چه غذاهایی قبل از شروع تمرین ورزشی مصرف کنیم؟

علاقمندان به تناسب اندام همواره به دنبال راهکارهایی برای بهبود عملکرد ورزشی خود هستند تا در کمترین زمان ممکن به اهداف خود برسند. از طرفی، می‌دانیم که تغذیه به چه اندازه می‌تواند بر پیشرفت ورزشکاران تأثیرگذار باشد. اگر تغذیه قبل از ورزش مناسب باشد، عملکرد ورزشی به حداکثر و خطر آسیب به ماهیچه‌ها به حداقل می‌رسد. با مطالعه این مطلب، می‌توانید بفهمید کدام مکمل بدنسازی قبل از ورزش مناسب است و چه نوع مواد غذایی قبل از شروع تمرینات می‌تواند مفید باشد.

اهمیت تغذیه قبل از ورزش

برای داشتن انرژی و قدرت لازم برای بهترین عملکرد در تمرینات ورزشی خود، توجه به نکات مربوط به تغذیه بسیار حائز اهمیت است. با مصرف مواد مغذی مناسب قبل از ورزش، به بدن خود سوخت می‌دهید و انرژی لازم برای عملکرد بهتر را فراهم می‌کنید. قبل از ورزش، نیاز به مصرف کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها وجود دارد، اما مقدار دقیق هرکدام از این مواد وابسته به نوع تمرین، شدت آن و مدت زمان انجام آن است.

استفاده از کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی

عضلات برای تأمین انرژی خود از گلوکز موجود در کربوهیدرات‌ها استفاده می‌کنند. گلیکوژن نیز به عنوان شکل ذخیره شده گلوکز وجود دارد که بدن در عضلات و کبد آن را ذخیره کرده و در مواقع نیاز مورد استفاده قرار می‌دهد. در ورزش‌های با شدت زیاد و مدت زمان کوتاه، ذخایر گلیکوژن منبع اصلی انرژی برای عضلات به حساب می‌آیند. اما در تمرینات طولانی‌تر، میزان مصرف کربوهیدرات بستگی به شدت ورزش، نوع ورزش و رژیم غذایی فرد دارد. استفاده از یک رژیم غذایی با مصرف بالای کربوهیدرات به مدت ۱ تا ۷ روز، یکی از روش‌های معتبر برای حداکثر کردن ذخایر گلیکوژن در بدن است. همچنین، استفاده از مکمل‌های ورزشی نیز می‌تواند در تأمین کربوهیدرات مفید باشد.

در زمینه منابع غذایی حاوی کربوهیدرات، نان، سیب زمینی، کیک‌های برنجی، ماکارونی، بلغور جو دوسر، ذرت، میوه‌های خشک، موز، سیب و گلابی از بهترین منابع موجود هستند. این میوه‌ها علاوه بر کربوهیدرات، حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر نیز هستند که به هضم بهتر غذا کمک می‌کند.

استفاده از پروتئین برای رشد عضلات

بدون شک، تغذیه قبل از ورزش باید حاوی پروتئین باشد. همچنین، می‌توانید از مکمل‌های پروتئین به عنوان مکمل بدنسازی قبل از ورزش استفاده کنید تا به افزایش ذخایر پروتئینی در بدن کمک کنید. تحقیقات زیادی مصرف پروتئین قبل از ورزش را به منظور بهبود عملکرد ورزشی تأیید کرده‌اند. استفاده از منابع غذایی حاوی پروتئین قبل از ورزش، باعث افزایش سنتز پروتئین در عضلات می‌شود. یک مطالعه نشان داد که مصرف ۲۰ گرم پروتئین قبل از ورزش به رشد و افزایش عملکرد عضلانی کمک می‌کند و توده بدون چربی را در بدن افزایش می‌دهد.

برخی از بهترین منابع پروتئین شامل گوشت قرمز، ماست یونانی کم چرب، انواع آجیل، حبوبات، ماهی سالمون و ساردین، سینه مرغ یا بوقلمون و تخم مرغ هستند.

چربی به عنوان منبع سوخت در ورزش‌های سنگین

در ورزش‌های کوتاه مدت، گلیکوژن به عنوان منبع اصلی سوخت برای عضلات استفاده می‌شود، اما در ورزش‌های طولانی مدت با شدت بالا، چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می‌شود. البته، توصیه نمی‌شود که رژیم‌های غذایی پرچرب را به طور مداوم و در طولانی مدت دنبال کنید، اما می‌توانید از چربی‌های سالم در رژیم غذایی خود بهره ببرید. از چربی‌های اشباع و ترانس کاهش دهید و چربی‌های غیراشباع را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

منابعی از چربی‌های سالم شامل ماهی سالمون، آووکادو، کره بادام زمینی، روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی با چربی کم می‌باشند و می‌توانید از آنها به عنوان منابع چربی‌های سالم استفاده کنید.

