راهنمای شکستن رژیم در بدنسازی ( روز تقلب در رژیم چیست ؟ )

راهنمای شکستن رژیم در بدنسازی : استراتژیی که در آن تمام هفته را با رژیم غذایی سخت و محدودیت کالری گذرانده و در نهایت آخر هفته با یک وعده تقلب اجازه می‌دهیم خودمان را رها کنیم، برای بسیاری از بدنسازان ترسناک به نظر می‌رسد!

تقلب در رژیم غذایی

در عین حال، برخی افراد به شدت با ایده تقلب در رژیم غذایی موافق هستند. اما همانطور که همیشه بهتر است، به دست آوردن دانش علمی می‌تواند ما را راهنمایی کند. به نظر می‌رسد علم، به ما می‌گوید: استفاده از تقلب در برنامه غذایی، در برخی موارد کمک کننده است.

تقلب کردن بد است و از کودکی به ما آموخته شده است که تقلب کردن اشتباه است. معمولاً در مدرسه به ما گفته می‌شود: “تقلب نکنید!” و ما می‌شنویم که کسی که تقلب می‌کند، بازنده است.

تقلب کردن به یک مشکل شخصیتی تلقی می‌شود و به همین دلیل، فردی که تقلب می‌کند، به مشکلاتی برخورد می‌کند. به این جملات فکر کنید:

– اگر شما سبزیجات بخورید، می‌توانید دسری بخورید.
– اگر شما جلسه تمرینی هوازی را تکمیل کنید، می‌توانید با یک تکه کیک جشن بگیرید.

در هر دو مورد، ما به خودمان می‌گوییم که در حال انجام کار بدی هستیم. وقتی ما وعده غذایی تقلبی می‌خوریم، به خودمان جایزه می‌دهیم بعد از یک هفته سخت که به تغذیه سالم توجه کرده‌ایم.

اگر می‌خواهید در بلند مدت موفقیت داشته باشید، باید کلمه تقلب را از واژگانتان حذف کنید. با دنبال کردن یک رژیم غذایی در طول هفته، خود را از هیچ چیزی محروم نمی‌کنید.

یک تحقیق اخیر افراد را به دو گروه تقسیم کرده است. گروه اول هنگامی که با وسوسه مواجه می‌شوند، به خود می‌گویند: “من نمی‌توانم این کار را انجام دهم.” به عنوان مثال، اگر آرزوی خوردن بستنی داشته باشند، به خود می‌گویند: “من نمی‌توانم بستنی بخورم.”

اما گروه دوم هنگام وسوسه، به خود می‌گویند: “من نمی‌خواهم این کار را انجام دهم.” به عنوان مثال، می‌گویند: “من نمی‌خواهم بستنی بخورم.”

نتایج نشان داد که در ۶۱ درصد موارد، افراد گروه اول به وسوسه می‌پیچند، در حالی که در گروه دوم، این عدد تنها ۳۶ درصد است.

بهتر است مواد غذایی سالم را انتخاب کنید، زیرا آن‌ها به سلامتی شما کمک می‌کنند. نباید در ذهن خود زمانی برای پایان انتخاب‌های سالم در نظر بگیرید.

چیت میل در بدنسازی برای کنترل اشتها

اشتها تنها توسط معده کنترل نمی‌شود؛ در واقع، دو هورمون اصلی در این فرآیند نقش مهمی دارند: لپتین و گرلین.

لپتین به عنوان هورمون سیری شناخته می‌شود، در حالی که گرلین به عنوان تحریک کننده گرسنگی عمل می‌کند.

تحقیقات نشان داده‌اند که در صورتی که به مدت ۷۲ ساعت رژیم کم کالری را دنبال کنید، سطح لپتین کاهش یافته و سطح گرلین افزایش می‌یابد.

با استفاده از یک وعده تقلب می‌توانید سطح این هورمون‌ها را تعادل بخشید تا اشتها به حالت طبیعی بازگردد.

اگر در حال رژیم کم‌کالری هستید، می‌توانید به طور منظم، هر چند روز یک‌بار از وعده‌های تقلب استفاده کنید تا سطح هورمون‌ها و انرژی را تعادل بخشید.

