آیا زرده تخم‌مرغ خوب است یا نه؟

وابسته به شخصی که این سوال را مطرح کند، تخم مرغ کامل ممکن است سالم یا مضر باشد.

از یک سو، تخم مرغ یک منبع ارزان و کامل برای پروتئین و تغذیه است و از سوی دیگر، برخی باور دارند که زرده تخم مرغ ممکن است باعث افزایش ریسک بیماری‌های قلبی شود.

مردم در سراسر جهان از روش‌های مختلفی برای مصرف تخم مرغ استفاده می‌کنند. اما در دهه‌های ۷۰ و ۸۰ میلادی، صنعت سلامتی به شدت به قسمت زرد تخم مرغ حمله کرد.

آیا مصرف تخم مرغ برای سلامتی ما مفید است یا مضر؟ این مطلب به بررسی دو نوع نظر در این باره خواهد پرداخت.

دانش مرتبط با چربی‌های اشباع

چندین سال است که رسانه‌ها و فعالان در زمینه سلامت هشدار مده‌اند و چربی های اشباع را به عنوان یکی از عوامل اصلی بروز بیماری های قلبی معرفی کرده‌اند. زرده تخم مرغ نیز یکی از منابع چربی های اشباع است. به شدت توصیه می‌شود که هفته‌ای دو بار و هر روز بیشتر از ۲ تخم مرغ مصرف نکنید. این توصیه به طور مکرر در رسانه‌های مختلف نیز دیده می‌شود.

چه چیزی بهتر شده است؟

اولین نکته این است که دانش انسان درباره چربی‌های اشباع بیشتر شده است. انواع مختلفی از چربی‌های اشباع وجود دارد که همه آن‌ها بر سلامتی قلب تاثیرگذار نیستند.منابع(یک)pubmed

بعضی از انواع چربی های اشباع شده، به عنوان مثال اسید استریک، که تاثیر منفی بر کلسترول دارند (که این چیز خوبی است!) و در کبد به چربی اشباع مونو تبدیل می شوند. اسید استریک در بیشتر زرده تخم مرغ وجود دارد.

یک نکته دیگر این است که یک تخم مرغ بزرگ شامل ۱۰٪ از مقدار توصیه شده برای مصرف چربی اشباع است. با این حال، برای درک بهتر از چربی‌های اشباع، باید به تاثیر آنها روی سطح کلسترول توجه کرد که به دلیل این تاثیر، این چربی‌ها شهرت بدی دارند.

افزایش سطح کلسترول در کنار سبک زندگی بدون تحرک، دیابت، فشار خون بالا و رژیم غذایی ناسالم، باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود.

آیا میزان کلسترول در تخم مرغ به حدی بالاست که بتواند سطح کلسترول خون را افزایش دهد؟ تخم مرغ حاوی مقدار بالایی کلسترول است.

برخی مطالعات نشان می‌دهند که این ادعا تا حدی درست است، اما برای افرادی که زندگی سالم و ورزشی دارند این موضوع صدق نمی‌کند. برخی تحقیقات حتی نشان می‌دهد که نقش عامل ژنتیک بسیار برجسته‌تر از مصرف کلسترول در سطح بالای آن است.منابع (دو)researchgate

در واقع، برای بدنسازان میزان مناسبی از کلسترول ضروری است. کلسترول یکی از موادی است که در تولید هورمون تستوسترون نقش دارد و برای ساخت عضلات تأثیر بسیار خوبی دارد.

تخم مرغ را پس از جدا کردن زرده آن، به دلیل تأثیر منفی آن بر روی سلامتی، دور نریزید.

چرا تخم مرغ گاهی به عنوان یک مواد غذایی مضر در نظر گرفته می‌شود؟

تخم مرغ دارای دو بخش است.

• سفیده: بیشتر از پروتئین ساخته شده است.
• زرده: حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر است.

دلیل اصلی ضرر دیدنی تخم مرغ، افزایش سطح کلسترول آن است.

در سال ۱۹۶۱، انجمن قلب آمریکا مصرف روزانه کلسترول را محدود کرد و بسیاری از سازمان‌های بهداشتی جهان نیز همین اقدام را انجام دادند.

مصرف جهانی تخم مرغ در چند دهه اخیر کاهش یافت.

تخم‌مرغ زرده

کولین: سفیده سه برابر کالری دارد و بیشترین مواد آن پروتئین می باشد، با این حال حاوی مقداری مواد دیگر نیز می باشد.

کولین یک ویتامین است که در تولید انتقال دهنده عصبی استیل کولین نقش حیاتی دارد.

ویتامین دی: ویتامین D یک نوع ویتامین محلول در چربی است که به اندازه یک مثنوی برای سلامت بدن بسیار مهم است.      با این حال، به دلیل آنکه بدن ما تنها برای مدت کوتاهی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، مقدار کمی ویتامین D دریافت می‌کنیم.

ویتامین‌های دیگر حلال در چربی: تخم مرغ دارای زردی حاوی ویتامین A، E و K است که همه این ویتامین ها برای جذب شدن به چربی نیاز دارند.

مقدار بالای کلسترول در زرده تخم مرغ وجود دارد.

بدون شک، تخم مرغ با زرده‌ی آن، مقدار بالایی کلسترول دارد. به عنوان مثال، دو عدد تخم مرغ بزرگ با وزن ۱۰۰ گرم، ۴۲۲ میلی‌گرم کلسترول دارند.

صد گرم گوشت گاو به میزان ۸۸ میلی‌گرم کلسترول دارد.

