زمانی که به ورزش می‌پردازید، ضربان قلب به پمپاژ خون و اکسیژن از طریق سلول‌ها و بافت‌ها کمک میکند. آگاهی از میزان ضربان قلب می‌تواند به شما در ارزیابی برنامه ورزشی روزمره خود کمک کند و فواید ورزش را به حداکثر برسانید. بهترین نتیجه زمانی حاصل می‌شود که ضربان قلب شما در طول تمرین در محدوده هدف باقی بماند؛ ضربان قلب بسیار بالا یا بسیار پایین ممکن است نشانگر وجود مشکلات باشد.
ضربان قلب یا تپش قلب، نشانگر قدرت و تأثیر پمپاژ قلب است. هر زمان که قلب شما انقباض و انبساط میکند، خون را از طریق سیستم گردش خون وارد عروق میکند و شما می‌توانید این ضربان‌ها را در نقاطی مانند گردن و مچ بدن خود احساس کنید.
محدوده طبیعی ضربان قلب بین ۶۰ تا ۸۰ متغیر است، اما لازم به ذکر است که ضربان قلب به طور کامل بستگی به سن و سطح آمادگی جسمانی دارد. اگر ضربان قلب شما به طور قابل توجهی کاهش یابد، ممکن است باعث بروز گیجی یا ضعف شوید؛ این شرایط شناخته شده به نام “کند تپشی” (bradycardia) هستند. به علاوه، اگر ضربان قلب شما بیش از حد بالا باشد، ممکن است نشانه‌ای از مشکل پزشکی جدی به نام “تند تپشی” (tachycardia) باشد.
می‌توان ضربان قلب را به سه دسته زیر تقسیم کرد:
- ضربان قلب استراحت: تعداد ضربان قلب در دقیقه در حالی که ورزشکار در حال استراحت است و فعالیتی ندارد.
- ضربان قلب حداکثر: حداکثر تعداد ضربان قلب که در افراد مختلف و در سنین مختلف با هم متفاوت است و معمولاً در طی تمرین‌های شدید و فعالیت‌های ورزشی حاصل می‌شود.
- ضربان قلب هدف: تعداد ضربان قلبی که در یک برنامه ورزشی مشخص می‌شود و برای دستیابی به هدف‌های خاصی مانند بهبود استقامت و سوختن چربی استفاده می‌شود.
ضربان قلب استراحت به تعداد ضربان قلب یک فرد در شرایط کمترین فعالیت بدنی یا در حالت سکون اشاره دارد. برای اندازه‌گیری بهترین زمان ضربان قلب استراحت، صبح هنگام پس از بیدار شدن از خواب است. در این لحظه، بدون شروع هرگونه فعالیت، ضربان قلب خود را در حالت آرامش محاسبه کنید. شما می‌توانید انگشت سبابه یا کناری آن را زیر فک تحتانی یا روی مچ دست قرار دهید و تعداد ضربان را در طول ۶۰ ثانیه یا شمارش ضربان به مدت ۱۰ ثانیه و ضرب در عدد ۶ به دست آورید. مناسب است ضربان قلب را به مدت ۳ یا ۴ روز اندازه گیری کنید و در نهایت میانگین آن را به عنوان ضربان قلب استراحت در نظر بگیرید.
اگر قصد دارید ورزش خود را به سطح بالاتری ببرید، تعیین ناحیه یا منطقه ضربان قلب هدف (HR) روش عالی برای سوزاندن بیشترین کالری و بهره بردن بیشتر از زمان تمرینتان است. یک بخش اساسی از محاسبه ضربان قلب شامل ضربان قلب حداکثر (MHR) است که به سرعت بالاترین نرخ ضربان قلب در یک دقیقه اشاره دارد. در ادامه نحوه تخمین زدن ضربان قلب حداکثرتان (MHR) و مفهوم و کاربرد آن، عواملی که بر آن تأثیر می‌گذارند، و چگونگی استفاده بهینه از آن برای پیشرفت خود را با میزان مناسبی آموخته خواهید شد.
حداکثر ضربان قلب یا MHR (Maximum Heart Rate) به بالاترین تعداد ضربان قلب در هر دقیقه اشاره دارد که قلب شما می‌تواند در شرایط استرس شدید (فیزیکی یا غیرفیزیکی) انجام دهد. برای محاسبه نرخ ضربان قلب حداکثر، می‌توانید از سن و یک معادله ساده استفاده کنید. یک روش ساده، کم کردن سنتان از عدد 220 است. به عنوان مثال، برای یک فرد ۴۰ ساله، ضربان قلب حداکثر با استفاده از این فرمول ۱۸۰ ضربه در دقیقه (به انگلیسی bpm) خواهد بود. با این حال، این تنها یک روش برای تخمین ضربان قلب حداکثر است و در ادامه می‌توانید با اهمیت MHR آشنا شوید.