نکته مهم: سطح لپتین در افراد لاغر کمتر از افراد چاق است. بنابراین، اگر هنوز در ابتدای رژیم غذایی هستید و دارای وزن اضافی هستید، استفاده از وعده‌های تقلب مناسب شما نیست زیرا سطح لپتین در این موقعیت به طور طبیعی بالا است.

اما هرچه رژیم را پیش می‌برید، می‌توانید از وعده‌های تقلب استفاده کنید.

وعده آزاد در بدنسازی برای تعادل هورمون تیروئید

هورمون تیروئید، به خصوص هورمون T3، تأثیر قابل توجهی بر رشد و سوخت و ساز بدن دارد. عدم تعادل در سطح هورمون T3 می‌تواند تأثیراتی مانند افزایش یا کاهش وزن داشته باشد.

تحقیقی که در سال ۱۹۹۰ در یک مجله بین‌المللی چاقی منتشر شد، نشان داد که زنان چاقی که روزانه تا ۴۰۰-۱۲۰۰ کالری مصرف می‌کردند، تجربه کاهش ۶۶٪ در سطح هورمون T3 داشتند.

باید بدانید که با کاهش سطح این هورمون، بدن کمتر انرژی تولید می‌کند، به تبع آن چربی بیشتری را نگه می‌دارد و همچنین کاهش وزن بسیار دشوارتر می‌شود.

در همین تحقیق، نمتعادل کردن سطح هورمون T3 و سوخت و ساز بدن، استفاده از وعده‌های تقلب می‌تواند مفید باشد.

شکستن رژیم در بدنسازی یک روز در هفته برای جایزه برای انگیزه

برای حفظ انگیزه در مسیر رژیم لاغری، می‌توانید خود را با جوایز کوچک مواجه کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که پاداش‌های خود ایجادی می‌توانند به عنوان استراتژی موثری برای ادامه رژیم عمل کنند.

مطالعه ای جالب نشان داد که افرادی که بعد از رسیدن به هدفی خاص یا انجام یک وظیفه مشخص به خود جایزه می‌دهند، نتایج بهتری در کوتاه مدت کسب مشما می‌توانید لذتی کمی در مسیر رژیم لاغری خود بیابید و اینکه با خودتان جایزه دهید، می‌تواند به شما در ادامه رژیم کمک کند. البته، توجه داشته باشید که منظورم از “لذت کمی” است.

تحقیقات در این زمینه نشان داده‌اند که افرادی که خود را پس از رسیدن به هدف یا انجام کاری خاص جایزه می‌دهند، بهترین استراتژی را در ادامه رژیم دارند. یک مقاله در مجله آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی، بر اساس تجزیه و تحلیل ۱۲ مطالعه، نشان داده است که ۱۱ نفر از افرادی که به خود جایزه می‌دهند، نتایج بهتری در مدت زمان کوتاهتری کسب کردند.

کنترل هوس‌ها با وعده ازاد رژیم

آیا شما هم مثل من، نمی‌توانید در مقابل بعضی غذاها (مثل دونات چرب و چیپس!) مقاومت کنید؟ اگر اینطور است، بدانید که شما تنها نیستید! استفاده از وعده‌های تقلب می‌تواند به شما کمک کند تا هوس‌هایتان را کنترل کنید و در عین حال از رژیمتان پیروی کنید.

مطالعات جالبی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که صبحانه خود را با شکلات یا کیک شروع می‌کنند، در مقایسه با افرادی که این مواد را صبحانه خود نمی‌خورند، به طور متوسط تا ۱۸ کیلوگرم بیشتر وزن از دست می‌دهند! البته کلیت کالری مصرفی این افراد در طول روز یکسان است. دلیل این کاهش وزن چشمگیر این است که صبحانه، زمانی است که سوخت و ساز بدن بیشتر است و بدن به راحتی کالری‌های اضافی را می‌سوزاند.

افزایش میل جنسی با استفاده از روش صحیح ممکن است
اگر از افرادی که به طور منظم رژیم غذایی را رعایت می‌کنند بپرسید، آنها ممکن است بگویند کاهش میل جنسی یکی از عواقب رژیم غذایی است. اما اگر روش صحیح را بشناسید، این اتفاق نمی‌افتد.

