تمام جوانب تیپ بدنی اکتومورف، تغذیه و تمرین

اصطلاح “اکتومورف” برای توصیف افرادی (به طور عمومی، هر دو جنس) با بدنی لاغر استفاده می‌شود. این افراد به نظر می‌رسند همواره لاغر هستند (یا کمبود وزن دارند) و قدرت افزایش وزن در آنها وجود ندارد! واقعیت این است که اکتومورف‌ها به طور معمول نمی‌توانند به راحتی وزن اضافه کنند، اما این بدان معنا نیست که هر چه می‌خواهند بخورند بدون افزایش وزنی. در واقع، ژنتیک لاغری این افراد باعث می‌شود که آنها به این شکل ظاهر شوند.

تیپ بدنی اکتومورف دارای ویژگی‌هایی است که سرعت سوخت و ساز بدنش را بسیار بالا می‌برد

ساختار استخوانی او باریک و بلند است، با دور کمر باریک، قوزک پای استخوانی، دست‌ها و پاهای کشیده و … . گاهی اوقات او عصبی و پرتکاپوست است و به طور معمول به دلیل فعالیت‌های غیر ورزشی، بدنش حساس به گرما است، که می‌تواند توجیه‌کننده سرعت متابولیسمش باشد. او دچار مشکلات در خوردن غذا می‌شود و معمولاً اشتهای زیادی ندارد. به طور طبیعی، بافت عضلانی و قدرت بدنی کمی دارد. او به طور طبیعی لاغر است، اما این به معنای عدم وجود چربی در بدنش نیست. به نظر می‌رسد که افزایش وزن یا ساختن توده عضلانی برای او تحت هر نوع رژیم غذایی و برنامه ورزشی غیرممکن است.

روشن است که اکتومورف‌ها می‌توانند چاق شوند،

تنها پاسخی که می‌توان به این سوال داد، نسبتاً ساده است: آن‌ها باید کالری بیشتری مصرف کنند. اما مشکل اصلی برای اکتومورف‌ها در اینجاست که آن‌ها هرگز به اندازه کافی کالری دریافت نمی‌کنند، حتی زمانی که فکر می‌کنند که این کار را انجام می‌دهند! دلیل این امر این است که مقدار کالری مورد نیاز برای اکتومورف برای افزایش وزنش، بسیار بیشتر از آنچه او فکر می‌کند است. به عبارت دیگر، یک اکتومورف نسبت به یک شخص عادی برای افزایش وزن به مقدار بیشتری کالری نیاز دارد. پس راه حل چیست؟ به سادگی، باید کالری بیشتری مصرف کنید! اما نمی‌توان به طور دقیق مشخص کرد که به عنوان یک اکتومورف به چه مقدار کالری نیاز دارید. واقعیت این است که اگر نمی‌توانید وزن خود را افزایش دهید، این بدان معناست که به اندازه کافی کالری دریافت نمی‌کنید.

برای اینکه بدن اکتومورف وزن اضافه کند، باید بدانید چقدر کالری مصرف کنید. برای این منظور، وزن بدنتان را به پوند تبدیل کنید و آن را در عدد 17 ضرب کنید. نتیجه حاصل، میزان کالری مورد نیاز شما در هر روز خواهد بود. برای رصد دقیق وزنتان، لازم است هر هفته خود را وزن کنید (صبح زود قبل از صرف صبحانه) تا اطلاعات دقیقی درباره وزنتان بدست آورید. اگر در طی هفته با سرعت 200 تا 400 گرم وزن اضافه کنید، به خوبی عمل کرده‌اید. اما اگر بیش از این مقدار وزن اضافه کنید، احتمالاً چربی بیشتری تجمع داده‌اید تا عضله بسازید. در این صورت، باید میزان کالری دریافتی خود را 250 کالری کمتر کنید، دو هفته صبر کنید و سپس ببینید آیا در محدوده نرمال قرار گرفته‌اید یا خیر. به طور کلی، افراد لاغری که می‌خواهند عضله بدون چربی بسازند، باید هدف خود را بر روی افزودن حدود 200 تا 400 گرم وزن در هفته تعیین کنند. تنظیم میزان کالری دریافتی و کنترل وزنتان کارهایی هستند که باید انجام دهید تا مطمئن شوید که به سرعت مناسبی وزن می‌گیرید.