چرا ضربان قلب حداکثر اهمیت زیادی دارد؟ زیرا ضربان قلب حداکثر بین افراد مختلف ممکن است متفاوت باشد و به تنهایی نمی‌تواند معیاری برای آمادگی جسمانی باشد. به عبارت دیگر، افزایش ضربان قلب حداکثر نشانگر تقویت یا سرعت بیشتر نیست و این معنی را نمی‌دهد که فردی با ضربان قلب حداکثر بیشتر، از لحاظ فیزیکی بهتر از شما است. با این حال، درک ضربان قلب حداکثر می‌تواند به شما در رصد و پیگیری پیشرفت آمادگی جسمانی کمک کند و به تخمین ضربان قلب هدفتان کمک کند. این کار به شما کمک میکند تا یک معیار دقیق برای تخمین شدت ورزش خود داشته باشید، به جای اعتماد به تلاش و تمرینات تصادفی.
برای درک بهتر، چند مثال زیر را برای ناحیه‌های مختلف شدت ورزشی بر اساس درصدی از ضربان قلب حداکثر آورده‌ایم:
- شدت پایین: در این ناحیه، شدت ورزش شما در حدود ۴۰ تا ۵۰ درصد از ضربان قلب حداکثر قرار می‌گیرد. این شدت ورزشی برای آغازکنندگان، بازسازی بعد از آسیب و افرادی که به دنبال تمرین آرام و کاهش استرس هستند مناسب است.
- شدت متوسط/ناحیه ضربان قلب سالم: در این ناحیه، شدت ورزش شما در حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد از ضربان قلب حداکثر قرار می‌گیرد. این شدت ورزشی برای حفظ سلامت قلب و عروق، بهبود قدرت قلبی و تقویت سیستم ایمنی مناسب است.
- شدت بالا/ناحیه چربی‌سوزی: در این ناحیه، شدت ورزش شما در حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد از ضربان قلب حداکثر قرار می‌گیرد. در این شدت ورزشی، بدن شما بهترین زمان برای سوزاندن چربی را تجربه میکند. بنابراین، اگر هدف شما چربی‌سوزی و کاهش وزن است، این ناحیه برای شما مناسب است.
- بیشترین شدت: در این ناحیه، شدت ورزش شما در حدود ۸۵ تا ۱۰۰ درصد از ضربان قلب حداکثر قرار می‌گیرد. این شدت ورزشی بسیار فشرده است و برای تمرینات شدید و افزایش قدرت عضلات و استقامت مناسب است. اما باید توجه داشت که این شدت ورزشی برای بسیاری از افراد پیشنهاد نمی‌شود و نیاز به مراقبت و نظارت دقیق دارد.
به‌طورکلی، درک ناحیه‌های مختلف شدت ورزشی بر اساس درصد ضربان قلب حداکثر به شما کمک میکند تا برنامه تمرینی مناسب برای خود انتخاب کنید و به طور موثرتری در راستای هدف‌هایتان پیشرفت کنید.
عوامل مؤثر بر ضربان قلب حداکثر :
- سن: حتی اگر اکثر فرمول‌ها برای محاسبه حداکثر ضربان قلب از سن و جنسیت استفاده می‌کنند، محاسبه واقعی آن پیچیده‌تر است. با بالارفتن سن، حداکثر ضربان قلب شما کاهش می‌یابد.
- ارتفاع: ارتفاع جغرافیایی مکان زندگی شما می‌تواند تأثیری بر حداکثر ضربان قلب داشته باشد. در ارتفاع بالا، حداکثر ضربان قلب کاهش می‌یابد.
- آمادگی جسمانی: حداکثر ضربان قلب بر ارتباطی با آمادگی جسمانی شما ندارد. به عبارت دیگر، آیا جسمانی آماده هستید یا نه، تأثیری در محاسبه حداکثر ضربان قلب ندارد.
- ژنتیک: حداکثر ضربان قلب شما تحت تأثیر ژنتیک قرار می‌گیرد. یعنی ژن‌های شما تعیین کننده مقدار آن هستند.
- تفاوت‌های فردی: مقدار حداکثر ضربان قلب می‌تواند در افراد با سن و جنسیت مشخص متفاوت باشد.
- اندازه: بطور کلی، در افرادی که جثه کوچکتری دارند، حداکثر ضربان قلب بیشتر است. به همین دلیل، زنان معمولاً حداکثر ضربان قلب بیشتری نسبت به مردان دارند.
