اگر به دنبال یافتن راهنمایی برای انجام درست بدنسازی در هر مرحله‌ای هستید، این مطلب برای شما تهیه شده است.
وقتی با شوق و هیجان در باشگاه بدنسازی ثبت نام می‌کنید، همه چیز خوب به نظر می‌رسد. اما پس از گذشت چند ماه، ناامیدی ممکن است شما را سر بزند و شما متوجه نشوید کجا اشتباه می‌کنید.
در باشگاه، دوستان شما هم ممکن است کار را برای شما پیچیده‌تر کنند؛ هر کدام نظر و راه‌حل خود را دارند و این ممکن است باعث سردرگمی شما شود. خودم هم چندین بار در این مخمصه گرفتار شده بودم و به دنبال راه نجات بودم. اما مشکل دقیقاً کجاست؟
با راستی‌گویی، مشکل بسیار زیادی وجود دارد. اما به نظرم بزرگ‌ترین مشکلی که بچه‌های بدنساز مانند هر چیز دیگری در زندگی با آن مواجهند و روح‌شان هم از آن خبر ندارد، این است که:
- آنها نمی‌دانند در باشگاه چه هدفی را باید دنبال کنند؟
آیا باید عضله سازی کنند؟ حجم گیری کنند؟ چربی سوزی یا کاهش وزن انجام دهند؟
تصمیم گرفتم یک مطلب ساده و اگر همراه با مختصری برای این موضوع تهیه کنم (که ممکن است نشود!) و نشان دهم که در هر مرحله باید چه کاری انجام دهید و از کجا باید شروع کنید.
- آیا همه چیز با هم متناسب است؟
بدنسازی یک رشته تعارفی نیست، بنابراین من با صراحت می‌پرسم: آیا برنامه غذایی و تمرینی مناسب برای هدف خود را دارید؟
اگر پاسخ منفی به این سوال است، لطفاً وقت ما را تلف نکنید!! 😎
دلیل این صراحت در لهجه من، این است که برخی افراد فکر می‌کنند با خرید یک قوطی مکمل و دنبال کردن رژیم غذایی مامان‌پز، می‌توانند شکم شش تکه مثل رونالدو بسازند!
بدون برنامه غذایی و تمرینی مناسب، دستیابی به هدف شما غیر ممکن است، به هر اندازه که برای مکمل پول خرج کرده باشید. 🤑
سوالی که باید مطرح شود این است:
هدف شما چیست؟
باز هم باید با صراحت بگویم:
هدف شما اصلاً مهم نیست! خواسته شما به هیچ وجه به حساب نمی‌آید!
شما نیستید که گام بعدی را تعیین می‌کنید، بلکه شرایط فعلی بدن شما می‌گوید که برای دستیابی به هدف بعدی، چه کاری باید انجام دهید.
اهداف، مراحل و فازهای بدنسازی چیستند؟
وقتی درباره بدنسازی صحبت می‌کنیم، اغلب تمرکز بر روی ظاهر بدن قرار می‌گیرد. بنابراین اهداف، مراحل و فازهای بدنسازی بر اساس ظاهر بدن تعریف می‌شوند. در بدنسازی، از نظر ظاهری، سه فاز وجود دارد.
- فاز حجم‌گیری یا افزایشی
- فاز چربی سوزی یا کاهشی
- فاز پایداری یا نگهداری
در هر یک از این فازها، مهمترین عامل تعیین‌کننده موفقیت، رژیم غذایی مناسب است. البته باید در هر فاز، برنامه تمرینی نیز متفاوت باشد که در ادامه به آن اشاره خواهم کرد.
بنابراین، اجازه دهید به بررسی هر یک از فازها بپردازم:
۱. فاز حجم‌گیری یا افزایشی:
هدف: افزایش حجم و اندازه عضلات
برای این فاز، چه برنامه تمرینی مناسب است؟ برنامه تمرینی با حجم بالا، شامل تمرینات با تعداد تکرار و ست زیاد (حدود ۶-۱۲ تکرار در هر ست) است.
