آیا احساس خوبی نمیکنید و حالت سرحالی ندارید؟
آیا به دلیل پیر شدن، احساس پیری میکنید؟
بی نیاز باشید، نمیخواهم شما را مثل تبلیغات تلویزیونی، به داروی تقویت جنسی روی بیاورم!
اگر احساس میکنید که این مشکل تنها شما را در بر گرفتهاست، باید بدانید که افراد زیادی در سراسر جهان با این مشکل مواجه هستند.
تستوسترون یکی از مهمترین هورمون‌هایی است که برای ساخت عضلات ضروری است و میزان آن در بدن بستگی به سن، رژیم غذایی، و نوع تمرینات دارد.
تصور کنید که شما وزنه‌ها را جا به جا میکنید، غذا می‌خورید، استراحت میکنید و تمام این کارها را دوباره و دوباره تکرار میکنید، اما با تمام تلاش‌های خود، افزایش عضلات در بدن متوقف می‌شود. علت این موضوع چیست؟
اگر پا به سن گذاشته‌اید، باید به شما خبر بدهم که میزان تولید تستوسترون در بدن شما پس از سن ۳۰ سالگی، هر ساله یک درصد کاهش می‌یابد. بین ۲۰ تا ۳۰ سالگی، سطح بالاترین تستوسترون در بدن شما را تجربه میکنید. با این حال، نگران نباشید.
اگر چه در این جنگ، طبیعت ممکن است برنده شود، اما راه حل‌های زیادی وجود دارد. بهتر است که یک نگاهی به راه‌های درمان جایگزینی تستوسترون بیندازیم و با آنها آشنا شویم. پس از اینکه با راه‌های درمان جایگزینی تستوسترون آشنا شدید، می‌توانید به سوال “تستوسترون چیست؟”
تستوسترون، هورمون اصلی جنسی مردانه است که در بدن خانم‌ها نیز به مقدار کمی وجود دارد. در زمان بلوغ، تستوسترون یکی از عوامل اصلی پشت تغییرات فیزیکی بدن است و افزایش عضلات، رشد مو و عمیق‌تر شدن صدا از نشانه‌های آن هستند. در کل، این هورمون بسیار ضروری برای سلامتی است.
با رسیدن به سن ۲۵-۳۰ سالگی، سطح تستوسترون در بدن به طور طبیعی کاهش می‌یابد. با افزایش سن، افسردگی و کاهش فعالیت‌های فیزیکی نیز افزایش می‌یابد. در ابتدا، ممکن است اهمیت آن زیاد به نظر نیاید، اما با کاهش سطح فعالیت بدنی، احتمال چاقی نیز بالاتر می‌رود.
در ادامه روش‌های افزایش سطح تستوسترون ذکر شده است:
مصرف زینک بیشتر: کمبود زینک می‌تواند باعث کاهش سطح تستوسترون در بدن شود، به خصوص در آقایان به دلیل تأثیر آن بر روی پروستات. زینک در بیضه‌ها در برابر آسیب‌هایی که توسط فلزات سنگین مانند کادمیوم به بدن وارد می‌شود، مقاومت می‌کند. با این حال، مصرف بیش از حد زینک نیز مشکلات خاص خود را دارد، بنابراین بهتر است با مصرف مواد غذایی غنی از زینک مانند پنیر، ماست و حبوبات، زینک را به دست آورید.
مصرف چربی‌های خوب:
مصرف چربی‌های اشباع نشده و چربی‌های امگا ۳ و ۶، می‌تواند به افزایش سطح تستوسترون در بدن کمک کند. ماهی‌های چرب مانند ماهی سردابی، هویج دریایی و سالمون، منابع خوبی از چربی‌های امگا ۳ هستند.
ورزش منظم:
تمرینات مقاومتی و تمرینات وزنه‌برداری می‌توانند به افزایش سطح تستوسترون در بدن کمک کنند. بهتر است برای بهترین نتیجه، برنامه تمرینی خود را با هدف افزایش سطح تستوسترون طراحی کنید.
