به تمرینات، با یک مربی و یا متخصص ورزشی مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای شما تهیه شود و فنیک‌های صحیح تمرینات را یاد بگیرید.

روز یکشنبه (پشت و جلو بازو)

1. لت سیمکش دست باز: 4 ست (6-8 تکرار) یا 4 ست (8-12 تکرار)
2. زیربغل هالتر خم: 4 ست (8-10 تکرار)
3. زیربغل تک دمبل خم: 4 ست (10-12 تکرار)
4. جلو بازو با هالتر: 3 ست (8-12 تکرار)
5. جلو بازو چکشی: 3 ست (8-10 تکرار)
6. جلو بازو با دمبل تناوبی: 3 ست (10-12 تکرار)
7. جلو بازو با تک دمبل لاری: 2 ست (8-12 تکرار)

توجه کنید که این فقط یک نمونه برنامه است و شما می‌توانید آن را براساس توان و تجربه خود تنظیم کنید. قبل از شروع به تمرینات، بهتر است با مربی خود مشورت کنید و برنامه مناسبی برای شما تهیه کنید. همچنین، حتماً فنیک‌های صحیح تمرینات را یاد بگیرید و از تکنیک‌های صحیح استفاده کنید.

روز سه‌شنبه (پا و شکم)

1. اسکوات: 4 ست (12-15 تکرار)
2. پرس پا: 4 ست (12-15 تکرار)
3. پشت پا با دستگاه: 3 ست (15 تکرار)
4. ساق پا ایستاده: 4 ست (12-15 تکرار)
5. کرانچ: 4 ست (20-25 تکرار)
6. زیرشکم با صاف کردن پاها در حالت خوابیده: 4 ست (15-20 تکرار)
7. کرانچ پهلو: 2 ست (20 تکرار)

توجه کنید که این فقط یک نمونه برنامه است و شما می‌توانید آن را براساس توان و تجربه خود تنظیم کنید. قبل از شروع به تمرینات، بهتر است با مربی خود مشورت کنید و برنامه مناسبی برای شما تهیه کنید. همچنین، حتماً فنیک‌های صحیح تمرینات را یاد بگیرید و از تکنیک‌های صحیح استفاده کنید.

روز چهارشنبه (سرشانه)

1. پرس سرشانه با دمبل: 4 ست (6-8 تکرار) یا 4 ست (8-12 تکرار)
2. نشر از جلو: 3 ست (8-12 تکرار)
3. نشر از جانب: 3 ست (8-12 تکرار)
4. نشر خم خوابیده روی میز: 3 ست (10-12 تکرار)
5. شراگ: 3 ست (12-15 تکرار)

توجه کنید که این فقط یک نمونه برنامه است و شما می‌توانید آن را براساس توان و تجربه خود تنظیم کنید. قبل از شروع به تمرینات، بهتر است با مربی خود مشورت کنید و برنامه مناسبی برای شما تهیه کنید. همچنین، حتماً فنیک‌های صحیح تمرینات را یاد بگیرید و از تکنیک‌های صحیح استفاده کنید.

راهنمای رژیم غذایی برای افزایش وزن در افراد لاغر اندام

برای افرادی که میخواهند وزن خود را افزایش دهند و عضلات بدن خود را تقویت کنند، تمرینات بدنی مهمی هستند. اما نکته مهمی که باید در نظر داشته باشید این است که بیشتر وقت خود را در خارج از سالن تمرین صرف می‌کنید و در واقع تمرکز بیشتری بر مدیریت تغذیه خود داشته باشید. مدیریت تغذیه نباید به عنوان یک مورد کم اهمیت در نظر گرفته شود. تغذیه صحیح بسیار حیاتی است، زیرا نسبت صحیح پروتئین، کربوهیدرات و چربی برای ساخت عضلات و تأمین انرژی در حین تمرین بسیار ضروری است. بدون تأمین درست مواد مغذی اصلی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی)، رشد و تقویت عضلات به سادگی ممکن نیست!

