راهبردهای پیشرفته تمرینی برای افزایش سریع عضلات بازو

اگر ساخت بازوهای عضلانی آسان بود، هر شخصی می‌توانست بازوهای پرقدرت و اندام توپری را برای خود تحقق دهد. اما داشتن یک برنامه کاربردی و مؤثر، همراه با ماه‌ها تمرین سخت دوباره در هفته، تغذیه مناسب و استفاده صحیح از مکمل‌های غذایی، از عوامل ضروری برای این پیشرفت است. به طور کلی، در ابتدای شروع ورزش بدنسازی، به دست آوردن حجم عضلانی و افزایش قدرت بدن تقریباً آسان است. زیرا برای اولین بار، عضلات با وزنه‌ها به این میزان فشار می‌بینند و در نتیجه عضلات با این استرس سازگاری پیدا کرده و در نهایت رشد و تقویت خواهند یافت.

برنامه تمرینی سیستم ۲۱ تکرار

اگرچه با گذشت زمان، عضلات با انجام تمرینات سیستم ۲۱ تکراری آشنا می‌شوند و به شرایط تمرینی سخت‌تر با واکنش مفید نشان می‌دهند و به سازگاری می‌رسند، اما این موضوع دلیلی بر تغییر برنامه تمرینی هر ۶ تا ۸ هفته و استفاده از سیستم‌های تمرینی متنوع است. یکی از روش‌های قدیمی ترین تمرینی که می‌خواهیم به آن اشاره کنیم، سیستم ۲۱ تکراری است. برای اجرای این روش، باید دامنه حرکت را به نصف تقسیم کنید، به این معنی که ۷ تکرار در قسمت تحتانی حرکت، ۷ تکرار در قسمت فوقانی حرکت و ۷ تکرار در دامنه کامل حرکت انجام شود.

معمولاً در انتهای این نوع تمرین، عضلات سوزش را احساس خواهند کرد، اما مطمئناً تلاش شما ارزشمند خواهد بود. این روش در طول ۶۰ سال گذشته برای افرادی که به افزایش جرم عضلانی علاقه‌مند بودند، استفاده شده است. ما توصیه می‌کنیم که این سیستم تمرینی را فقط برای یک یا دو حرکت و برای یک بخش از بدن در نظر بگیرید و به تمرین خود با همان سیستم عادی ادامه دهید. محققان علم تمرین معتقدند که اگر سیستم ۲۱ تکرار را برای آخرین ست حرکت در نظر بگیرید، بسیار مفید خواهد بود، زیرا شما به پمپاژ عالی و خستگی مطلوب در عضلات دست خواهید پیدا کرد.

برای افزایش اندازه بازو، سعی کنید هفته‌ای دو بار با فاصله ۷۲ ساعت بینشان، انجام دهید. اگر این بازه زمانی را همراه با تغذیه و خواب مناسب رعایت کنید، به عضلات بازو فرصت رشد و بهبود خواهید داد.

حال وارد باشگاه شوید و این روش ۲۱ تکراری را اجرا کنید تا تفاوت بین این سیستم تمرین و سیستم معمولی را احساس کنید. ریچ فیتر از پژوهشگران علم تمرینی تمرینات زیر را برای بازوهای شما در نظر گرفته است.

برنامه تمرینی با سیستم ۲۱ تکرار برای بازوی جلویی با دمبل تک

1. بنشینید و دست چپ را در دمبل بگیرید.
2. بدن را اندکی به جلو خم کنید و آرنج دست چپ را بر روی ران چپ قرار دهید. دست راست باید روی مفصل ران قرار گیرد تا حرکت درست را انجام دهید.
3. دمبل را به سمت بالا بچرخانید تا مفصل آرنج کاملاً خم شود. در قسمت بالای حرکت، احساس انقباض عضلات دو سر بازو را تجربه کنید.
4. سپس به آرامی و با کنترل دمبل را به سمت پایین هدایت کنید تا دستها از هم جدا شوند.
5. حالا تمرین بعدی را به سرعت انجام دهید.
6. توجه داشته باشید که قسمت تحتانی بازو در طول این حرکت با زمین عمود باشد.
7. این تمرین را به صورت ۳ ست و ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر دست انجام دهید.