کاهش وزن:
چاقی می‌تواند باعث کاهش سطح تستوسترون در بدن شود. با کاهش وزن، می‌توانید سطح تستوسترون خود را افزایش دهید.
کاهش استرس:
استرس می‌تواند باعث کاهش سطح تستوسترون در بدن شود. برای کاهش استرس، می‌توانید از تکنیک‌های مانند ماساژ، یوگا و مدیتیشن استفاده کنید.
همانطور که می‌دانیم، چربی دشمن سلامتی نیست و اضافه کردن چربی به رژیم غذایی می‌تواند بهبود سلامتی را به همراه داشته باشد. چربی می‌تواند در جذب مواد مغذی از غذا، افزایش توان سیستم عصبی، حفظ ساختار سلولی و تنظیم سطح هورمون‌های بدن نقش داشته باشد.
تحقیقات نشان داده‌اند که مردانی که رژیم غذایی شان سرشار از چربی است، سطح تستوسترون بالاتری را تجربه می‌کنند. با این حال، باید از چربی‌های ترانس که به صورت مصنوعی تولید می‌شوند و برای افزایش مدت زمان نگهداری در قفسه سوپرمارکت‌ها به کار می‌روند، فاصله گرفت. بهتر است از چربی‌های اشباع و غیر اشباع استفاده کنید.
در ادامه منابعی از چربی‌های اشباع شده و نشده آمده است:
منابع چربی‌های اشباع شده:
- تخم مرغ کامل
- گوشت قرمز
- کره (اصلی، نه گیاهی!)
- روغن نارگیل
- پنیر
منابع چربی‌های اشباع نشده:
- آووکادو
- روغن زیتون
- بادام
- کره بادام زمینی
تلاش کنید مصرف شکر را کاهش دهید
می‌دانیم که آب برای بدن بسیار مفید است ولی متاسفانه اکثر مردم به جای مصرف آب، از نوشیدن نوشابه‌ها و سایر نوشیدنی‌های شیرین استفاده می‌کنند. برای اینکه به آب علاقه‌مند شویم، باید بدن را به صورت موثر آب‌رسانی کنیم.
اگرچه آب به نظر بی‌مزه و خسته‌کننده می‌آید، اما همین ویژگی‌ها باعث می‌شود که برای آن تشنه شویم. همیشه توصیه می‌شود در حین ورزش حتماً یک شیشه آب حمل کنید، زیرا نیاز بدن به آب در طی ورزش افزایش می‌یابد.
تلاش کنید وزن خود را کنترل کرده و لاغر بمانید
به همین دلیل می‌گویم روش “ابتدا حجم گرفتن و سپس چربی سوزی”، بهترین روش نیست. البته منظورم این نیست که این روش اشتباه است، اما باید توجه داشت که نیازی نیست با خوردن کالری‌های بیش از حد، خودمان را سیر کنیم و سپس سعی کنیم چربی را از بین ببریم. بهتر است از اولین مراحل، مثل کاهش میزان کالری‌های مصرفی و ورزش منظم، شروع به کنترل وزن کنیم. علاوه بر این، کاهش سطح استرس نیز می‌تواند در این راه مفید باشد.
کاستن استرس از زندگی، خودش یک منبع استرس است و اگر به این موضوع توجه نکنید، ممکن است به مشکلات بیشتری منجر شود. اما این چالشی است که ارزش آن را دارد زیرا باعث افزایش سطح تستوسترون در بدن می‌شود.
در مواقع استرس، هورمون کورتیزول که باعث شکستن بافت‌های عضلانی می‌شود، بیشتر ترشح می‌شود. اگر زندگی پر استرسی را تجربه میکنید، سطح تستوسترون پایین و سطح کورتیزول بالاتری خواهید داشت. بنابراین، کاهش استرس از طریق روش‌های مثل مدیتیشن، ورزش و تفریح می‌تواند به کاهش سطح کورتیزول و افزایش سطح تستوسترون کمک کند.