برای این فاز، چه برنامه غذایی مناسب است؟
مصرف کالری مثبت (یعنی دریافت کالری بیشتر از کالری‌هایی که بدن شما مصرف می‌کند) در این فاز مهم است. نیم کیلو وزن اضافه کردن در هر هفته، بهترین نشانه موفقیت است. همچنین می‌توانید روزانه ۲۰۰-۵۰۰ کالری بیشتر از کالری پایه خود مصرف کنید.
برای محاسبه کالری مورد نیاز، می‌توانید از یک فرمول ساده و قدیمی استفاده کنید:
کالری مورد نیاز = وزن بدن به پوند × ۱۶
البته، اگر با این مقدار کالری، وزن شما افزایش نیافت، می‌توانید وزن بدن خود را در ۱۷ یا ۲۰ ضرب کرده و به عدد حاصل شده کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید.
نکته مهم: در بدنسازی، تجربه و آزمایش بسیار مهم هستند. بنابراین، باید روند رشد خود را با دقت مشاهده کرده و میزان کالری مصرفی خود را بر اساس آن تنظیم کنید.
نکته مهم‌تر: بدن بسیار پیچیده است و نیاز شما به کالری‌ها در طول زمان تغییر می‌کند، بنابراین باید میزان کالری مصرفی خود را به طور منظم تنظیم کنید. هر چقدر در فاز حجم‌گیری به پیشرفت بیشتری دست یافته‌اید، میزان مصرف پروتئین بیشتری نیاز خواهید داشت. (تحلیل‌گر تمرینو)
میزان مصرف پروتئین در این فاز نیز باید بالا باشد. پس چقدر باید مصرف کنید؟
برای هر کیلوگرم وزن بدن، بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر وزن شما ۱۰۰ کیلوگرم باشد، باید میان ۱۶۰ تا ۲۲۰ گرم پروتئین در روز مصرف کنید. بهتر است این میزان را بین ۴ تا ۶ وعده غذایی در روز تقسیم کنید.
نکته مهم: اگر مکمل پروتئینی هم مصرف می‌کنید، باید مقدار مصرف آن را در محاسبه کلی مصرف پروتئین لحاظ کنید.
میزان مصرف چربی هم باید به اندازه کافی باشد تا سطح هورمون‌هایی مانند تستوسترون در بدن متعادل باشد. هرگز چربی را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف نکنید.
برای هر کیلوگرم وزن بدن، باید ۰.۸ گرم چربی مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر وزن شما ۱۰۰ کیلوگرم باشد، باید ۸۰ گرم چربی روزانه مصرف کنید.
کربوهیدرات:
میزان مصرف کربوهیدرات باید بالا باشد تا بتوانید فشار تمرینات را تحمل کنید. بنابراین، مصرف کربوهیدرات را به جدیت بگیرید. در این فاز، فشار تمرینی زیادی دارید و برای ریکاوری و انرژی، به کربوهیدرات نیاز دارید.
برای مقدار مصرف کربوهیدرات، باید به سطح تمرینات خود توجه کنید. با این حال، به هیچ وجه از محدوده ۴ تا ۷ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن خود تخطی نکنید! (یک بدنساز باید چقدر کربوهیدرات مصرف کند؟)
در طول این دوره، باید چه چیزهایی را مراقبت کنیم؟
- هر دو هفته، یک مقداری بین ۵۰۰ تا ۹۰۰ گرم وزن بدنتان اضافه کنید.
- وقتی رشد شما متوقف می‌شود، میزان کالری دریافتی خود را ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری در روز بیشتر کنید.
- تعداد تکرارها باید بین ۶ تا ۱۲ باشد. با ۶ تکرار شروع کنید و به تدریج تعداد تکرارها را به ۱۲ افزایش دهید.
فاز ۲: چربی سوزی یا کاهش وزن
هدف شما در این فاز چیست؟ کاهش چربی بدن (به طور معمول با عملیات “کات کردن”).
برنامه تمرینی بهترین نوعی برای این فاز چیست؟
برنامه تمرینی با بیشترین حجم ممکن، تا جایی که بتوانید از آن به خوبی ریکاوری کنید، بهترین گزینه است. با این حال، حجم آن کمتر از دوره حجم گیری است.
