یکی از رژیم‌های محبوب در بین مردم امروزی، رژیم کرهای است. این رژیم به علت قدرت کاهش وزنی که به آن نسبت داده می‌شود، به ویژه محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. تبلیغات رژیم کرهای یا “k diet”، با نشان دادن نوشیدنی‌های بدون کالری و خوشمزه، خورش‌های پرمغذ و خوش طعم، سبزیجات با طعم‌های لذیذ و دسرهای خوشمزه، تلاش می‌کند تا افراد را به استفاده از این رژیم جذب کند، بدون اینکه آنها برای کاهش وزن خود رنج ببرند و احساس گناه کنند.
اما آیا رژیم کرهای واقعاً برای کاهش وزن مفید است؟
در این مقاله، با فواید و مضرات رژیم لاغری کرهای آشنا میشویم.
رژیم کرهای به چه معناست؟
بسیاری از افراد از عبارتهای “رژیم کرهای” و “غذای کرهای” به جای یکدیگر استفاده میکنند. “غذای کرهای” به مواد غذایی اشاره دارد که در رژیم کرهای استفاده می‌شوند. از سوی دیگر، “رژیم کرهای” به فرهنگ غذایی سنتی کرهای، روش‌های مختلف پخت و پز و الگوهای غذایی خاص آنها اشاره دارد. یکی از چیزهای شگفت‌انگیزی که افرادی که به کره سفر میکنند، متوجه آن می‌شوند، این است که غذاهای کرهای بدون استفاده از خامه، کره، روغن، چربی، شکر یا حتی گوشت بسیار خوش طعم هستند.
رژیم غذایی کرهای به مدت چند هزار سال استفاده می‌شود. بیشتر غذاهای کرهای بر اساس مواد غذایی کامل و سالم و انواع ادویه‌جات کم‌کالری برای ایجاد طعم استفاده می‌شوند. اخیراً، با صنعتی شدن و مصرف‌گرایی، رژیم غذایی کرهای تغییر کرده است، اما روش‌های قدیمی هنوز هم موثر هستند.
گرفته و به طور گسترده‌ای در بین شرقی‌ها و غربی‌ها محبوب است. این رژیم تشویق می‌کند تا از غذاهایی که برگرفته از فرآیندهای کمتری عبور کرده‌اند، استفاده کنید. هدف اصلی رژیم کرهای کاهش وزن است و برای این منظور مصرف گندم، لبنیات، قندهای اضافه، چربی‌های اضافی و تنقلات را به حداقل می‌رساند. رژیم k diet توصیه می‌کند تا نوشیدنی‌هایی مثل نوشابه را با آب جایگزین کرده و به جای محصولات پخته شده مانند کلوچه، شیرینی و بستنی، از میوه‌های تازه استفاده کنید.
در رژیم غذایی کرهای، غذاهای مجاز شامل انواع سبزیجات، برنج و مقداری گوشت، ماهی یا مواد غذایی دریایی هستند.
برخی از غذاهای مجاز در این رژیم عبارتند از:
- چای سبز: چای سبز دارای مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان و ویتامین است و نه تنها برای رژیم غذایی مفید است، بلکه به پوست نیز کمک می‌کند. شما ممکن است در تبلیغات شرکت‌های کرهای بخوانید که چای سبز حاوی چند برابر ویتامین C بیشتر از لیمو است، و این درست است. چای سبز به میزان 5 تا 8 برابر بیشتر از یک لیمو ویتامین C دارد.
- برنج، به عنوان غذای اصلی در رژیم کرهای، با استفاده از برنج پخته تهیه می‌شود. مردم کره برنج را در وعده‌های صبحانه، ناهار، شام و حتی به عنوان میان‌وعده مصرف میکنند.