در حال حاضر، کربوهیدرات‌ها برای بدن‌های اکتومورف مورد انتقاد کارشناسان تغذیه قرار گرفته‌اند، اما برای اکتومورف‌ها باید به شکلی متفاوت در نظر گرفته شوند! در واقع، کربوهیدرات‌ها بهترین دوستان اکتومورف‌ها هستند و باید بدانید که همه کربوهیدرات‌ها یکسان نیستند. کربوهیدرات‌های ساده مانند برنج سفید، نان سفید، شیرینی، قند، دکستروز و غیره، به سرعت توسط بدن جذب می‌شوند و به محض مصرف آن‌ها، لوزالمعده یا پانکراس هورمونی به نام انسولین را ترشح می‌کنند تا گلوکز به عنوان سوخت و ساز بدن استفاده شود. به طور ساده، بدن مجبور است از این نوع کربوهیدرات‌ها استفاده کند. اگر در حالت استراحت هستید و گلوکزی را مصرف کرده‌اید که بدنتان به آن نیاز نداشته است، به عنوان چربی ذخیره خواهد شد.

اما اگر کربوهیدرات‌ها را در زمان مناسب مصرف کنید، به‌طور دقیق بعد از تمرین و به صورت مایع، می‌توانید سطح انسولین را افزایش داده و عضلات خود را سوخت و ساز کنید و به حالت بازسازی آنابولیک برسانید. این امر بسیار مفید است، زیرا اکتومورف‌ها به سختی قادر به ساخت عضله هستند و نیاز دارند تا از هر فرصتی برای ایجاد عضله و تقویت بازسازی استفاده کنند. اما کربوهیدرات‌های پیچیده، هضم آن‌ها برای بدن سخت‌تر است و سطح انسولین ترشح شده کمتر است. این نیز می‌تواند مفید باشد، زیرا می‌توانید به طور پیوسته و مداوم بدن خود را با واحدهای سازنده که نیاز دارد تامین کنید، تا در وضعیت ساخت عضله و آنابولیک باقی بمانید.

بنابراین، به عنوان یک اکتومورف، شما به مقادیر بسیار زیادی از کربوهیدرات نیاز دارید تا کالری‌های مورد نیاز خود را تأمین کنید. به خاطر داشته باشید که هدف شما افزایش وزن و اندازه است، بنابراین باید بخورید و بخورید و بخورید! هر زمان که احساس کردید باید از خوردن دست بکشید، بیشتر بخورید! سعی کنید از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، پاستای قهوه‌ای، غلات کامل، نان بیگل کامل و سیب زمینی شیرین بیشتر استفاده کنید. در بدنسازی، پروتئین نیز برای اکتومورف‌ها بسیار مهم است.

پروتئین،

به عنوان مهمترین ماده مغذی، توجه شما را به خود جلب می‌کند. پروتئین، سازنده اصلی بدن است و در ساخت عضلات بدون چربی نقش بسیار حیاتی دارد. شما می‌توانید استیک گوساله را که حاوی چربی نیز می‌باشد، به طور کامل مصرف کنید، اما اگر چربی بیش از حدی را تجمع داده و عضله‌ای پرورش نداده‌اید، ناراحت نشوید. به منابع پروتئین کم چرب تمرکز کنید؛ مانند مرغ، ماهی، بوقلمون بدون پوست، استیک بدون چربی و تخم مرغ. البته، پروتئین‌های شیرین نیز انتخاب‌های بسیار خوبی هستند.

