سفتی عضلات بخش ذوزنقه‌ای، بسیار رایج است و بین ۵۲ تا ۹۰ درصد از کارمندان اداری، با درد گردن مواجه هستند. اما خبر خوب این است که تمرینات خاصی برای کاهش درد گردن وجود دارد.
تمرینات کاهش درد گردن
یک مطالعه ۲۰ هفتهای نشان داده است که با انجام تمرینات ساده گردن، میتوان به خوبی درد گردن و بخش بالایی کمر را کاهش داد. این تمرینات شامل حرکات زیر میشود:
- شراگ
- صلیبی
- فلای برعکس
- مچ دست هالتر
- هالتر از جلو
- بالا آوردن دمبل به صورت تناوبی
با انجام این تمرینات می‌توانید از درد گردن و بخش بالایی کمر خود راحت شوید.
می‌توانید برنامه‌ای که در ادامه معرفی میشود و شامل بالا آوردن دمبل به صورت تناوبی، صلیبی و فلای برعکس است، را به صورت روزانه و در فواصل زمانی منظم اجرا کنید.
حرکت اصلاحی شراگ گیتلسون
این حرکت برای عضله ذوزنقه‌ای که دچار التهاب شده است، بسیار مفید است. برای اجرای این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:
- روی یک میز بنشینید و یک دمبل یا کتل بل بگیرید. دست دیگر را بر روی لبه میز قرار دهید.
- گردن خود را به سمت دستی که وزنه ندارد خم کنید و نگاه شما به سمت جلو باشد.
- همزمان با بلند کردن شانه، گردن خود را به سمت دستی که وزنه دارید بکشید و در لحظه بالا بردن شانه، عضله را منقبض کنید.
- به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
- حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید
نکته: این حرکت بیشتر بر روی بخش منفی حرکت تأکید دارد (تمرینات اکسنتریک و کنسنتریک).
همچنین، بهتر است وزنه مورد استفاده در این حرکت، حدود ۳۳ درصد سبک‌تر از وزنه‌ای باشد که برای حرکت شراگ معمولی استفاده می‌کنید.
برای انجام حرکت، روی یک میز بنشینید و به هیچ جایی تکیه ندهید. چشم‌های خود را به سمت جلو بگیرید. دو جفت دمبل بگیرید و دمبل‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید. سپس به صورت تناوبی هر بار یک دست را به سمت بالا ببرید.
۲. حرکت باید کنترل شده باشد و کمر نباید تکان بخورد.
نکته: هنگام بلند کردن دمبل، کف دست به سمت بدن باشد.
حرکت صلیبی روی میز پرس از بالا:
- روی یک نیمکت با پشتی قابل تنظیم قرار بگیرید (زاویه ۷۰-۸۵ درجه) و شکم و قفسه سینه را به پشتی تکیه دهید. سپس حرکت صلیبی را انجام دهید. بسته به ارتفاع نیمکت، ممکن است نیاز به قرار گرفتن در حالت نیمه اسکوات باشد.
- آرنج‌ها کمی خم باشند. در بخش پایینی حرکت، اجازه ندهید دمبل‌ها به هم نزدیک شوند.
- سرعت حرکت باید کنترل شده باشد و کمر باید تا حد امکان ثابت باشد.
- کف دست‌ها هنگام اجرای حرکت، به سمت زمین باشند.
- اگر نیمکت خم میشود، دمبل یا صفحات وزنه‌ی سنگین را بر روی آن قرار دهید
فلای برعکس نشسته:
- در انتهای نیمکت بنشینید و پاهای خود را زیر شانه‌های خود قرار دهید.
- از قسمت کمر به سمت جلو خم شده و حرکت فلای برعکس را انجام دهید.
- سرعت حرکت باید کنترل شده باشد و کمر نباید تکان بخورد.
نکته: این حرکت به شما کمک می‌کند تا فرم درست فلای را رعایت کنید
انقباض منقبض همراه با کشش محوری:
- یک دست را پشت جمجمه قرار داده و دست دیگر را روی فک قرار دهید (در بالای استخوان دندان‌ها).
- با فشار نرم و عمودی به پشت سر، سر و گردن را با دست جلویی به سمت عقب هدایت کنید و با ایجاد این انقباض، تنش نرمی را در پشت گردن احساس کنید.
- این حالت را به مدت ۵ بازه نفس کشیدن حفظ کنید، سپس استراحت کنید و بعد این حرکت را تا ۵ بار دیگر تکرار کنید
آزاد سازی فشار گردن:
- دراز بکشید (در ویدئو این حرکت از حالت نشسته آغاز شده است تا محل قرارگیری دست‌ها را نشان دهد).
- کف دست شما را زیر جمجمه در دو طرف خط وسط گردن قرار دهید و برای پیدا کردن محل دقیق، محل بافت نرم استخوان را پیدا کنید. بقیه انگشتان را به دور سر قرار دهید.
- اجازه دهید وزن سرتان به انگشتان شست وارد شود. همین‌طور که انگشتان شست کمی خم شده‌اند و فشار مخالف وارد می‌کنند، آنها را به سمت نرمی گردن، به سمت این نقطه فشار دهید.
- این حالت را به مدت ۵ بازه نفس کشیدن حفظ کنید، سپس استراحت کنید و این حرکت را تا ۵ بار دیگر تکرار کنید
برنامه عملی:
این حرکات را هر هفته سه جلسه انجام دهید. همانند تمام برنامه‌ها، با گذشت زمان شدت و سختی آنها را بیشتر کنید.
یک برنامه پیشرفته‌تر برای درمان درد گردن:
کشیدن گردن همراه با بند کشی
- یک بند کشی را زیر میز پرس قرار دهید و در ابتدا از کش‌هایی با سختی پایین استفاده کنید.