- در رژیم کرهای، مصرف سبزیجات مجاز است و آنها می‌توانند خام، پخته یا تخمیر شده مصرف شوند، مانند کیمچی. همچنین، مصرف سوپ‌ها نیز روشی عالی است برای افزایش مصرف سبزیجات. در رژیم لاغری کرهای نیز، مصرف زیادی سبزیجات تازه یا پخته توصیه می‌شود و هیچ محدودیتی در نوع و مقدار سبزیجات مصرفی وجود ندارد.
- محصولات حیوانی نیز به عنوان منابع پروتئین در این رژیم مورد استفاده قرار می‌گیرند، از جمله تخم مرغ، گوشت، ماهی و سایر مواد غذایی دریایی. با این حال، مصرف مقادیر کمتری از پروتئین حیوانی در هر وعده غذایی توصیه می‌شود.
- رژیم کرهای به افراد امکان می‌دهد از منابع مختلف پروتئینی مانند ماهی، حبوبات و گوشت قرمز استفاده کنند، اما هر کدام از این منابع با مقادیر مشخصی مصرف می‌شوند. به عنوان مثال، برای حبوبات و ماهی، توصیه می‌شود مقادیر متوسط تا زیادی مصرف شوند، اما برای گوشت قرمز توصیه می‌شود مصرف مقادیر کمتری از آن را در نظر بگیرید.
کره‌ای‌ها از آب معمولی نفرت دارند، اما به دنبال تأمین آب برای بدن‌شان هستند. به همین دلیل، توصیه میکنند از چای کدو تنبل استفاده کنند. آنها می‌گویند چای کدو تنبل طعم خوشایندی دارد و به طور همزمان تورم و پف را کاهش می‌دهد و در بهبود یبوست نیز مؤثر است، که مساعد لاغر شدن شما خواهد بود.
در رژیم کرهای، می‌توانید از چاشنی‌ها، به ویژه محصولات تخمیر شده سویا مانند دونجانگ (خمیر سویا)، کانجان (سس سویا) و گوچوجان (رب فلفل قرمز) استفاده کنید. این رژیم همچنین تأکید می‌کند که بیشتر از گیاهان دارویی مانند پیاز سبز، سیر، فلفل قرمز و زنجبیل استفاده کنید.
در فروشگاه‌های کرهای، نوشیدنی‌های بدون کالری فراوانی وجود دارند. این نوشیدنی‌ها شامل انواع شِیک‌ها و نوشیدنی‌های خوشمزه بدون کالری مانند شیبچیل چا، بوری چا، هوتگی چا و گامان کونگ چا هستند. آنها جایگزین عالی برای نوشابه‌های گازدار و انرژی‌زا هستند و حتی مزایای سلامتی مشابه چای سبز دارند. کره‌ای‌ها یک بوری چا بزرگ یا چای جوی بو‌داده درست میکنند و در تابستان آن را در یخچال نگهداری میکنند. همراه با هر وعده غذایی، یک لیوان بزرگ از این نوشیدنی‌ها می‌نوشند و در نهایت به طور طبیعی کمتر غذا می‌خورند.
سوپ جلبک میوک گوک یا سوپ جلبک یکی از سوپ‌های سالم است که به راحتی در خانه می‌توان آن را طبخ کرد. برای آماده‌سازی این سوپ، تنها به جلبک دریایی خشک، مکعب‌های گوشت گاو، سس سویا و روغن کنجد نیاز دارید. جلبک دریایی علاوه بر طعم لذیذ، حاوی ویتامین A، C و E است و به همراه مواد مغذی دیگری مانند ید که برای سلامتی تیروئید و غده پروستات بسیار مفید است، پر از مواد مغذی است.
سیب زمینی شیرین نیز یکی از مواد غذایی مورد استفاده کره‌ای‌هاست. آنها سیب زمینی شیرین را که خواص سیرکننده و کم کالری دارد، با روش بخارپز پخت میکنند. این روش برای زمانی که وقت کافی برای طبخ غذا ندارید، مناسب است و می‌توانید از آن استفاده کنید.