نکته مهم: در این فاز، با مصرف کالری کمتر، فرایند بازیابی بعد از تمرین کاملاً آسان نیست. تمرینات بدنسازی به افزایش سوزاندن کالری کمک می‌کنند، اما در این مرحله می‌توانید تمرینات هوازی را نیز انجام دهید. (پیشنهاد من: انجام تمرینات اینتروال)
چربی سوزی چیست؟
در این مرحله، باید مقدار مصرف پروتئین را افزایش دهید، زیرا نمی‌خواهید عضلات خود را از دست دهید. از طرفی، پروتئین به شما کمک می‌کند برای مدت زمان بیشتری سیر بمانید.
چقدر باید مصرف کنم؟
برای مصرف پروتئین در این فاز، باید ۲ تا ۳.۱ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن خود را مصرف کنید.
چربی:
در این فاز باید بیشتر از فاز حجم گیری چربی مصرف کنید! چرا؟ زیرا ریسک اختلال هورمونی در این فاز بسیار بیشتر است. به همین دلیل باید ۱ گرم چربی برای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید.
کربوهیدرات:
میزان مصرف کربوهیدرات در این فاز کمتر از فاز حجم گیری است. میزان مصرفی برای هر کیلوگرم وزن بدن، ۲ گرم است.
در طول این دوره باید چه چیزهایی را مراقبت کنیم؟
- هر هفته باید بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ گرم وزن از دست دهید.
- اگر روند کاهش وزن و چربی متوقف شد، باید هر روز ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنید.
فاز ۳: پایداری یا نگهداری
در اینجا داستان کمی پیچیده‌تر است. ابتدا باید به این سوال پاسخ دهیم: چرا به این فاز نیاز داریم؟
ممکن است بپرسید: آیا بدنسازی به جز عضله سازی و چربی سوزی، چیز دیگری هم دارد؟ فاز پایداری چیست؟!
لطفاً کمی صبر کنید تا توضیح دهیم!
آیا به یاد دارید که یک مطلب در مورد هیپرتروفی عضلانی نوشته بودیم؟ اگر به یاد نمی‌آورید، حتماً بروید و آن را مطالعه کنید. (در آن مطلب توضیح داده شده بود که چگونه هیپرتروفی عضلانی باعث افزایش رشد عضلات می‌شود)
در آن مطلب، بیان شد که برای رسیدن به هیپرتروفی عضلانی باید سخت تمرین کنید، حجم تمرین بالا باشد و به طور مرتب میزان وزنه‌ها را افزایش دهید. اما در همین مطلب هم اشاره شد که نمی‌توانید به صورت بی‌پایان سخت‌تر و بیشتر تمرین کنید.
در نهایت، باید به یک نقطه تعادل برسید. هر چقدر بیشتر فشار وارد کنید، کمتر نتیجه می‌گیرید. برای حل این مشکل، باید تمرینات خود را به صورت دوره‌ای انجام دهید و حجم تمرینات را کاهش دهید.
به عنوان مثال، می‌توانید برای افزایش قدرت، یک دوره تمرینی را دنبال کنید. این کار فرصتی را برای ریکاوری از فشار تمرینات حجم گیری فراهم می‌کند و شما را برای عضله سازی آماده می‌کند.
بعد از یک دوره طولانی تمرینات حجم گیری، بدن شما خیلی خسته می‌شود و کمتر به انسولین حساسیت نشان می‌دهد و به تمرینات پرفشار که عادت کرده، دیگر نمی‌تواند پاسخ دهد. لذا نیاز به یک وقفه تمرینی دارید.
اگر این فاز پایداری را انجام ندهید، احتمال آسیب دیدگی و حتی افزایش چربی بدن بیشتر می‌شود.
برای دوره پایداری و افزایش قدرت، می‌توانید یک برنامه تمرینی و غذایی را دنبال کنید. این برنامه می‌تواند برنامه بدنسازی هیپرتروفی عضلانی به شیوه قوی‌ترین مردان باشد.