با انجام این برنامه تمرینی، بهبود قابل توجهی در بازوهای جلویی خود خواهید داشت.

برنامه تمرینی با سیستم ۲۱ تکرار برای بازوی جلویی با هالتر EZ

صاف بایستید و میله EZ را جلوی پای خود بگیرید.
از همان وضعیت، هالتر را به سمت بالا ببرید تا آرنجتان خم شود. هالتر باید تا راستای شانه بالا آورده شود تا حرکت تکمیل شده تلقی شود.
در طول اجرای این حرکت، سعی کنید سر را ثابت نگه دارید، کمی زانو را خم کنید و ستون فقرات را در یک راستا حفظ کنید.
سپس هالتر را به سمت پایین بیاورید و تکرار بعدی را انجام دهید.
این حرکت را به صورت ۳ ست و ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر دست اجرا کنید.

برنامه تمرینی با سیستم ۳ ست و تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ برای پشت بازو:

• حرکت شنا دست جمع:

1. در حالت دست جمع، باید بدن خود را طوری قرار دهید که وزن بدن بین پاها و دستان شما تقسیم شود.
2. دستانتان باید مستقیماً زیر سینه قرار بگیرند و حالت شست دست و انگشتان اشاره به شکل یک الماس تبدیل شوند.
3. حرکت را با آرنج کاملاً صاف شروع کنید و سپس آرنج را خم کنید تا سینه به مچ دست نزدیک شود.
4. هنگام اجرای این حرکت، سعی کنید حالت طبیعی و صاف پشت را حفظ کنید.
5. این حرکت را به صورت ۳ ست تا مرز ناتوانی انجام دهید.

حرکت پشت بازو با جفت دمبل:

1. به پشت بخوابید و دمبل‌ها را در دستان خود بگیرید.
2. آرنج‌ها را بسیار آهسته خم کنید تا دمبل‌ها به کنار سرتان برسند و سعی کنید آن‌ها را در یک راستا نگه دارید.
3. سپس دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید و مکث کوتاهی کنید، سپس تکرار بعدی را انجام دهید.
4. در طول این حرکت، قسمت بالایی بازو با بدنتان در حالت عمود قرار بگیرد و از تاب دادن سریع در دامنه وسیع این حرکت خودداری کنید.
5. برای این حرکت، ۳ ست و ۱۰ تا ۱۲ تکرار کافی است.
6. با انجام این برنامه تمرینی، پشت بازوهای شما قوی‌تر خواهند شد.

برنامه تمرینی با سیستم ۲۱ تکراری برای پشت بازو با میله EZ:

• حرکت ایستاده میله EZ:

1. میله EZ را با فاصله حدوداً ۱۰ سانتیمتر از همدیگر پشت سرتان نگه دارید.
2. کف دست‌هایتان باید به جلو باشد و بازو را تا جایی خم کنید که انگشت اشاره با زمین موازی شود.
3. سپس میله را به حالت شروع بازگردانید و این حرکت را ۷ بار تکرار کنید.
4. سپس میله را به سمت پایین هدایت کنید تا آرنج کاملاً در پشت سرتان خم شود.
5. سپس میله را به نقطه شروع بازگردانید تا انگشت اشاره کمی موازی با زمین قرار بگیرد.
6. در نهایت، میله را از پایین ترین نقطه (پشت سر) به بالاترین نقطه برسانید و این حرکت را ۷ بار تکرار کنید.
7. با انجام ۷ تکرار در هر دامنه، یک ست ۲۱ تکراری به انجام رسیده است.

با انجام این برنامه تمرینی، پشت بازوهای شما قوی‌تر و تحت تمرین قرار می‌گیرند.