آیا مصرف بتا آلانین مناسب است یا خیر؟

امروز قصد دارم درباره یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها، بتا آلانین، صحبت کنم!

در دنیای ورزش و بدنسازی، مهم‌ترین موضوع روز، نوع مکملی است که باید مصرف کرد، بی‌توجه به سایر مسائل جهانی.

“آیا این مکمل مناسب شماست؟ اطلاعاتی که در ادامه ذکر می‌شود، می‌توانند به شما در تصمیم‌گیری کمک کنند.”

مکمل‌های ورزشی از چند دهه پیش وجود دارند و به بدنسازان کمک کرده‌اند تا نتایج بهتری از تمرینات خود بدست آورند.

“یکی از دلایل استفاده حتی مردم عادی از مکمل‌ها، بهبود نتایج تمرینات با مصرف مکمل‌هاست.”

“در بازار گیتی مکمل‌ها و کارکردهای متعدد آن، برای ورزشکاران، داشتن سطح انرژی بالا در باشگاه، یکی از مهم‌ترین نیازهاست.”

• کدام مکمل می‌تواند این عملکرد را برای ورزشکاران تضمین کند؟

بتا آلانین، یک مکمل است که به شما اجازه می‌دهد تا در ورزش‌های سخت و طولانی‌تر، عملکرد بهتری داشته باشید. این موضوع به دلیل این نیست که بتا آلانین به شما انرژی بیشتری می‌دهد، بلکه به این خاطر است که بتا آلانین نقش مهمی در تولید کارنوزین دارد.

مقدار بیشتری بتا آلانین در بدن، به معنی تولید بیشتر کارنوزین نیز در بدن است.

معنی کارنوزین چیست؟

وقتی کارنوزین در عضلات استفاده می‌شود، اسید لاکتیک کاهش می‌یابد. در حال حاضر، مطالعات کافی در مورد کارنوزین انجام نشده است.

یکی از نقش‌های کارنوزین در بدن، تنظیم تولید اسید در عضلات است که ممکن است باعث درد عضلانی شود. اما این تنها یکی از کارکردهای کارنوزین نیست!

کارنوزین با درصد بالای فیبرهای عضلانی تند انقباضی (که انرژی بالایی تولید کرده و به سرعت خسته می‌شوند) رابطه مستقیمی دارد. این نوع فیبرها در ورزش‌هایی مانند دویدن با سرعت و بازی بسکتبال، بیشتر دیده می‌شوند.

نکته جالب این است که مصرف مکمل‌های حاوی کارنوزین، به اندازه مکمل‌های حاوی بتا آلانین، منجر به افزایش کارنوزین در بدن نمی‌شود!

چرا؟

به دلیل اینکه کارنوزین در طول فرایند هضم به ترکیبات خود تجزیه می‌شود، مصرف مکمل‌هایی مانند بتا آلانین که در تولید کارنوزین نقش بسیار مهمی دارند، مفیدتر است.

معنی بتا آلانین چیست؟

اگر مایل به مصرف بتا آلانین از منابع طبیعی هستید، می‌توانید آن را در گوشت گاو، ماهی، بوقلمون، مرغ، سویا و گوشت گوساله پیدا کنید، همانند سایر آمینو اسیدها

یک فنجان سینه مرغ خرد شده بیش از ۲ گرم بتا آلانین دارد. مقدار مناسب مصرف بتا آلانین بین ۴ تا ۶ گرم است، بنابراین برای رسیدن به این مقدار، باید ۲ تا ۳ فنجان سینه مرغ خرد شده مصرف شود. (میل کنید!)

اگر قادر به مصرف چنین مقداری گوشت مرغ نیستید، بهتر است به مصرف مکمل بتا آلانین فکر کنید. این مکمل بیشتر به صورت کپسول و پودر در دسترس است و می‌توان آن را با آب یا سایر نوشیدنی‌ها مصرف کرد.

تفاوت بین کپسول و پودر، در سرعت آزادسازی آن در بدن است. با این حال، مصرف بتا آلانین از جمله مکمل‌هایی است که برای مصرف آن نیازی به زمان خاصی مثل قبل یا بعد از تمرین نیست.

بعضی از ورزشکاران حرفه‌ای پیشنهاد می‌دهند که بتا آلانین را با الکترولیت‌ها یا سایر آمینو اسیدها مصرف کنند تا بهره‌وری آن افزایش یابد. یکی از نکات مثبت این مکمل، قیمت نسبتاً ارزان آن نسبت به سایر مکمل‌هاست!

یکی از مسائل مهم در مصرف بتا آلانین، استمرار مصرف این مکمل برای افزایش اثربخشی آن است. به طور کلی، برای دست‌یابی به اثربخشی بیشتر، شما مجبور هستید این مکمل را هر روز مصرف کنید!

آیا مصرف بتا آلانین ضروری است؟

مانند تمام مکمل‌ها، معمولاً در مورد بتا آلانین مطالب زیادی شنیده و خوانده می‌شود. با تحقیق درباره این مکمل، می‌توان متوجه شد که یکی از مصارف شایع آن، برای افزایش عملکرد در باشگاه است.

از بتا آلانین به شدت خوشم می‌آید، اما این مسئله وجود دارد که بتا آلانین از دسته مکمل‌های جدید است و تحقیقات علمی کافی درباره آن انجام نشده است. به همین دلیل، اطلاعات کاملی در این مورد وجود ندارد.

بعضی افراد باور دارند که مصرف این مکمل، میزان کارنوزین در بدن را افزایش می‌دهد و باعث افزایش عملکرد می‌شود، اما تحقیقاتی وجود دارد که این نتایج را تأیید نمی‌کنند!

