راههای حفظ و افزایش انگیزه در تمرین و چگونگی حفظ استمرار مانند حرفهایها
کار با وزنهها: بیش از تلاش فیزیکی، یک مسئله ذهنی
در تمرینهای بدنسازی، پاورلیفتینگ و سایر شاخههای فیتنس، کار با وزنهها بیش از یک فعالیت فیزیکی است. حفظ انگیزه و تمرکز در کنار مسائل فیزیکی، مربوط به جنبه‌های ذهنی است. به عنوان یک لیفتر، تمرین شما بیش از انجام ساده تمرینات است و وظیفه‌ها و کارهایی بیشتری دارد. برای دستیابی به نتایج برتر و بهترین عملکرد در تمرینات خود، ذهن و فکر شما باید کاملاً به انجام کار متمرکز شود و از سایر مشکلات منحرف نشود.
اگر شرایط ذهنی شما مناسب نباشد، تمرینات فیزیکی شما نیز تحت تأثیر قرار خواهند گرفت و نتایج مطلوبی نخواهید داشت. همانطور که به تعداد ست‌ها، تکرارها، وزنهها، فرم حرکات و سایر جنبه‌های تمرینی نظارت می‌کنید تا بتوانید آنها را بهبود بخشید، نیازمند صرف زمان برای بهبود ذهنیت، روحیه، تمرکز و انگیزه خود نیز خواهید بود. در ادامه، به بیان برخی نکات کمک‌کننده برای ارتقای ذهن و تمرکز خواهیم پرداخت تا بتوانید به اهداف خود دست یابید، زیرا هر جا که ذهن برود، بدن نیز دنبال خواهد کرد.
یادآوری هدف‌ها و انگیزه در کار با وزنه
یادآور شوید که چرا به کار با وزنه اقدام کرده‌اید. این جمله بسیار شایع است و در این مقاله قرار دادن آن کاملاً مناسب است. همه ما از یک نقطه‌ی شروع آغاز کرده‌ایم. در یک زمانی، همه ما به عنوان مبتدی در حوزه تمرین با وزنه قرار داشتیم. یک چیزی ذهن ما را به هدفی سوق داد و در همان لحظه تصمیم گرفتیم که زمان تمرین کردن رسیده است. هیچکدام از ما بدون دلیلی به باشگاه نمی‌رفتیم. بنابراین، چند دقیقه وقت بگذارید و به یاد آورید که دلیل اصلی شما چی بوده است.
آیا هدف شما این بود که بدنی بزرگتر و قوی‌تر داشته باشید تا در یک ورزش خاص شرکت کنید؟ آیا رقابتی را دیده بودید که شما را به بدنسازی ترغیب کرد؟ آیا عکسی از یک قهرمان بدنسازی را دیده بودید که با بدنی عضلانی و تعریف شده شما را الهام می‌بخشید؟ به فکر نه تنها منشأ آن انگیزه بلکه انرژی و احساسی که در آن لحظات تجربه می‌کردید نیز باشید. اگر در حال حاضر در انجام تعهدات خود در زمینه تمرینات مشکل دارید، با این روش می‌توانید ذهنیت خود را بهبود داده و مجدداً به انجام تمرینات با انگیزه و قدرت بپردازید.
چرا تمرین می‌کنید و هدف نهایی شما چیست؟
همانطور که یک فرد یا یک چیز ممکن است شما را الهام بدهد تا تمرینات را شروع کنید، یک هدف یا دلیلی نیز برای انجام تمرینات در ذهن شما وجود دارد. متأسفانه برخی از افراد تحت تأثیر فشار روانی همسالان خود قرار می‌گیرند و تمرکز خود را بر روی هدفی می‌گذارند که صرفاً برای اعتبار در نظر افراد دیگر است. اگر شما نیز در این دسته قرار دارید و تمرین می‌کنید تنها برای رضایت و خشنودی دیگران، در این صورت بی‌اهمیت است که چقدر تلاش می‌کنید؛ زیرا در نهایت محکوم به شکست خواهید بود.
هدف اصلی شما از انجام تمرینات، دریافت نتایج تلاش‌هایتان است. بنابراین، نگران نباشید که دیگران چه انتظاری از شما دارند یا چقدر به توانایی‌هایتان اعتقاد دارند. به خودتان بپرسید که چه کاری را می‌خواهید انجام دهید و به چه چیزی می‌خواهید دست یابید، و سپس تمرکز خود را فقط بر روی این موضوع قرار دهید. تنها چیزی که مهم است، همین موضوع است.
استفاده بهینه از رسانه‌های اجتماعی برای تقویت خود
اگرچه رسانه‌های اجتماعی دارای مزایای فراوانی هستند، اما نکته‌ای منفی نیز درباره آنها وجود دارد. بسیاری از افراد به هر دلیلی احساس می‌کنند که باید هر اتفاق منفی که رخ می‌دهد را تا جای ممکن با دیگران به اشتراک بگذارند. این اخبار می‌تواند شامل داستان‌های بد در اخبار، مشکلات شخصی و پراکنده کردن حرف‌های منفی در مورد بسیاری از موضوعات دیگر باشد که در نهایت انرژی منفی حاصل از این اخبار ممکن است شما را ناامید کند.