در دوره پایداری، تعداد تکرارها پایین، تعداد جلسات تمرینی کمتر و تعداد حرکات تمرینی کمتر است اما وزنه‌ها سنگین‌تر هستند. به عبارت دیگر، وزنه‌ها سنگین‌تر از دوره حجم گیری و چربی سوزی می‌باشند. به عنوان مثال، می‌توانید ۳ ست و ۵ تکرار انجام دهید.
در مورد برنامه غذایی باید به اندازه‌ای کالری مصرف کنید که وزن از دست ندهید. میزان پروتئین را به اندازه دوره حجم گیری در نظر بگیرید. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین مصرف کنید.
میزان مصرف کربوهیدرات را کمتر کنید، اما بیشتر از دوره چربی سوزی و کمتر از دوره حجم گیری باشد. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، می‌توانید بین ۲.۵ تا ۳ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
همچنین، برای جبران کاهش مصرف کربوهیدرات، می‌توانید میزان مصرف چربی را کمی بیشتر کنید. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، می‌توانید بین ۱.۲۵ تا ۱.۵ گرم چربی مصرف کنید.
نکته مهم: هدف اصلی از این دوره، بازگرداندن حساسیت به انسولین در بدن است. چرا که بعد از دوره حجم گیری و مصرف بالای کربوهیدرات، بدن دیگر به انسولین به خوبی واکنش نشان نمی‌دهد. به همین دلیل، کربوهیدرات و پروتئین مصرفی، دیگر به خوبی وارد عضله نمی‌شوند.
در طول این دوره، به چه چیزهایی نیاز است توجه کنیم؟
تنها به وزن خودتان توجه کنید. باید به درستی از ترازو در بدنسازی استفاده کنید تا میزان وزن خودتان را به درستی اندازه‌گیری کنید و به عنوان راهنمایی برای برنامه‌ی غذایی و تمرینی خودتان استفاده کنید.
اگر میزان نوسان وزن شما کمتر یا بیشتر از نیم کیلوگرم باشد، می‌توانید با تنظیم بازه کالری در روز به میزان ۲۵۰ تا ۵۰۰، نوسانات را به حالت عادی بازگردانید.
بسیاری از بدنسازها بین دوره حجم گیری و چربی سوزی تناوب قائل هستند و به دنبال تغییرات لازم در این دوره‌ها هستند. در این فازها، بسیاری از افراد می‌خواهند بدانند چقدر کالری و مواد مغذی با ارزش باید مصرف کنند.
از حجم گیری به چربی سوزی: دوره قبل از فاز چربی سوزی
در روزهای ابتدایی بدنسازی، بدنسازان حرفه‌ای از دوره‌ای به نام “دوره سخت شدن” یا “فاز سخت شدن” صحبت می‌کردند. این دوره مربوط به زمانی است که دوره حجم گیری به پایان رسیده و بدنسازان می‌خواهند خود را برای ورود به دوره چربی سوزی که معمولاً قبل از رقابت‌های بدنسازی قرار می‌گیرد، آماده کنند.
در واقع، بدنسازان در این دوره، به دنبال پاکسازی بدن از داروهای بدنسازی بودند.
آنها در این دوره، معمولاً غذاهای سالم‌تری مصرف می‌کردند و چربی سوزی و عضله سازی همزمان در این دوره دیده می‌شد. این دوره را در گذشته با نام فاز سخت شدن شناخته می‌شد، اما اکنون به آن فاز پیش رژیم می‌گویند.
مدت زمان این فاز پیش رژیم حدود ۲ تا ۴ هفته است و میزان کالری‌های مصرفی به اندازه‌ای است که بتوان وزن کنونی خود را حفظ کرد.
بسیاری از بدنسازها امروزه فراموش می‌کنند که رشد عضلانی و بازیابی بدن، یک فرایند پیوسته و همیشگی است.
تغییر ناگهانی از دوره حجم گیری به چربی سوزی، ممکن است باعث مانع شدن از بازیابی و در نتیجه رشد شود. فاز پیش رژیم حداقل به مدت ۲ هفته می‌تواند این مشکل را حل کند.
