آیا از درد زانو در رنجیدن هستید؟ درد زانو می‌تواند برروی بخش‌های مختلف تمرینات شما تاثیر بگذارد. در این پست، با ما همراه باشید تا به بررسی علل وقوع و راه‌های درمان آن بپردازیم.
اگر تا به حال به دلیل درد زانو نتوانسته‌اید تمرین کنید، این متن می‌تواند به شما کمک کند.
اگر شما به صورت مکرر ورزش می کنید و زانوهای خود را برای مدت طولانی زمان خم می کنید، احتمال درد در منطقه بالای کاسه زانو افزایش می یابد. این علائم در علم پزشکی با نام سندروم درد پاتلوفمورال شناخته می شود.
مشکلات زانویی فقط مختص ورزشکاران نیستند. اگر شما با عارضه نرمی کشکک زانویی مواجه هستید (شرایطی که غضروف زیر کاسه زانو پاره می‌شود)، احتمالاً دچار دردهای زانو خواهید شد.
اولین نکته این است که پاها قسمت بسیار مهمی از بدن برای تمرین هستند. اغلب بدنسازان در باشگاه، برای تمرین دادن بالاتنه بیشتر تمرکز می‌کنند و این یک اشتباه است که همه ما انجام می‌دهیم. دلیلش بسیار واضح است، زیرا تمرین پاها هیچگاه جذاب نیست!
علل درد زانو
استفاده اضافی
اگر تمریناتی که نیازمند خم شدن زانو هستند و با استرس زیادی همراه هستند، را انجام دهید، باید انتظار آسیب داشته باشید. تمریناتی همچون لانگ و پلایومتریک از این دست هستند.
برخورد
برخورد مستقیم زانو با زمین یا سقوط یک شی روی زانو.
موقعیت نادرست استخوان‌ها
اگر استخوان‌ها در موقعیت درست خود نباشند، به شرایطی که در پزشکی به آن “عدم ترازمندی” (malalignment) گفته می‌شود. اگر هر استخوانی از باسن تا زانو، در موقعیت درست خود نباشد، فشار زیادی به نقاط خاصی از مفاصل وارد می‌شود و در نتیجه کاسه زانو درست حرکت نخواهد کرد که باعث درد زانو می‌شود.
عدم حرکت و انعطاف مچ پا:
آیا به زمانی که کودک بودید یاد می‌کنید؟
زمانی که حین بازی کردن یا ورزش، گاهی در مدرسه و گاهی در خانه، مچ پاهایتان به یکدیگر گیر می‌خورد.
هیچگاه نیازی به استراحت برای هفته‌ها در خانه نبود، زیرا چند روز بعد دوباره شروع به فعالیت می‌کردید. اما چیزی را که در نظر نمی‌گرفتید، این بود که به تدریج قابلیت انعطاف و حرکت مچ پا را از دست می‌دادید.
این موضوع برای خانم‌ها و کفش‌های پاشنه بلند هم درست است. مچ پای انسان نیاز به فضای کافی برای حرکت دارد، حتی اگر شما زیر وزنه قرار دارید و نیازی به حرکت آن نداشته باشید.
وقتی قابلیت انعطاف مچ پای شما کاهش می‌یابد، فشار بیشتری بر مفصل زانو قرار خواهد گرفت.
کاهش انعطاف مفصل ران
مسئله‌ای که به مفصل ران و باسن مربوط می‌شود، بسیار پیچیده‌تر و عمیق‌تر از مسئله‌ی مربوط به مفصل مچ پا است.
به راحتی می‌توان گفت که این مشکل زمانی بوجود می‌آید که شما برای مدت طولانی پشت میز نشسته یا در صندلی خودرو لم داده‌اید. بعد از آن تعجب می‌کنید که چرا انجام حرکت اسکوات به این اندازه مشکل است.
سختی و کاهش انعطاف در مفصل ران و باسن، باعث ورود نیروی وزنه بر روی زانوها خواهد شد.
طرح تمرینی نادرست
یکی از دلایلی که باعث مشکل در برنامه‌های تمرینی می‌شود، استفاده بیش از حد از دستگاه‌ها است.