اکتومورف‌ها معمولاً به اهمیت چربی‌ها غفلت می‌کنند

اما چربی‌ها نقش بسیار حیاتی در بدن دارند؛ آن‌ها سلول‌ها را محافظت می‌کنند، به سلامتی پوست و مو کمک می‌کنند و به وظایف دیگری نیز می‌پردازند. اما برای اکتومورف‌ها، مهمترین نقش آن‌ها در تنظیم و افزایش سطح تستوسترون است. بدون تستوسترون، ساخت عضله به خوبی امکان‌پذیر نیست. همچنین، چربی‌ها همانند کربوهیدرات‌ها همگن نیستند. باید از مصرف غذاهایی که حاوی چربی‌های اشباع هستند با هر قیمتی اجتناب کنید و عوارض آن را متوجه شوید. چربی‌هایی که باید مصرف کنید، شامل امگا-۳، امگا-۶ و امگا-۹ است. بهترین منابع این چربی‌ها شامل ماهی‌های چرب، آوکادو، روغن تخم کتان، مغزها و تخم مرغ هستند. ترکیبی از این منابع، بهترین روش برای دریافت این چربی‌ها است. همچنین، مصرف فراوان میوه و سبزی تازه بسیار مهم است. توصیه می‌شود روزانه پنج وعده میوه و سبزی تازه مصرف کنید و برای اکتومورف‌ها، دو برابر این مقدار توصیه می‌شود، زیرا میوه‌ها و سبزی‌ها کمک بسیار زیادی به دست‌یابی به هدف شما می‌کنند.

بهترین مکمل‌هایی که برای اکتومورف‌ها مناسب به نظر می‌رسند، مکمل‌های افزایش وزن، مکمل‌های پروتئینی، و کراتین هستند. این مکمل‌ها می‌توانند یکی از بهترین گزینه‌ها برای رسیدن به وزن مطلوب باشند، اما حتماً توجه کنید که در مصرف گینر (کربوپروتئین یا همان مکمل افزایش وزن) اغراق نکنید. بهتر است با صبر و حوصله پیش بروید و از مصرف نادرست مکمل‌ها و داروها پرهیز کنید.

روش تمرین بدنسازی برای اکتومورف‌ها پس از آشنایی با مهمترین جنبه‌های تغذیه‌ای آن‌ها، حالا وقت آن است که به عامل بعدی مهم، یعنی تمرینات بپردازیم. اولین نکته‌ای که باید به آن توجه کنید، این است که بیشترین و رایج‌ترین روتین‌های بدنسازی و عضله‌سازی که مشاهده می‌کنید، برای افرادی که استروئید مصرف می‌کنند یا ژنتیک بسیار متمایزی در زمینه بدنسازی دارند، عالی هستند. اما برای اکتومورف‌ها کاملاً برعکس است! یک اکتومورف نمی‌تواند ۱۰۰ ست از یک تمرین ایزوله را با تکرارهای بسیار و روش‌های پیشرفته و… انجام دهد، بلکه بخش اصلی تمریناتش باید بر روی یک تمرین ترکیبی بزرگ تمرکز کند. به عنوان مثال، پرس سینه، اسکوات، ددلیفت، بارفیکس، زیربغل پارویی و پرس سرشانه. این تمرینات به شما کمک می‌کنند در کوتاه‌ترین زمان ممکن، بیشترین حجم عضلانی را در بدنتان بسازید. سعی کنید حتماً حداقل یک بار در هفته، انواع مختلفی از این تمرینات را انجام دهید. همچنین، حتماً از وزنه‌هایی با استفاده کنید که به اندازه کافی سنگین باشند تا رشد شما را بیشتر کنند.

روش تمرین بدنسازی برای اکتومورف‌ها بعد از آشنایی با جنبه‌های مهم تغذیه آن‌ها، حالا وقت آن است که به عامل بعدی، یعنی تمرینات، بپردازیم. اولین نکته این است که بیشترین و رایج‌ترین روتین‌های بدنسازی و عضله‌سازی که مشاهده می‌شوند، برای افرادی که استروئید مصرف می‌کنند یا ژنتیک فوق‌العاده‌ای در زمینه بدنسازی دارند، بسیار مناسب هستند. اما برای اکتومورف‌ها کاملاً متفاوت است! اکتومورف نمی‌تواند تعداد زیادی ست و تکرار در یک تمرین ایزوله انجام دهد. به جای آن، باید بر روی تمرینات ترکیبی و گسترده تمرکز کند. به عنوان مثال، پرس سینه، اسکوات، ددلیفت، بارفیکس، زیربغل پارویی و پرس سرشانه تمرین‌هایی هستند که در کمترین زمان ممکن، بیشترین حجم عضلانی را در بدن ایجاد می‌کنند. سعی کنید حداقل یک بار در هفته، تمرینات متنوعی از این دسته را انجام دهید و از وزنه‌های سنگین استفاده کنید تا رشد عضلانی شما تشویق شود.