بدنسازان و افرادی که به دنبال ساخت بدن عضلانی هستند، از ابتدا می‌آموزند که نباید در شب کربوهیدرات مصرف کنند. اما تحقیقات و دانشمندان در این زمینه چه می‌گویند؟ پاسخ ممکن است شما را شگفت زده کند.
در بدنسازی یک سری قواعد و مقررات وجود دارد که همگی با آنها آشنا هستند.
- مصرف شش تا هشت وعده غذایی در روز را توصیه می‌کنیم.
- مصرف روزانه بیش از ۴۰۰ گرم پروتئین
- برای بلند کردن وزنه‌های سنگین به منظور افزایش حجم به کار بگیرید.
“این قواعد، نتیجه تجربه در باشگاه هستند!”
لطفا اشتباه نکنید، من نمیخواهم تجربه را انکار کنم. موارد علمی زیادی وجود دارند که سالها قبل، بدنسازها در باشگاه به آنها پی بردهاند و علم اکنون آنها را تایید کرده است. در مورد مصرف کربوهیدرات در شب، میتوان گفت که همه ما موافقیم که استفاده از کربوهیدرات در شب، باعث افزایش چربی در بدن می‌شود!
در اینجا، قصد دارم برای بررسی این موضوع، بررسی کنم که آیا تصور اینکه مصرف کربوهیدرات در شب مشکل‌زاست، صحیح است یا خیر؟!
منشا این باور از کجاست؟
بسیاری از مربی‌ها و کارشناسان می‌گویند که زمانی که به خواب می‌روید، سطح سوخت و ساز بدنتان کاهش می‌یابد و کربوهیدرات‌ها احتمالاً به چربی تبدیل می‌شوند.
من فکر می‌کنم که این منطقی است. آنها همچنین ادعا می‌کنند که به دلیل کاهش مقاومت به انسولین در شب، کربوهیدرات به عضلات رسیده نمی‌شود، بلکه به سلول‌های چربی هدایت می‌شود.
منطقی است که پشت این حرف‌ها وجود دارد و این حقیقت ناقض نیست. وقتی شما در خوابیدن هستید و تا صبح هیچ حرکتی ندارید، به طور قطعی کمترین کالری را در مقایسه با زمانی که بیدارید، سوزانده‌اید. حتی در مقایسه با زمانی که در طول روز ساکت می‌نشینید و هیچ فعالیتی انجام نمی‌دهید، کمترین کالری را سوزانده‌اید.
در نگاه اول، این مطالعه بسیار شبیه به نتایج تحقیق دانشگاه تسوکوبا ژاپن به نظر می‌رسد. این تحقیق نشان داد که مصرف انرژی در نیمه اول شب، تا ۳۵٪ کاهش می‌یابد . منابع (یک)pubmed
واقعیت
البته، این پژوهش‌ها نشان داد که در نیمه دوم خواب، مصرف انرژی به شدت افزایش می‌یابد. بنابراین یک سری کاهش و یک سری افزایش در مصرف انرژی وجود دارد. اما به طور کلی، وضعیت چطور است؟
به نظر می‌رسد که مصرف انرژی در حین خواب (SMR) و استراحت (RMR) تفاوت چندانی ندارند. منابع(دو) pubmed
به علاوه، با تمرین کردن خواهید توانست مصرف انرژی در طول خواب را نیز بیشتر کنید. پژوهشگران فرض می‌کنند که این افزایش در مصرف انرژی به دلیل استرسی است که ورزش بر سیستم عصبی بدن دارد و در طول شب، سیستم عصبی بدن با مصرف انرژی شروع به کار می‌کند.
این نظریه با یافته‌های تحقیق دانشگاه کلمبیا همدیدی دارد. این تحقیق نشان می‌دهد که افراد چاق، در طول خواب، کمتر از نرخ مصرف انرژی‌شان در طول روز، انرژی مصرف می‌کنند. از طرف دیگر، برای افراد لاغر، این موضوع به طور کامل برعکس است.
اگر چاق نباشید، نرخ مصرف انرژی در زمان خواب کاهش نخواهد یافت، به شرطی که چاق نباشید.
آیا ادعای عدم مصرف کربوهیدرات در شب صحت داشت؟
تا به حال تمام چیزها عکس نظرات متداول در باشگاه بوده است، اما پیش از اینکه نتیجه نهایی را بگیریم، بیایید مسئله را بیشتر مورد بررسی قرار دهیم.
مشکل مقاومت به انسولین و تحمل گلوکز هنوز هم ادامه دارد. در مقایسه با صبحانه، سطح گلوکز و انسولین خون در مصرف شبانه وعده غذایی بالاتر باقی می‌ماند.
به نظر می‌رسد که در شب نباید کربوهیدرات مصرف کنید! به عجله نیفتید. شاید سطح مقاومت به انسولین و گلوکز در شب بیشتر از صبح باشد، اما این مهم است که یادآوری شود وعده صبح، بلافاصله پس از یک شب کامل روزه داری رخ می‌دهد و عدم مصرف غذا می‌تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد.