یکی از عللی که دستگاه‌ها مشکلاتی را برای شما ایجاد می‌کنند، این است که شما را در یک الگوی حرکتی ثابت قرار می‌دهند. در این شرایط، بدن شما از حرکت مفاصل دیگر منع می‌شود و مشکلاتی را تجربه می‌کنید.
اگر مربی در برنامه تمرینی که طراحی کرده، فقط از دستگاه‌ها استفاده میکند، به سرعت مربی را تعویض کنید!
یکی دیگر از مشکلات برنامه تمرینی، الگوی ثابت آن است. به نظر می‌رسد همیشه روز شنبه برای پرس سینه تخصیص داده شده باشد! یا اینکه تنها یک الگوی حرکتی برای تمرین پایین داشته باشیم!
آیا از ابتدا انعطاف لازم در مچ پا، باسن و ران را نداشتید و اکنون قصد دارید اسکوات را اجرا کنید؟!
یکی از بدترین اقدامات، انجام حرکات تک مفصلی است که باعث افزایش فشار بر روی مفصل زانو می‌شود.
سپس شما شگفت زده می شوید که چرا آسیب می بینید.
تمرینات تصحیحی
درد زانو نمی‌تواند به تنهایی نشانه پایان فعالیت ورزشی شما باشد، مگر اینکه خودتان این تصمیم را بگیرید.
بیشتر افراد این درد زانو را با گذر زمان بهبود می‌بخشند، اما من برای جلوگیری از عقب ماندن در تمرین، توصیه می‌کنم که یک سری تمرینات تصحیحی برای کاهش درد زانو انجام دهید.
اجازه دهید درد راهنمای شما باشد.
تلاش بی‌هوده است که می‌خواهید درد را تحمل کنید و به تمرین ادامه دهید. حتی اگر توانستید تمرین را به پایان برسانید، در نهایت شما شکست خورده‌اید.
منظور من در اینجا تسلیم شدن نیست، هرگز! اراده‌ام این است که از هر چیزی که به بدنتان آسیب می‌زند دفاع کنید و به بدنتان گوش کنید.
بیشتر تمرینات مرتبط با مفاصل عقبی ران و باسن را انجام دهید.
همان‌طور که قبلاً در مورد عدم انعطاف در این ناحیه صحبت کردم، یک برنامه تمرینی نامتعادل که تاکید زیادی روی تمرین در ناحیه عضله چهارسر دارد و از عضلات همسترینگ و باسن غفلت میکند، مشکلات بزرگی در ناحیه زانو ایجاد خواهد کرد.
باید عمداً تمرکز تمرینات را به ناحیه پشتی و ران منتقل کنید تا بتوانید عدم تعادلی را که بوجود آمده بود، جبران کنید. به طور کلی، افرادی که درد زانو دارند، می‌توانند حرکاتی مانند ددلیفت را بهتر تحمل کنند.
یک راه دیگر این است که با تمرین روی باسن و عضلات پشتی، تمرینات پا را آغاز کنید. این روش باعث خستگی عضلات پا می‌شود و زمانی که نوبت به اجرای حرکات جلو ران می‌رسد، وزنه کمتری را جابه‌جا کرده و فشار کمتری به زانو وارد خواهد شد.
استفاده از بندهای کششی
بندها را می‌توان، زمانی که نیاز داریم تا محل وارد شدن نیروی وزنه‌ها تغییر کند، استفاده کنیم. در ادامه، شما را با چند روش استفاده از این بندها در تمرینات آشنا خواهیم کرد.
برای اجرای حرکت اسکوات با یک پا، می‌توانید بندی را به زیر زانوی خود ببندید و سر دیگر آن را به میله آهنی محکم کنید. از اینجا به بعد، حرکت را مانند همیشه اجرا کنید. به ویدئوی زیر دقت کنید:
بند باعث می‌شود تا عقب‌تر بروید؛ چرا که نیروی بند کشی می‌خواهد که شما به جلو تمایل داشته باشید. در نتیجه، فشار روی باسن و ران وارد می‌شود و روی زانو فشار به مراتب کمتری وارد خواهد شد.
نکته جالب دیگر این است که: وقتی بالا می‌روید، فشار از روی باسن به روی عضله چهار سر تغییر میکند و اجازه می‌دهد عضله‌ی اشکی ران را تحت فشار قرار بدهید.
