گرلین، هورمون اشتها که در معده تولید می‌شود، مغز را درباره نیاز به تغذیه مطلع می‌کند. زمانی که معده خالی می‌شود، گرلین ترشح می‌شود و این سیگنال به مغز می‌رسد که زمان مصرف غذا فرا رسیده است. در واقع، سطح گرلین بیشترین ارزش را معمولاً قبل از وعده غذایی دارد؛ به عبارت دیگر، هنگامی که معده خالی است، سطح گرلین افزایش می‌یابد. بدن شما گرلین را آزاد می‌کند تا مغز شما را مطلع سازد که نیاز به تغذیه دارید. در هنگام مصرف غذا، سطح گرلین شما کاهش می‌یابد.
این مقاله به بررسی روش‌هایی می‌پردازد که در کنترل هورمون اشتها، یا به عبارتی دیگر کنترل گرلین، به خصوص در افرادی که با اضافه وزن مواجه هستند، می‌تواند مفید باشد.
گرلین، که به عنوان “هورمون گرسنگی” مشهور است، توسط معده و به مقدار کمی توسط روده کوچک، پانکراس و مغز ترشح می‌شود.
علاوه بر اعلام گرسنگی به مغز، این هورمون وظایف متعددی دارد. گرلین:
- اشتها را افزایش می‌دهد و مصرف غذا را تشویق می‌کند.
- ذخیره چربی را افزایش می‌دهد و در تنظیم وزن بدن نقش دارد.
- در تشکیل و تقویت استخوان‌ها تأثیرگذار است.
- اثرات محافظتی بر سیستم قلب و عروق دارد.
- در حفظ قوا و عملکرد عضلات نقش دارد.
- به تحریک غده هیپوفیز برای ترشح هورمون‌های رشد کمک می‌کند.
- در کنترل سطح قندهای خون و ترشح انسولین (هورمونی که در پردازش قند نقش دارد) نقش دارد.
- گرلین باعث ایجاد تعادل در مصرف انرژی و کنترل قندها در بدن می‌شود، همچنین در تنظیم مقدار و زمان ترشح انسولین نیز تأثیرگذار است.
اثرات کاهش سطح گرلین: هرچه سطح گرلین در بدن پایین‌تر باشد، احساس سیری بیشتری خواهید داشت و دریافت کالری کمتری راحت‌تر خواهد بود. اگر قصد کاهش وزن دارید، کاهش سطح گرلین می‌تواند مفید باشد. با این حال، در برخی موارد ممکن است سطح هورمون اشتها در بدن بیش از حد پایین باشد که باعث بروز عوارضی می‌شود.
همچنین، برخی از بیماری‌های گوارشی نیز با سطح پایین گرلین مرتبط هستند، از جمله:
گاستریت مزمن: بیماری التهابی مزمن در دیواره معده که می‌تواند منجر به کاهش سطح گرلین شود.
سوء هاضمه عملکردی: اختلال در عملکرد روده‌ها که می‌تواند باعث تغییر سطح گرلین شود.
عفونت هلیکوباکتر پیلوری: عفونت با باکتری هلیکوباکتر پیلوری که می‌تواند سطح گرلین را تحت تأثیر قرار دهد.
سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS): اختلال در عملکرد روده که ممکن است با تغییرات در سطح گرلین همراه باشد.
در نتیجه، تنظیم سطح گرلین در بدن بسیار مهم است و نقش مهمی در کنترل اشتها و وزن بدن دارد.
در تحقیقات پزشکی، مشخص شده است که بیمارانی که پس از عمل جراحی لاغری، وزن خود را کاهش می‌دهند، سطح گرلین پایین‌تری نسبت به افرادی که از روش‌های دیگر مانند رژیم غذایی و ورزش برای کاهش وزن استفاده می‌کنند، دارند. این ممکن است تا حدی توضیح دهد که چرا این روش درمانی می‌تواند به موفقیت بلندمدت در کاهش وزن منجر شود. با این حال، لازم به ذکر است که عمل جراحی ممکن است عوارضی را به همراه داشته باشد و حتی ممکن است سطح گرلین در بدن را بیش از حد کاهش دهد.
بهترین راه برای کاهش وزن، رعایت یک رژیم غذایی اصولی و استاندارد است که تمامی عوامل جسمانی افراد را در نظر بگیرد. این شامل تنظیم میزان کالری مصرفی، متناسب با نیازهای فردی، انتخاب غذاهای سالم و متنوع، مدیریت سبک زندگی فعال و ورزش منظم می‌شود. با توجه به تفاوت‌های فردی، مهم است که هر فرد در تلاش برای کاهش وزن، به مشاوره پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کرده و برنامه مناسبی را برای خود تعیین کند.
افزایش سطح گرلین ممکن است به عوارضی منجر شود در صورتی که افراد محدودیتی در مصرف کالری خود اعمال کنند، مانند زمانی که رژیم غذایی محدودی را رعایت می‌کنند.
این ارتباط می‌تواند با شرایط بیولوژیکی و ژنتیکی زیر مرتبط باشد، از جمله:
- بی‌اشتهایی عصبی کاشکسی: یک وضعیت که باعث تخریب عضلات می‌شود
- بیماری سلیاک: یک بیماری که با حساسیت به گلوتن در دستگاه گوارش همراه است
- بیماری التهابی روده (IBD): یک عارضه التهابی مزمن در دستگاه گوارش
- سندرم پرادر ویلی: یک وضعیت نادر و مرتبط با اختلالات جهت‌گیری مغزی و کنترل اشتها
گرلین و لپتین دو هورمون مهم هستند که کنترل اشتها و سیری را در بدن تنظیم می‌کنند. آنها در شبکه گسترده‌ای از مسیرهای مرتبط با تنظیم وزن بدن شرکت دارند. لپتین سطح اشتها را کاهش می‌دهد، در حالی که گرلین آن را افزایش می‌دهد. لپتین به مغز اجازه می‌دهد بفهمد که آیا انرژی کافی ذخیره شده است و آیا احساس سیری می‌کنید.
