در جهان هزاران نوع برنج، با رنگ‌ها، اندازه‌ها و بافت‌های مختلف، تولید می‌شود
اگر شما یک بدنساز هستید، باید بدانید که برنج بخشی از رژیم غذایی شماست. در گذشته، من در دفاع از برنج سفید نوشته‌ای منتشر کرده بودم. امروز، قصد دارم یک مقایسه بین برنج باسماتی و برنج قهوه‌ای ارائه دهم، تا کمتر ابهامی در این مورد وجود داشته باشد.
بهترین کربوهیدرات برای بدنسازان
چه تفاوتی بین گونه‌های برنج وجود دارد؟
برنج باسماتی، نوعی برنج معطر است که در دو رنگ قهوه‌ای و سفید وجود دارد و مبدأ آن هند است. در این نوع برنج، ترکیبی به نام ۲ استیل ۱ پیرولین وجود دارد که طعم خاصی به آن می‌بخشد.
خرید مجموعه ویدئوهای بدنسازی
پخت برنج باسماتی ممکن است باعث از بین رفتن بخشی از این ترکیب شود. برای حفظ عطر و طعم خاص آن، بهتر است برنج را ۲۰ دقیقه قبل از پخت در آب قرار دهید.
۶۵ درصد برنج باسماتی جهان در هند و سایر بخش‌ها در پاکستان تولید می‌شود.
برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای دارای پوسته‌ای است که در فرآیند فراوری از آن جدا شده و بافت خاصی را به وجود می‌آورد که طعم برنج قهوه‌ای را به وجود می‌آورد. برنج سفید در فرآیند فراوری بیشتری عبور می‌کند و این پوسته خاص را از دست می‌دهد.
بیایید به اطلاعات غذایی این دو نوع برنج نگاهی بیندازیم: (برای هر فنجان)
- ۲۱۸ کالری
- ۱.۶ گرم چربی
- ۲ میلی‌گرم سدیم
- ۱۵۴ میلی‌گرم پتاسیم
- ۴۶ گرم کربوهیدرات
- ۳.۶ گرم فیبر
- ۴.۶ گرم پروتئین
- ۱۹.۵ گرم کلسیم
- ۰.۸ گرم آهن
- ۸۳.۹ میلی‌گرم منیزیم
- ۱۶۲ میلی‌گرم فسفر
- ۱.۸ گرم منگنز
- ۱۹.۱ میکروگرم سلنیوم
- ۰.۳ میلی‌گرم ویتامین B6
برنج باسماتی:
- ۲۰۵ کالری
- ۴ گرم چربی
- ۱.۶ میلی‌گرم سدیم
- ۵۵ میلی‌گرم پتاسیم
- ۴۵ گرم کربوهیدرات
- ۰.۶ گرم فیبر
- ۴.۳ گرم پروتئین
- ۱۹.۵ گرم کلسیم
- ۱.۹ گرم آهن
- ۷۲ میلی‌گرم منیزیم
- ۱۵۰ میلی‌گرم فسفر
- ۱.۹ گرم منگنز
- ۱۱.۸ میکروگرم سلنیوم
- ۰.۴ میلی‌گرم ویتامین B6
بر اساس اطلاعات غذایی که در بالا ذکر شد، برنج قهوه‌ای درصد چربی بیشتری نسبت به برنج باسماتی دارد، اما پتاسیم و فیبر بیشتری نیز داراست. این ویژگی‌ها باعث می‌شوند تا با مصرف برنج قهوه‌ای، احساس سیری بیشتری داشته باشید و مشکلات مرتبط با یبوست نیز بهبود پیدا کند.
فیبر
برنج قهوه‌ای شامل فیبرهای محلول و غیرمحلول می‌باشد. فیبرهای محلول به هضم دیرتر کمک می‌کنند و در نتیجه غذا درون سیستم گوارشی برای جذب بهتر فرصت بیشتری خواهد داشت. همچنین، فیبرهای غیرمحلول باعث افزایش حجم مدفوع و دفع راحت‌تر و کاهش یبوست می‌شوند. منابع(یک) medlineplus
آمینو اسیدهای ضروری
هر دو نوع برنج قهوه‌ای و باسماتی، شامل ۸ آمینو اسید ضروری و مقادیر بالایی از سلنیوم و منگنز هستند. یک فنجان برنج، ۸۸ درصد نیاز روزانه به منگنز را تامین می‌کند که برای سوخت و ساز کربوهیدرات‌ها و پروتئین بسیار اهمیت دارد. همچنین، سلنیوم نیز نقش مهمی در عملکرد غده تیروئید ایفا می‌کند.
عدم وجود گلوتن
هر دو نوع برنج، حاوی گلوتن و کلسترول نمی‌باشند و مقادیر بالایی از کربوهیدرات دارند.
سایر گونه‌های برنج
همانطور که در ابتدای متن اشاره شد، هزاران گونه برنج در سراسر جهان وجود دارند.
