ورزش بروز
0

راهنمای جامع تقلب در رژیم غذایی

رژیم غذایی
بازدید 157

این ایده که تمام هفته رژیم داشته باشیم و به تمام کالری‌ها دقت کنیم و در نهایت با یک وعده تقلب آخر هفته همه چیز را خراب کنیم، برای بسیاری از بدنسازان عزیز وحشتناک به نظر می‌رسد!

به علاوه، برخی افراد به شدت با ایده تقلب در رژیم غذایی موافقند!

اما همانطور که همیشه بوده، بهتر است که به علم روی بدهیم و به نظر می‌رسد که علم به ما می‌گوید:

تقلب گاهی اوقات می‌تواند مفید باشد.

مدیریت اشتها

کنترل اشتها توسط معده انجام نمی‌شود! به جای آن، دو هورمون در این مسئله نقش اساسی دارند:

گرلین و لپتین

لپتین به عنوان هورمون سیری شناخته می‌شود در حالی که گرلین تحریک کننده اشتهاست.

تحقیقات نشان داده‌اند که در صورت رعایت رژیم کم کالری به مدت ۷۲ ساعت، سطح لپتین کاهش می‌یابد ولی سطح گرلین افزایش پیدا می‌کند.

استفاده از یک وعده تقلب، می‌تواند باعث تعادل سطح هورمون‌های مذکور در بدن شده و بازگشت اشتها به حالت طبیعی را ایجاد کند.

در صورت رعایت یک رژیم کم کالری، می‌توانید به طور منظم و هر چند روز یکبار، از وعده‌های تقلب استفاده کنید تا سطح هورمون‌ها و انرژی را متعادل کنید.

یک نکته مهم این است که سطح لپتین در افراد لاغر کمتر از افراد چاق است. بنابراین، در صورتی که هنوز در ابتدای رژیم غذایی هستید و دارای وزن اضافی هستید، استفاده از وعده‌های تقلبی برای شما مناسب نیست، زیرا سطح لپتین به طور خودکار بالاست!

هر چه به سمت جلو حرکت می‌کنید، می‌توانید از تبلیغات دروغین استفاده کنید.

تنظیم هورمون تیروئید به صورت متعادل

هورمون تیروئید (به خصوص هورمون T3) بر رشد و ساخت و ساز بدن تأثیر قابل توجهی دارد. عدم تعادل در هورمون T3 می‌تواند باعث کاهش یا افزایش وزن و تأثیر منفی بر عملکردهای بدنی شود.

یک تحقیق در سال ۱۹۹۰ در مجله بین‌المللی چاقی منتشر شد که نشان می‌دهد زنان چاقی که میزان کالری مصرفی روزانه خود را به ۴۰۰-۱۲۰۰ کالری محدود کرده بودند، سطح هورمون T3 خود را تا ۶۶٪ کاهش دادند.

بیشتر بخوانید  بیوگرافی فیل هیث و دیدگاه او درباره تغذیه بدنسازان

باید به دانست که با کاهش سطح این هورمون، بدن کمتر انرژی تولید می‌کند و از طرفی چربی بیشتر را ذخیره می‌کند و همچنین کاهش وزن نیز خیلی سخت‌تر می‌گردد که این مسئله بسیار مهم است.

در همین تحقیق نشان داده شد که استفاده از وعده‌های تقلبی سبب افزایش سطح هورمون T3 و در نتیجه سوخت و ساز بدن نیز بیشتر می‌شود.

یک جایزه و انگیزه به منظور تشویق شماست

یکم لذت در مسیر رژیم لاغری می‌تواند به شما کمک کند تا برای ادامه مسیر، انگیزه داشته باشید. البته توجه داشته باشید که منظورم تنها یکم لذت است!

تحقیقات نشان داده‌اند که پس از دست‌یابی به هدف یا انجام یک کار مشخص، اهدای جایزه به خود، یک استراتژی بسیار موثر است.

یک مقاله تحقیقاتی در سال ۲۰۱۴ در مجله آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی منتشر شده است که با تحلیل دوازده تحقیق، اثرات رژیم‌های غذایی حاوی جایزه را بررسی کرده است. نتایج نشان می‌دهند که یازده نفر از شرکت‌کنندگان در مطالعه، با دادن جایزه به خود در طول رژیم، نتایج بهتر و سریع‌تری را دریافت کرده‌اند.

کنترل هوس‌ها

آیا شما نیز همانند من به افرادی تعلق دارید که در برابر برخی مواد غذایی (مانند دونات چرب و چیپس چیلی) نمی‌توانند مقاومت کنند؟

اگر این‌طور است، باید بدانید که تنها نیستید! استفاده از وعده‌های تقلبی باعث می‌شود تا بتوانید هم هوس‌های خود را کنترل کنید و هم از رژیم کاهش وزن خود تخطی نکنید.

یک تحقیق جالب نشان داده است که افرادی که در وعده صبحانه شکلات یا کیک می‌خورند، در مقایسه با گروهی که از این مواد در وعده صبحانه استفاده نمی‌کنند، به طور متوسط تا ۱۸ کیلوگرم بیشتر وزن از دست داده‌اند!