تغییرات غذایی در دوره پیش رژیم یا انتقالی
واضح است که باید میزان کالری مصرفی شما برای حفظ وزن کنونی مناسب باشد. برای محاسبه این میزان، می‌توانید از تحلیل‌گر تمرینو استفاده کنید یا وزن خود را به پوند تبدیل کرده و آن را در عدد ۱۶ یا ۱۴ ضرب کنید. (تبدیل کننده واحد کیلوگرم به پوند)
به عنوان مثال، اگر وزن شما ۸۰ کیلوگرم باشد، تقریباً معادل ۱۷۶ پوند است و با ضرب آن در اعداد ۲۶۴۶ و ۲۸۱۶ به این میزان کالری می‌رسید.
انتخاب میزان کالری بیشتر یا کمتر، بستگی به سطح فعالیت و جنسیت شما دارد. زنان معمولاً از کالری کمتری نسبت به مردان استفاده می‌کنند.
در دوره پیش رژیم، مصرف پروتئین معمولاً به همان میزان قبلی باقی می‌ماند یا افزایش پیدا می‌کند. به علاوه، میزان کاهش چربی و کربوهیدرات نیز به مقدار مصرف آنها در رژیم قبلی شما بستگی دارد. اگر رژیم قبلی شما پر از کربوهیدرات و کم از چربی بود، در این دوره میزان کربوهیدرات را کاهش می‌دهید. اگر رژیم قبلی شما کم از کربوهیدرات و پر از چربی بود، میزان چربی مصرفی را کاهش می‌دهید.
معمولاً، بهتر است که مصرف کربوهیدرات حدود ۲۵-۳۵ درصد از کل کالری‌های شما را تشکیل دهد.
تغییرات برنامه تمرینی در دوره انتقالی
این دوره، زمانی است که باید میزان وزنه‌ها را کمی کاهش داده و خود را برای دوره بعدی که تعداد تکرارها بیشتر است آماده کنید. در واقع، در این دوره در حال دی‌لود کردن هستید. (دی‌لود کردن به معنای کاهش بار تمرینی است)
اگر در دوره قبل، ۶ ست تمرین برای هر گروه عضلانی انجام می‌دادید، در این دوره می‌توانید تعداد ست‌ها را به ۲ ست کاهش دهید. اگر در دوره قبل، هوازی انجام نمی‌دادید، حالا زمان انجام هوازی است.
کاهش مصرف کربوهیدرات و انجام هوازی در این دوره، باعث خالی شدن ذخایر گلیکوژن در بدن می‌شود. با بودن در این دوره به مدت ۲-۴ هفته، بدن برای چربی سوزی آماده می‌شود.
- یک نمونه رژیم غذایی در دوره انتقالی
در اینجا از واحد پوند برای محاسبه استفاده می‌کنیم، زیرا محاسبه آن ساده‌تر است. فرض کنید وزن شما ۱۷۰ پوند است و ۱۷ پوند از آن را چربی تشکیل می‌دهد:
۱۷۰ × ۱۵ = ۲۵۵۰ کالری – ۱۰٪ = ۲۳۰۰ کالری
برای محاسبه میزان مصرف پروتئین، ۱۷ پوند چربی را از وزن ۱۷۰ پوند کم کرده و به عدد ۱۵۳ می‌رسیم که میزان بافت بدون چربی است. سپس ۱۵۳ را در ۱.۵ گرم ضرب می‌کنیم که به ۱۸۳ گرم پروتئین روزانه می‌رسیم. (که حدوداً ۷۳۰ کالری از پروتئین تأمین می‌شود)
برای محاسبه میزان مصرف کربوهیدرات، وزن ۱۷۰ پوند را در ۱.۵ گرم ضرب می‌کنیم که به ۲۵۵ گرم کربوهیدرات روزانه می‌رسیم. (که حدوداً ۱۰۲۰ کالری از کربوهیدرات تأمین می‌شود)
سپس با کم کردن مجموع کالری‌های مصرفی پروتئین و کربوهیدرات (۷۳۰ + ۱۰۲۰ = ۱۷۵۰) از مقدار کل کالری مصرفی در رژیم غذایی (۲۳۰۰)، به میزان ۵۵۰ کالری برای مصرف چربی می‌رسیم. هر گرم چربی، ۹ کالری دارد، بنابراین برای تأمین این مقدار کالری، باید حدود ۶۱ گرم چربی روزانه مصرف شود.