اما خبر خوبی وجود دارد. شما می‌توانید در هر یک از این رسانه‌های اجتماعی با عدم دنبال کردن این نوع موارد، خود را از بار آنها رها کنید و دیگر مجبور نباشید آنها را روزانه ببینید. می‌توانید پست‌های دوستان خود را در فیسبوک پنهان کنید یا آنها را در توئیتر به حالت ساکت تنظیم کنید. بدیهی است که در دنیای واقعی، شما با افرادی که مدام انگیزه و سرخوردگی شما را کاهش می‌دهند، رابطه‌ای ندارید، پس چرا این کار را در دنیای مجازی انجام می‌دهید؟
به جای نگران شدن از تمام اتفاقات بد، افرادی را دنبال کنید که به فکر شما نزدیک هستند و می‌توانند شما را در حالت مثبت قرار دهند. فالو کردن افرادی که می‌خواهید شبیه آنها باشید. درباره موفقیت‌های زندگی شخصی خود پست ارسال کنید تا شما نیز توانایی تأثیرگذاری مثبت بر دیگران را داشته باشید. پس تنظیمات حساب رسانه‌های اجتماعی خود را به گونه‌ای انجام دهید که بیشتر شما را در حالت مثبت و شاد قرار دهند؛ این عمل نیز باعث ایجاد یک ذهنیت مثبت در شما خواهد شد که در نهایت در تمرینات بسیار به شما کمک خواهد کرد.
بهتر است تجربیات و موفقیت‌های افرادی که شما را الهام می‌دهند را مطالعه کنید. در اینجا نمی‌توانیم به اسم خاصی اشاره کنیم زیرا تعداد زیادی افراد الهام‌بخش وجود دارند و ممکن است برخی از آنها از دست برود. اما همه ما قهرمانان خود را داریم که به ما انگیزه می‌دهند تا شروع به تمرین کنیم. ما همه اخبار و پست‌های مربوط به آنها را مشاهده می‌کنیم که به سرعت انگیزه و انرژی ما را افزایش می‌دهد.
پیروی از این افراد و بهره‌برداری از انرژی مثبتی که به ما منتقل می‌کنند، بسیار مفید است. اما باید کمی بیشتر برویم و درک کنیم که این افراد در گذشته چه کارهایی انجام داده‌اند تا به این موفقیت‌ها دست یابند؟ آنها چگونه کار خود را آغاز کرده‌اند؟ چه مدت زمانی برده‌اند تا به هدف خود برسند؟ با چه چالش‌هایی مواجه شده‌اند؟ یادگیری بیشتر درباره روند کاری آنها به شما کمک خواهد کرد تا در مسیر پیشروی خود قدم بردارید، زیرا شما خواهید فهمید که اگر آنها توانستند، شما نیز می‌توانید.
هرگز فرآیند یادگیری را متوقف نکنید. اگر از هر متخصص یا استادی در هر زمینه‌ای که با موفقیت‌های فراوانی مواجه هستند بپرسید که چه عاملی به آنها کمک کرده است تا به موفقیت برسند، احتمالاً شما این عبارت را خواهید شنید: “من هرگز از یادگیری دست نکشیده‌ام.” استادان و معلمان بزرگ همواره در تلاش برای افزایش دانش خود هستند. زمانی که فکر می‌کنید همه چیز را می‌دانید، فرآیند کاهش آگاهی شما آغاز خواهد شد. همیشه مواردی برای یادگیری وجود دارد که شاید در جایی که انتظار دارید پیدا نشوند. به عنوان مثال، یک بدنساز که به بهبود عضلات پا علاقه‌مند است، ممکن است بیشتر درباره حرکت اسکوات فکر کند. اما منبع اطلاعاتی که یک فردی که این حرکت را در مسابقات اجرا می‌کند ممکن است پیدا نشود.
قدرت‌ورزان هدفشان این است که در حرکت اسکوات به بیشترین قدرت ممکن دست یابند، بنابراین آنها باید عضلات خود را به خوبی تمرین کنند تا به این هدف برسند. بنابراین، مطالعه مقالات بدی من درباره اسکوات و نحوه بهبود آن می‌تواند برای یک بدنسازی که به گسترش همان عضلات علاقه‌مند است، بسیار مفید باشد.
یک سیستم حمایت راه اندازی کنید
یک اتفاق ناگوار و ناخوشایند وجود دارد که همگی از روی آن عبور نمی‌توانیم کنیم. آن اتفاق این است که زندگی گاهی بر ما سختی‌ها را تحمیل می‌کند و در برخی مواقع، زمان‌ها را تجربه می‌کنیم که سپری کردن آنها سخت‌تر از هر زمان دیگری است. در این زمان‌ها، تمرکز روی رفتن به باشگاه یا آماده شدن برای انجام تمرینات ساده وجود نخواهد داشت. به هر تلاشی که بکنید، انگیزه شما کافی نیست تا شما را به جلو ببرد. حتی اگر وارد باشگاه شوید، تمرکز شما جای دیگری خواهد بود.
