اگر قصد دارید قدرت بدنی خود را افزایش دهید و در برابر آسیب‌های ورزشی مقاومت نشان دهید، باید سه دسته حرکت بدنسازی را در برنامه ورزشی خود در نظر بگیرید.
از این سه دسته، یکی را به خوبی می‌شناسید. منظورم حرکات ترکیبی مانند اسکوات، ددلیفت و … است.
در این مطلب، ابتدا در مورد تمرینات ترکیبی توضیحاتی ارائه خواهم داد، سپس به دو دسته دیگر حرکتی خواهم پرداخت.
تمرینات ترکیبی، تمریناتی چند مفصلی هستند که چندین عضله را درگیر می‌کنند. همان‌طور که گفته شد، شامل حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، بارفیکس، اره‌ای دمبل و … میشود.
در طول هفته، حداقل یک بار باید این حرکات در برنامه ورزشی شما قرار داشته باشند.
با اینکه من خودم طرفدار تمرینات ترکیبی هستم، اما این تمرینات هم محدودیت‌های خود را دارند. 🤔
دسته دوم: حرکات تک پا
عده‌ای از مربیان در مورد مفید بودن حرکات تک پا، کمی شک دارند اما تجربه و علم هیچ شکی در مفید بودن این تمرینات ندارند. در ادامه، این حرکات را معرفی می‌کنم. حداقل یکی از آنها را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.
- لانگ ددلیفت رومانیایی.
- تک پا کتل بل
- اسکوات تک پا
- لانگ ایستاده درجا دمبل
چرا این تمرینها مهم هستند؟
انجام تمرینات ترکیبی مانند اسکوات، باعث میشود از نیروی دو پای خود استفاده کنید و فشار خیلی زیادی به آنها بیاورید که برای رشد عضلانی ضروری است.
اما در انجام این تمرینات، چیزی را که ممکن است از دست بدهید این است که همیشه یک طرف بدن از طرف دیگر قوی‌تر باشد و صرفاً انجام دادن حرکات ترکیبی به طرف ضعیف‌تر این فرصت را نمی‌دهد که شاهد رشد عصبی و هماهنگی بهتر عضلانی شوید.
به همین دلیل، توصیه میشود که این حرکات را انجام دهید. چرا علم از این حرکات پشتیبانی می‌کند؟ به دو دلیل:
اگر به جز بدنسازی، ورزش دیگریرا نیز انجام می‌دهید، ضعیف بودن یک طرف بدن در جریان رقابت‌ها به هیچ وجه به نفع شما نیست.
از طرف دیگر، وقتی یک طرف از بدن قوی‌تر است، همیشه ریسک آسیب دیدگی بالاتر می‌رود. منابع (۱، ۲، ۳ و ۴)pubmed
دسته سوم: حرکات کراس بادی
این حرکات شامل جابجایی وزن با استفاده از یک بازوی خود یا دو وزنه با وزن‌های متفاوت می‌شوند.
نکته جالب: بدن به صورت اریب، فعالیت‌های خود را انجام می‌دهد.
در هنگام راه رفتن، به دقت توجه کنید.
درست راه رفتن نیاز به هماهنگی دست راست با پای چپ و دست چپ با پای راست دارد. تقویت این رابطه و افزایش هماهنگی بین آنها، برای بدنسازی بسیار مهم است.
بنابراین، یکی از حرکاتی که در ادامه معرفی میشود، را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید.
- پرس شانه چرخشی.
- شنا تک دست
- پرس سیم کش تک دست
- پرس هالتر تک دست همراه با بند کشی
- اره‌ای دمبل تک دست
- سیم کش تک دست با زاویه ۴۵ درجه
- کشیدن سیم کش انفجاری
- صفحه هالتر چرخشی
- سیم کش اره‌ای از پایین
- سیم کش اره‌ای از بالا
چرا علم از این حرکات پشتیبانی می‌کند؟
اگر چه حرکات ترکیبی مثل پرس سینه، به تقویت کل بدن کمک می‌کنند، اما برای بهبود قدرت دستگاه عصبی و ایجاد نیروی بیشتر توسط عضلات، بهترین گزینه نیستند.
حرف آخر:
هر یک از این حرکات خاص هستند، اما در واقع جز حرکات مکملی هستند که قدرت را به آخرین فیبرهای عضلانی و تارهای عصبی شما هدیه می‌دهند. 😍
بنابراین، بهتر است این حرکات را در کنار حرکات ترکیبی و دیگر حرکات ایزوله انجام دهید.
نظرات کاربران