استفاده از وعده‌های تقلب می‌تواند منجر به افزایش سطح دوپامین (عامل شادی) در بدن شود. دوپامین کنترل کننده مرکز لذت در مغز است و می‌تواند عواطف را کنترل کند.

یک مقاله که در سال ۲۰۱۰ در مجله تحقیقات مغزی منتشر شد، نشان می‌دهد که مصرف وعده‌های تقلب باعث افزایش سطح لپتین می‌شود و لپتین میزان دوپامین در بدن را کنترل می‌کند.

چگونه وعده‌های تقلب را در رژیم غذایی جای دهیم؟

اما چگونه وعده‌های تقلب را در رژیم غذایی جای دهیم؟ این به معنای آن نیست که هر چیزی را که در اطرافمان می‌بینیم به طور نامحدود مصرف کنیم. وعده تقلب به معنای یک وعده است، که شامل یک پیش غذا و دسر نیست.

وقتی برنامه‌ریزی می‌کنید که برای یک هفته، ۲ وعده غذایی تقلب داشته باشید، چند نکته را در نظر داشته باشید:

– قانون ۱۰/۹۰: یعنی ۹۰% از منابع کالری هفتگی باید از غذاهای سالم تأمین شود و ۱۰% از وعده‌های تقلب در نظر گرفته شود.
– زیاده‌روی نکنید: اگر باید وزنتان را کاهش دهید، بهتر است فقط ۱ وعده تقلب در هفته داشته باشید. اگر چاق هستید، سطح لپتین بیشتر است، پس از زحمات خود سود ببرید.
– زمان تقلب مهم است: بهتر است وعده تقلب را برای صبحانه برنامه‌ریزی کنید تا هوس خود را کنترل کنید و چون سوخت و ساز بیشتری دارد، کالری اضافی راحت‌تر سوزانده می‌شود. همچنین، می‌توانید آن را به وعده بعد از تمرین در باشگاه منتقل کنید، زیرا مصرف کالری اضافی در این زمان، فرصت بیشتری برای سوخت و ساز در عضلاتموجب می‌شود و احتمالاً تأثیر کمتری روی افزایش وزن داشته باشد.

– انتخاب وعده‌های تقلب سالم: اگر قصد دارید از وعده‌های تقلب استفاده کنید، سعی کنید وعده‌هایی را انتخاب کنید که حاوی مواد غذایی با کیفیت نسبتاً بالا باشند. برای مثال، یک بستنی سالم با میوه‌های تازه و ارزش غذایی بالا یا یک دسر خانگی با استفاده از مواد غذایی طبیعی و کمتر قند مصنوعی.

– عدم افراط در مصرف وعده‌های تقلب: هرچند وعده‌های تقلب می‌توانند لذت بخش باشند، اما افراط در مصرف آنها می‌تواند عکس اثر داشته باشد. مصرف بیش از حد وعده‌های تقلب می‌تواند منجر به افزایش وزن، اختلال در سطح قند خون و مشکلات سلامتی دیگر شود. بنابراین، توجه به میزان مصرف و منظم بودن آنها مهم است.

– تعادل با سایر اجزای رژیم غذایی: استفاده از وعده‌های تقلب نباید به معنای صرف نادیده گرفتن سایر رژیم غذایی سالم باشد. همچنین، بهتر است از وعده‌های تقلب در کنار رژیم غذایی منظم و سالم استفاده کنید و به تعادل کلی مواد مغذی و کالری‌های مصرفی توجه کنید.

– مواد غذایی افزایش دهنده میل جنسی: برخی مواد غذایی می‌توانند میل جنسی را افزایش دهند. به طور کلی، موادی مانند زعفران، زنجبیل، بادام، مغزهای روغنی، ماهی چرب، هویج، گردو، میوه‌هایی مانند انار و آووکادو، آجیل و مغز‌های خشک، نعناع هندی و دارچین از جمله موادی هستند که می‌توانند به افزایش میل جنسی کمک کنند. در صورت تمایل، می‌توانید این مواد را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.