در رژیم غذایی کرهای، برنج و غلات به جای نان مصرف می‌شوند. به عنوان مثال، می‌توانید یک کاسه برنج سفید را با دانه‌های حبوبات مختلف مخلوط کنید یا برنج قهوه‌ای را جایگزین کنید. در صورتی که کره‌ای‌ها رژیم غذایی سختی را رعایت میکنند، برنج را با برنج توفوی بخارپز میکنند و جایگزین میکنند.
غذاهای تخمیر شده، که در رژیم غذایی کرهای استفاده می‌شوند، حاوی تعداد زیادی پروبیوتیک هستند. این غذاها شامل محصولاتی مانند کیمچی با بیش از صد نوع مختلف می‌شوند. با این حال، ممکن است برای عادت کردن به مصرف غذاهای تخمیر شده نیاز به زمان داشته باشید. همچنین، در رژیم غذایی کرهای، ماهی تخمیر شده به نام هونگئو نیز مصرف می‌شود، که دارای طعم تندی است. این رژیم غذایی کرهای همواره در میان گردهمایی‌ها، مهمانی‌ها و حتی مراسم خاکسپاری مورد استفاده قرار می‌گیرد.
رژیم لاغری کرهای، به مصرف غذاهای الهام گرفته شده از غذاهای کم فرآوری تشویق می‌کند. در این رژیم، مصرف گندم، لبنیات، قندهای اضافه، چربی‌های اضافی و تنقلات به حداقل می‌رسد تا بهینه سازی کاهش وزن انجام شود. رژیم K diet به شما توصیه می‌کند که نوشابه را با آب و کلوچه‌ها، شیرینی‌ها، بستنی و سایر محصولات پخته شده را با میوه‌های تازه جایگزین کنید.
در رژیم کرهای یا رژیم K diet، برخی از غذاها محدودیت دارند و توصیه می‌شود آنها را جایگزینی مناسب داشته باشیم. در این رژیم، توصیه می‌شود نوشابه را با آب و محصولاتی مانند کلوچه، شیرینی و بستنی، به علاوه سایر محصولات پخته شده را با میوه‌های تازه جایگزین کنیم. همچنین، باید از خوردن تنقلات خودداری کنیم، زیرا در این رژیم غذایی، تنقلات به عنوان غیرضروری تلقی می‌شوند و باید از مصرف آنها اجتناب کنیم.
برخی از غذاهایی که در رژیم کرهای مجاز نیستند، عبارتند از:
غذاهای حاوی گندم مانند نان، ماکارونی و غلات صبحانه
غذاهای فرآوری شده یا شیرین مانند آب نبات و نوشابه‌ها
غذاهای چرب مانند گوشت‌های چرب، غذاهای سرخ شده، سس‌ها و چاشنی‌های روغنی
لبنیات مانند شیر، پنیر، ماست، بستنی و هر نوع غذای پخته شده با لبنیات
محصولات پخته شده و هر غذای دیگری که حاوی قند مواد فرآوری شده باشد
همچنین، غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی نیز در این رژیم غذایی توصیه می‌شوند، زیرا با افزایش تعداد باکتری‌های مفید روده، که به عنوان پروبیوتیک‌ها نیز شناخته می‌شوند، به سلامت روده کمک میکنند. این پروبیوتیک‌ها می‌توانند به پیشگیری یا درمان بیماری‌های مختلفی مانند درماتیت آتوپیک، سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، اسهال و چاقی کمک کنند.
در غذاهای جانبی کرهای، معمولاً از انواع سبزیجات زیر استفاده می‌شود:
- جوانه لوبیا
- اسفناج
- کدو سبز
- سیب زمینی
- بادمجان
- ذرت
- لوبیا سیاه
- ریشه نیلوفر
- آبی‌ژله (آبنبات)
- بلوط
- گریپ فروت
- توت فرنگی
- گوجه‌فرنگی
- تربچه سفید
- کنجد وحشی
علاوه بر این، میوه‌ها و کیک برنجی نیز برای تهیه دسرها در رژیم کرهای استفاده می‌شوند.