- تمرینات: تمرینات واقعی نمی‌توانند حداکثر ضربان قلب را تغییر دهند. با این حال، به طور ممکن است با افزایش حجم قلب و بهبود عملکرد قلبی، حداکثر ضربان قلب کاهش یابد.
به طور کلی، عوامل متعددی می‌توانند بر حداکثر ضربان قلب تأثیر بگذارند و محاسبه دقیق آن به سادگی با استفاده از فرمول‌های ساده نیست.
روش‌های مختلفی برای اندازه‌گیری حداکثر ضربان قلب (MHR) وجود دارد. اکثر این روش‌ها از فرمول‌های محاسبه استفاده می‌کنند.
در زیر، برخی از رایج‌ترین فرمول‌های مورد مطالعه برای محاسبه MHR آمده است:
- فرمول فاکس (مناسب برای مردان و زنان):
MHR = 220 – سن - فرمول گولاتی (مناسب فقط برای زنان):
MHR = 206 – (0.88 * سن) - فرمول هانت (مناسب برای مردان و زنان فعال):
MHR = 211 – (0.64 * سن) - فرمول تاناکا (مناسب برای مردان و زنان بالای 40 سال):
MHR = 208 – (0.7 * سن)
با استفاده از هر یک از این فرمول‌ها، می‌توانید تقریبی از مقدار MHR خود را محاسبه کنید. با این حال، باید به این نکته توجه داشت که این فرمول‌ها تنها تقریبی هستند و مقدار دقیق MHR برای هر فرد ممکن است با توجه به عوامل شخصی متفاوت باشد.
برای اندازه‌گیری دقیق MHR، بهتر است با استفاده از روش‌های تست فیزیولوژیکی مانند تست تمرینی تحت نظارت پزشک یا استفاده از دستگاه‌های قابل حمل مانند نمونه‌بردارهای قلبی، اطلاعات دقیق‌تری درباره ضربان قلب حداکثر خود بدست آورید.
محاسبات MHR (حداکثر نرخ ضربان قلب) در گذشته بر اساس سن صورت می‌گرفت و فرمول معمول آن بازتابی از این بود که MHR برابر با ۲۲۰ منهای سن فرد است. با این حال، پژوهشگران در نهایت متوجه شدند که این فرمول دارای یک مشکل عمده است و آن این است که تغییرات نرخ ضربان قلب با سن را در نظر نمی‌گیرد. در واقع، MHR وقتی که سن افراد بالاتر می‌رود، کاهش می‌یابد. این کاهش ناشی از تأثیر گره سینوسی طبیعی قلب است که تحت فشار قرار می‌گیرد. این جنبه را فرمول فاکس در محاسبات خود لحاظ نمی‌کند.
در واقع، توصیه‌هایی برای استفاده از این فرمول برای محاسبه ضربان قلب وجود دارد که ممکن است به شما اعداد غیردقیق را ارائه دهد، مانند تخمینی نیز بین 12 تپش بالاتر یا پایین‌تر. این تفاوت قابل توجهی است. همچنین، بسیاری از فرمول‌ها برای زنان ضربان قلب حداکثر را بیش از حد واقعی محاسبه می‌کنند. به همین دلیل، مارتا گولاتی و همکارانش یک فرمول ویژه برای زنان طراحی کرده‌اند تا براساس سن، بهترین تخمین از ضربان قلب حداکثر زنان را ارائه دهد.
باید به خاطر داشته باشید که تا زمانی که در آزمایشگاه حضور نداشته و به دستگاه‌های پایش عملکرد قلب متصل نشوید، به سختی می‌توانید MHR خود را تعیین کنید. بنابراین، روشی که پیشنهاد می‌دهیم، استفاده از حدس آگاهانه است. اگر نمی‌خواهید محاسبات ریاضی را انجام دهید، می‌توانید از مانیتور ضربان قلب یا ساعت دویدن برای ثبت و ضبط شدت تمرین استفاده کنید. با این حال، به MHR به عنوان نقطه شروع نیاز خواهید داشت.
استفاده از فرمول MHR را در زیر مثالی از نحوه محاسبه فرمول تاناکا برای یک ورزشکار نامنظم (افرادی که هرازگاهی اما نه به شکل مستمری ورزش می‌کنند) با سن 45 سال برای محاسبه MHR مشاهده می‌کنید.
با استفاده از فرمول زیر، می‌توانید ضربان قلب در دقیقه را محاسبه کنید:
- MHR = 208 – (0.7 x سن)
با قرار دادن سن 45 سال در این فرمول، محاسبه ضربان قلب حداکثر به صورت زیر انجام می‌شود:
MHR = 208 – (0.7 x 45) = 177 ضربان قلب در دقیقه
بنابراین، بر اساس فرمول تاناکا، ضربان قلب حداکثر برای این ورزشکار نامنظم با سن 45 سال برابر با 177 ضربان در دقیقه است.