بهترین زمان مصرف غذا قبل از ورزش

برای داشتن تغذیه مناسب قبل از ورزش و به دست آوردن نتایج بهتر، بهترین زمان مصرف غذا قبل از شروع تمرینات را باید بشناسید. برای بهره‌برداری حداکثر از تلاش خود، بهتر است ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش، منابعی که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی هستند را مصرف کنید. هیچ وقت بدون صرف یک وعده غذایی به تمرین نروید. همچنین، ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش همچنان وقت دارید تا یک وعده غذای مناسب مصرف کنید، اما باید توجه کنید که غذای مصرفی در این زمان بتواند به راحتی در دستگاه گوارش هضم شود. بنابراین، بهتر است بیشتر از کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنید.

برخی از خوراکی‌های مناسب قبل از ورزش شامل املت، نان تست غلات، برنج قهوه‌ای، انواع اسموتی با شیر، حبوبات، غلات کامل و یک فنجان جو دوسر همراه با موز و بادام هستند.

مکمل بدنسازی قبل از ورزش

استفاده از مکمل‌های ورزشی در بین ورزشکاران بسیار متداول است، به ویژه برای کسانی که به طور حرفه‌ای در ورزش‌های قدرتی و استقامتی فعالیت می‌کنند. بهترین مکمل بدنسازی قبل از ورزش ممکن است شامل یکی از موارد زیر باشد:

کراتین:
کراتین یکی از مکمل‌های محبوب و پرمصرف در بدنسازی است. مصرف کراتین منجر به افزایش توده عضلانی، افزایش قدرت عضلات و تاخیر در خستگی ناشی از ورزش می‌شود. اما باید توجه داشت که هرچند مصرف کراتین قبل از ورزش مفید است، اما مطالعات نشان داده است که مصرف آن پس از ورزش ممکن است اثرگذاری بیشتری داشته باشد. روزانه می‌توانید ۲ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات را مصرف کنید.

مزایای مصرف کافئین بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت عضلات، کاهش احساس خستگی و تحریک چربی‌سوزی در بدن است. کافئین در نوشیدنی‌هایی مانند چای و قهوه یافت می‌شود و همچنین در قالب مکمل بدنسازی و قرص نیز موجود است. استفاده از مکمل کافئین ۹۰ دقیقه قبل از ورزش، اثرات آن را در بدن به وضوح مشاهده می‌کنید. همچنین، مصرف این مکمل ۱۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرینات هم می‌تواند موثر باشد.

مکمل BCAA شامل اسیدهای آمینه ضروری والین، لوسین و ایزولوسین است. استفاده از ۵ گرم BCAA حدود ۱ ساعت قبل از شروع تمرین، به کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضلات کمک می‌کند.

بتا آلانین یک آمینو اسید است که ذخایر ماهیچه‌ای کارنوزین را افزایش می‌دهد. مصرف مکمل بتاآلانین قبل از تمرینات کوتاه و شدید، استقامت ماهیچه‌ها را افزایش داده و احساس خستگی را کاهش می‌دهد. دوز توصیه شده روزانه برای بتاآلانین ۲ تا ۵ گرم است و حداقل ۰.۵ گرم از آن باید قبل از تمرین مصرف شود.

بعضی از افراد ترجیح می‌دهند از مکمل‌های ترکیبی که شامل همه یا بخشی از مکمل‌های مذکور هستند، قبل از تمرین استفاده کنند. برای استفاده مناسب از هر نوع مکمل، بهتر است با مربی ورزشی خود مشورت کنید یا دستورالعمل‌های موجود در بسته‌بندی محصول را مطالعه کنید.

سخن پایانی:

امیدوارم با خواندن این مقاله، اطلاعات کافی درباره تغذیه قبل از ورزش و مصرف مکمل‌های بدنسازی قبل از تمرین به دست آورده باشید. برای بهبود حداکثر توان ورزشی خود، هرگز اهمیت تغذیه را نادیده نگیرید. اگر سوالی در این زمینه دارید، آن را در پایان این مقاله مطرح کنید تا مشاوران بدنسازی به سرعت به آن پاسخ دهند.