کره‌ای‌ها به طور معمول پس از هر وعده غذایی میوه می‌خورند. بعضی از میوه‌ها ممکن است دارای کالری بالا باشند، اما هنوز بهتر از کلوچه‌ها و کیک‌های کوچک هستند. یکی از دسرهای محبوب در رژیم غذایی کرهای، خرمالو خشک است. با برش دادن خرمالو خشک، پهن کردن پنیر خامه‌ای، اضافه کردن یک گردو، گرد کردن و برش دادن آنها، می‌توانید یک رول خرمالو خشک لذیذ تهیه کنید. این دسرها هم ارزش غذایی دارند و هم شما را سیر میکنند، بنابراین نیازی به خوردن شیرینی‌های با کالری بالا یا میان وعده‌های غذایی ندارید.
راه ساده‌تری برای تغذیه سالم در رژیم کرهای، کنترل مصرف سدیم و قند است. بسیاری از کره‌ای‌ها بیشتر غذاها را در خانه طبخ میکنند، زیرا این روش ارزان‌تر و سالم‌تر است.
فواید رژیم کرهای شامل موارد زیر می‌شود:
- افزایش سلامت کلی: رژیم لاغری کرهای تشویق می‌کند که مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید. این دو گروه غذایی به طور کلی به سلامتی کمک میکنند و در برابر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی محافظت میکنند.
- مفید برای فشار خون: رژیم لاغری کرهای شامل مقدار زیادی کیمچی است که از کلم تخمیر شده یا سایر سبزیجات تهیه می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کیمچی می‌تواند به کاهش فشار خون، قند خون و سطح کلسترول و LDL (کلسترول بد) کمک کند.
غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی می‌توانند برای سلامت روده‌ها مفید باشند، زیرا حاوی باکتری‌های مفید روده هستند که به عنوان پروبیوتیک‌ها شناخته می‌شوند. این پروبیوتیک‌ها می‌توانند تعداد باکتری‌های مفید روده را افزایش داده و در بهبود سندروم روده تحریک‌پذیر و درمان بیش از یک نوع بیماری، از جمله درماتیت آتوپیک، سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، اسهال و چاقی، مؤثر هستند.
رژیم لاغری کرهای تأکید زیادی بر ایجاد تغییرات پایدار و بلندمدت در رژیم غذایی و فعالیت بدنی دارد. این رژیم غذایی سعی می‌کند به طور کلی غذاهای مغذی و کم فرآوری را تشویق کرده و مصرف غذاهای ناسالم با بالاترین میزان کالری و کمبود مواد مغذی را محدود کند. همچنین، پروبیوتیک‌ها و ترکیبات فعال موجود در کیمچی و سایر غذاهای تخمیر شده ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه روی موش نشان داد که HDMPPA، یک ترکیب اصلی موجود در کیمچی، با سرکوب التهاب، بهبودی در سلامت عروق خونی را به همراه دارد.
گفته می‌شود که رژیم لاغری کرهای با محدود کردن مصرف لبنیات به کاهش آکنه کمک می‌کند. احتمالاً شواهدی برای تأیید این ادعا وجود دارد. به نظر می‌رسد که مصرف لبنیات می‌تواند افزایش ترشح انسولین و فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) را تحریک کند، و هر دوی این عوامل ممکن است در بروز آکنه نقش داشته باشند. یک مطالعه اشاره کرد که افرادی که در رژیم غذایی خود بیشترین میزان لبنیات را مصرف می‌کردند، تقریباً ۲.۶ برابر بیشتر از افرادی که کمترین مقدار لبنیات را مصرف می‌کردند، در معرض خطر ظهور آکنه قرار داشتند.
