در میان تمامی دستگاه‌های هوازی، به احتمال زیاد دستگاه الپتیکال یا دستگاه اسکی فضایی بیشترین تعداد منتقدین و مخالفان را دارد. اکثر افراد به اشتباه فکر می‌کنند که این دستگاه خسته کننده و بی‌اثر است. اما بر اساس نتایج تحقیقات علمی، برای دستگاه الپتیکال فواید بسیاری مشخص شده است، از جمله افزایش ضربان قلب به اندازه‌ای که حتی بیشتر از دستگاه تردمیل است، و افزایش آمادگی بدن به همان اندازه که دستگاه تردمیل و پله مؤثر است. در واقع، اینکه چگونه از دستگاه الپتیکال استفاده می‌کنید، بسیار مهم است.
با استفاده از برنامه و فرم صحیح تمرین، شما می‌توانید یک تمرین بسیار موثر و با اثر بالا را انجام دهید. در این مقاله، بهترین روش استفاده از دستگاه الپتیکال و یک برنامه ۲۰ دقیقه‌ای تمرین با این دستگاه را توضیح خواهیم داد.
برای استفاده صحیح از دستگاه الپتیکال
ابتدا باید هدف تمرین خود را مشخص کنید. قبل از قدم گذاشتن بر روی دستگاه، از خودتان بپرسید که امروز می‌خواهید به چه هدفی دست یابید؟ عدم داشتن هدف، یکی از بزرگترین اشتباهاتی است که افراد در حین استفاده از دستگاه الپتیکال می‌کنند. بسیاری از افراد فقط روی دستگاه قرار می‌گیرند و فکر می‌کنند که اگر حرکت کنند، به تنهایی مؤثر خواهد بود. در حقیقت، برای بهره‌برداری بهتر از تمرین با این دستگاه، باید یک برنامه تمرینی داشته باشید.
استفاده موثر از دستگاه الپتیکال
سطح فشار تمرین را مشخص کنید. این به معنای تعیین سطح سختی تمرین است، به طوری که عدد صفر نشان دهنده تمرین بدون فشار و برای پرکردن اوقات فراغت است، و عدد ۱۰ نشان دهنده بالاترین سطح فشار تمرین است که در حین انجام آن به راحتی نمی‌توانید صحبت کنید. با توجه به توانایی و وضعیت فیزیکی خود، سطح مناسبی را برای تمرین انتخاب کنید تا بهره‌وری بیشتری برای بدنتان داشته باشد.
وضعیت قرار گرفتن بدن در استفاده از دستگاه الپتیکال چگونه باید باشد؟ اهرم‌های این دستگاه ممکن است تمیزکار باشند و باعث شوند افراد در حین استفاده از آن، به سمت جلو خم شوند و تنها پاها فشار تمرین را تحمل کنند. خم شدن در حین تمرین بر روی این دستگاه، باعث آسان شدن تمرین می‌شود، اما باید توجه داشت که شما باید هنگام تمرین، به شکل دلخواه خود عمل نکنید. به جای خم شدن، بدن باید کاملاً صاف و بدون هیچ گونه خمیدگی و قوزی باشد. شکل نادرست و ضعیف بدن کاملاً مضر است و ممکن است منجر به درد کمر و عدم تعادل عضلات شود. همچنین، اهرم‌ها معمولاً برای آسان شدن تمرین نیستند. بسیاری از افراد روی این دسته‌ها تکیه می‌دهند و وزن خود را بر روی آنها قرار می‌دهند، اما بهتر است بدانید که این عمل باعث عملکرد نادرست دستگاه می‌شود و مقدار کالری مصرفی را بیشتر از مقدار واقعی نشان می‌دهد.