برای داشتن یک مقایسه عادلانه، بهتر است وعده غذایی نیم روزی را با وعده غذایی شبانه مقایسه کنیم. در این مورد، تفاوت چشمگیری در مقاومت به انسولین و میزان گلوکز وجود ندارد.
در نهایت، ما باید چه کار کنیم؟
مهم است که بدانیم در نهایت و در جهان واقعی باید چه کار کنیم؟
یک تحقیق جدید در مجله چاقی در سال ۲۰۱۱ انجام شده است که نتایج شگفت‌انگیزی داشته است و از اقبال بلند من و شما برخوردار بوده است.
محققان افراد را به دو گروه تقسیم کرده‌اند و آنها را در شرایط کمبود و کاهش کالری قرار داده‌اند. این دو گروه شامل یک گروه آزمایشی و یک گروه کنترل است.
هر گروه، با میزان یکسان مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی داشتند. اما تفاوت آنها در نوع و میزان مصرف کربوهیدرات بود.
گروه کنترل، در طول روز کربوهیدرات مصرف کرده‌اند، و گروه آزمایشی، ۸۰٪ کربوهیدرات‌ها را در شب مصرف کرده‌اند. نتایجی که پس از شش ماه آزمایش بدست آمد، قابل توجه بود.
نه تنها یک گروه در شب، کربوهیدرات مصرف می‌کردند که به طرز چشمگیری وزن و چربی خود را کاهش دادند، بلکه حس گرسنگی کمتری نیز داشتند.
من با این‌ها موافق نیستم!
من مطمئنم که دوستانی که قانون طلایی بدنسازی را دنبال می‌کنند و هر روز شش وعده غذایی مصرف می‌کنند و بیشتر کربوهیدرات‌ها را در طول روز می‌خورند، به این نتیجه خواهند رسید:
اگر ما به مدت ۲-۳ ساعت کربوهیدرات مصرف نکنیم، گرسنگی خواهیم کرد. باید توجه داشت که به یک دوره مصرف کربوهیدراتی وارد شده‌اید!
وقتی در طول روز کربوهیدرات مصرف می‌کنید، بدن خود را با گلوکز پر می‌کند. برای رفع این اضافه گلوکز، بدن مجبور است انسولین ترشح کند. ترشح بیش از حد انسولین باعث گرسنگی می‌شود.
به دلیل اینکه در ۲-۳ ساعت بعد، شما مجدداً یک وعده کربوهیدرات مصرف می‌کنید، چرخه انسولین مجدداً ادامه پیدا می‌کند.
اگر میزان کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش دهید و فاصله زمانی بین وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید، تجربه کمتری از گرسنگی خواهید داشت. این به این دلیل است که بدن شما با تولید بیشتر گلوکز این مشکل را جبران می‌کند و سطح گلوکز در خون شما را پایدار نگه می‌دارد.
وقتی شما هر ۲-۳ ساعت، کربوهیدرات مصرف می‌کنید، سیستم تولید گلوکز در بدن (گلوکونئوژنز) آسیب می‌بیند و تنها می‌توانید از گلوکزی که از خارج از بدن تامین می‌شود استفاده کنید.
اگر قصد دارید هر دو یا سه ساعت یک وعده غذایی مصرف کنید، در روزهای ابتدایی، ممکن است گرسنگی احساس کنید. با این حال، با تنظیم سیستم گلوکونئوژنز، همه مشکلات حل خواهند شد.
چرا گروه آزمایشی وزن خود را کاهش دادند؟
پژوهشگران به تغییرات در سطح هورمونی اشاره می کنند. میزان اینسولین افرادی که شبانه روز کربوهیدرات مصرف کرده بودند، نسبت به افرادی که در طول روز کربوهیدرات مصرف می کردند، کمتر بود.
علاوه بر این، گروه آزمایشی مورد نظر سطح بالاتری از هورمون آدیپونکتین (هورمونی که با افزایش مقاومت به انسولین و چربی سوزی مرتبط است) را تجربه می‌کردند.
انتخاب بهترین نوع کربوهیدرات
هرچند زمان مصرف کربوهیدرات بر کاهش وزن تأثیر نمی‌گذارد، اما نوع کربوهیدرات مصرفی تأثیر قابل توجهی روی این موضوع خواهد داشت.
کربوهیدرات‌های کاملی که به کمترین حد فرآیند فراوری آنها صورت گرفته باشد، بهترین نوع کربوهیدرات هستند. این نوع کربوهیدرات‌ها به دلیل حضور فیبر، علاوه بر کنترل قند خون، باعث افزایش سیری در طول روز نیز می‌شوند.
شاخص قندی، یکی از مهمترین عوامل در انتخاب کربوهیدرات‌ها است. مواد غذایی با شاخص قندی کم، می‌توانند باعث کاهش سطح قند خون شوند. از طرفی، مواد غذایی با شاخص قندی بالا، باعث افزایش سریع قند خون شده و به همین سرعت، تنزلات دارویی را نیز ایجاد می‌کنند که باعث افزایش گرسنگی می‌شوند.
کی باید کربوهیدرات کمتر مصرف کند؟
درباره حذف کربوهیدرات در زمان خاص و کاهش وزن، هیچ مدرک علمی وجود ندارد. با این حال، باید توجه داشت که مصرف اضافی کربوهیدرات بسیار آسان است.
چرا؟
زیرا این غذاها بسیار لذیذ هستند! بنابراین، اگر اضافه وزن مسئله اصلی شماست، می‌توانید مصرف آنها را کاهش دهید.
اگر شما یک بدنساز هستید و تمرینات سختی انجام می‌دهید، مصرف کربوهیدرات بیشتر در طول روز می‌تواند به شما کمک کند تا نگران خالی شدن ذخایر گلیکوژن در حین تمرین نشوید. اما اگر هدف شما چربی سوزی است، می‌توانید روی مصرف پروتئین و چربی برای تمرینات خود تمرکز کنید.
اما همیشه باید جایی برای تجربه‌های شخصی خود بازگذارید. هر فردی به مصرف کربوهیدرات، واکنش خاص خود را دارد.
“اولین انسان‌ها و مصرف کربوهیدرات”
انسان‌های اولیه در طول روز، بسیار پرانرژی و در پی شکار و جمع‌آوری غذا بودند. این مصرف کم غذا در طول روز، باعث می‌شد تا بدن آنها همواره بیدار و هشیار باشد.
با افزایش استرس، روزه‌داری مرتبط است. این باعث می‌شود بدن برای تولید انرژی فعالیت بیشتری انجام دهد. زیرا مصرف غذا در طول روز نیازمند انرژی زیادی برای هضم آن است.
به نوبه‌ی دیگر، مصرف غذا باعث کاهش قند خونی می‌شود که باعث خستگی و خواب آلودگی شکارچی می‌گردد. بعد از یک روز شکار و جمع‌آوری غذا، انسان به محل زندگی خود باز می‌گردد و غذای با کالری بالا را در طی شب مصرف می‌کند. همچنین، در طول شب، فرایند بازیابی و استراحت رخ می‌دهد.
من نمیخواهم مثل اجداد نخستین خود بگویم که باید غذایی با الگوی رژیم پالئو یا پارینه سنگی بخوریم. اما منظور من این است که نشان دهم مصرف کربوهیدرات در طول شب ترسناک نیست. (رژیم پالئو یا پارینه سنگی چیست)
- از سوی دیگر، برای انسان امروزی، مصرف کربوهیدرات‌ها در طول شب، منطقی به نظر می‌رسد!!
- مصرف وعده‌های غذایی بزرگ در طول روز، باعث خستگی و خواب‌آلودگی می‌شود و می‌تواند زندگی حرفه‌ای ما را به خطر بیاندازد.
- اگر در طول روز مواد غذایی را تقلب کنید، در طول شب هم همین کار را می‌کنید!
- تحقیقات نشان می‌دهد میزان کلی مصرف کالری تا زمانی که تعادل داشته باشد، زمان مصرف را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد.
- “بیشتر مردم اگر بدانند شب می‌توانند بیشتر غذا بخورند، نگران کمبود مصرف غذای روزانه نخواهند بود.”
سخن پایانی
من نمی‌توانم با قطعیت بگویم که شما باید تمام کربوهیدرات‌ها را در طول شب مصرف کنید. من مایلم تحقیقاتی را ببینم که نشان دهد در صبحانه، افراد به مقدار کمی از کربوهیدرات نیاز دارند تا بتوانند با افرادی که فقط یک وعده بزرگ در شب مصرف می‌کنند، مقایسه دقیق‌تری انجام دهند.
تحقیقی که مورد بحث قرار گرفت، تنها به مقایسه مصرف کربوهیدرات در شب و در طول روز محدود شده بود. با این حال، با اطمینان می‌توانم بگویم که مصرف کربوهیدرات در شب منجر به افزایش چربی در بدن نمی‌شود و باعث کاهش وزن شما نخواهد شد.
به‌علاوه، به‌خاطر داشته‌باشید: جایگزین کردن کربوهیدراتی که در طول روز مصرف می‌کنید و مصرف آنها در طول شب، به تنهایی، منجر به کاهش وزن نمی‌شود. مهم نیست که شما چه مقدار کربوهیدرات مصرف می‌کنید، مهمترین مسئله مصرف کلی کالری در روز است.
چه باشد نظر شما درباره مصرف کربوهیدرات شبانه چندین؟
نظرات کاربران