با استفاده از محاسبات بالا، می‌توانید تخمینی از شدت تمرین را بدست آورید و عددی که برابر با حداکثر تعداد ضربان قلب در دقیقه است را تعیین کنید. با استفاده از این اطلاعات، در واقع می‌توانید درک کنید که تمریناتتان بر اساس سطح آمادگی جسمانیتان چقدر سخت است.
براساس سطوح آمادگی جسمانی، می‌توانید شروع به تمرین کنید:
- کم‌تحرکی و بدون سابقه ورزش: شروع تمرین با 57 تا 67 درصد از حداکثر تعداد ضربان قلب در دقیقه (MHR) خود.
- فعالیت کمی: شروع تمرین با 64 تا 74 درصد از MHR خود.
- تمرین نامنظم و پراکنده: تمرین در بازه 74 تا 84 درصد از MHR خود.
- تمرین منظم: تمرین در بازه 80 تا 91 درصد از MHR خود.
- تمرین بالا: تمرین در بازه 84 تا 94 درصد از MHR خود.
بنابراین، برای ورزشکار پراکنده یا نامنظم مانند مثال بالا، محدوده ضربان قلب هدف برای تمرین به ترتیب ۱۳۱ ضربه در دقیقه به عنوان حد پایین و ۱۴۹ ضربه در دقیقه به عنوان حد بالا است.
این فقط یک دستورالعمل عمومی برای دنبال کردن است. بهترین روش برای دقیق‌تر شدن در این اعداد، توجه به سطوح مختلف شدت و یا مقیاس بورگ است (که بیانگر حس شما در مقیاس بورگ با اعداد ۱ تا ۱۰ است). بنابراین، شما در حدود ۱۴۸ ضربه در دقیقه کار می‌کنید. شاید حتی بخواهید مقیاس بورگ را نیز با آن هماهنگ کنید. با تمرین و تجربه، بهتر درک خواهید کرد که چگونه می‌توانید این را مدیریت کنید و کی باید سرعت خود را بالا یا پایین ببرید. همچنین، می‌توانید ضربان قلب خود را اندازه‌گیری کرده و با استفاده از ناحیه ضربان قلب هدف و نمایشگر ضربان قلب، آن را تخمین بزنید یا به سادگی با قرار دادن دستتان بر روی مچ دستتان، نبض خود را بشمارید.
برای محاسبه ضربان قلب هدف، از فرمول زیر استفاده می‌کنیم: ضربان قلب هدف = (حداکثر ضربان قلب) × (شدت ورزش)
حداکثر ضربان قلب به معنی ضربان قلب بیشینه است و می‌توان آن را با کم کردن سن از عدد ۲۲۰ بدست آورد. بنابراین، برای محاسبه ضربان قلب هدف، ابتدا از سن خود را کم کنید و سپس حاصل را در شدت ورزش ضرب کنید.
یک مثال برای محاسبه تعداد ضربان قلب هدف در هنگام ورزش شدید برای یک جوان ۲۰ ساله به شرح زیر است:
از عدد ۲۲۰، سن (۲۰) را کم کنید، بدین ترتیب: ۲۲۰ – ۲۰ = ۲۰۰ (این عدد حداکثر تعداد ضربان قلب شخص در ورزش است).
حال، ۲۰۰ را در ۷۷ درصد (شدت ورزش) ضرب کنید، بدین ترتیب: ۲۰۰ × ۷۷% = ۱۵۴ (این عدد حداکثر تعداد ضربان قلب ایده آل در هنگام ورزش شدید را نشان می‌دهد).
همچنین، ۲۰۰ را در ۸۰ درصد ضرب کنید، بدین ترتیب: ۲۰۰ × ۸۰% = ۱۷۶ (این عدد حداکثر تعداد ضربان قلب بالای ایده آل در هنگام ورزش شدید را نشان می‌دهد).
برای اندازه‌گیری ضربان قلب هدف، می‌توانید به شیوه‌های زیر عمل کنید:
- استفاده از نمایشگر ضربان قلب: از ناحیه ضربان قلب هدف استفاده کنید و ضربان قلب را با استفاده از یک نمایشگر ضربان قلب اندازه‌گیری کنید.
- احساس نبض: با قرار دادن دستتان بر روی مچ دست، نبض خود را بشمارید و تعداد ضربان در یک دقیقه را محاسبه کنید.
نظرات کاربران