بنابراین، در این لحظات باید از دوستان نزدیک یا افرادی که به آنها اعتماد دارید، حمایت لازم را بجویید. در این روزهای سخت، باید قادر باشید با این افراد نزدیک خود تماس بگیرید و مشکل را با آنها به اشتراک بگذارید. این افراد باید در زمینه فعالیت‌هایی که شما در حال انجام آنها هستید، نظر مثبتی داشته و شما را حمایت کنند. ممکن است این افراد اعضای خانواده، رقیبان تمرینی یا همکاران نزدیک به شما باشند. این افراد می‌توانند در روزهایی که امکان انصراف از تمرین وجود دارد، شما را تشویق به ادامه تمرین کنند و در نهایت، روزی که به نظر می‌رسید بیهوده تلف شود، به صورت کاملاً مفید به پایان برسد.
به خود واقع‌بین باشید
به عنوان مثال، اگر هدف شما در ۱۲ هفته آینده، افزایش ۵۰ پوند در وزن اسکوات باشد، نمی‌توانید انتظار داشته باشید که در یک هفته، ۲۰ پوند به وزنه شما اضافه شود. این نگرش واقع‌بینانه نیست و در واقع یک آمادگی برای شکست است. هدف شما باید هر بار در جلسات تمرینی پیشرفت کنید.
این بدان معناست که اگر در هفته قبل، یک حرکت را با وزن ۲۲۵ پوند و ۷ تکرار انجام دادید، اگر بتوانید در این هفته با ۸ تکرار، همان وزن را بردارید، این یک پیشرفت است. شما نمی‌توانید یک کیلومتر را با یک قفزه طی کنید، بلکه باید گام به گام پیش بروید. بهبودهای بسیار کوچک در تمرینات واقعاً این گام‌ها هستند و هدف شما همانند رسیدن به خط پایان است. شما باید تنها بر اهداف واقع‌بینانه، کوچک‌تر و هفتگی خود تمرکز کنید و موارد دیگر به خودی خود حل خواهند شد.
مراقبت از پیشرفت خود را بررسی کنید
به وسیله یک دفترچه و قلم یا با استفاده از نرم‌افزارهای موجود در گوشی همراه، می‌توانید پیشرفت خود در تمرینات را نظارت کنید. این امکان به شما اجازه می‌دهد تا دقیقاً بفهمید که در جلسات قبل چه کارهایی انجام داده‌اید و بر اساس آنها، تمرکز خود را بر بهبود آنها قرار دهید. به عنوان مثال، اگر در هفته گذشته، حرکت بالا سینه هالتر را با وزن ۱۰۰ پوند و ۱۱ تکرار انجام دادید و فکر کردید که برای شما آسان بوده است، در این هفته می‌توانید وزنه ۱۰۵ پوند را امتحان کنید. اطلاعات ثبت شده تمرینی شما مانند یک نقشه برایتان عمل می‌کند و به همین دلیل شما می‌توانید در جلسات آینده از آن بهره‌برداری کنید.
کنترلی بر گوشی همراه خود داشته باشید
گوشی‌های هوشمند می‌توانند هم یک نعمت و هم یک چالش بزرگ باشند. با استفاده از آنها، می‌توانیم پیشرفت تمریناتمان را پیگیری کنیم، موسیقی گوش دهیم و مقالات مورد نیازمان را به سرعت مطالعه کنیم. اما به طرفیت دیگر، ممکن است وقت زیادی را در اینستاگرام، ارسال پیامک و گرفتن عکس‌های خود به صورت بی‌اندازه صرف کنیم.
استفاده کامل نکردن از گوشی همراه برای بسیاری از افراد غیرممکن است، اما بهتر است در غیر از موارد اضطراری، تماس‌ها و پیامک‌های غیرضروری را که در حین تمرین برای شما وارد می‌شوند، نادیده بگیرید و همه آنها را به پس از اتمام تمرین موکول کنید. سعی کنید استفاده از گوشی همراه را به حداقل برسانید تا بتوانید تمرکز کامل خود را بر روی انجام تمرینات و دستیابی به اهدافتان قرار دهید.
جشن بگیرید به خاطر موفقیت‌های خود
این نکته می‌تواند یکی از مهمترین موارد در این مقاله باشد. با سختی و تلاش دست به دست می‌دهید تا به هدف خود برسید. وقت، تلاش و هزینه برای مواد غذایی و مکمل‌ها را می‌گذارید. پس وقتی به اهدافتان می‌رسید، خودتان را جشن بگیرید! از خودتان و لحظات موفقیت لذت ببرید.
این موفقیت و لذت باعث افزایش انگیزه برای ادامه مسیر می‌شود و در نتیجه در جلسات بعدی تمرین، تمرکز بیشتری خواهید داشت و در نهایت قادر خواهید بود پیشرفت خود را به صورت پیوسته ادامه دهید. البته فروتنی و متواضع بودن بسیار مورد تحسین است، اما شما برای رسیدن به اینجا با تلاش سخت کوشیده‌اید، بنابراین برای خودتان جشن بگیرید و به این دستاورد افتخار کنید! شما ارزش آن را دارید.
نظرات کاربران