می‌توانید حرکت اسکوات بلغاری را همراه با بند انجام دهید. البته به یاد داشته باشید قدم‌های بلندی بردارید تا درشت نی شما عمود بر زمین بشود. به ویدئوی زیر دقت کنید:
وجود بند در حین ورزش باعث افزایش فشار بر روی عضلات چهارسره می‌شود، زیرا برای حفظ تعادل باید به صورت مداوم، نیروی لازم را به سمت کف پا وارد کنید. همچنین، این بند باعث می‌شود تا مفاصل به صورت ایمن در فاصله مناسب حرکت کنند و هم‌زمان شما را به سمت عقب هدایت کنند.
برای انجام اسکوات دو طرفه عالی، از یک کابلی که به دور کمرتان بسته می‌شود، استفاده کنید.
استفاده از این کابل، باعث نخواهد شد تا الگوی انجام اسکوات به طور کامل به هم بریزد. در عین حال، با استفاده از این کابل، به شما اجازه داده می‌شود تا ناخودآگاه نحوه انجام درست اسکوات را نیز یاد بگیرید.
“حرکت لانگ” به فارسی چه می‌شود؟
انجام حرکت لانگ وقتی که دچار درد زانو هستید، خیلی مطلوب نیست. بدترین مورد آن است که لانگ را به سمت جلو انجام دهید، زیرا باعث ورود استرس بیشتری بر روی زانو می‌شود. حتی حرکت لانگ در جهت برعکس نیز ممکن است مشکل‌ساز باشد.
توصیه می‌کنم به جای آنها، با یک تمرین ثابت و استاتیک مانند اسکوات بلغاری، شروع به انجام حرکات کنید. با استفاده از هالتر، می‌توانید حرکت زیر را انجام دهید و با قرار دادن یک بند در دو طرف چارچوب فلزی، به خود یادآوری کنید که فشار را روی پاشنه پا وارد کرده و از جلو رفتن بیش از حد زانو از کف پا جلوگیری کنید.
5-کراش سورتمه برعکس چگونه انجام می‌شود؟
- این حرکت علاوه بر آن که برای افرادی که درد زانو دارند، دردسر نمی‌آفریند، بلکه به‌خوبی درست کردن عضلات عقبی ران نیز مفید است.
- این حرکت به هیچ وجه جایگزین حرکات سنگین دیگر نیست، اما در شرایط خاصی که شما دارید، بهترین گزینه است. در انجام این حرکت، چند نکته مهم را در نظر بگیرید:
- هفته‌ای چهار بار این حرکت را انجام دهید.
- برای انتخاب وزنه، می‌توانید وزنه را تا جایی که به زانو فشار نمی‌آورد، افزایش دهید.
- در روزهایی که تمرینات بالاتنه‌ای دارید، این حرکت را بین ست‌ها اجرا کنید.
- در روزهایی که تمرینات پایین تنه دارید، این حرکت را در آخر انجام دهید. بهتر است به جای سیستم ست و تکرار، این حرکت را به مدت ۵-۱۰ دقیقه انجام دهید.
- من توصیه می‌کنم که قبل از انجام اسکوات و لانگ، این حرکت را برای گرم کردن زانو انجام دهید.
- سرتمه را به سمت خود بکشید و آرنج‌ها را در کنار بدن نگه دارید، سپس به سمت عقب حرکت کنید.
۶. بند کششی روی هالتر.
این تمرین همچنین مناسب برای دوره بازیابی است و همچنین به عنوان بخشی از فرآیند گرم کردن مفید می‌باشد.
این یکی از حرکات کامل است که باسن، ران و زانو را تحت تاثیر قرار می‌دهد. برای این تمرین، آماده‌سازی وسایل بسیار مهم است. شما باید بند را نزدیک انگشتان پا قرار دهید، سپس با کف پا نیرو وارد کنید و همان زمان که به زمین نزدیک می‌شوید، پشت ران و عضله چهار سر را تقویت کنید.
برای نگه‌داشتن فشار روی باسن، پاشنه پا باید کمی عقب‌تر از پای دیگر روی زمین قرار بگیرد.
