حرکت کراس اور در بدنسازی

نام حرکت: کراس اور

نحوه اجرای حرکت:

1.  ابتدا، پولی‌های سیمکش را به گونه‌ای تنظیم کنید که بالاتر از سر شما باشند. سپس وزنه‌های مناسب را انتخاب کنید.
   دستگیره D شکل را بگیرید و کمی رنج‌ها را خم کنید تا فشار زیادی بر تاندون‌های بازو وارد نشود.
2.  بالاتنه را از کمر، کمی به سمت جلو متمایل کنید و یک قدم به جلو بردارید. دست‌ها را برای شروع حرکت، مقابل خود نگه دارید.
3.  همزمان با عمل دم، دست‌ها را تا کنار بدن باز کنید تا کشش عضلات سینه را احساس کنید.
4.  همزمان با عمل بازدم، عضلات سینه را فشار داده و به حالت اولیه بازگردید. توجه داشته باشید که در طول اجرای حرکت، باید خمیدگی آرنج‌ها را حفظ کنید.

انفجار عضلات سینه با کراس اور در بدنسازی

حرکت کراس اور در بدنسازی یکی از مهم‌ترین حرکاتی است که به رشد و تفکیک عضلات سینه کمک می‌کند. این حرکت به چند شکل مختلف نیز انجام می‌شود.

در طول اجرای این حرکت، عضلات پشت بازو و دلتوئید نیز مورد تحریک قرار می‌گیرند. برای اجرای کراس اور، تنها به یک دستگاه سیم‌کش نیاز دارید که در تمامی باشگاه‌ها وجود دارد.
در این مطلب، با نحوه صحیح اجرای این حرکت و نکات مهم در خصوص آن، آشنا خواهید شد.
نحوه صحیح اجرای حرکت کراس آور در بدنسازی

برای اجرای صحیح حرکت کراس آور در بدنسازی، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. ابتدا، پولی‌های سیمکش را به گونه‌ای تنظیم کنید که بالاتر از سر شما باشند. سپس وزنه‌های مناسب را انتخاب کنید.
   2. دستگیره D شکل را بگیرید و کمی رنج‌ها را خم کنید تا فشار زیادی بر تاندون‌های بازو وارد نشود.
   3. بالاتنه را از کمر، کمی به سمت جلو متمایل کنید و یک قدم به جلو بردارید. دست‌ها را برای شروع حرکت، مقابل خود نگه دارید.
   4. همزمان با عمل دم، دست‌ها را تا کنار بدن باز کنید تا کشش عضلات سینه را احساس کنید.
   5. همزمان با عمل بازدم، عضلات سینه را فشار داده و به حالت اولیه بازگردید. توجه داشته باشید که در طول اجرای حرکت، باید خمیدگی آرنج‌ها را حفظ کنید.\

چند نکته کلیدی درباره کراس اور

در صورت داشتن حرکت کراس اور در برنامه بدنسازی خود، بهتر است به این نکات اساسی توجه کنید تا در طول اجرای حرکت، بیشترین بهره را کسب کنید:
• سطح قرارگیری دستان شما، بخش متمرکز تمرین را مشخص می‌کند. به عنوان مثال، اگر دستگیره‌ها را جلوی ران یا کمر نگه دارید، بخش پایینی عضله سینه را هدف قرار داده‌اید و اگر دستگیره‌ها دقیقا جلوی سطح سینه قرار بگیرند، تمرکز روی بخش میانی عضله سینه خواهد بود.
• در صورتی که دستگیره‌ها را به صورت ضربدری از روی یکدیگر عبور دهید، دامنه حرکت افزایش خواهد یافت و همزمان بخش داخلی و مرکزی عضله سینه مورد هدف قرار خواهند گرفت. اما باز کردن بیش از حد دست‌ها در حالت اولیه، باعث ایجاد کشش بیشتری می‌شود که نیازی به وارد کردن فشار بیهوده‌ای به شانه‌های خود ندارید.
• در طول اجرای حرکت کراس اور در بدنسازی، سعی کنید دسته‌ها را خیلی فشار ندهید.
• چراکه این کار موجب می‌شود فشار بیشتری به عضلات پشت بازو و ساعد وارد شود. برای حفظ فشار ثابت روی عضلات هدف، از برخورد دسته‌ها با یکدیگر جلوگیری کنید.
• همچنین در طول اجرای این حرکت، عضلات شکم را منقبض کنید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.
• فرم اجرای این حرکت از اهمیت بسیاری برخوردار است و اگر تازه‌کار هستید، حتما با وزنه‌های کوچک شروع کنید تا نحوه صحیح اجرا را یاد بگیرید.

آموزش تمرین پشت بازو با استفاده از سیم کش

یکی از بهترین تمرین‌ها برای ساخت و تقویت عضلات پشت بازو و بازوها، استفاده از سیم کش است. برای ایجاد فشار بر تمامی مناطق عضلات پشت بازو، می‌توانید این حرکت را با حرکات دیگری مانند پشت بازو طنابی و پشت بازو چکشی ترکیب کنید.

۱. ابتدا میله صاف را به بالای دستگاه سیم کش متصل کنید.

۲. میله را به گونه‌ای بگیرید که کف دستان به سمت پایین باشد.

۳. با باز کردن آرنج‌ها و کشیدن عضلات پشت بازو، حرکت را آغاز کنید.

۴. میله را به پایین بیاورید تا زمانی که آرنج‌ها در حال قفل شدن هستند، سپس به حالت اولیه بازگردانید.

نکات مهم پشت بازو كراس :

۱. اگر می‌خواهید فشار بیشتری بر روی عضلاتتان داشته باشید، آرنج‌ها را کاملاً قفل نکنید.

۲. آرنج‌ها را ثابت و نزدیک به بدن نگه دارید.

۳. به خم شدن شانه‌ها به سمت جلو جلوگیری کنید.

۴. حرکت را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید.

۵. توصیه می‌شود این حرکت را در انتهای تمرینات انجام دهید.

۶. استفاده از وزنه‌های سبک و دقت در اجرای صحیح حرکت، به دستیابی به نتایج بهتر کمک خواهد کرد.

اگر سوال یا درخواستی بیشتر دارید، من در خدمت شما هستم.