بیشتر بخوانید  بهترین مکمل‌های غذایی برای ورزشکاران مبتدی

نکته جالب اینجاست که مقدار کلی کالری مصرفی این افراد در طول روز یکسان بوده است. دلیل این کاهش وزن فوق‌العاده این است که در ابتدای صبح، میزان سوخت و ساز بسیار بیشتر است و بدن، کالری‌های اضافی را به راحتی سوزانده است!

افزایش میل جنسی

اگر از افرادی که به طور مرتب رژیم می‌گیرند بپرسید، آن‌ها خواهند گفت که کاهش میل جنسی یکی از عواقب رژیم‌های غذایی است.

اما اگر روش درست را بدانید، این اتفاق ممکن است رخ ندهد.

مصرف وعده‌های تقلبی باعث افزایش میزان دوپامین (عامل شادی) در بدن می‌شود.

دوپامین کنترل کننده مرکز لذت در مغز است و می‌تواند عواطف را کنترل کند.

در سال ۲۰۱۰، مقاله‌ای در مجله تحقیقات مغزی منتشر شد که نشان می‌دهد مصرف غذاهای تقلبی باعث افزایش میزان هورمون لپتین در بدن شخص می‌شود. هورمون لپتین مسئول کنترل سطح دوپامین در بدن است.

محدوده و مرزهای غذاهای تقلبی کجا قرار دارند؟

اضافه کردن غذاهای تقلبی به رژیم غذایی، بدین معنی نیست که هر چیزی را که در اطراف خودتان می‌بینید مثل جاروبرقی فرو بلعیدید!

یک وعده تقلب به معنای فقط یک وعده است و شامل یک پیش غذا و دسر نیست!

هنگامی که قصد دارید برای یک هفته، دو وعده غذای تقلبی را برنامه‌ریزی کنید، چند نکته را در نظر داشته باشید:

قانون ۹۰/۱۰: به این معنی است که ۹۰ درصد از منابع کالری هفتگی باید از غذاهای سالم تأمین شود و ۱۰ درصد دیگر از غذاهای وعده تقلبی می‌توان استفاده کرد.

تقلب را زیاد نکنید: در صورتی که باید وزن زیادی از دست بدهید، فقط یک وعده در هفته را برای تقلب در نظر بگیرید. با افزایش وزن، میزان لپتین بیشتر می‌شود، پس زحمات خود را به هدر ندهید.

زمان به شدت مهم است: برای وعده تقلب صبحانه را برنامه‌ریزی کنید، تا هم هوس خود را کنترل کنید و هم اینکه چون سوخت و ساز بالاتر است، کالری اضافی راحت‌تر سوزانده خواهد شد.

بیشتر بخوانید  آیا با عوارض مصرف بیش از حد پروتئین آشنا هستید؟

یا می‌توانید وعده تقلب را به زمان بعد از تمرین در باشگاه منتقل کنید، زیرا که مصرف کالری اضافی در این زمان، باعث سوختن آن در ماهیچه‌ها می‌شود و نه تبدیل به چربی.

معتاد نشوید: بعضی از افراد در صورت مصرف یک باره شکر، به شدت تحریک شده و تمایل بیشتری به مصرف مجدد دارند. از این موضوع درس بگیرید. اگر جزء این دسته از افراد هستید، بهتر است از تقلب در مصرف غذاها پرهیز کنید!

سخن پایانی:

تبدیل کردن یک وعده غذایی تقلب به یک روز تقلب و یا حتی بدتر، یک هفته تقلب، می‌تواند تأثیرات نامطلوبی بر رژیم غذایی شما داشته باشد!

اگر این اتفاق رخ داد، باید بدانید که زمان پایان دنیا نرسیده است!

به جای سرزنش کردن خودتان، قبول کنید که یک اشتباه انجام داده‌اید و به راحتی آن را درست کنید!

از خودتان بپرسید: در دفعات بعدی چه کاری را باید به شکل متفاوتی انجام دهید؟

ممکن است در خانه شما غذاهای ناسالم زیاد باشد! اگر اینطور است، این راهنما را مطالعه کنید.

ممکن است به یک نوع غذا اعتیاد داشته باشید و این غذا را مصرف کنید. سعی کنید آن را با یک ماده غذایی دیگر جایگزین کنید.

ممکن است در زمانی که عصبانی یا ناراحت هستید، شروع به خوردن وعده‌های تقلبی کنید.

اگر در حال حاضر احساس ناراحتی می کنید، به مدت ۳۰ دقیقه خانه را ترک کرده و بیرون بروید. این کار نه تنها به سوزاندن کالری کمک می کند، بلکه احساس خوب و مثبتی را به شما هدیه می کند که به شما کمک می کند تا انگیزه لازم را برای پیشرفت بیشتر پیدا کنید.

چه ارزیابی‌ای از تقلب در رژیم غذایی دارید؟

 

برچسب‌ها:

نظرات کاربران

  •  چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *