هر فرد در زندگی، اهداف مختلفی دارد. برخی از این اهداف به تناسب بدنیت ارتباط دارند و برخی نه. شخصی که هدفی دارد، می‌داند چه می‌خواهد و شاید بداند که چگونه باید به آن هدف برسد، اما ممکن است انرژی کافی برای رسیدن به آن هدف را نداشته باشد.
شما تنها نیستید که با این مشکل روبرو هستید. زنان 18-44 ساله دو برابر مردان حس خستگی دارند.
در واقع، خستگی اولین نگرانی بین خانم‌هاست. خانم‌ها معمولاً علت این مشکل را کار همزمان در منزل و بیرون، کمبود خواب، عدم داشتن زمان کافی برای رسیدگی به خود، عدم ورزش و مشکلات مالی اعلام می‌کنند.
احتمالاً شما نیز با این مشکلات مواجه هستید. در این مطلب، به دنبال شناسایی علل کمبود انرژی در خانم‌ها با نگاهی علمی هستیم و راه‌حل‌هایی برای این مشکل در کوتاه و بلندمدت بررسی می‌کنیم.
در علم بدنسازی، زنانی که عضلات قوی و تناسب اندام دارند جذاب تلقی می‌شوند. اما این مسئله بسیار نسبی است و به سلیقه‌ی هر فرد بستگی دارد.
اگر همیشه خسته هستید، این می‌تواند نشانه‌ی یک مشکل پزشکی باشد. فقر آهن شایع‌ترین کمبود ماده مغذی در دنیاست، به خصوص در بین دوندگان استقامتی و گیاه‌خواران. کمبود آهن می‌تواند باعث کمبود خون شود و کمبود خون هم سبب خستگی می‌شود. البته مشکلات دیگری هم می‌تواند منجر به خستگی مزمن شود، اما این مسئله نیازمند بررسی و تشخیص توسط پزشک است.
بنابراین، برای رفع خستگی مزمن خود، می‌توانید به پزشک خود مراجعه کنید و در صورت نیاز به تست خون و مصرف مکمل‌های غذایی، پیشنهادات او را دنبال کنید.
عامل افزایش انرژی شماره ۱: خواب
در مقالات قبلی به اهمیت خواب اشاره شد:
- ارتباط بین خواب و رشد عضلانی
- آیا کم خوابی باعث اضافه وزن می‌شود؟
خواب کافی راهی مطمئن برای افزایش سطح انرژی در بدن است. یک ضرب‌المثل معروف می‌گوید: “خوابیدن هنر کوچکی نیست، برای خوابیدن باید تمام روز بیدار بود”.
خوب خوابیدن یک مهارت است که بسیاری از ما با آن آشنا نیستیم. پژوهشگران نمی‌دانند دقیقاً چرا باید بخوابیم، اما می‌دانند که خواب برای سلامتی بسیار مهم است.
خواب ناکافی و بی کیفیت می‌تواند به مشکلاتی مانند:
- مشکلات در رشد عضلانی
- افزایش سریع چربی در بدن
- پیری زودرس پوست
- دشواری در یادگیری
- کاهش سطح خلاقیت
- افزایش ریسک ابتلا به سکته قلبی، چاقی و سرطان
- ضعف سیستم ایمنی بدن
می‌انجامد. لذا برای حفظ سلامتی، بهتر است به کیفیت و مدت خواب خود توجه کنیم.
خواب خوب به معنای راحتی در خوابیدن، عدم بیداری مکرر در طول شب و حس شادابی در صبح پس از بیدار شدن است.
برای بهبود کیفیت خواب، باید درک کنید که سیستم طبیعی خواب چگونه کار می‌کند.
دو سیستم در بدن با هم همکاری می‌کنند و کنترل بیداری را به دست می‌گیرند:
- سیستم میل به خوابیدن
- ساعت بیولوژیکی
در طول روز، میل به خوابیدن بیشتر می‌شود. اگر فقط این سیستم در بدن ما فعال بود، سطح هوشیاری در طول روز کاهش می‌یافت. اما در واقع، در عصرها سطح هوشیاری بالاتر می‌رود، به دلیل وجود سیستم دومی به نام ساعت بیولوژیکی.
وقتی شب‌های جمعه تا دیروقت بیدار می‌مانید و باید صبح شنبه هم بیدار شوید، بدنتان به مقدار کافی خواب دریافت نمی‌کند و میل به خواب ناکام می‌ماند. به همین دلیل، در طول روز همچنان خواب آلود خواهید بود. ساعت بیولوژیکی شما پیام هشیاری را منتقل می‌کند، اما به دلیل میل به بیداری قوی‌تر از وضعیت طبیعی، این پیام هشیاری تعادل را برقرار نمی‌کند و در نتیجه سطح انرژی شما کاهش می‌یابد.
این وضعیت در طول یک هفته پر کار تکرار می‌شود و شما سعی می‌کنید صبح‌های پنج‌شنبه و جمعه بیشتر بخوابید تا میل به خوابیدن کاهش یابد، اما این عمل باعث می‌شود که ساعت بیولوژیکی شما به تأخیر بیافتد.
به نتیجه‌ای که این سیستم در انتهای روز ارسال می‌کند، باید توجه کنید و در آن زمان باید بخوابید. اما شما به دلیل عدم خستگی، تا دیر وقت بیدار می‌مانید و از خواب خواهید ماند. این چرخه دوباره تکرار می‌شود.
صبح بعد از خواب شبانه، معمولاً به دو دلیل احساس خستگی می‌کنید:
- فعال بودن سیستم میل به خواب، که معمولاً نتیجه کم‌کیفیت بودن خواب است.
- عدم ارسال پیام ساعت بیولوژیکی به دلیل عدم هماهنگی با ساعت ابتدایی روز.
رای داشتن یک خواب بهتر، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:
مرتب ورزش کنید: ورزش کردن می‌تواند بهبود کیفیت خواب و افزایش انرژی در ابتدای صبح را به همراه داشته باشد.
به نور توجه کنید: نور خورشید می‌تواند ساعت بیولوژیکی بدن را تنظیم کند. نور روشن آبی خورشید به بدن علامت می‌دهد که روز است و زمان بیداری است. همین نور خورشید سبب تنظیم سطح هورمون خواب (ملاتونین) و هورمون خوشحالی (سروتونین) در بدن می‌شود. سروتونین هورمونی است که سبب می‌شود در طول روز انرژی داشته باشید. اگر تمام روز در داخل فضای بسته کار می‌کنید، بهتر است در طول روز برای دریافت نور خورشید برنامه‌ریزی کنید.
نور آبی: در طول روز بدن در معرض نور آبی قرار دارد. به همین دلیل، نور صفحات نمایش نیز آبی است. در معرض قرار گرفتن در برابر این نور در طول روز مشکلی ندارد، اما اگر در شب هنوز در معرض این نور باشید، ساعت بیولوژیکی بدن شما به هم می‌ریزد و ممکن است باعث بیداری شما در طول شب شود.
نور زرد و کم رنگ: نور زرد مثل آتش و شمع به بدن می‌گوید که روز به پایان رسیده است و به ساعت بیولوژیکی بدن پیام خاموشی می‌دهد و فرایند خوابیدن را آسان‌تر می‌کند. اگر مجبورید در شب از رایانه استفاده کنید، توصیه می‌شود حالت شب را در رایانه فعال کنید.
محیط خواب مناسب را فراهم کنید: مطمئن شوید که اتاق شما برای خواب به‌طور کامل تاریک است و دمای اتاق مناسب است.
سعی کنید به موقع خوابید و روی روتین خواب خود تمرکز کنید: سعی کنید همیشه در یک ساعت مشخص خوابید و بیدار شوید و در طول شب از دستگاه‌های الکترونیکی دوری کنید تا سیگنال‌های نور از آنها بر روی چشمان شما تأثیر نگذارند.
توصیه: شخصاً از عینک‌های بلوکات برای استفاده از رایانه و گوشی استفاده می‌کنمدر کل، برای داشتن یک خواب بهتر، می‌توانید از چند راهکار زیر استفاده کنید:
مرتب ورزش کنید: ورزش کردن می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشید و در ابتدای صبح به شما انرژی بیشتری بدهد.
به نور توجه کنید: نور خورشید می‌تواند ساعت بیولوژیکی بدن را تنظیم کند. نور آبی خورشید در طول روز به بدن علامت می‌دهد که روز است و زمان بیداری است. همین نور خورشید می‌تواند سطح هورمون خواب (ملاتونین) و هورمون خوشحالی (سروتونین) را در بدن تنظیم کند. برای داشتن یک روز بهتر، بهتر است در طول روز برنامه‌ریزی کنید تا در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
در معرض نور آبی قرار نگیرید: نور آبی رنگ در طول روز در معرض بدن قرار دارد و این نور رنگ می‌تواند ساعت بیولوژیکی بدن را تحت تأثیر قرار دهد. در شب، اگر هنوز در معرض نور آبی باشید، ممکن است ساعت بیولوژیکی بدن تحت تأثیر قرار گیرد و خواب شما به تعویق بیفتد.
استفاده از نور زرد و کم رنگ: نور زرد و کم رنگ همانند آتش و شمع به بدن اطلاع می‌دهد که روز به پایان رسیده است و ممکن است فرایند خواب شما را آسان‌تر کند. در شب، بهتر است از حالت شب در رایانه استفاده کنید تا نور آبی رنگ از رایانه روی چشمان شما تأثیر نگذارد.
فضای خواب مناسب: محیط خواب باید تاریک و خنک باشد و برای شما راحتی ایجاد کند.
روال خواب: سعی کنید همیشه در یک ساعت مشخص خواب بروید و در طول شب از دستگاه‌های الکترونیکی دوری کنید تا نور آنها بر روی چشمان شما تأثیر نگذارد.
توصیه: برای استفاده از رایانه و گوشی، می‌توانید از عینک‌های بلوکات استفاده کنید.
از مهمانی‌های آخر شب تا می‌توانید پرهیز کنید: محققان، شرکت کننده‌های یک آزمایش را در شرایطی مشابه انسان‌های غارنشین قرار دادند و پی بردند که حدود ساعت ۹.۳۰ همه به خواب می‌رفتند. به نظر می‌رسد تعاملات اجتماعی انسان‌ها، ساعت بیولوژیک‌شان را تنظیم می‌کند. بدون دسترسی به اینترنت که خودش یک عامل تحریک کننده اجتماعی است، می‌توان گفت که زمان خوابیدن فرد جلوتر می‌افتد.
اتاق خواب بدون نور: اگر زندگی شهری دارید، احتمالاً در محلی زندگی می‌کنید که دچار آلودگی نوری است. همین مقدار نور کافی است تا به بدن پیام بیدار ماندن بدهد.
برای حل این مشکل بهتر است اتاق خواب خود را نسبت به نور عایق کنید! البته این کار مشکل دیگری را ایجاد می‌کند که هنگام صبح نوری برای بیدار شدن شما وجود ندارد.
همچنین اتاق خواب را سرد نگه دارید. در طول روز، بدن با بیدار ماندن گرما را به عنوان نشانه‌ای از بیداری در نظر می‌گیرد و در طول شب، کاهش دما به عنوان نشانه‌ای از خواب بودن به خاطر می‌آید. البته، دمای خیلی پایین و بالا هم می‌تواند روند خواب را مختل کند.