تحقیقات نشان می‌دهد که بتا آلانین می‌تواند در کوتاه مدت و در طی تمرینات سخت، انرژی خروجی را افزایش دهد!

برای روشن شدن مطلب، سه مطالعه مختلف بررسی می‌شود که هرکدام از آن‌ها در یک نوع مدل تمرینی خاص انجام شده است و نشان می‌دهد که بتا آلانین چگونه با توجه به نوع تمرین بر روی بدن اثر می‌گذارد:

• تحقیق ۱# تمرینات با فشار بالا

در این تحقیق، ۲۷ نفر مرد و زن به مدت ۸ هفته مورد آزمایش قرار گرفتند. آن‌ها به‌‌طور تصادفی ۴-۵.۶ گرم بتا آلانین و قرص شکر (بی‌اثر) را مصرف می‌کردند. این افراد در طی ۸ هفته، هفته‌ای ۲ جلسه تمرین پرفشار داشتند.

سطح خستگی آن‌ها پس از انجام حرکات پرشی مانند اسکوات و پرش‌های برعکس، مورد ارزیابی قرار گرفت.

محققان متوجه شدند که گروهی که این مکمل را مصرف می‌کردند، نسبت به گروه دیگر، عملکرد بهتری داشتند و پرش‌ها را در مدت زمان بیشتری انجام می‌دادند.

• تحقیق ۲# تمرینات کوتاه مدت

در این تحقیق، بر روی ۹ نفر از اسکی بازانی که در مسابقات آلپاین شرکت می‌کردند، انجام شد. این اسکی بازان، مدت زمانی بین ۴۵ تا ۱۵۰ ثانیه به رقابت می‌پرداختند. آن‌ها ۴.۸ گرم بتا آلانین را به مدت ۵ هفته مصرف می‌کردند.

از این اسکی بازان خواسته شده بود تا به مدت ۹۰ ثانیه، حرکات پرش برعکس را روی جعبه انجام دهند.

گروهی که بتا آلانین مصرف کرده بودند، در حین انجام حرکات، انرژی بیشتری داشتند.

• تحقیق ۳# تمرینات طولانی مدت

در تحقیق آخر، به ۲۷ نفر از دوچرخه‌سواران به میزان ۶.۴ بتا آلانین و قرص شکر، به مدت ۶ هفته داده شد. قبل از یک مسابقه یک ساعته، دوچرخه‌سواران بتا آلانین مصرف کردند و مشخص شد که عملکرد گروهی که بتا آلانین مصرف کرده بودند، نسبت به گروه دیگر، کمتر شده بود!

این تحقیق نشان داد که بتا آلانین برای تمرینات بلند مدت، لزوماً مفید نیست!

عادات ورزشی شما چیست؟

به نظر می‌رسد که بتا آلانین در تمرینات کوتاه مدت تأثیر مثبتی دارد، اما در تمرینات بلند مدت، عملکرد مورد انتظار را تضمین نمی‌کند.

با توجه به تفسیرهای مختلف، قبل از اینکه به خرید و مصرف این مکمل بپردازید، باید مشخص کنید که تمرینات شما از کدام نوع هستند.

مجله بین‌المللی ورزش و متابولیسم تمرینی، ۱۹ تحقیق مختلف در رابطه با بتا آلانین را مورد بررسی قرار داد. این بررسی در سال ۲۰۱۴ منتشر شد و در آن، مصرف بتا آلانین به عنوان یک مکمل ورزشی پیشنهاد شده بود که اثر مثبتی بر عملکرد تمرینی داشته است.

در این مطالعه، زنان و مردان به صورت جداگانه مورد مطالعه قرار نگرفته‌اند؛ زیرا مردان به طور طبیعی مقدار بیشتری کارنوزین دارند. این موضوع باعث می‌شود که مقایسه اثر این مکمل برای افراد مختلف، دشوارتر باشد.

یک نکته مهم دیگر در اینجا، تعداد شرکت‌کنندگان در این مطالعات است که برای یک بررسی دقیق علمی، خیلی کم است.

اثرات جانبی بتا آلانین

هم‌اکنون، اثرات جانبی زیادی در رابطه با مصرف بتا آلانین گزارش نشده است؛ اما باید به یاد داشت که ما از یک مکمل بسیار جوانی صحبت می‌کنیم که هنوز اثرات آن ناشناخته است.

گزارشاتی که تاکنون منتشر شده، شامل موارد زیر می‌شود:

• احساس خارش و تحریک پذیری بیشتر، به خصوص در نواحی دست‌ها و صورت، پس از مصرف مقادیر زیاد بتا آلانین مشاهده شده است. (این اثر پس از ۹۰ دقیقه رفع می‌شود.)
• ایجاد اختلال در عملکرد داروهای بیماران قلبی.

همان‌طور که اشاره کردم، تعداد زیادی از مطالعات در رابطه با این مکمل انجام نشده است. هم‌چنین کاملاً مشخص نیست که آیا سطح بالای کارنوزین در بدن، واقعاً به افزایش عملکرد کمک می‌کند یا خیر

پس تکلیف چیست؟

یک قانون کلی برای بدنسازان تازه‌کار وجود دارد و آن این است که بدن را از طریق تمرین و تغذیه به طور طبیعی، تا جایی که می‌تواند، پیشرفت داده و تقویت کنید. اگر به مرحله‌ای رسیدید که به شما لقب یک بدنساز سطح متوسط به بالا داده شده است (معمولاً پس از ۲ سال)، در این زمان می‌توانید به مصرف مکمل‌هایی از جنس بتا آلانین بپردازید تا به شما در رسیدن به سطح جدیدی از عملکرد کمک کنند.

اگر در سطح مبتدی هستید، به جای مصرف بتا آلانین، بهتر است به مصرف پروتئین، کربوهیدرات و کراتین توجه کنید.