هر روز، زمانی را به خودتان اختصاص دهید و به موسیقی‌های آرامش‌بخش گوش دهید. افزایش استرس در بدن، باعث ترشح بیشتر کورتیزول می‌شود که یکی از دشمنان تستوسترون است. البته درست است که کورتیزول نیز برای بدن مفید است (بدون کورتیزول صبح‌ها نمی‌توانید از خواب بیدار شوید!) اما میزان زیاد آن، باعث کاهش بافت عضلانی می‌شود.
بنابراین، هر کاری که می‌توانید انجام دهید تا سطح استرس را کاهش دهید، را انجام دهید. به عنوان مثال، به موسیقی آرامش‌بخش گوش دادن، مدیتیشن، ورزش و تفریح می‌تواند به شما در کاهش استرس کمک کند و در نتیجه، بافت عضلانی شما حفظ شود.
کافیست خواب کنید
می‌دانم که پس از ساعات کاری یا تمرین در باشگاه به خانه برگشته‌اید و اکنون مشغول خوردن شدید و به تماشای تلویزیون می‌پردازید. اما شاید ندانید که در این حین سطح تستوسترون بدن شما کاهش می‌یابد.
بر اساس یک تحقیق، مشخص شده است که مردان جوانی که روزانه کمتر از ۵ ساعت خواب می‌کنند، ۱۰-۱۵٪ کاهش سطح تستوسترون را تجربه می‌کنند. بنابراین، برای حفظ سطح تستوسترون بالا، باید به خواب کافی توجه کنید و به تفریح‌های سالم و فعالیت‌های بدنی بپردازید. منابع(سه)jama
از سوی دیگر، کمبود خواب باعث کاهش وزن سخت‌تر می‌شود و ممکن است منجر به از دست دادن عضلات شود.
مصرف بیشتر ویتامین D
ویتامین D به دلیل افزایش تراکم استخوان، کاهش ریسک سرطان و بهبود عملکرد سیستم ایمنی، شناخته شده است. همچنین، شواهدی نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های ویتامین D می‌تواند باعث افزایش سطح تستوسترون در بدن شود. به عنوان مثال، یک تحقیق نشان داد که مصرف ویتامین D به مدت یک سال، سبب افزایش ۲۵٪ سطح تستوسترون در مردان می‌شود. بنابراین، مصرف بیشتر ویتامین D می‌تواند به حفظ سلامت جسمی و روحی کمک کند.
دور الکل را خط بکشید
مطالبهای مرتبط با الکل و بدنسازی
به یاد داشته باشید که مطالعات نشان می‌دهند الکل باعث کاهش ۷۳٪ چربی سوزی در بدن، کاهش سطح تستوسترون و افزایش سطح استروژن می‌شود.
در بدنسازی، همه چیز به هم وابسته است و نمی‌توانید یک کار را درست انجام دهید و کار دیگری را اشتباه انجام دهید. برای موفقیت، باید سبک زندگی خود را تغییر دهید.
بنابراین، باید تصمیم قاطعی بگیرید که سبک زندگی خود را تغییر دهید و به خودتان تعهد کنید. اگر هنوز تصمیم نگرفته‌اید، هنوز برای شروع دوباره دیر نیست.
استفاده از مکمل های افزایش دهنده تستوسترون
ویتامین D، زینک و عصاره شنبلیله، هر یک در تحقیقات بسیار، به عنوان مکمل های افزایش دهنده تستوسترون مورد آزمایش و بررسی قرار گرفته‌اند.
بنظر می‌رسد اگر سن شما بیش از ۳۰ سال است، مناسب است که یک آزمایش سطح تستوسترون داشته باشید تا بتوانید برنامه تمرینی و تغذیه‌ای خود را با آن هماهنگ کنید.
اثر مصرف کربوهیدرات بر سطح تستوسترون
اطلاعاتی درباره تأثیر مصرف کربوهیدرات بر سطح تستوسترون در دسترس نیست. شناخته شده است که مصرف چربی و کلسترول، تولید هورمون‌هایی از جمله تستوسترون را افزایش می‌دهد، زیرا کلسترول ماده اولیه برای تولید این هورمون‌ها است. بنابراین، توصیه نمی‌شود که رژیم‌های کم چرب را برای افزایش سطح تستوسترون دنبال کنید.