می‌خواهید بدانید با رژیم کرهای آیا می‌توانید وزنتان را کاهش دهید و آیا واقعاً رژیم کرهای به کاهش وزن کمک می‌کند؟ رژیم لاغری کرهای به دلایل متعددی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. غذاهای سنتی کرهای طبیعتاً حاوی سبزیجات فراوانی هستند که حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. رژیم‌های غذایی با فیبر غنی می‌توانند در کاهش گرسنگی و اشتها کمک کرده و همزمان احساس سیری را تقویت کنند. علاوه بر این، این رژیم میان‌وعده‌ها، غذاهای چرب و حاوی قند اضافی، گندم و لبنیات را محدود می‌کند که باعث کاهش بیشتر کالری دریافتی می‌شود. همچنین، ورزش منظم را تشویق می‌کند که به افزایش سوزاندن کالری‌ها کمک می‌کند. در نهایت، توصیه می‌شود به تدریج حجم وعده‌های غذایی خود را کاهش دهید تا به حدی برسید که بتوانید وزن خود را کاهش دهید و در عین حال احساس سیری و رضایت کنید. همه این عوامل می‌توانند به شما کمک کنند تا کالری کمتری نسبت به کالری‌هایی که سوزانده می‌شوند، مصرف کنید. اثبات شده است که کاهش کالری کمک می‌کند وزن را کاهش دهید، بدون اهمیت اینکه چه نوع غذاهایی مصرف می‌کنید. هرچند، به خاطر داشته باشید که باید به عوارض احتمالی این رژیم هم توجه کنید. همچنین، باید به یاد داشته باشید که لاغری کرهای مربوط به رژیم غذایی خاص آنها نیست، بلکه به دلیل فرهنگ پیاده‌روی در کره است. پیاده‌روی بخش جدایی‌ناپذیری از فرهنگ کرهای است و این نکته قابل تامل است زیرا کشور کره پر از کوه‌ها است. برای پیاده‌روی در کره، نیازی به ساعت‌ها رانندگی ندارید؛ حمل و نقل عمومی در کره به خوبی توسعه یافته است، بنابراین تا زمانی که در خارج از شهر نیستید، به خودرو نیاز ندارید.
رژیم کرهای ممکن است دارای برخی مضرات باشد
بهتر است مقدار استفاده از فلفل را کاهش دهید. رژیم کرهای دستورالعمل‌های دقیقی درباره میزان مصرف غذاها ندارد و توصیه نمی‌کند که غذاها را وزن کنید یا سهم آنها را اندازه گیری کنید. تأکید بیش از حد بر ظاهر رژیم کرهای ممکن است باعث شود تا هدف شما تناسب اندام براساس نمونه‌هایی از افراد مشهور در صنعت کی‌پاپ باشد. استفاده از استانداردهای ظاهری اجتماعی-فرهنگی به عنوان انگیزه برای کاهش وزن ممکن است گروه‌های خاصی از افراد مثل نوجوانان و جوانان را در معرض خطر افزایش اختلالات تغذیه قرار دهد. رژیم کرهای کمبود وعده‌های غذایی متعادل راهنمایی کمی در مورد ایجاد وعده‌های غذایی متعادل ارائه می‌دهد. برخی ممکن است انعطاف پذیری در انتخاب هر وعده غذایی را به عنوان یک مزیت در نظر بگیرند، بنابراین تشخیص دستورالعمل‌های صحیح نسبت به غذاهای غنی از مواد مغذی از غذاهای بدون مواد مغذی می‌تواند دشوار باشد. دستورالعمل‌های غیرعلمی و متناقض رژیم کرهای توصیه میکنند که از تنقلات خودداری کنید، اگرچه تحقیقات نشان داده است که برخی افراد با اضافه کردن تنقلات به رژیم غذایی خود ممکن است وزن بیشتری از دست بدهند.
نظرات کاربران