چگونه با انرژی از خواب بیدار شویم؟
برای بیدار شدن با انرژی، زود به رخت خواب بروید. اگر در خانه ترموستات دارید، تنظیم کنید تا ساعت ۳ تا ۷ صبح دمای اتاق گرم شود. افزایش ۳ درجه دما در این بازه زمانی می‌تواند به شما کمک کند با انرژی بیشتری بیدار شوید.
همچنین، از نورهای روشن برای بیدار شدن استفاده کنید. پس از بیدار شدن، بهتر است در معرض نورهای روشن قرار بگیرید و شروع به تحرک کنید. بهترین انتخاب، بیرون رفتن و قدم زدن در ابتدای صبح است. نور خارج از خانه معمولاً قوی‌تر است و می‌تواند به شما کمک کند با انرژی بیشتری روز خود را شروع کنید.
عامل انرژی زا : تغذیه و آب‌رسانی
کمبود آب باعث کاهش انرژی، تمرکز، هشیاری، حافظه و استقامت می‌شود. نکته کاربردی: اگر در طول روز، ۴-۵ بار ادرار با رنگ روشن دارید، یعنی آب‌رسانی را درست انجام داده‌اید!
روز را با مصرف پروتئین و کربوهیدرات آغاز کنید
افرادی که ابتدای صبح مواد غذایی حاوی پروتئین مصرف می‌کنند، بهترین سطح توجه، حافظه، قضاوت و انرژی را دارند. همچنین، مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و فیبر نیز می‌توانند سطح انرژی و هشیاری را نسبت به مواد غذایی چرب و کم فیبر بهبود بخشند. بنابراین، شروع صبح با مصرف تخم مرغ و میوه (منبع پروتئین و فیبر بالا) می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
ریز مغذی ها را به اندازه کافی مصرف کنید
ریز مغذی ها به ویتامین ها و مواد معدنی اشاره دارد. کمبود این مواد می‌تواند باعث اختلال در انواع فرایندهای روزانه بدن شود.
یکی از موادی که بر سطح انرژی ما تاثیر می‌گذارد، منیزیم است که ممکن است باعث استرس و افسردگی شود. میوه‌هایی مانند موز، سبزیجات برگ‌دار، آجیل، دانه‌ها و شکلات تلخ دارای منیزیم هستند. بنابراین، مصرف کافی این ریز مغذی می‌تواند به سلامتی بدن کمک کند.
آیا باید از کافئین استفاده کرد؟
کافئین از محبوب‌ترین داروهایی است که انسان‌ها برای افزایش سطح هشیاری به آن روی می‌آورند. اثر مصرف آن تا ۲۵ دقیقه پس از مصرف باقی می‌ماند و باعث کاهش خستگی می‌شود. با این حال، همه افراد نمی‌توانند به خوبی کافئین را مصرف کنند، زیرا ممکن است باعث افزایش هیجان و استرس شود. بهتر است کافئین را از منابع طبیعی آن مثل قهوه و چای دریافت کنید و از نوشیدنی‌های انرژی‌زا خودداری کنید. همچنین، مصرف ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین تا ۶ ساعت قبل از خواب باعث به تعویق افتادن خواب به مدت ۱ ساعت می‌شود، بنابراین به زمان مصرف آن توجه داشته باشید. توصیه می‌شود قبل از خواب از چای بابونه برای راحت‌تر خوابیدن استفاده کنید.
عامل انرژی زا : ورزش
ورزش کردن می‌تواند سطح انرژی را حداکثر ۲۰ درصد افزایش داده و سطح خستگی را تا ۶۵ درصد کاهش دهد. از همه مهم‌تر، ورزش باعث بهبود خواب و افزایش هشیاری ذهنی می‌شود. با این حال، نباید بیش از حد ورزش کرد (تمرین زدگی)، زیرا در این صورت بدن باید از منابع محدود انرژی استفاده کند و شاهد کاهش سطح انرژی خواهید بود.
نظرات کاربران