اگر خواب خوبی ندارید و به دنبال رسیدن به ریکاوری عضلانی بهتر، هستید، مصرف مکمل ZMA می‌تواند به حل مشکلات شما کمک کند.
با گذراندن چند ماه از حضور در باشگاه، به نام مکمل‌های مختلفی که بدنسازان استفاده می‌کنند، آشنا می‌شوید. مکمل وی، کراتین، گلوتامین و … از جمله نام‌هایی هستند که در ابتدا با آنها آشنا می‌شوید.
به درخواست شما همراهان عزیز، تصمیم گرفتم هر از چندگاهی شما را با مکمل‌های گمنام و کمتر شناخته شده نیز آشنا کنم. 😎
مکمل ZMA چیست؟
این مکمل شامل ترکیب زینک (Zinc Monomethionine Aspartate)، منیزیم (Magnesium Aspartate) و ویتامین B6 است.
دلیل اصلی استفاده بدنسازان از این مکمل، بهبود فرایند ریکاوری پس از تمرینات است. مصرف این مکمل باعث بهبود کیفیت خواب و افزایش سرعت ریکاوری بدن می‌شود.
بعضی از افراد معتقدند که این مکمل با بهبود کیفیت خواب، باعث افزایش ترشح هورمون‌های مرتبط با رشد و تقویت عضلات می‌شود! منابع (یک)ncbi
مسئله‌ای که بسیاری از افراد به آن توجه نمی‌کنند، این است که هنگام انجام ورزش، به خصوص ورزش سنگینی مانند بدنسازی، بر اساس مطالعات و تجربیات، کیفیت خواب کاهش می‌یابد. با پیشرفت سن، کیفیت خواب کاهش می‌یابد و این مسئله برای همه افرادی که به خواب نیاز دارند، مهم است. مصرف مکمل‌های مختلف، به ویژه مکمل ZMA، در این زمینه به شدت مفید است و می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. منابع(دو) pubmed
زینک
مسئله اینجاست که بدن هیچگونه ذخایر زینکی را در اختیار ندارد، اما به این ماده معدنی نیاز دارد. زینک در بهبود عملکرد سیستم ایمنی، ساخت سلول‌های جدید، سوخت و ساز کربوهیدرات، چربی و پروتئین و همچنین در بهبود عملکرد خود درمانی بدن نقش دارد. این ماده برای زنان باردار نیز بسیار مهم است!
به گفته مطالعات، مصرف روزانه ۳۰ میلی‌گرم زینک در طی ۶ ماه، باعث افزایش دو برابری سطح تستوسترون در بدن می‌شود (بر اساس مطالعه‌ای انجام شده در سال ۱۹۹۶). منابع طبیعی برای دریافت زینک شامل گوشت، صدف، لبنیات، غلات و نان می‌شوند.
منیزیم
کار منیزیم در کمک به رشد استخوان‌ها، سلول‌های عصبی و عضلانی است. این ماده بیش از ۳۰۰ عملکرد داخل بدن را کنترل می‌کند که رابطه مستقیمی با منیزیم دارند.
منابع طبیعی برای دریافت منیزیم شامل سبزیجات برگ‌دار، غلات کامل، حبوبات، آجیل و لبنیات می‌شوند.
ویتامین B6 نیز بهبود جذب منیزیم در بدن را تسهیل می‌کند.
ویتامین B6
این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا از انرژی پروتئین و کربوهیدرات‌ها استفاده کند و همچنین در شکل‌گیری هموگلوبین که برای حمل اکسیژن درون بدن ضروری است، نقش دارد.
علاوه بر این، ویتامین B6 به تولید هورمون‌های سروتونین و نوراپی نفرین که باعث تنظیم ملاتونین (هورمون تنظیم خواب) می‌شوند، کمک می‌کند.
نکته جالب این است که ویتامین B6 به جذب زینک و منیزیم در بدن کمک می‌کند. به همین دلیل، ترکیب این مواد با هم می‌تواند بسیار مفید باشد.
اثر مکمل ZMA بر سطح هورمون رشد
دوستان، هورمون رشد در بدن از عواملی مانند زینک، منیزیم، تستوسترون و انسولین تشکیل شده است. از طرف دیگر، کورتیزول یکی از دشمنان هورمون رشد در بدن است.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های حاوی منیزیم و زینک، می‌تواند باعث کاهش سطح هورمون کورتیزول در بدن به اندازه ۵۹٪ شود. مصرف مکمل ZMA می‌تواند بهبود سطح هورمون رشد در بدن را بهبود بخشد.
زمان و میزان مصرف مکمل ZMA
برای مصرف مکمل ZMA، بهترین زمان ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از خواب است.
میزان مصرف روزانه مکمل ZMA شامل ۳۰ میلی‌گرم زینک، ۴۵۰ میلی‌گرم منیزیم و ۱۰.۵ میلی‌گرم ویتامین B6 است. اما توصیه می‌شود که مقدار مصرف بیشتر از این مقدار را رعایت نکنید.
حرف آخر
از بین مکمل‌های مختلف، تنها مکمل ZMA را می‌توانم به شما توصیه کنم؛ زیرا در صورت نیاز، می‌تواند به شما کمک کند.
اگر شما به بدنسازی مشغول هستید، به مواد معدنی نیاز دارید. چرا؟ زیرا آنها را در هنگام تمرینات از دست می‌دهید و باید راهی برای بازگشت آنها به بدن پیدا کنید. مصرف مکمل ZMA در این مورد می‌تواند به شما کمک کند.
مهم نیست که هدف شما از بدنسازی عضله سازی یا چربی سوزی است، این مکمل به کار شما می‌آید.
آیا مصرف مکمل ZMA برای بهبود کیفیت خواب یا ریکاوری شما مفید بوده است؟
نظرات کاربران