اما در مورد تأثیر مصرف کربوهیدرات بر سطح تستوسترون، اطلاعات کافی وجود ندارد و برای پاسخ به این سؤال، بیشترین تحقیقات باید انجام شود.
تأثیر کربوهیدرات بر سطح تستوسترون
به طور خلاصه، کربوهیدرات نقشی در تولید تستوسترون ندارد، اما با افزایش سطح انسولین، سرکوب کورتیزول و حفظ سطح تستوسترون را تسهیل می‌کند.
تستوسترون برای فعالیت خود به انسولین نیاز دارد. هنگامی که به باشگاه می‌روید و تمرین میکنید، بدن شروع به ترشح کورتیزول می‌کند که در ابتدا مشکلی ندارد. با این حال، اگر تولید آن مدیریت نشود، ممکن است برای عضلات مخرب باشد.
وقتی از تخریب عضلات صحبت می‌کنیم، منظورمان از شکست پروتئین‌ها نیست، بلکه از اثر منفی آن بر تولید تستوسترون است.
برای محدود کردن تولید کورتیزول، کربوهیدرات مصرف می‌شود تا باعث افزایش سطح انسولین شود.
حالا باید چه کار کنیم؟
حالا که می‌دانیم که مصرف کربوهیدرات به سطح تستوسترون اثر مثبت دارد، چه کار باید انجام دهیم؟
تأثیر مصرف آمینو اسید و دکسترین سایکلین بر سطح تستوسترون
مصرف آمینو اسیدها و کربوهیدرات‌هایی مانند دکسترین سایکلین و لوسین برای تحریک تولید انسولین و سنتز پروتئین بسیار مفید است. با این حال، مصرف هر ماده‌ای محدودیتی دارد.
برای یک بدنساز مرد با جثه متوسط، مصرف ۲۵-۳۵ گرم از این مواد و برای یک بدنساز زن ۱۵ گرم مناسب است. سعی کنید این مواد را در ساعت‌های قبل و بعد از تمرین مصرف کنید. همچنین، اگر حجم تمرینات بالاتری دارید، می‌توانید مقادیر بیشتری هم مصرف کنید (۵۰-۷۰ گرم).
شروع با مقادیر محدود
مصرف بیش از حد کربوهیدرات، می‌تواند باعث کاهش حساسیت به انسولین در بدن شود که خبر خوبی نیست. بنابراین، برای شروع، با مصرف مقادیر ۲۰-۲۵ گرمی شروع کنید و بسته به دوره ریکاوری و حجم تمرینات، این مقدار را افزایش دهید. حتی ۲۵ گرم کربوهیدرات، حدود ۱۰۰ کالری انرژی دارد، بنابراین در مصرف آن دقت کنید. بهتر است این مقدار را با مشاوره یک تغذیه‌شناس یا مربی ورزشی تنظیم کنید.
تأثیر ورزش بر سطح تستوسترون
به عنوان یک بدنساز، باید بگوییم که انتخاب ورزش مناسب، برای افزایش سطح تستوسترون بسیار مفید است. در یک تحقیق، مشخص شد که با کاهش وزن تا ۵۰٪، سطح تستوسترون در بدن بالاتر می‌رود. در تحقیقی دیگر نیز مشخص شد که چربی بالاتر در بدن، منجر به کاهش سطح تستوسترون می‌شود. با توجه به نتایج این تحقیقات، به یک نتیجه می‌رسیم که: ورزش، به‌ویژه ورزش‌هایی که منجر به کاهش وزن و چربی بدن می‌شوند، می‌تواند برای افزایش سطح تستوسترون بسیار مفید واقع شود.
تأثیر فیزیکی بر سطح تستوسترون
هر چقدر بدن شما بهتر و متناسب باشد، شانس افزایش سطح تستوسترون در بدن شما بالاتر خواهد بود. به عبارت دیگر، فعالیت‌هایی که در بهبود وضعیت بدنی شما موثر هستند، می‌توانند به افزایش سطح تستوسترون در بدن شما کمک کنند.
تأثیر تمرینات بر سطح تستوسترون
سطح تستوسترون بعد از ۳۰ دقیقه پس از تمرین، به حداکثر خود می‌رسد و سپس به حالت اولیه برمی‌گردد. اما سوال اینجاست که آیا این افزایش موقتی تستوسترون، بر عضله سازی تأثیری دارد؟
اگر دو برنامه تمرینی در اختیار داشته باشید که یکی باعث افزایش ۱۵٪ و دیگری باعث افزایش ۱۰۰٪ سطح تستوسترون بعد از تمرین می‌شود، به احتمال زیاد برنامه تمرینی دوم را انتخاب خواهید کرد، حتی اگر بدانید که این افزایش موقتی است.
واقعیت این است که استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر، باعث افزایش بیشتر سطح تستوسترون می‌شود. اما تاکنون دانشمندان به توافقی درباره تأثیر این افزایش بر روی عضله سازی نرسیده‌اند. با این حال، به عنوان یک بدنساز، اگر بتوانید حتی برای یک ساعت در طول روز، سطح تستوسترون را بالا ببرید، این کار می‌تواند برای بهبود عضلات شما مفید باشد.
تأثیر تمرینات بر افزایش سطح تستوسترون: دانش پشت تمرینات
تأثیر تمرینات بر سطح تستوسترون
یک گروه تحقیقاتی در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، با دقت اثر متغیرهای مختلف را بر روی سطح تستوسترون قبل و بعد از تمرین بدنسازی مورد بررسی قرار دادند. این گروه، ۳ عامل مهم را برای حداکثر کردن سطح تستوسترون در تمرینات بدنسازی مشخص کردند:
- تمرین عضلات بزرگ: حرکات ترکیبی را انجام دهید تا عضلات بزرگ‌تری را تمرین کنید.
- استفاده از وزنه‌های سنگین: برای ایجاد بیشترین سطح تستوسترون، از وزنه‌های سنگین استفاده کنید و ۶-۸ تکرار با بیشترین وزنه امکان‌پذیر را در ۶ ست انجام دهید.
- کاهش زمان استراحت: زمان‌های استراحت بین تمرینات را کاهش دهید تا بدن تحت استرس قرار گیرد و بیشترین سطح تستوسترون را ایجاد کنید.
به عبارت دیگر، باید بدن را تحت استرس قرار داد تا بیشترین سطح تستوسترون را ایجاد کنید.
تمرینات بدنسازی برای افزایش سطح تستوسترون: راهنمای تمرینی
هشدار درباره تمرینات برای افراد تازه کار
اول از همه باید هشدار دهیم که این تمرینات را تنها در صورتی انجام دهید که حداقل در ۶ ماه گذشته به طور منظم تمرین کرده‌اید و توانایی انجام آنها را دارید. این تمرینات برای افراد تازه کار مناسب نیستند.
انتخاب حرکات چند مفصلی برای افزایش سطح تستوسترون
نیازی نیست به شانس و حدس بزنید؛ در این زمینه تحقیقات مختصری انجام شده است. حرکاتی مانند پرس سینه، اسکوات و پارویی، میزان بیشتری از هورمون تستوسترون را در بدن آزاد می‌کنند نسبت به حرکاتی مانند قفسه سینه پروانه.
دلیل این امر این است که حرکات چند مفصلی باعث می‌شوند عضلات بیشتری در بلند کردن وزنه با هم هماهنگ شوند و بدین ترتیب، سطح بیشتری از تستوسترون آزاد می‌شود. برای افزایش سطح تستوسترون، باید حرکاتی با فشار بالا و چند مفصلی را انجام دهید. اگرچه می‌توانید حرکاتی ساده‌تر را نیز انجام دهید، اما برای بالا بردن سطح تستوسترون، انجام حداقل ۲۰-۳۰ دقیقه تمرین با فشار بالا لازم است و مقدار بیشتر از این اثر عکس خواهد داشت. هر حرکتی که می‌خواهید را از بین حرکات بالاتنه و پایین تنه انتخاب کنید.
استراحت ۱ دقیقه بین هر ست تمرین
ممکن است شما هم مانند برخی از دوستان بدنساز خود فکر کنید که فاصله‌گذاری زمانی بین ست‌های ورزشی، زمان مناسبی برای گرفتن سلفی یا پیامک دادن است. اما یک تحقیق نشان داده است که استراحت ۱ دقیقه‌ای بین ست‌ها، باعث آزاد شدن سطح بیشتری از هورمون تستوسترون در بدن نسبت به استراحت ۳ دقیقه‌ای می‌شود.
تحقیقات جدید نشان داده‌اند که بهترین زمان برای استراحت بین ست‌ها، میان ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه است. بنابراین، بهتر است به زمان استراحت بین ست‌های ورزشی خود توجه کنید.
برای شروع برنامه تمرینی، اولین ست را با وزنی انجام دهید که می‌توانید ۸ تا ۹ تکرار با آن انجام دهید.
یکی از سخت‌ترین بخش‌های برنامه تمرینی، انتخاب وزنه مناسب است. پس از انجام ست اول، نوبت به ست‌های بعدی می‌رسد. در این ست‌ها، وزنه‌ای را انتخاب کنید که بیشتر از ۶ تکرار نتوانید آن را جابه‌جا کنید. اگر وزنه‌ای را که انتخاب کرده‌اید، بیشتر از این مقدار می‌توانید جابه‌جا کنید، دو حالت وجود دارد:
۱. وزنه‌ای که در ست اول انتخاب شده بود، خیلی سبک بوده است.
۲. بیشتر از ۱ دقیقه استراحت کرده‌اید.
اگر تکرار پنجم برای شما خیلی سخت بوده، دیگر تکرار ششم را انجام ندهید چرا که این امر می‌تواند اثرات منفی داشته باشد. درست است که باید تمرین سختی داشته باشید، اما همین سختی هم باید قابل مدیریت باشد.
برای داشتن برنامه تمرینی سالم، بین هر جلسه تمرینی حداقل ۴۸ ساعت استراحت کنید
در روزهایی که استراحت میکنید، می‌توانید تمرینات کم فشاری انجام دهید. همچنین، در هر جلسه تمرینی باید حرکات متفاوتی را انجام دهید. اگر برنامه تمرینی شما شامل ۳ حرکت مشابه در ۳ جلسه تمرینی هفتگی است، به مرور زمان این برنامه شما را در بستری از تنوع و پیشرفت قرار خواهد داد.
بعد از پایان هر جلسه تمرینی، به مدت ۱۲ دقیقه به مدیتیشن بپردازید
این اصل بسیار مهم است زیرا به سیستم عصبی مرکزی استراحت ویژه‌ای می‌دهید. برای مدیتیشن نیازی به انجام کارهای عجیب و غریب نیست. فقط در یک اتاق آرام بنشینید، ذهن خود را از هر نوع گفتگویی خالی کنید (این کار سخت است!) و به تمرکز بر دم و بازدم خود بپردازید. توصیه می‌کنیم از اپلیکیشن‌های مدیتیشن استفاده کنید.
توصیه ما این است که حتماً به باشگاه بروید و سخت تمرین کنید
اما به هیچ وجه برای مدت طولانی در باشگاه بمانید و خود را به شدت خسته کنید. این اقدام ممکن است باعث افزایش سطح کورتیزول شود که به هیچ وجه خوب نیست.
اگر قرار است مدت طولانی در باشگاه بمانید، سعی کنید ۱۰-۲۰ گرم کربوهیدرات دیر هضمرازیم کم کربوهیدرات در برابر رژیم کم چربی در باشگاه همراه داشته باشید. این کمک می‌کند تا سطح کورتیزول به طور کنترل شده‌تری افزایش پیدا کند و شما دچار فرایند عضله‌سوزی نشوید.
توصیه می‌شود که هر چند وقت یک بار، بیشتر از توان خود کار کنید
انجام جلسات تمرینی طولانی مدت به بالا بردن سطح تستوسترون کمکی نمی‌کند، اما جلسات پرفشار با زمان مناسب می‌توانند مفید باشند.