پروتئین نقش بزرگی در افزایش حجم عضلات ایفا می‌کند. بنابراین، مهم است که در طول روز مقدار مناسب و پیوسته‌ای از پروتئین مصرف کنید تا بتوانید عضلات خود را به طور مطلوب تقویت کنید. همچنین، تأمین کالری کافی نیز برای افراد لاغر اندام بسیار ضروری است.

شما باید روزانه شش وعده غذایی را با فواصل زمانی حدود ۲-۳ ساعت مصرف کنید. در هر وعده غذایی، اطمینان حاصل کنید که شامل منابع سالم پروتئین و کربوهیدرات باشد.

در زیر، نمونه‌ای از یک برنامه تغذیه روزانه برای شما آورده شده است:

• صبحانه: تخم مرغ کوک شده، نان چندسیره، انواع سبزیجات تازه و یک لیوان شیر.
• وعده میان‌وعده اول: میوه‌های تازه و یک لیوان دوغ.
• ناهار: مقدار مناسبی از ماهی چرب (مانند سالمون)، برنج برگر، سبزیجات تازه و سالادی از گوجه فرنگی و خیار.
• وعده میان‌وعده دوم: یک لیوان ماست یا دوغ و یک عدد موز.
• شام: استیک گوشت قرمز، سیب زمینی پخته، سبزیجات بخارپزیده و سالادی از خیار و فلفراهنمای رژیم غذایی برای افزایش وزن در افراد لاغر اندام

گینر، به علت حاوی ترکیبی از سه ماده مغذی اصلی، یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های مفید، به عنوان مکمل مناسب برای افراد لاغر اندام در نظر گرفته می‌شود. استفاده از گینر برای تأمین کالری و مواد مغذی برای این افراد الزامی است. تعداد وعده‌های مصرف گینر در طول روز، بسته به نوع رژیم غذایی روزانه، ممکن است بین ۲ تا ۵ وعده باشد تا به افزایش وزن کمک کند.

پروتئین وی، یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها در سراسر جهان است و افزودن آن به برنامه غذایی افراد دیر رشد، مزیت بسیار خوبی برای آنها به ارمغان می‌آورد. بر اساس سرعت جذب و خلوص، پروتئین وی در انواع مختلفی وجود دارد. پروتئین وی کنسانتره، خلوص کمتری نسبت به پروتئین وی ایزوله دارد، اما می‌تواند به عنوان یک مکمل مناسب برای شروع در افراد دیر رشد مورد استفاده قرار گیرد. اگرچه می‌توان به میزان پروتئین لازم روزانه از طریق رژیم غذایی دست یافت، اما پروتئین وی به سرعت بیشتری در بدن جذب می‌شود و با ورود به جریان خون، سرعت ریکاوری را افزایش داده و از تجزیه ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کند.

آمینو اسید‌های شاخه دار،

که به عنوان واحدهای سازنده پروتئین شناخته می‌شوند، نقش مهمی در فرایند سنتز پروتئین دارند. آنها قادرند سرعت سنتز پروتئین را افزایش داده و همچنین ظرفیت سلول برای سنتز پروتئین را افزایش دهند. علاوه بر این، آمینو اسید‌های شاخه دار میزان سرعت تجزیه پروتئین‌ها را در بدن کاهش می‌دهند، که این منجر به حفظ عضلات از تجزیه می‌شود.

اکنون که قدم اول آگاهی را برداشته‌اید و وظایف ابتدایی به عنوان یک اکتومورف را می‌دانید، برای دستیابی به یک فیزیک بدنی برجسته، نیازمند سه عامل هستید: تمرین صحیح، تغذیه صحیح و استمرار و پایبندی. اگر در طی ۶ ماه آینده توانایی رعایت این سه عامل را داشته باشید، ما تضمین می‌کنیم که می‌توانید به شکل قابل توجهی فیزیک بدنی و سبک زندگی خود را بهبود بخشید.