بدنسازی نیاز به توسعه کامل در همه ابعاد بدن دارد. تمام عضلات باید به طور کامل رشد کنند. یکی از بخش‌های حیاتی که رشد آن سخت‌تر است، عضلات دوقلوی ساق پا هستند. به همین دلیل، در این مقاله تصمیم گرفتیم یک نمونه برنامه تمرینی را که در مجله آنلاین فلکس منتشر شده و همچنین برخی از تجربیات شخصی خود را برای شما مطرح کنیم.
تحقیقات انجام شده در دانشگاه ایالتی آرمسترانگ نشان می‌دهد که در هنگام اجرای حرکت ساق پا ایستاده، چرخش انگشتان پا به سمت داخل، فشار بیشتری روی عضله بیرونی ساق پا ایجاد می‌کند. یکی از دلایلی که عضلات ساق پا مانند سایر عضلات رشد نمی‌کنند، عدم استفاده کامل از آنها در تمام دامنه حرکت است. به همین دلیل، انعطاف پذیری این عضلات کاهش می‌یابد و برای تقویت آنها نیاز است که تمرین‌هایی را با رعایت حداکثر دامنه حرکت انجام دهید.
عضلات ساق پا هیچ تفاوتی با سایر عضلات ندارند
برای ساخت عضله در این منطقه، استفاده کامل از تمام دامنه حرکت بسیار اهمیت دارد. پنجه پا را تا حد امکان بالا ببرید و در حرکت منفی نیز، پنجه پا را به پائین بیاورید. این روش باعث ایجاد بیشترین کشش در این عضلات می‌شود. در صورتی که عضلات ساق پا بسیار ضعیف هستند، هفته‌ای دو بار این عضلات را تمرین کنید و حتماً این برنامه را در ابتدای تمرینات خود قرار دهید. همواره سعی کنید تمریناتی را که عضلات ضعیف‌تر هستند، در ابتدای تمرین انجام دهید.
برنامه تمرینی برای ساخت عضلات ساق پا حرفه‌ای:
- ساق پا ماشین ایستاده (چرخش نک انگشتان به سمت داخل): سه ست ۲۰ تا ۲۵ تکرار
- ساق پا ماشین ایستاده (انگشتان صاف): سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- ساق پا نشسته (چرخش نک انگشتان به سمت داخل): سه ست ۲۰ تا ۲۵ تکرار
- ساق پا نشسته (انگشتان صاف): سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار
نظرات کاربران