توان در دستگاه الپتیکال به طور متناسب بین بالا و پایین تنه تقسیم شده است. برای تمرینی که بیشترین تأثیر را داشته باشد، در حالی که قامت راست روی دستگاه حفظ می‌کنید، اهرم‌ها را به جلو فشار داده و به عقب بکشید و عضلات شانه، کتف، شکم و بازوها را درگیر کنید. تمرین بدون گرفتن دسته‌ها وارد فاز دیگری از تمرین می‌شود. در این فاز، بیشتر توان تولیدی از پایین تنه تولید می‌شود که نیازمند فعالیت کل بدن و تعادل زیادی است. بایستید به صورت راست و مستقیم بایستید، عضلات شکم را درگیر کنید و بازوها را به جلو و عقب با زاویه ۹۰ درجه حرکت دهید، مشابه زمانی که در حال دویدن هستید.
تکرار یک برنامه تمرینی در اوایل می‌تواند مؤثر باشد، اما به مرور زمان ممکن است منجر به فلات تمرین شود. بدن ما یک ماشین تکاملی است که برنامه‌ریزی شده تا در مدت ۴ تا ۶ هفته با هر فشار جدیدی سازگار شود. تغییر و تنوع در برنامه تمرینی اهمیت دارد. تمرین اینتروال با استفاده از دستگاه الپتیکال برای به دست آوردن حداکثر فوائد و فیتنس مفید است. تمرینات اینتروال (تناوبی) روشی است که باید انجام دهید. با انجام تمرینات اینتروال شرایط بهتری نسبت به تمرینات ثابت و یکنواخت بدست می‌آورید. یکی از ویژگی‌های جالب دستگاه الپتیکال این است که دارای متغیرهایی است که با تنظیم و تغییر آنها می‌توانید تمرین را چالش برانگیزتر کنید؛ مانند مقاومت و تعداد گام‌ها. تنوع در تمرینات الپتیکال نه تنها باعث شکل دهی زیبای بدن می‌شود، بلکه بسیار لذت بخش است.
برای تغییر برنامه تمرینی خود می‌توانید از ایده‌های زیر استفاده کنید:
هر بار ۵ دقیقه اینتروال با افزایش مقاومت انجام دهید. ابتدا با یک سرعت ثابت تمرین را شروع کنید، سپس میزان سرعت پایه و تنظیمات شیب دستگاه را افزایش دهید. به مدت ۲ دقیقه با سرعت پایه تمرین کنید، سپس سرعت را برای ۲ دقیقه دو برابر کنید و یک دقیقه برای استراحت استفاده کنید. این الگو را تا حد خستگی ادامه دهید. خلاق بودن شما را از خستگی و بی‌انگیزگی در تمرین با این دستگاه دور نگه می‌دارد. اگر هر بار می‌توانید فاصله و سطح مقاومت تمرین را ارتقاء دهید، این نشانگر پیشرفت شما با این دستگاه ورزشی هوازی است. برای رسیدن به بدنی قوی‌تر و خوش‌فرم‌تر با خودتان رقابت کنید. در حین تمرین از خواندن روزنامه و مجلات، تماشای تلویزیون یا کار با گوشی همراه پرهیز کنید. این موارد ممکن است تمرین را نابود کنند. به تمرین خود تمرکز کنید و به آن اختصاص دهید.
تمرین ۲۰ دقیقه‌ای اینتروال با دستگاه الپتیکال را اگر هنوز قانع نشده‌اید که الپتیکال یک دستگاه هوازی است، بهتر است تمرین زیر را امتحان کنید. تمرینات تناوبی با شدت بالا یکی از بهترین روش‌های تمرینی برای دستیابی به اهداف تمرین در کمترین زمان است. شدت تمرینات تناوبی، محدودیت زمان را جبران می‌کند. سرعت متوسط شما باید مثل دویدن معمولی احساس شود، نه دویدن با سرعت بالا و نه مانند راه رفتن. حداکثر مقاومت باید ۸۰ تا ۹۰ درصد حداکثر تلاش شما باشد و مقاومت پایین باید ۴۰ تا ۵۰ درصد حداکثر تلاش شما را احساس کنید. برای چالش بیشتر، می‌توانید ۱ تا ۲ ست ۳۰ ثانیه‌ای تمرینات با وزن بدن مانند پلانک، شنای سوئدی، اسکوات یا لانچ انجام دهید.
نظرات کاربران