می‌توانید از بند ضخیم‌تری استفاده کنید تا فشار را افزایش دهید. همچنین می‌توانید هالتر را بالاتر ببرید.
نکات کاربردی برای درمان درد زانو:
- استراحت را به حداکثر برسانید.
- از یخ برای آرام کردن درد استفاده کنید. هر ۳-۴ ساعت به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه برای ۲-۳ روز از یخ استفاده کنید تا درد کاهش یابد.
- از یک بند الاستیک برای بستن زانوی مجروح استفاده کنید.
- زمانی که دراز کشیده یا نشسته‌اید، یک بالشت زیر پای خود قرار دهید.
- با رعایت نظر پزشک، از ناپروکسن یا ایبوپروفن جهت مبارزه با التهاب استفاده کنید؛ این داروها در درمان التهاب، درد و ورم مفید هستند. البته، پزشک ممکن است از کورتیکواستروئید برای درمان التهاب استفاده کند؛ اما در هر صورت، این داروها نمی‌توانند جایگزین استراحت باشند.
روش‌های پیشگیری درد زانو
- برای گرم کردن زمان بگذارید.
بدون توجه به نوع تمرینی که انجام می‌دهید، نمی‌توانید ناگهانی وارد انجام تمرینات سنگین شوید. به خصوص قبل از انجام تمرینات پا، ۲ حرکت گرم کردنی را انجام دهید. می‌توانید ۲۰-۳۰ تکرار از حرکات بسیار سبک را به صورت پرس پا انجام دهید.
۲. حین اجرای حرکات، پاها را قفل نکنید.
زمانی که حرکاتی مانند پرس پا و اسکوات را انجام می‌دهید، پاها را در قسمت زانو قفل نکنید.
قفل کردن زانوها باعث هدایت تمام فشار به سمت مفصل می‌شود و این ممکن است باعث بروز مشکلات جدی شود.
اگر نمی‌توانید حرکت را بدون قفل کردن زانوها به پایان برسانید، وزن حرکت بسیار بالا است و باید کاهش داده شود.
تنها استثنا در اینجا، حرکت پرس پا در حالت نشسته است.
۳. یاد بگیرید که چگونه اسکوات را به درستی انجام دهید
در باشگاه، بسیاری از افراد اسکوات را با استفاده از بخش بالایی کف پا انجام می‌دهند، به جای استفاده از پاشنه پا.
اجازه ندهید زانوها به جلو بروند.
باسن خود را بیرون بکشید و کمر باید قوس طبیعی داشته باشد.
زمانی که می‌خواهید به بالا بروید، فشار را روی پاشنه قرار دهید و از قسمت انگشتان پا برای بلند شدن استفاده نکنید. اگر به جلو می‌روید، این نشانه انتخاب کفش نامناسب است. (سعی کنید این حرکت را بدون کفش انجام دهید)
۴. وزنه‌ی سنگین‌تر از توانایی‌تان را جابه‌جا نکنید.
از دامنه کامل حرکتی برای هر حرکتی که مربوط به زانو است، استفاده کنید.
اگر نمی‌توانید، نشانه سنگینی وزنه است. وزنه را کاهش دهید و وگرنه تقلب می‌کنید.
بیاری از مردم در باشگاه هنگام اجرای اسکوات، برای کاهش وزن به دستگاه اسمیت روی می‌آورند و فقط تا عمق کمی فرو می‌روند. اگر این افراد بخواهند دامنه کامل حرکتی را اجرا کنند، نمی‌توانند حتی یک تکرار را به صورت کامل انجام دهند.
این روش تمرین فقط به شما صدمه می‌زند.
نتیجه نهایی
امیدوارم با توانمندی خود به دوستانی که با مشکلات زانویی دست و پنجه نرم می‌کنند، کمک کرده باشم. به خاطر داشته باشید که تمریناتی که ارائه شد، فشار زیادی به زانوها وارد نمی‌کنند، اما باید از افراط کردن در انجام آنها بپرهیزید. باید نقطه تعادل را پیدا کنید تا بتوانید به بهبودی دست یابید.
آیا به نظر شما روش‌های دیگری برای درمان درد زانو وجود دارد؟
نظرات کاربران