خلاصه: مجموع کالری مصرفی در رژیم غذایی برای فاز انتقالی، ۲۳۰۰ کالری است.
میزان مصرف پروتئین در روز، ۱۸۳ گرم است که حدوداً ۳۰ درصد از کل کالری‌های مصرفی را تأمین می‌کند.
میزان مصرف کربوهیدرات در روز، ۲۵۵ گرم است که حدوداً ۴۵ درصد از کل کالری‌های مصرفی را تأمین می‌کند.
مقدار چربی مصرفی در روز، ۶۱ گرم است که حدوداً ۲۳ درصد از کل کالری‌های مصرفی را تأمین می‌کند.
خلاصه: در فاز انتقالی، پس از پایان فاز حجم گیری، برای داشتن عضلات بهترین شکل، بسیاری از افراد می‌خواهند به سرعت فاز چربی سوزی را شروع کنند. با این حال، این دوره زمانی که برای ریکاوری ضروری است، حتی اگر بسیاری صبر نتوانند.
آیا باید ابتدا حجم گیری را انجام دهیم یا چربی سوزی؟
این موضوع هم برای پایان دادن به فاز چربی سوزی صدق می‌کند. در این مرحله، بسیاری از افراد تمایل دارند به سرعت وارد فاز حجم گیری شوند، که ممکن است منجر به افزایش بافت چربی شود. بنابراین، صبور باشید و با دقت و اطلاعات کافی، به برنامه‌ی غذایی و تمرینی خود پایبند باشید.
نتیجه‌گیری: در انتخاب بین حجم گیری و چربی سوزی، بهتر است با توجه به وضعیت فعلی بدن خود، مشاوره با متخصصین تغذیه و ورزشی داشته باشید و برنامه‌ی مناسبی را برای خود انتخاب کنید.
نتیجه‌گیری:
با فرض اینکه در حال حاضر ۱۰ درصد چربی در بدن دارید، مراحل انجام فازهای مختلف برای شما به شرح زیر است:
- فاز حجم گیری: ۱۰-۱۶ هفته تا به ۱۵ درصد چربی در بدن برسید.
- فاز پایداری: ۴ هفته
- فاز چربی سوزی: ۳-۸ هفته تا به ۸-۱۰ درصد چربی برسید.
- پس از اتمام مراحل فوق، می‌توانید این فرآیند را دوباره تکرار کنید.
در هر صورت، برای انجام هر فاز بهتر است با متخصصین تغذیه و ورزشی مشورت کرده و برنامه‌ی مناسبی را برای خود تعیین کنید. همچنین، حتماً باید به نحوه‌ی تغذیه و تمرینات خود در هر فاز دقت کرده و آنها را به درستی انجام دهید.
حالا، فرقی نمی‌کند که در حال حاضر چند درصد چربی دارید، مراحل و مدت زمان اجرا برای همه یکسان است. تنها چیزی که تفاوت دارد، میزان چربی شماست. به عنوان مثال، اگر ۲۰ درصد چربی در بدن دارید، فاز حجم گیری را برای ۱۰-۱۶ هفته ادامه دهید تا به ۲۵ درصد چربی برسید (افزایش ۵ درصدی).
همچنین، فاز چربی سوزی را تا رسیدن به ۱۸ درصد ادامه دهید.
حالا، شما در کدام فاز هستید؟ وضعیت فاز شما چیست؟ 😜
در هر صورت، برای انجام هر فاز بهتر است با متخصصین تغذیه و ورزشی مشورت کرده و برنامه‌ی مناسبی را برای خود تعیین کنید. همچنین، حتماً باید به نحوه‌ی تغذیه و تمرینات خود در هر فاز دقت کرده و آنها را به درستی انجام دهید.
نظرات کاربران