اگر ۸-۱۲ تکرار را انجام داده‌اید و دیگر توان انجام دادن تکرار بعدی را ندارید، توصیه می‌شود که تلاش کنید تا تکرار بعدی را انجام دهید، زیرا این کار می‌تواند سطح تستوسترون را به صورت انفجاری بالا برده و نتیجه‌گیری بهتری را به همراه داشته باشد.
اگر می‌خواهید این تکنیک را انجام دهید، توصیه می‌شود از یار تمرینی استفاده کنید. البته نیازی نیست این تکنیک را در همه حرکات تمرینی تکرار کنید، بلکه در حرکاتی که قرار است سنگین کار کنید، این تکنیک را انجام دهید.
برنامه تمرینی برای افزایش سطح تستوسترون با رعایت اصول فوق، طراحی شود. برای راهنمایی بیشتر، در ادامه چند حرکت پیشنهادی برای شما آمده است. البته می‌توانید از بانک حرکات بدنسازی وبسایت، حرکات بیشتری را انتخاب کنید.
برنامه تمرینی شماره ۱:
حرکات:
- شناوری با دمبل
- سرشانه‌کش با دمبل
- ران‌کش با دمبل
- پرس سینه با دمبل
- کششی معکوس با دمبل
- ران‌اندازی با دمبل
تعداد تکرار و ست‌های هر حرکت، بسته به توان و تجربه شما، متفاوت است. در هر حرکت، تلاش کنید تا به تعدادی از تکراراتی برسید که قبلاً قادر به انجام آنها نبودید. به همین ترتیب، تلاش کنید تا وزن دمبل را به تدریج افزایش دهید. همچنین به خاطر داشته باشید که بین ست‌های مختلف، استراحت کافی داشته باشید.
حرکت اسکوات کتل بل جام:
گرم کردن: ۳۰ ثانیه طناب زدن همراه با ۳۰ ثانیه حرکت پروانه. سپس ۳۰ ثانیه استراحت کرده و این حرکت را به صورت ۳ ست تکرار کنید.
تعداد ست: ۶
تعداد تکرار در هر ست: ۶-۸
میزان وزنه: برای اولین ست از وزنی استفاده کنید که تا ۸-۹ تکرار قابل انجام باشد. برای ست‌های بعدی، وزنه‌های سنگین‌تری را انتخاب کنید که تا ۶ تکرار قابل انجام باشند.
استراحت: بین هر ست، ۱ دقیقه و بین هر حرکت، ۵ دقیقه استراحت کنید.
مدیتیشن: ۱۲ دقیقه.
طول برنامه و ریکاوری:
تا زمانی که به نتایج مطمئنی رسیده‌اید و یا انگیزه‌ی خود را از دست نداده‌اید، باید به این برنامه ادامه دهید. اگر به دنبال اضافه کردن حرکات دیگر به این برنامه هستید، باید به نوع ریکاوری و رژیم غذایی خودتان توجه کنید.
با اضافه کردن هر حرکت ایزوله دیگری به این برنامه، می‌توانید آن را تنوع بخشید. البته برای این کار باید به نوع ریکاوری و تغذیه‌ی خودتان توجه کنید و تلاش کنید که حرکات جدیدی که به برنامه اضافه میکنید، با آنها سازگار باشید.
کلام آخر:
همانطور که مشاهده کردید، افزایش سطح تستوسترون کار چندان سختی نیست. ممکن است بعضی از دوستانتان بگویند که این کار به افزایش سن ارتباط دارد، اما به نظر من، وقتی انسان می‌تواند برای بهبود سلامت خود اقدام کند، چرا این کار را انجام ندهد؟!
اگر با سطح پایین تستوسترون مواجه هستید، باید بدانید که این مشکل با روی کار آمدن و تلاش برای بهبود وضعیت بهبود پذیر است. برای این کار، لازم است که به رژیم غذایی خودتان توجه کرده و تمرینات فیزیکی مناسب را انجام دهید. همچنین، می‌توانید با مشاوره پزشک خود، از روش‌های درمانی مختلفی مانند مصرف داروهای مختلف استفاده کنید.
نظرات کاربران