برای حفظ سطح گرلین و کاهش وزن، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:
- هیدراته ماندن: مصرف آب به اندازه کافی و مصرف غذاهای آب‌دار مانند میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند سطح گرلین را کاهش دهد. از این رو، توصیه می‌شود که آب زیادی بنوشید و همواره بدن خود را هیدراته نگه دارید.
- انتخاب مناسب غذا: نوع غذاهایی که مصرف می‌کنید نیز بر سطح گرلین تأثیر دارد. مصرف غذاهای سرشار از پروتئین و کربوهیدرات‌های سالم می‌تواند سطح گرلین را کاهش دهد. در عوض، مصرف غذاهای پرچرب می‌تواند سطح گرلین را افزایش دهد. بنابراین، توصیه می‌شود که در انتخاب غذاها، غذاهای سالم و متنوع را در نظر بگیرید.
- اجتناب از رژیم‌های مد روز یا یویو: رژیم‌هایی که در آنها به طور متناوب وزن خود را کاهش و افزایش می‌دهید و وزن ثابتی حفظ نمی‌کنید، تأثیر منفی بر هورمون‌های کلیدی اشتها از جمله گرلین می‌گذارند. بنابراین، توصیه می‌شود که از این نوع رژیم‌ها خودداری کنید و به جای آن، وزن خود را در یک محدوده ثابت نگه دارید.
- مصرف مناسب غذا: محدود کردن بیش از حد مصرف غذا ممکن است باعث عود پرخوری شود. به جای آن، توصیه می‌شود مقدار مناسبی از غذاهای سالم و متعادل مصرف کنید. این کار می‌تواند گرسنگی و هوس غذایی را در طول روز کاهش دهد.
- رژیم لاغری اصولی: برای حفظ سطح هورمون گرلین در حد تعادل، توصیه می‌شود از یک رژیم لاغری اصولی پیروی کنید. این شامل مصرف مقدار مناسبی از غذاهای سالم، تنظیم ساعات و مقدار وعده‌های غذایی، و تعادل بین کالری مصرفی و سوزانده شده می‌شود.
برای کاهش سطح گرلین و بهبود وضعیت وزن خود، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:
- کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده: به ویژه غذاهایی که شامل شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا و نمک هستند را کاهش دهید. این نوع غذاها ممکن است سطح گرلین را افزایش دهند و به افزایش وزن منجر شوند. به جای آن، تمرکز خود را بر غذاهای طبیعی و سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات و محصولات غذایی تازه بگذارید.
- خواب کافی: حداقل هفت تا هشت ساعت در شب بخوابید. خواب کافی بهبود سیستم هورمونی بدن شما را تسهیل کرده و می‌تواند سطح گرلین را کاهش دهد.
- کنترل استرس: سعی کنید استرس خود را کنترل کنید، زیرا استرس ممکن است سطح گرلین را افزایش دهد. روش‌های مانند مدیتیشن، تمرینات تنفسی عمیق، و انجام فعالیت‌های آرام‌بخش می‌توانند به شما در کاهش استرس کمک کنند.
- افزایش توده عضلانی: تمرینات ورزشی و بدنسازی می‌توانند به افزایش توده عضلانی کمک کنند. توده عضلانی بیشتر با سطوح کمتری از گرلین مرتبط است. بنابراین، توصیه می‌شود تمریناتی که به افزایش توده عضلانی منجر می‌شوند را در برنامه ورزشی خود در نظر بگیرید.
- مصرف پودر زنجبیل: تحقیقات نشان داده است که مصرف مقدار کمی پودر زنجبیل می‌تواند اشتها را کاهش داده و احساس سیری را افزایش دهد. این تأثیر به دلیل تأثیر زنجبیل بر روی سیستم گوارش است. می‌توانید زنجبیل را به صورت پودر در غذاها و نوشیدنی‌های خود اضافه کنید.
- مصرف حبوبات: بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۷، حبوباتی مانند لوبیا، عدس و نخود می‌توانند به طور مستقیم احساس سیری را افزایش دهند. این غذاها باعث ایجاد اشباع در بدن می‌شوند و می‌توانند به کاهش اشتها کمک کنند.
- مصرف تخممرغ: تخم مرغ سرشار از پروتئین و چربی است و می‌تواند احساس سیری را افزایش داده و اشتها را در طول روز کاهش دهد. می‌توانید تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- مصرف چای سبز یا قهوه: اگر می‌خواهید اشتهای خود را کاهش دهید، می‌توانید چای سبز یا قهوه بنوشید. این مواد ممکن است به شما کمک کنند تا حس سیری را افزایش داده و اشتهای خود را سرکوب کنید.
- جویدن آدامس: جویدن آدامس همچنین ممکن است به شما کمک کند تا اشتهای خود را کاهش داده و احساس سیری بیشتری داشته باشید.
با انجام این اقدامات و تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی خود، می‌توانید سطح گرلین را کاهش داده و به بهبود وزن و کنترل اشتها و سیری خود برسید. اما در هر صورت، توصیه می‌شود قبل از ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی خود، با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
توجه کنید که غذاهایی که غنی از کربوهیدرات و قند هستند، پوشش معده را کش نمی‌دهند. در واقع، آنها ممکن است باعث افزایش اشتها و وزن شما شوند. اما غذاهایی که حاوی فیبر بالا و پروتئین بالا هستند، عملکرد پوشش معده را بهبود می‌بخشند و در نتیجه به احساس سیری منجر می‌شوند.
نظرات کاربران