برنج یاس
برنج یاس یکی از گونه‌های برنج قهوه‌ای است که بیشتر در تایلند کشت می‌شود و با فراوری بیشتر می‌توان آن را به صورت برنج سفید هم استفاده کرد. ترکیبات این برنج بسیار شبیه به برنج باسماتی است. با این حال، برنج یاس شاخص قند خون بالاتری دارد. بنابراین، افرادی که با مشکل قند خون روبرو هستند، بهتر است از برنج باسماتی استفاده کنند.
برنج سیاه
برنج سیاه به نام برنج ممنوعه یا برنج امپراتور هم شناخته می‌شود. دلیل رنگ سیاه این برنج وجود آنتوسیانین، یک آنتی‌اکسیدان بسیار قدرتمند است. خاستگاه این برنج کشور چین است و در گذشته فقط توسط خانواده سلطنتی چین مصرف می‌شد. آن‌ها باور داشتند که این برنج باعث افزایش طول عمر می‌شود. برنج سیاه از برنج‌های سفید و قهوه‌ای سالم‌تر است، با این حال قیمت آن بسیار بیشتر است.
شاخص قند خون
شاخص قند خون، شاخصی است که برای اندازه‌گیری توانایی بدن در مقابله با شکر استفاده می‌شود و بین ۱ تا ۱۰۰ قرار می‌گیرد، که عدد کمتر همیشه بهتر است. میزان بالاتر این شاخص باعث افزایش سطح قند خون می‌شود.
با توجه به این شاخص، برنج قهوه‌ای و باسماتی بسیار شبیه به یکدیگر هستند. با این حال، عواملی مانند نحوه آماده‌سازی برنج و غذاهایی که با برنج مصرف می‌شوند می‌توانند بر روی این شاخص تأثیر بگذارند.
با توجه به شاخص قند خون، می‌توان گفت:
- شاخص قند خون بالای ۷۰، بالاست.
- شاخص قند خون بین ۵۶ تا ۶۹، متوسط است.
- شاخص قند خون کمتر از ۵۵، پایین است.
بر اساس این شاخص می‌توان گفت:
- برنج قهوه‌ای و باسماتی شاخص قند خون متوسطی دارند.
- برنج سفید شاخص قند خون بالایی دارد.
- برنج یاس شاخص قند خون متوسطی دارد.
- برنج سیاه شاخص قند خون پایینی دارد.
آیا می‌توان هر روز برنج مصرف کرد؟
برای بسیاری از افراد، مصرف روزانه برنج مشکلی ایجاد نمی‌کند. البته، این بستگی به سلامت کلی بدن و مواد غذایی دیگری دارد که در طول روز مصرف می‌شوند. مردم کشورهای آسیایی قرن‌هاست بدون هیچ مشکلی، از برنج استفاده می‌کنند.
همچنین، رژیمی به نام “رژیم برنج” وجود دارد که در دهه ۳۰ میلادی توسط دکتر والتر کمپنر در دانشگاه دوک کارولینای شمالی ایجاد شده است. این رژیم برای کاهش وزن طراحی شده است و نتایج خوبی در کاهش سطح فشار خون، دیابت و بیماری‌های قلبی و کلیوی از خود نشان داده است.
البته باید توجه داشت که مصرف روزانه و مداوم برخی از برنج‌ها، مانند برنج باسماتی به دلیل فیبر کمترش، ممکن است مشکلاتی را در دستگاه گوارش ایجاد کند.
از طرفی، در حال حاضر باید به وجود برخی سموم در برنج‌ها نیز توجه کرد. به همین دلیل، مصرف روزانه آن‌ها توصیه نمی‌شود.
سطح آرسنیک در برنج:
بیشتر برنج‌ها حاوی برخی فلزات سنگین از جمله آرسنیک هستند. سطح آن بستگی به محل کشت برنج و آبی که برای تولیدش استفاده شده، دارد. برنج قهوه‌ای به دلیل همراهی با پوسته خود، مقدار بیشتری آرسنیک دارد. این یکی از دلایلی است که توصیه می‌شود هر روز برنج مصرف نشود.
راه‌های کاهش مقدار آرسنیک در برنج:
پختن و شستن برنج می‌تواند مقدار آرسنیک را تا ۳۵-۴۵ درصد کاهش دهد.
برنج باسماتی و قهوه‌ای و بدنسازی:
مصرف متوسط این دو نوع برنج، برای سلامتی شما مشکلی ایجاد نمی‌کند. اگر مکمل مصرف می‌کنید، برنج سفید جایگزین خوبی است چون سرعت جذب سریع‌تری نسبت به برنج قهوه‌ای دارد.
همچنین، در کنار مکمل‌های قبل تمرین، مصرف برنج می‌تواند انرژی دهنده خیلی مفیدی باشد. برنج سفید همچنین به بهتر جذب کراتین نیز کمک می‌کند.
نتیجه نهایی:
تفاوت چندانی بین برنج قهوه‌ای و باسماتی وجود ندارد و همه چیز به سلیقه و ذائقه شما بستگی دارد.
پس شما کدام نوع برنج را ترجیح می‌دهید؟
نظرات کاربران