- یک پد فومی روی میز پرس قرار دهید که بخش بالایی کمر روی آن قرار می‌گیرد. کش را دور پیشانی قرار دهید و برای راحتی می‌توانید یک حوله روی سرتان بگذارید.
- چانه را پایین بکشید و انگشتان دست‌ها را روی جناغ سینه بگذارید.
- چانه را به سمت سقف بالا ببرید و سرتان را همزمان بالا ببرید.
- سر را به صورت کنترل شده پایین بیاورید.
انقباض گردن همراه با بند کشی:
بهتر است از یک بند سفت‌تر استفاده کنید، زیرا قدرت شما برای انقباض بیشتر است.
- بر روی میز پرس بنشینید و به پشتی میز تکیه دهید. بند کشی را پشت سرتان قرار دهید.
- چانه را به سمت جلو ببرید و بخش میانی کمر را خم کنید. با قرار دادن بند روبه‌روی صورت، تنش ایجاد کنید و بند کشی را خیلی محکم بگیرید.
- سر را تا جای ممکن به عقب ببرید.
- حالا با کنترل کامل، به محل اولیه برگردید.
شراگ گیتلسون:
- روی میز پرس بنشینید و فاصله پاها را زیاد کنید. یک دمبل را با یک دست بردارید. با دست دیگر، زیر میر پرس را بگیرید و شانه همان دست را به سمت پایین بکشید.
- دمبل را به صورت شراگ بالا بیاورید و در بخش بالای حرکت، مدت کوتاهی توقف کنید.
- وزنه را پایین بیاورید.
نکته: گردن را از روی قصد حرکت ندهید. فقط روی بالا بردن وزنه تا جای ممکن تمرکز داشته باشید.
میزان وزنه، دو سوم وزنه حرکت شراگ معمولی باشد و ۸-۱۲ تکرار انجام دهید
شراگ لندمین نشسته:
- روی صندلی بنشینید و در حالی که میله هالتر که فقط یک صفحه وزنه دارد پشت سرتان قرار گرفته است، با یک دست هالتر را بگیرید و با دست دیگر نیمکت را.
- شانه را شل کنید تا وزنه، شانه را به خوبی پایین بکشد.
- در حالی که به روبه‌رو نگاه می‌کنید و آرنج نیز صاف قرار گرفته، شانه را بالا ببرید.
- موقع پایین آوردن نیز با کنترل، این کار را انجام دهید.
حرکت پل گردن:
- گردن را به صورت عمودی روی میز پرس قرار دهید.
- پشت گردن را روی میز قرار داده و لگن را بالا ببرید. زانوها باید بالا آمده باشند. (نسخه ساده‌تر این حرکت شامل قرار دادن دست‌ها نیز کنار گردن روی میز پرس است)، اما در اینجا ما دست‌ها را کنار بدن قرار می‌دهیم.
- با قرار دادن گردن روی میز، فشار وارد کنید تا بدن حالت پل بگیرد. کشیدن گردن را تا خم شدن کمر و بالا آمدن لگن از زانوها ادامه دهید.
- با پایین آوردن لگن، مسیر حرکت را برعکس کنید.
هشدار: میز پرس را با صفحه هالتر مهار کنید، تا از زیر گردن لیز نخورد
حرکت پل خم گردن:
روبه‌روی میز پرس زانو بزنید.
- پیشانی را روی میز پرس قرار دهید و ساعدها را در دو طرف سرتان روی میز پرس قرار دهید. زانوها را از روی زمین بلند کنید. وزن شما فقط باید روی پاها، پیشانی و ساعد باشد و موقعیت شروع حرکت در حالی است که فاصله سینه تا زمین در کمترین حد ممکن باشد.
- پیشانی را به میز فشار دهید و چانه را به سمت سینه ببرید. بخش میانی کمر را به سمت سقف بلند کنید. تمام بالا تنه باید بلند شود و این نیرو از گردن باید عبور کند.
- با دور کردن چانه از سینه و صاف کردن گردن، به محل اولیه بازگردید.
حرکت پاور شراگ:
در این حرکت، با اضافه کردن نیروی وارد شده از طرف لگن، شراگ معمولی با وزنه بیشتری انجام می‌گیرد.
- هالتر روی زمین قرار دارد و با فاصله دست‌های بازتر، آن را از روی زمین بلند کنید.
- هالتر به صورت آویزان قرار دارد و با عقب کردن لگن، اجازه دهید هالتر چند سانتی‌متر پایین بیاید.
- به سرعت بالا بپرید و حرکت را به شراگ تبدیل کنید. در بخش بالای حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و عضلات را منقبض کنید.
هشدار: اگر وزنه به اندازه کافی سنگین باشد، نباید آرنج را زیاد خم کنید.
حرکت شراگ استار یا شراگ منفیدر:
در این حرکت، روی بخش منفی شراگ تمرکز می‌کنیم و حتماً از وزنه‌ی سنگین استفاده می‌کنیم (40-50 درصد سنگین‌تر از شراگ معمولی).
- هالتر را روی چارچوب فلزی قرار دهید.
- لگن را به اندازه کافی عقب ببرید تا هنگام بلند کردن مشکلی ایجاد نشود.
- شانه‌ها را به بالا شراگ کنید و این موقعیت را حفظ کنید. هالتر را بلند کنید.
- به آرامی شانه‌ها را پایین ببرید و هالتر را روی چارچوب فلزی قرار دهید. حرکت را دوباره تکرار کنید
- به آرامی به محل اولیه حرکت بازگردید.
نظرات کاربران