تا این لحظه، میزان مصرف روزانه کلسترول برای افراددود ۳۰۰ میلی‌گرم بود و حتی برای افراد با بیماری‌های قلبی نیز کمتر از این بود. اما وضعیت تغییر کرده است. در ژانویه ۲۰۱۶، راهنمای غذایی آمریکا منتشر شد و در آن، هیچ محدودیتی برای مصرف کلسترول روزانه تعیین نشده است.

با این حال، هرچند تغییراتی ایجاد شده، مردم هنوز هم تخم مرغ را به میزان کمتری مصرف می‌کنند.

تأثیر خوردن تخم مرغ بر میزان کلسترول خون چگونه است؟

اگرچه ممکن است به نظر برسد که مصرف کلسترول باعث افزایش آن در خون شود، اما در واقع اینطور نیست.

کبد، به دلیل اینکه کلسترول یک ماده مغذی برای بدن است، آن را به مقادیر بالا تولید می‌کند.

وقتی شما از موادی مانند تخم مرغ استفاده می کنید، کبد شروع به تولید کمتر کلسترول می کند.

وقتی کمتر از تخم‌مرغ مصرف می‌کنید، کبد شروع به تولید بیشتر می‌کند و برعکس.

کلسترول، یک ماده خطرناک نیست و در برخی فعالیت‌های ضروری بدن، نقش مهمی ایفا می‌کند.

• تولید ویتامین D
• تولید هورمون‌های استروژن، پروژسترون و تستوسترون.
• تولید صفرا و کمک به هضم چربی

در پایان باید بگوییم که کلسترول در همه سلول‌های بدن موجود است و بدون آن انسان به وجود نمی‌آمد.

آیا مصرف تخم مرغ باعث افزایش بیماری قلبی می‌شود؟

مطالعات بسیاری درباره این موضوع صورت گرفته است و نتایج آن‌ها نشان دهنده اثرات مثبت و بی‌اثر روی بیماری‌های قلبی هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ۱-۲ عدد تخم مرغ در روز، سطح کلسترول و ریسک بیماری‌های قلبی را افزایش نمی‌دهد.

با این حال، سطح کلسترول بد حتی با افزایش کمی هم، افزایش می‌یابد.

یک مطالعه نشان داد که ۳۲ فرد دچار بیماری قلبی با مصرف دو عدد تخم مرغ در روز هیچ مشکلی نداشتند.

آیا مصرف تخم مرغ باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت می‌شود؟

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف تخم مرغ بهبود مقاومت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی دارد. با این حال، برخی تحقیقات جنجالی نشان می‌دهند که مصرف تخم مرغ ممکن است ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.

در دو مطالعه بر روی بیش از پنجاه هزار بزرگسال، مشخص شده است که مصرف روزانه یک تخم مرغ باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در مقایسه با افرادی می‌شود که هفته‌ای فقط یک تخم مرغ می‌خورند.

با توجه به تحقیقات انجام شده، مصرف روزانه تخم مرغ می‌تواند برای افرادی که دیابت دارند یا در مراحل آغازین آن قرار دارند، مشکل‌زا باشد.

اگرچه باید توجه داشت که این پژوهش بر اساس گزارشاتی است که افراد به محققان ارائه داده‌اند. همچنین، این تحقیق به ما نمی‌گوید که این افراد مبتلا به دیابت چه غذاهای دیگری مصرف می‌کرده‌اند، چقدر ورزش می‌کرده‌اند یا چه عوامل دیگری در زندگی آن‌ها بوده است.

در یک مطالعه، افرادی که دیابت داشتند و رژیم غذایی با پروتئین و کلسترول بالا شامل دو عدد تخم مرغ در روز داشتند، به کاهش سطح قند خون، انسولین و فشار خون دست یافتند.

تأثیر ژنتیکی بر عکس‌العمل به مصرف تخم مرغ

اگرچه معلوم است که تخم مرغ برای اکثر مردم هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما افرادی با ویژگی‌های ژنتیکی خاص ممکن است رفتار متفاوتی داشته باشند.

• ژن آپو E4

افرادی که ژن مربوط به آن‌ها در بدن حمل می‌کنند، با خطر بالای ابتلا به کلسترول بالا، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و بیماری آلزایمر مواجه هستند.

• شرایط هیپرکلسترولمی فامیلیایی در پیشادید.

افرادی که این نوع شرایط ژنتیکی را دارند، دارای سطح بالای کلسترول هستند و در نتیجه بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند.

باید این افراد با ترکیبی از رژیم غذایی و داروهای پزشکی سطح کلسترول خود را کاهش دهند.

میزان کالری: ۷۲ گرم

میزان پروتئین: ۶ گرم

مقدار توصیه شده روزانه ویتامین A: ۵٪

ریبوفلاوین: مقدار روزانه توصیه شده ۱۴٪ است.

ویتامین B12: ۱۱٪ مقدار توصیه شده روزانه بهداشتی

فولات: میزان توصیه شده روزانه ۶٪

میزان توصیه شده روزانه آهن: ۵٪

مقدار توصیه شده روزانه سلنیوم: ۲۳٪

مزایای تخم مرغ

• کمک به حفظ سلامتی و پایداری بدنمان در طول روز.
• کمک به کاهش وزن می‌کند.
• حفظ سلامت مغز را تامین می‌کند.
• کاهش التهاب را به وجود می‌آورد.

به طور کلی، باید گفت که تخم مرغ یکی از سالم‌ترین غذاهایی است که می‌توانید مصرف کنید.

آیا مصرف تخم مرغ برای شما مشکلی ندارد؟